# Tapering: Rest & Rebound: 훈련량 줄이기: 휴식&회복 by Shelly Glover from http://www.nyrrc.org/nyrrc/mar01/training/taper.html 퍼온 날: 2003.1.20 What is Tapering?: 훈련량 줄이기란? Tapering is cutting back mileage to recuperate after all your intense marathon training. It usually lasts two to three weeks. Some runners gain weight, get restless, climb walls and deeply desire to run more miles and so forth?not me. After all that running I am only too happy to cut back on mileage. Tapering is as much an exercise in discipline as training. Try not to flake out: if you aren't successful at resting you won't get much of a performance rebound for marathon day. 훈련량줄이기는 강도 높은 마라톤 훈련을 했기에 회복을 위해서 달린거리를 줄입니다. 보통 2~3주 걸립니다. 어떤 달림이들은 살이 찌거나, 잠 못이루고, 방벽을 오르고 더 달리지 못해 안달하는 등등. 저는 다행스럽게도 아니고요? 달릴 거리를 줄이는 달리기가 어쨌거나 행복합니다. 훈련량줄이기도 훈련과 같이 규율아래에서 하는 하나의 훈련입니다. 허투루하지 마세요: 성공적으로 휴식하지 않는다면 대회일에 많은 회복의 성과를 얻을 수 없을 겁니다. It's natural to worry a little: Did I run enough long runs? Were my runs fast enough? Were they slow enough? But, don't wonder, worry and question every little ache, pain and footstep. Obsessing will drain you and strain what friendships have survived your training. Stop fussing, you've just got to trust your taper. 조금 걱정하는 것은 당연합니다: 긴달리기를 충분히 했나? 너무 빨리 달리지 않았을까: 너무 느리게 달리지 않았을까? 그러나, 모든 사소한 아픔, 통증과 보폭을 의심하고 걱정하고 묻지 마십시오. 번민은 스스로를 지치게 하고 자신이 훈련으로 키웠던 성과를 망치게 합니다. 안달하지 마십시오, 훈련량 줄이기를 믿기만 하세요. But Taperland has it pluses. After all, do you really want to be out there working out now? At least here on the East Coast it's cold and dark in the morning, cold and dark in the evening. 그러나 훈련량 줄이기는 좋은 점이 있습니다. 어쨌거나, 지금 밖에 나가서 정말로 훈련을 하려고 하시는지요? 적어도 여기 동부해안은 아침에 춥고 어둡고, 저녘에 춥고 깜깜합니다. Now just about the best part of a taper is your final evening speed session. All your non-marathoning buddies have to do hills or quarter-mile repeats - lots of them - and you just have to do a few to stay sharp. Try not to gloat as you leave them in the cold and dark. After all, your job now is to rest and eat some more. 바로 이시점에서 훈련량줄이기의 가장 중요한 부분은 마지막 저녁 빠르기 훈련 때입니다. 마라톤대회에 참석하지 않는 여러분의 친구들 -대부분-은 언덕훈련이나 400m 반복을 해야 합니다. 그렇지만 여러분은 날카로움을 유지하기 위해서 몇번만 해야합니다. 춥고 어두운 데에 있는 친구들을 떠날 때 고소해하지 마십시오. 결국, 현재 여러분의 일은 쉬어야 하고 조금 더 먹어야 합니다. If you are concerned about resting in these next few weeks in lieu of training vigorously, be assured that no training you do at this point can improve your performance-but it can hurt it. 만약 열심히 훈련하는 대신에 앞으로 몇주 휴식에 대해서 걱정스럽다면, 이 시점에서 어떤 훈련도 하지 않는 것이 여러분의 경기 성과를 높일 수 있다고 확신하십시오 - 제 꾀에 빠질 수도 있지만. Of course getting hurt can force you into a lay-off and taper. In my case that's how I got a personal record-although getting lucky fit like a slap in the face. 물론 부상은 여러분이 어쩔 수 없이 훈련을 못하게 하고 훈련을 줄이게 합니다. 제 경우 울고 싶을 때 뺨 때려 주는 격이지만 개인최고기록을 경신할 수 있었습니다. During late September of my college cross country season, I missed the team workout. Ooopsy. I ran the session on my own in the cold and dark of Buffalo's Delaware Park. Now, I like solitary workouts. I adore running at night. But this run was interrupted by a mugger-who with a hammer put a serious dent in my head and training program. It took a week of resting to recover from the concussion. ( In case you are wondering why only a week, my braids tucked under my hat cushioned the blows.) 9월말 제 동호회원들과 산악훈련을 하는 동안, 저는 동호회 훈련에 빠졌습니다. 불행하게도. 저는 버팔로의 델라웨어 공원의 춥고 깜깜한 지역에서 홀로 달렸습니다. 지금은, 혼자 훈련을 좋아합니다. 저는 야간 달리기를 매우 좋아합니다. 그러나 그 때는 강도에 의해서 방해받았습니다-망치를 가졌던 그 놈은 제 머리와 제 훈련 계획에 심각한 상처를 주었습니다. 그 뇌진탕으로부터 회복하는데 일주일의 휴식이 필요했습니다. (그 경우에 여러분은 왜 단지 일주일인지 의심하겠지요, 제 모자 밑에 땋은 머리가 충격을 감소시켰습니다.) After the forced taper, I rebounded with a personal record in the next meet. My coach called it the Rest & Rebound effect. My parents called it the Damn-Lucky-To-Be-Alive Effect. You can skip the mugger part, the rest and rebound work fine without it. But keep in mind: no matter how fast you are, there are things in the dark that are faster. But that's another story. Back to tapering... 그 강요된 훈련량줄이기 후에, 저는 다음 대회에서 개인 최고기록으로 만회했습니다. 제 코치는 그것을 휴식과 회복 효과라고 불렸지오. 제 부모님은 그것을 전화위복 효과라고 부르셨습니다. 여러분은 노상강도를 당하는 일은 피할 수 있고, 휴식과 회복은 그런일 없이도 훌륭히 할 수 있습니다. 그러나 주의하십시오: 자신이 아무리 빠를지라도, 어둠 속에는 더 빠른 것이 존재합니다. 그러나 그것은 다른 이야기구요. 훈련량줄이기로 돌아가면... When we talk about resting here, we really mean it. This is not the time to catch up on all those chores that have collected while you've been marathon training. Get a good book- maybe The Runner's Handbook or The Competitive Runner's Handbook and put your feet up. Read a little and rest a little. And remember to cut back or stop weight training and other cross training. 여기서 우리가 휴식을 말할 때, 말 그대로 입니다. 이 휴식은 여러분이 마라톤 훈련을 하는 동안에 미뤄놓았던 모든 허드렛일을 해치우는 시간이 아닙니다. 좋은 책-아마 달림이의 안내서나 경쟁력있는(피튀기는?) 달림이의 안내서-를 고르십시오 그리고 발을 높이 괴십시오. 읽으면서 쉬세요. 그리고 훈련량 줄이기를 되새기거나 중량훈련과 다른 대체훈련을 그만두십시오. Why Taper?: 왜 줄이지? Marathon training builds runners up, but it also tears us down. 마라톤 훈련은 달림이들을 강하게 하지만, 마찬가지로 갉아먹습니다. Research shows that athletes who cut back training for two weeks prior to a big meet, 연구결과는 큰 대회에 앞서 2주동안 훈련량을 줄인 육상선수가, increased their muscle power; 근력이 증가하고; produced less lactic acid during the race; and 대회에서 보다 적은 양의 젖산을 만들고; raced faster than when they didn't taper. 훈련량 줄이기를 하지 않았을 때보다 더 빠르게 달렸음을 보여줍니다. Tapering is also crucial to carbohydrate loading. 또한 훈련량줄이기는 탄수화물 쌓기에 결정적입니다. Sample Taper: 모범 훈련량줄이기 Take your last long run two to three weeks before the marathon. 마지막 긴달리기를 대회 2~3주 전에 실시하십시오. Two weeks before the marathon, cut back 25 to 50 percent of peak mileage. 대회 2주전에, 최고 달린거리의 25~50%를 줄이십시오. One week before the marathon, cut back further to 15 to 25 miles in the six days prior to the marathon. 대회 1주전에, 대회전 6일째까지 24~40km가 되도록 더 줄이십시오. Take one or two days off during the week before the marathon. 대회가 있는 주 동안에 1~2일은 쉬십시오. If it helps you to manage stress, plan a short one- to three-miler the day before the marathon. The marathon finish line area is usually an inspirational location to put the final touches on your training. Take the opportunity to visualize a smashing marathon finale. 스트레스를 푸는데 도움이 된다면, 대회 전일에 짧게 1.6~4.8km를 달리세요. 마라톤 도착선 부근은 대개 자신의 훈련 마무리를 고무하는 장소입니다. 화려한 대회의 대단원을 떠올리는 기회를 잡으십시오. Two-Week Taper or Three-Week?: 2주 훈련량 줄이기 아니면 3주? Well, then there's also the four-week taper. Okay, which size fits you? 글쎄요, 그러면 4주 짜리도. 좋습니다, 어느 게 자신에게 맞을까요? INJURY -- If nursing a boo-boo, taper extra. This is a great time to heal. But the taper may seem to bring on injuries. You may develop all kinds of minor aches and pains, or feel sluggish and irritable as the race approaches. You train less but worry more. This is normal. These problems disappear as race day adrenaline pumps you up and your well-trained body and relaxed, confident mind take over. 부상-- 부상때문이라면, 훈련량줄이기는 더 길어집니다. 치료를 위해서 꼭 필요한 시간입니다. 그러나 훈련량줄이기가 부상을 가져올 지도 모릅니다. 모든 종류의 사소한 아픔과 통증으로 발전할 수도 있거나, 대회가 가까워질 때 굼뜨고 신경이 예민해 질 수도 있습니다. 훈련은 적게 하면서 걱정은 더 많이 합니다. 이것은 당연합니다. 이런 문제들은 대회 당일에 아드레날린이 뿜어나오고 자기의 잘 훈련되고 편한, 자신감이 가득찰 때 사라집니다. HIGH MILEAGE -- If you've been running high mileage - a three or four week taper gives you time to pop a good race in the Staten Island Half Marathon, recover, get in one last good longish run and then bring the mileage down out of the stratosphere the last few weeks. High mileage, by the way, would be 70-100 miles per week or more. 많은 주행거리-- 달린거리가 많다면- 3주 혹은 4주 훈련량줄이기는 스태튼 아일랜드(Staten Island) 하프마라톤 같은 좋은 대회에 참가할 시간을 줍니다, 마지막번 효과적인 좀 긴 달리기를 대회 참가로 한 후에 지난 몇주 최고치로부터 달린거리를 줄여서, 회복하십시오. 그런데, 많은 주행거리는 주당 112~160km나 그 이상입니다. LOW MILEAGE -- Let's say you've been doing "lite" marathon training, the very low- mileage to no-mileage variety. You've pretty much got the taper down pat. Don't rush and change things now. The rest these last few weeks will help you recover from those sudden bursts of enthusiasm and discipline where you trained-like those NYRR festive group long runs. 적은 주행거리-- 아주 적게 달린 것에서부터 전혀 달리지 않는 등, "경미한" 훈련을 해온 경우에 대해서 알아봅시다. 여러분은 훈련량줄이기를 적절히 많이 해왔습니다. 이제와서 열심히 하거나 바꾸지 마세요. 이 마지막 몇주의 휴식은 훈련했던 -NYRR 즐거운 긴달리기 모임에서처럼 그 갑자기 터지는 열정과 훈련으로부터 자신이 회복하는데 도움이 될 겁니다. The Physical Countdown: The Marathon Taper: 몸의 초읽기: 훈련량 줄이기 The last two or three weeks of training pose a dilemma for the nervous marathoner: How to maintain a high level of fitness and yet rest up for a good marathon effort? It actually takes less mileage to keep your fitness level then it did to build it. Dr. David Costill's research shows you can actually maintain your VO2 max or maximal oxygen consumption with a two-thirds reduction in training frequency. 마지막 2~3주는 예민한 마라토너들을 곤경에 빠지게 합니다: 어떻게 잘만든 몸을 유지하고 대회에서 잘달리기 위해서 어떻게 쉴 것인가? 실제로 현재의 상태를 만들었던 훈련보다 적은 거리를 달림으로써 몸은 유지됩니다. 데이비드 코스틸(David Costill) 박사의 연구결과는 훈련빈도를 2/3줄인 상태로 최대산소섭취 혹은 최대산소소모를 실제로 유지할 수 있음을 보여줍니다. Runs should maintain a fitness base and rebuild mental and physical reserves. A few race-paced workouts are a good idea. But the distance and the rest should be controlled. Getting overtired isn't the idea of tapering. 달리기는 건강의 기초 유지해야하고 정신과 육체에 힘을 비축해야 합니다. 몇번의 대회 빠르기 훈련은 좋은 생각입니다. 그러나 거리와 휴식은 조절돼야 합니다. 과로는 훈련량줄이기의 개념이 아닙니다. When in doubt about how far or fast to run, choose the conservative path. Even if you aren't as fit as you'd like to be, the taper is essential. If you're not in marathon shape with 2 weeks to go, devote your energy to prayer, not last-minute training. 얼마나 멀리 혹은 빨리 달릴지에 대해서 의문이 들 때는, 보수적인 방침에 따르십시오. 자신이 바라던 최고의 상태에 있지 않더라도, 훈련량줄이기는 필수입니다. 대회 2주전에 몸이 만들어지지 않았더라도, 자신의 정열을 기도에 바치지, 최후까지 훈련에 바치지 마십시오. Trying to get just a little more fit will do more harm than good. Here's where less is better than more. Less training minimizes the chance of injury, gives your mind and muscles an opportunity to rest up for a big effort, and allows the body to stock up on carbohydrates to energize your marathon effort. Moderate training over the last 2 weeks, however, is important to prevent unwanted weight gain and minimize the anxiety and depression that often accompany dramatic reductions in running. 더 좋은 몸을 만들려는 시도는 득보다 실이 많을 겁니다. 이것이 더 많기보다 더 적은 것이 더 좋다는 것(小慾知足, 過猶不及)입니다. 보다 적은 훈련이 부상의 위험을 줄이고, 크게 힘쓸 일에 대비한 충분한 힘을 쌓는 기회를 자신의 정신과 육체에 주고, 마라톤대회에서 힘차게 달릴 탄수화물을 몸에 쌓는 기회를 줍니다. 그렇지만, 2주동안의 적당한 훈련은 바라지 않은 체중증가를 막고, 달리기를 엄청나게 줄이는 순간에 흔히 따라오는 불안과 우울을 최소화하는 것이 중요합니다. How soon and how much should you taper for a marathon? 대회를 위해서 얼마나 빨리 그리고 얼마나 많이 훈련량을 줄여야 할까요? Many experts recommend at least a 50 percent cutback in mileage over the final two weeks. Dr. David Costill's advice based on his research: cut back to one-third normal mileage for two weeks before the marathon. For example, reduce from 60 miles to 20 miles a week. This conservative advice may be too radical for many runners. The ideal tapering program may require a little more running because of the psychological stress of cutting back. With experience you'll find what works best for you. 많은 전문가들은 적어도 마지막 2주에 걸쳐서 달린거리의 50%를 줄여야 한다고 추천합니다. 데이비드 코스틸 박사의 연구에 기초한 제안: 대회전 2주 동안 통상 주행거리의 1/3을 줄입니다. 예를 들면, 주에 96km에서 32km로 삭감합니다. 이런 조심스러운 조언은 많은 달림이들에게 너무 급진적이겠지오. 이상적인 훈련줄이기 계획은 생리적인 압박을 줄이기 위해서 조금 더 많은 달림을 필요로 할 겁니다. 경험에 의해서 자신에게 가장 맞는 형태를 찾아내시길 바랍니다. Coach Glover's Marathon Taper from The Competitive Runner's Handbook: 경쟁력 있는 달림이의 안내서에 있는 글로버 코치의 마라톤 훈련량줄이기 Following is a general tapering formula that will work for most runners. 아래는 대부분의 달림이에게 맞을 일반적인 훈련줄이기 공식입니다. Three weeks to go: 3주전에 Do either your last long run or your last race (10K to half-marathon) three weekends before the marathon. For the following week of training (3 weeks to go), consider cutting mileage to 75 to 85 percent of normal. If you've been running 50 miles a week, for example, cut back to about 37 to 42 miles. Some fit runners prefer to hold mileage steady and only taper for the final two weeks; others gradually taper over four weeks. Generally, the higher your mileage, the more and sooner you need to taper. If at less than 50 miles, you probably don't need to start tapering until two weeks to go. 대회 3주전 주말에 마지막 긴달리기나 마지막 대회(10km나 하프마라톤)참가를 하십시오. (3주 남은) 다음 훈련 동안에, 평상시 달린거리의 75~85%로 줄이도록 하십시오. 예를 들어 일주일에 80km를 달렸다면 59.2~67.2km로 줄입니다. 어떤 단련된 달림이들은 계속 달린거리를 유지하고 마지막 2주동안만 훈련줄이기를 선호합니다; 나머지 달림이들은 4주에 걸쳐서 훈련량을 점차적으로 줄입니다. 일반적으로, 달린거리가 많을 수록, 더 많이 그리고 더 빨리 훈련량줄이기가 필요합니다. 80km이하라면, 아마 대회 2주전까지 훈련량줄이기를 시작하지 않아도 됩니다. Two weeks to go: 2주전에 Do either your last long run of 18 to 20 miles (be careful), last race (10K or less), or a moderate long run of 15 miles or so with two weekends to go. For the following week of training (2 weeks to go), cut mileage to 50 to 75 percent of normal. If you've averaged 50 miles a week, cut back to about 25 to 37 miles. P.S. The physical gains from a long run of 15-20 miles usually aren't realized for three-four weeks. So keep in mind this last long run does more to get your head in shape than your body. 대회 2주전 주말에 28.8~32km 마지막 긴달리기(주의해서), 대회(10km나 그 이하), 혹은 적당한 24km 긴달리기 등을 하십시오. (2주째 남은) 다음 훈련 동안에, 평상시 달린거리의 50~75%로 줄이도록 하십시오. 일주일에 80km가 평균이라면, 40~59.2km로 줄이세요. 덧붙임; 24~32km 긴달리기로부터 얻는 육체적인 이득은 3~4주 동안은 나타나지 않습니다. 그러하기에 이 마지막 긴달리기는 자신의 몸보다는 자신의 마음에 더 유익하다는 것을 기억하십시오. One week to go: 1주전에 Now's the time for serious tapering. Cut further to about 14 to 20 miles (about one-third normal mileage) in the six days prior to the marathon. Take at least one or two days off on marathon week. I don't take off the day before the race since tension is high and a short run is relaxing. Some take off Friday before a Sunday marathon, others prefer a day or even two off right before the race. Still others take off two days and then run two or three miles the day before. Here's a suggested final week: 이제부터가 진정한 훈련량줄이기 시간입니다. 대회전 6일째까지 (평균 달린거리의 1/3에 해당하는) 약 22.4~32km까지 더 줄이십시오. 대회가 있는 주에 최소한 하루나 이틀 쉬십시오. 저는 긴장이 심하고, 짧은 달리기가 긴장을 풀어주기에 대회 전날에 쉬지 않습니다. 어떤 달림이들은 일요일 대회전인 금요일에 쉬고, 다른 분들은 대회 바로전 연달아 이틀이나 하루 쉬기를 좋아합니다. 여전히 다른 분들은 이틀을 쉬고 난 후 대회 바로 전날 3.2~4.8km를 달립니다. 여기에 마지막 주 계획을 제안합니다. Monday(월)--off(휴식), Tuesday(화)--4 miles(6.4km) Wednesday(수)--5 miles(8km) Thursday(목)--4 miles(6.4km) Friday(금)--off(휴식) Saturday(토)--3 miles(4.8km) Sunday(일)--marathon(마라톤). Although you're tapering mileage, don't also cut back pace. Run at your normal training pace as long as it's within your training heart rate range. Slowing to an uncomfortable jog causes you to alter form and feel sluggish. Here's a good time to do a few short runs of 3 or 4 miles at marathon pace. 달린거리를 줄이고 있다고 하더라도, 달리는 빠르기도 따라서 줄이지 마십시오. 자신의 훈련 심박수 범위안에 있는 한 자신의 평상시 훈련 빠르기로 달리세요. 불편한 천천히 달리기로의 속력감소는 달리기 자세가 바뀌고 굼뜬 느낌을 주는 원인이 됩니다. 마라톤 대회 빠르기(대회주)로 몇번의 4.8~6.4km 짧은 달리기를 잘 해야 할 때입니다. SHELLY GLOVER has a master's degree in exercise physiology from Columbia University. She co-authored The Runner's Handbook and The Competitive Runner’s Handbook [both available in the online bookstore] and is a veteran road runner and marathoner. She also coaches Mercury Masters and The Greater New York Racing Team. Shelly-lynn can be reached with specific questions by e-mail. 셀리 글로버는 콜롬비아대학 운동생리학 석사입니다. 그녀는 달림이의 안내서와 경쟁적인 달림이의 안내서[온라인 서점에서 둘다 구입할 수 있는]를 공동저술했고 숙달된 달림이입니다. 또한 '마스터스 안내인'과 '대 뉴욕 달리기 동호회'를 지도하고 있습니다. 셀리-린에게 이메일로 구체적인 질문을 할 수 있습니다. 덧붙임: 마라톤에 참가하시는 달림이들은 대회를 2~3주 앞두고 보통 훈련량줄이기(tapering)에 들어갑니다. 예전에 옮긴 글([옮기기]Tapering: Rest & Rebound(훈련량 줄이기: 휴식&회복) -2003.1.24)이 많이 서툴러서 다시 서툴게 올립니다. 잘못됐거나 매끄럽지 않은 부분에 대한 가르침에 늘 열려 있습니다.