고온다습한 이 계절. 중요한 것은 선선한 계절에 실시했던 훈련(양)을 줄이는 것이 아니라, 사고를 바꾼 접근법으로 높은 훈련효과를 얻는 것이다. 이렇게 함으로써 새로운 훈련의 즐거움도 느낄 수 있을지 모르겠다.

▶ 아침훈련 : 10~15km 혹은 50~75분 가속주 10~15km 혹은 50~75분을 균등하게 3단계의 구간으로 나눈다. 세세한 페이스설정은 없지만 단계적으로 확실하게 페이스를 올려간다. 3단계째는 최저 풀마라톤의 레이스페이스 정도의 부하로 실시한다. 남은 2km 혹은 10분을 남기고는 한계를 느낄 때까지 페이스를 올린다. 달리기를 시작하기 전에 몸에 지장이 없으면 수분만 보급한다. 너무 배가 고플 경우는 과즙 100%의 주스를 마시거나 바나나를 먹는다. ▶저녁훈련 : 5km이상의 조깅 페이스는 자유. 천천히 달려도 좋다.

10월말이나 11월에 풀코스마라톤 참가를 앞두고 날짜를 역산해보면 이제 슬슬 장거리를 달리기위한 토대를 만들 필요가 있다. 고온다습한 이 시기에 주행거리를 늘리는 것은 만만치 않다. 무리하여 장거리를 달리려하면 과도한 피로가 축적되어 결과적으로 주행거리가 감소하거나 후반 집중력이 떨어져 자세가 흐트러질 가능성도 있다. 여기서 추천하는 것이 '2부훈련'이다. 이를 통해 장거리를 달리기위한 토대를 만드는 것이다.

구체적인 방법은 위에 기술해놓았다. 여기서 추천되는 것이 아침에 가속주를 실시하는 것이다. 전반에 페이스를 억제함으로써 10km 이상의 거리를 소화하면서 마지막은 빠른 스피드를 발휘하는 것이 가능하다. 근육에 높은 자극을 가함으로써 근량이 늘어나므로 체내의 에너지 저장량을 늘려준다.

아침에 훈련을 실시함으로써 저녁은 평소의 조깅만으로도 몇배의 효과를 노릴 수 있다. 다음과 같은 장점을 들 수 있다.

• 근육이 피로한 상태에서 달림으로써 피로해진 후도 활동하는 근육으로 변한다.
• 아침에 페이스를 올려 끝까지 달림으로써 스피드를 효율적으로 살릴 수 있는 움직임이 몸에 붙는다. 같은 날 다시 달림으로써 천천히 달려도 효율적으로 움직임을 재현할 수 있게 된다.
• 아침은 체내에 축적된 에너지가 적다. 그 때문에 지방을 에너지로 사용하는 능력이 향상된다. 또 아침은 에너지가 낮은 상태이므로 몸을 빼주는 중요한 하루가 될 수 있다.

여름철은 아침은 저녁과 달리 달리는 사람도 적기때문에 쾌적하게 달릴 수 있을 뿐 아니라 달린 후도 기분이 상쾌해져 회사에서의 업무 능률도 올라간다. 그리고 저녁에 가볍게 달린 후 샤워를 해보면 몸이 많이 빠지는 것을 알 수 있다. 이상적인 것은 주에 1회 실시하는 것이 좋지만 이것을 소화할 수 없는 사람은 적어도 월 2회는 실시하는 것을 목표로 하자.

근력훈련 + 조깅도 핵심훈련!

2부 연습에 추가해서 실시하면 도움이 되는 것은 달리기전에 근력훈련을 실시하는 것이다. 이 훈련도 근육을 피로하게 한 후 달림으로써 피로해진후도 잘 활동하는 근육으로 바꿔준다. 여름은 이와 같이 피로를 활용한다는 개념을 가지는 것이 중요하다.

또 아래 3가지 종목의 근력훈련은 효과적으로 스피드를 낼 수 있게 해주기때문에 중요한 근육에 자극을 가하는 내용이다. 근육을 동원한다는 의식을 가짐으로써 자세도 좋아진다. 전부 1세트. 한 주에 1-2회 실시하도록 하자.

	황새걸음 다리를 가능한한 최대한 앞쪽으로 착지하고 무게중심을 확실히 낮춘 다음 반대편 다리를 앞으로 내딛는다. 좌우 합해서 10보 전진한다.
	뒤꿈치로 걷기 발앞부분을 제대로 들어올린채로 좌우 합해서 20보 앞으로 걷는다. 발가락끝은 똑 바로 앞을 향하도록 한다.
	뒤꿈치 올리기 손을 벽에 대고 뒤꿈치를 위아래로 20회 올렸다 내리기를 반복한다.

글 : 히라츠카 쥰(일본 일본 조사이대학 육상부 감독. 1만m 스투트가르트 육상선수권대회 일본대표. 히로시마 아시아대회 은메달, 풀코스 최고기록 2시간 10분 51초)