마라톤 레이스 종반에 페이스다운의 원인이 되는 것은 글리코겐의 고갈과 탈수증상의 상호작용이다. 따라서 마라톤 레이스중에는 글리코겐의 고갈 만 아니라, 급수를 충분히 했는가도 의식해야 한다. 물론 레이스 뿐 아니라 평상시의 훈련에서도 마찬가지다.
물은 살아가는데 필수불가결한 존재
우리 신체의 50~60%는 물로 되어있다. 물은 세포 안밖의 체액으로 존재하고 체내에서 주로 3가지 기능을 한다. 하나는 용해작용, 또 하나는 노폐물의 배설이나 영양물 등의 운반작용, 그리고 체온유지기능이다.
물은 여러가지 물질을 체내에 비축해두기 위해 수용액 상태로 기능한다. 예를 들면 글리코겐은 물에 녹은 상태가 아니면 체내에 축적될 수 없다는 것은 잘 알려진 일이다. 글리코겐 뿐 아니라 수용성의 영양소는 모두 물을 용액으로서 체내에 머물고, 물을 매개로 화학반응을 일으키며 에너지나 효소로서 기능을 한다.
탄수화물 등 수용성의 영양소가 사용된 후 소실되면 수용액으로서의 물도 불필요해져 체외로 배설된다. 배설은 오줌이나 대변, 호흡 등으로 수증기, 피부에서 땀 등으로 이뤄진다. 안정시 성인이 하루에 섭취하는 수분량과 배설하는 수분량은 같은데 약 2500㎖정도이다. 또 혈관을 통해 순환하면서 체내에 영양소를 운반하는 것도 물의 기능이다.
밖의 기온이 변화해도 체온이 곧 바로 변화하지 않는 것은 체액의 역할덕택에 체온조절을 하고 있기 때문이다. 체온이 높아지면 땀을 발산하고 기화열을 빼앗아 체온을 내리는 시스템이 작동한다. 그러나 수분이 신체로부터 너무 많이 없어지면 탈수증을 일으키며, 그 손실량이 2~4%가 되면 증상이 현저하게 나타나기 시작한다.
탈수증에 걸리면 어떻게 되나?
아래 표는 우리 몸에 수분이 없어졌을 때 신체의 모든 증상과의 관계를 나타낸 것이다. 이것을 보면 레이스나 훈련에서 체중의 2%이상의 수분을 잃어서는 안된다는 것을 알 수 있다.
목의 갈증을 느끼면 이미 늦다
흔히 목의 갈증을 느끼고 난 후 물을 마시기 시작하는 경우가 있는데, 이럴 경우 이미 때가 늦었다는 말을 자주 들었을 것이다. 이는 그 시점에서 이미 상당한 수분이 손실되었기 때문이다. 그러니까 목이 바싹바싹 마르거나 현기증이 나거나 해서 당황해서 수분을 섭취하는 것이 아니라 운동중에는 목이 마르지 않아도 부지런하게 자주 수분을 계속 섭취해야 한다.
경기력에 관해서는 "체중의 2%를 탈수로 잃으면 경기력은 4~6%가 저하된다"고 한 Ed Coyle 박사등의 연구가 있다. 단순하게 계산하면 체중 60kg로 1km 5분 페이스로 달리는 사람이 1.2ℓ의 물을 땀으로 유실했을 경우 페이스는 5:12~5:18/km까지 떨어진다(실제는 더 복잡함!). 마라톤등에서 에너지보급과 수분보급 중 어느쪽 하나라도 충분하지 않으면 레이스 종반에 글리코겐 고갈과 탈수증상이 상호작용을 일으켜 더욱 더 경기력이 저하된다고 볼 수 있다.
급수의 양과 타이밍
대회나 훈련중의 수분보급의 필요량은 기온, 습도, 기후, 체중이나 발한 속도에 크게 영향을 받는다. 급수량이 적은 것도 문제가 되지만 너무 많이 마시는 것도 또한 문제를 일으킬 수 있다. 저나트륨혈증이 되거나 위의 배출량을 초과하면 위안에서 출렁거리는 현상이 나타난다.
따라서 급수는 15~20분 마다 적은 양으로 부지런하게 급수를 하고 필요에 따라서 마시는 양을 조절한다. 물과 스포츠 드링크를 선택할 수 있는 경우는 탄수화물과 미네랄, 나트륨 등이 포함되어 있는 스포츠음료와 병용하면서 섭취하는 것이 바람직하다.
참고문헌：
ADVANCED MARATHONING (PETE PFITZINGER, SCOTT DOUGLAS, 2001)
건강·영양과학 시리즈 - 기초영양학 (2004, 난코우당)
기초로부터 배운다! 스포츠영양학(스즈키 시호코, 2008)
박인환
잘 숙지하여 위험한사례가 발생 하지않도록 준칙을 잘 숙지 하겠습니다.
좋은 지식을 주시여 감사합니다.
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