It's a new year, and while you probably don't care if you're still wearing last year's microfiber tights, there's no reason to be caught training the "old" way if there's a better way to achieve your running goals. Thankfully, sports scientists, coaches, and elite runners continually experiment with training methods, and we've tapped into their strategies to discover what works. The five following training trends have proven so effective that--dare we say it?--they're here to stay.
새로운 해(^^)라고 하나, 만약 지난 해의 미세사 쫄쫄이(타이츠)를 여전히 입고 있더라도 아마 꺼리지 않을 겁니다, 만약 자신의 달리기 목표를 이루게 해줄 더 좋은 방법이 있다면 "지난" 훈련 방법에 얽매일 필요는 없습니다. 고맙게도, 운동학자, 지도자, 그리고 엘리트 달림이들은 계속해서 훈련 방법을 실험하고 있고, 무엇이 효과적인지 알아내기 위해서 우리는 그들의 방법에 귀기울이고 있습니다.
OUT: Running every day IN: Running every other day
나가: 날마다 달리기
들어와: 하루 건너 달리기
It used to be that "real" runners didn't skip a day unless they were sick or injured. Then the idea of a weekly rest day caught on. Finally, older runners and triathletes started experimenting by taking two or three days off each week. To their surprise, their running performances didn't take a swan dive--plus, they didn't get injured as often. "As long as you fit in one long run and one fast workout each week, you can stay in decent shape," says Steve Scott, the U.S. mile legend who now coaches runners at California State University-San Marcos.
"참된" 달림이는 아프거나 부상당하지 않는다면 하루도 빼먹지 않았다고 알고 있었습니다. 그 다음에 주 1회 쉬는 날에 대한 인식이 자리잡았습니다. 마침내, 어르신 달림이들과 삼종경기 선수들은 매주에 이틀 혹은 삼일을 쉬는 실험을 시작했습니다. 놀랍게도, 그들의 달리기 결과는 곤두박질치지 않았고--더나아가, 그들은 자주 부상당하지 않았습니다. "매주 한번의 긴달리기와 한번의 빠르기 훈련이 잘 맞는한, 좋은 몸을 유지할 수 있습니다,"라고 캘리포니아 주립대-산 마르코스에서 지금은 달림이들을 지도하고 있는 전설적인 미국 1마일 선수였던, 스티브 스콧(Steve Scott)이 말합니다
Alternate-day running makes perfect physiological sense because it's a pure application of the hard/easy principle: You run one day, rest the next. Your body responds well because it's fully recovered by the time the next workout rolls around. This schedule doesn't mean you have to run fewer miles. You can do alternate-day eight-milers instead of daily four-milers.
격일 달리기는 힘든/편한(긴장과 이완) 원칙의 순수한 적용이기 때문에 완벽한 생리적인 상태를 만듭니다: 하루는 달리고, 다음날은 쉽니다. 자신의 몸은 다음 훈련을 할 쯤에 충분히 회복되기 때문에 적절히 반응합니다. 이 계획은 여러분이 달린거리를 줄여야 함을 의미하지 않습니다. 매일 6.4km를 달렸다면 12.8km를 달릴 수 있습니다.
In the old days, if you weren't a speedy track runner, you were a roadie--logging all your miles and racing exclusively on the roads. Now, trails have replaced blacktop as the training ground of choice. Why? Because running off-road protects you from impact injuries. "The harder the running surface, the higher your risk for injury due to the increased shock to the body," says podiatrist Patrick Nunan, past president of the American Academy of Podiatric Sports Medicine.
예전에, 만약 자신이 빠른 트랙 선수가 아니였다면, 자신이 달린거리를 오로지 모두 도로에서 달렸고 경주했을 겁니다. 이제, 훈련 길 선택에서 흙길(오솔길)이 아스팔트길을 대체하고 있습니다. 왜일까요? 아스팔트 길이 아닌 달리기가 부상 위험으로부터 보호해주기 때문입니다. "달리는 길이 딱딱할수록, 몸에 미치는 충격이 커지기에 부상 위험이 더 높습니다,"라고 미족부스포츠의학회, 족부의학자 패트릭 누난(Patrick Nunan)은 말합니다.
Many elite runners have taken the off-road concept to the next level by training on the even softer surfaces of grass and sand. That's because these forgiving surfaces do more than protect against injury--they make you a stronger runner. When you run on a soft surface such as grass, much of the energy you exert goes right into the earth instead of rebounding back into your feet and lower legs. So your body has to work harder with every push-off, giving you a better muscular and cardiovascular workout.
많은 엘리트 달림이들은 평평하고 더 부드러운 표면인 잔디와 모래위 훈련을 통해, 다음수준으로 가기 위해 아스팔트에서 벗어나고 있습니다. 그것은 부드러운 표면은 부상으로부터 더 많은 보호를 해주기 때문입니다--부드러운 길이 여러분을 더 강한 달림이로 만듭니다. 잔디와 같은 부드러운 표면에서 달린다면, 여러분이 쓰는 더많은 에너지는 자신의 발과 무릎 아래로 되돌아오는 대신에 바로 땅으로 갑니다. 그래서 몸은 매 발차기 때마다 더 힘을 써야만 합니다, 더 좋은 근육과 심혈관 운동을 하도록 합니다.
Runners have trained by time over measured distances for more than a century. The problem with timing yourself as you run is that it doesn't take into account hills, wind, and myriad other factors. Running with a heart-rate monitor addresses all that by literally measuring how much effort you're putting into a workout--and not just at the end of each lap or mile, but cumulatively and at any point in the run.
달림이들은 거의 백년동안 측정된 거리위에서 시간에 맞춘 훈련을 해왔습니다. 여러분이 달릴 때 스스로를 시간에 맞춘 훈련의 문제점은 언덕, 바람 그리고 다른 수많은 변수들을 고려해서 넣지 않았다는 점입니다. 심박계를 차고 하는 달리기는 자신의 훈련이 얼마나 힘든 지를 완전히 측정해서 모두 보여줍니다--각 바퀴나 1km마다의 끝만이 아니라, 달리기에서 누적 결과와 어떤 지점(의 결과)라도 보여줍니다.
"A heart-rate monitor gives you instant feedback to help you assess and track your level of fitness," says Ed Eyestone, RW columnist and men's cross-country coach at Brigham Young University. Not that you have to strap on a monitor every time you head out the door. Heart-rate monitors are most useful on your easiest and hardest runs, since those are the runs where achieving the optimal intensity level is most critical. Use a monitor to ensure that your recovery runs are easy enough (65 to 70 percent of your maximum heart rate) and your speed-interval workouts are hard enough (90 to 100 percent of your maximum heart rate).
"심박계는 여러분이 자신의 운동수준을 평가하고 탐지하도록 돕는 즉각적인 반응(feedback)을 줍니다,"라고 러너스월드의 기고가이고 브링엄 영 대학의 남자 크로스 컨트리 코치인, 에드 아이스톤(Ed Eyestone)은 이야기합니다. 문밖으로 나가기 전에 매번 심박계를 차야만 하는 것은 아닙니다. 심박계는 자신의 가장 편하고 가장 힘든 달리기 때 가장 유용합니다, 왜냐하면 이 달리기들은 최적의 긴장 수준(optimal intensity level)을 이루는 달리기이기에 가장 중요합니다. 회복 달리기는 (자신의 최대심박수의 65~70%로) 충분히 편하게 하고 빠른 새(interval) 훈련은 (자신의 최대 심박수의 90~100%로) 충분히 힘들게, 확실히 할 수 있게 심박계를 쓰십시오.
There's no reason to cut all fartlek workouts out of your training plan. But if you want to be a faster road racer, this improvisational approach to speedwork, where you randomly vary your pace from bursts of hard running to easy jogging, isn't as effective as a tempo run.
훈련 계획에서 모든 자유주(fartlek)를 없애 필요는 없습니다. 그러나 만약 더 빠른 도로 경주 선수가 되고 싶다면, 폭발하듯 힘든 달리기에서 편하게 느린 달리기까지 마음대로 빠르기에 변화를 주는 즉흥적인 빠르기 훈련 접근접은 젖달리기보다 효과적이지 않습니다.
"You need to periodically train at close to your anaerobic threshold in order to advance that threshold and teach the body to run faster before fatiguing," says Shannon Sena, a New Jersey corporate fitness manager, marathoner, and coach (athlete-on.com). After about a two-mile warmup, traditional tempo runs last for at least 20 minutes and usually max out at about 35 minutes. Run them on a smooth, flat course to ensure an evenly paced effort, and shoot for a pace that is about 20 seconds slower than your 10-K race pace or 30 seconds slower than your 5-K race pace.
"무산소 분계점(AT)를 올리고 몸이 피곤하기 전에 더 빠르게 달리도록 가르치기 위해서 정기적으로 자신의 무산소 분계점 가까이에서 훈련이 필요합니다,"라고 뉴저지 법인 체육관장, 마라톤너, 그리고 지도자(athlete-on.com)인, 새논 세나(Shannon Sena)는 말합니다. 약 3.2km 몸데우기를 한 후에, 전통적인 젖달리기는 적어도 20분은 달려야하고 보통 35분정도가 최대입니다. 고르게 힘쓴 빠르기로 확실히 달리기 위해서, 젖달리기는 부드럽고, 평탄한 길위에서 달리십시오, 그리고 10km대회 빠르기보다 약 12.4초 느리게 혹은 5km대회 빠르기보다 18.6초 느린 빠르기로 내달려야 합니다.
More runners than ever are being coached because there are more options available. "My runners can e-mail or call me anytime with a question," says online marathon/triathlon coach Anne Jones Thompson (triadventure.com). "It doesn't matter if they live out of state. If they don't like the local coaches, they have their pick of online trainers, including some of the best in the world."
다양한 접근 수단이 있기에 지금까지보다 더 많은 달림이들이 지도를 받고 있습니다. "제 달림이들은 물음이 있으면 언제나 전자우편을 보내거나 전화를 할 수 있습니다,"라고 온란인 마라톤/삼종경기 지도자 앤 존 톰프슨(Anne Jones Thompson)은 말합니다. "그들이 외국에서 살고 있더라도 문제가 되지 않습니다. 지역의 지도자가 마음에 들지 않는다면, 세계 최고의 지도자들을 포함해서, 온라인 훈련지도자를 고를 수 있습니다."
A running-savvy personal trainer can give you one-on-one attention. A running-club or charity-team coach can place you in a training group compatible with your ability. An online coach can monitor your progress anytime and anywhere. And then there are "virtual" coaches: interactive, online programs such as RW Personal Trainer (runnersworld.com) that create customized training and diet recommendations based on your data. These days, no runner has to go it alone. Unless you want to start a trend.
달리기에 정통한 개인 훈련지도자는 일대일로 각자를 살필 수 있습니다. 달리기 동호회나 자선단체 훈련지도자는 능력에 맞는 훈련 집단에 여러분을 넣을 수 있습니다. 온라인 훈련지도자는 언제 어디서나 여러분의 진행상황을 살펴볼 수 있습니다. 게다가 "가상" 훈련지도자가 있습니다: RW 개인 훈련지도자 같은 쌍방향 온라인프로그램(runnersworld.com)은 여러분의 자료에 근거해서 맞춤 훈련과 식이요법 추천을 합니다. 오늘날, 어떤 달림이도 자신이 새로운 유행을 만들려고 하지 않는 한, 혼자 힘으로 할 필요가 없습니다.
제 목
It's a new year, and while you probably don't care if you're still wearing last year's microfiber tights, there's no reason to be caught training the "old" way if there's a better way to achieve your running goals. Thankfully, sports scientists, coaches, and elite runners continually experiment with training methods, and we've tapped into their strategies to discover what works. The five following training trends have proven so effective that--dare we say it?--they're here to stay.
