준비중 대회가 3주 앞으로 다가왔다. 3주를 앞둔 시점에서 무엇을 준비해야하고 주의해야 하는지를 살펴본다.
훈련법 : 훈련량은 줄이고 훈련의 질은 유지
레이스 3주전부터는 훈련의 양을 줄이고 강도높은 훈련에서의 피로를 푸는 것이 최우선되어야 한다. 훈련량을 줄이는 것에 대해 불안감을 느끼는 경우가 많으나 주력이 그렇게 간단히 떨어지지 않으므로 안심해도 된다. 이 시점에서 확실히 피로를 풀어주느냐 여부가 큰 분기점이 된다.
핵심은 단순히 훈련량을 줄이는 것이 아니라 훈련의 질은 유지해야 한다는 것이다. 달리는 페이스(스피드)는 줄이지않고 그만큼 거리를 짧게하여 신체에 부하를 줄여준다. 주행거리를 걱정하게 되면 '페이스를 줄이고 양은 그대로' 하는 경향이 있으나 이렇게 하면 피로는 좀처럼 풀리지 않고 레이스에 대응하기도 어려워진다.
이 시기가 훈련으로 인한 피로가 나타나는 시기이므로 주행거리를 줄여도 좀처럼 몸이 가벼워지지 않아 불안을 느끼는 사람도 많을지도 모르겠으나 초조해서 연습량을 늘리면 역효과가 나타난다.
평일은 가벼운 연습을 하고 주말은 집중훈련으로 만든 다리를 유지하기위해 20km전후의 거리를 마라톤페이스로 달려준다. 하프마라톤 대회에 출전하는 경우 레이스페이스보다 약간 빨라도 문제없다. 전력으로 따라가지 말고 여유를 가지고 골인하도록 하자.
우선 자신의 컨디션을 파악해두는 것이 중요하다. 피로가 풀렸는지 여부를 확인해두어야 한다. 일반 아마추어 달림이의 경우 업무등으로 이 시기부터 달리기를 최우선으로 하는 생활을 하는 것이 어려울 수도 있다. 그렇다면 평일은 어쩔 수 없다고 해도 주말에는 큰 맘먹고 한방병원이나 마사지 시술소 등에 가는 것도 괜찮다. 피로는 가능한한 조속히 풀어주는 것이 관건인만큼 전문가에게 마사지를 받으므로써 자신이 모르고 있는 결림이나 당김이 있는 부위 등을 알 수 있다. 피로가 있는 부위를 펴주는 스트레칭 등을 배워두는 것도 좋다.
달림이에게는 감기가 가장 큰 적이다. 한 번 걸리면 1-2주간 컨디션이 나빠지므로 규칙있는 식사와 비타민C를 보충하면서 예방에 주의를 기울여야 한다. 비타민C는 목의 점막을 강하게 하고 바이러스로부터 신체를 지켜주는 역할을 해주기때문이다. 식품으로는 브로컬리, 양상치, 시금치, 모란채 등이 있다. 의외로 연뿌리, 고구마, 감자 등에도 풍부하다. 더욱 피로가 축적되면 저항력이 떨어지기 때문에 충분한 수면을 취하는 것도 감기예방에는 중요하다.
또 변비는 레이스중 불쾌감이나 복통의 원인이 되므로 주의해야 한다. 변비예방에는 2-3주전부터 야채, 버섯, 콩 등으로 식물섬유를 충분히 섭취해두어야 한다. 수분을 충분히 섭취해 섬유질을 팽배하게 하여 변의 양을 늘려주어야 하며 우유나 요쿠르트 등의 유제품을 많이 먹으면 장이 산성으로 변해 변을 용이하게 해주는데 효과적이다.
음식 : 적정체중을 유지하고 비타민 B를 섭취해야
우선 적정체중을 유지하는데 유념해야 한다. 훈련량이 줄어들기때문에 우선은 과식하지 않는 것이 가장 중요하다. 최적의 체중을 유지하기위해서는 연습량을 줄이는 시점부터는 과식하지 않도록 주의해야 한다. 훈련량이 줄어들면 에너지 소비량도 저하되므로 평소대로의 식사로는 체중이 늘어날 수 있다. 보통의 80%정도만 먹겠다는 생각으로 식사에 임해야 한다.
또 피로회복의 효과가 높은 메뉴를 섭취하는 것이 바람직하다. 추천하고 싶은 영양소는 비타민 B1와 B2의 섭취이다. 돼지고기에 많이 포함되어 있지만 체중증가가 걱정되면 주식으로 현미, 찰밥, 호밀빵, 파스타, 모밀국수 등을 섭취함으로써 같은 주식이라도 백미, 라면 우동 등보다도 비타민 B1, B2를 더 많이 섭취할 수 있다.
아침, 점심, 저녁의 식사를 줄이는 것이 어렵다면 간식이나 야참 등을 피하고 식사이외에는 먹지 않는 등 식사량을 컨트롤 하는 것이 중요하다.
김용수
이번주 훈련은 강도를 유지하되, 다음주 부터는 훈련량은 줄이되 강도를 조금 높이는 것이 좋은 것 같습니다. 단 훈련량을 반드시 줄여야지 훈련량을 유지하면서 강도를 높이는 것은 대회를 망치는 일입니다.
2006/02/20 09:23:00
성남달림이
두달전부터 매일 15km~20km를 훈련해 왔는데요~어제 풀을 달려보니까 다리도무겁고 몸이너무 무거워 속도가 안나더라구요?왜이럴까~요? 월 400km 이상뛰면 썹쓸한다고주위달림이들이 그래서 함 뛰어봤더니 그게 아닌것같은데요~35km지점에서 걸었어요~! 이거 너무 훈련양이 많아서 몸이 지친것같은데요? 어떻커죠??
2006/02/20 18:46:00
철방구리
물론 월 몇킬로를 달리는냐도 중요하지만, 그것보다는 단 10km를 달려도 훈련의 질 이 더 중요하다고 생각합니다. 저도 월 300km이상을 3년동안 달렸는데 기록향상이 크게되지않길래 올 겨울은 인터벌훈련및 속도주 위주로 달렸더니 하프에서만 8분이라는 기록이 단축되더군요. 그리고 35km이후에 걸었다면 근력운동이 부족한것 같군요. 며일 15~20km씩 달리는것보다는 10km전후로 달려주시면서 가끔씩은 속도주로 해주시고 주말에 30km이상을 달려주시는것이 더욱 효과적일듯합니다.
2006/02/20 23:38:00
김용수
성남달림이님 지금은 훈련을 많이 하고 있는 시기이기에 후반체력이 안좋을 수 있습니다. 35km 까지 잘 달리셨다면 3주후 대회에는 충분합니다. 지금부터 훈련량을 줄이면 속도도 조금 늘고 후반 체력도 좋아집니다. 훈련량을 줄이기를 확실히 하시길....
2006/02/21 08:31:00
속초달림이
2.11 장거리달리기 43키로 4시간17분
2006/02/21 12:37:00
속초달림이
2.12 회복주 14키로...2.13~17 헬스및 지속주40키로...
2006/02/21 12:39:00
속초달림이
2.18 장거리달리기32키로 3시간23분... 넘 무리해서 그런지 지금은 오른쪽 무릎 안쪽의 근육이 땡겨서 물리치료를 받고 있는데 동마는 가까워지는데 걱정이 태산이랍니다... 용수님께 조언 부탁드림니다...
2006/02/21 12:41:00
김용수
지금부터는 천천히 조깅으로 근육을 풀어주기만 하시기 바랍니다. 거리는 매주 훈련량을 15~20 %씩 줄이시구요. 그렇지만 굳이 거리를 채우려고 하지 마시고 근육이 아파올 때까지 뛰지 않으시는 것이 좋겠습니다.
2006/02/21 21:41:00
속초달림이
용수님 조언에 감사드리며 실천하도록 노력해보죠...아무래도 마라톤은 중독성이 넘 강해 지금도 뛰지 못해 안달이 난답니다... 낼 새벽엔 운동장트랙에 나가서 파트렉을 하고 올랍니다... 절대 무리는 하지 않구여...
2006/02/22 22:49:00
무환질주
어제 3.1절 울산마라톤 대회에서 3시간10분에 완주했는데요
모두들 비바람부는 날씨와 언덕코스인 점을 감안하면 서울동마에서
sub3 가 가능하다고 말들은 하는데 남은 기간 어떻게 훈련하면
sub3가 가능할까요.좋은 말씀 좀 부탁드립니다.
꼭 달림이의 꿈인 sub3를 달성해보고 싶습니다.
2010/03/02 10:53:26
박광운
올초에 여수대회에서 3시간 10분에 완주를 했습니다. 주위에서 곧 서브-3 한다고 하더군요. 장흥 3시간 2분, 해남 3시간 4분, 광주 3시간 58초 생각한거와 같이 서브-3 쉽지가 않더군요. 10분 금방 단축할것 같은데 km당 페이스를 15초를 빨리 뛰어야합니다. 저의 경우 월간주행거리가 350~400km 정도 됩니다. 저도 빨리 서브-3 런너가 되고 싶습니다.
2010/03/02 17:32:53
무환질주
저도 여수,해남 다 다녀왔는데요 박광운님의 기록이라면 서울동마에서의
서브-3는 따논 당상 같은데요.울산도 만만챦았지만 여수의오르막길,
해남의 맞바람에 비하면 쉬웠던것 같습니다.통상 서울동마는 지방대회보다
10분 정도는 단축된다고 하더군요.좋은말씀 고맙고요 서울동마에서
괄목할만한 성적으로 서브-3달림이 되시길 기원드립니다.
주로에서 영천마라톤클럽 유니폼 보시면 응원해주셔요.
박광운님!!! 힘!!!
2010/03/03 08:37:10
너몽골
감사 합니다. 말톤의 초보자에게 넘 좋은 글을 올려 놓으셔서 고맙고 많은 도움으로 늘 읽고 있습니다. 감사 합니다.......
2010/03/04 12:42:54
박상호
여수대회가 또있나요 취소 된것 안인가요
2011/03/06 19:54:38
울산대회
가 오르막 내리막이 있어 코스가 어려운 반면 전체길이가 1.8키로 정도 짧습니다. 본인기록에 7~8분 정도 더하시면 진짜 기록이 될듯...
참고로 제 개인 최고 기록이 252였고 동마에서 목표가 249인데 울산에선 246이 나오더군요. 허허.. ^^
2011/03/06 20:45:01
즐겁게
2012 울산대회는 풀코스거리 수정이 되었다고 하더이다.
2012/02/27 10:19:18
구리마라톤
무환질주님 영천마라톤클럽이면 혹시 경북 영천인가요 ?
2013/02/28 13:50:04
동마
동마코스중 출발하여 남대문까지는 언덕코스로써 여기서 보폭을크게뛰면 대회망치죠~좁혀야합니다.남대문서 을지로코스반환점까지는 내리막이죠~여기도보폭을좁히면서 스피드유지가필요하죠~1초3회내딛기로...평지청계로순환하여 종로1가~동대문이 내리막이죠~여기도보폭을 좁히고 스피드만유지하면... 잠실대교언덕부터 힘이납니다~골인할대까정~
2013/03/05 14:39:44
지롱
춘마2주전. 변비예방/과식금지/피로회복~ 처음으로 부상당한듯한 그 부위..ㅠㅠ 낫게해주세요.
2013/10/15 11:01:19
분당달림이
전 지난해 8월에 마라톤을 시작한 50대 초반 달림이입니다. 8월 말 10km 51분대, 9월 하프 1시간 48분대, 11월 중순 하프 1시간 38분대, 11월 말 하프 1시간 34분대, 올해 고구려마라톤에서 32.195를 2시간 26분대로 뛰었습니다. 동마에서 서브 쓰리를 목표로 12월 초부터 많은 노력을 기울였습니다. 동마 서브 쓰리 가능할까요. 현재 수준으로는 불가능하다고들 말합니다. 뭔가 비결이 없을까요?
2014/02/24 09:52:56
분당지킴이
하프 : 1'26분 하신다음에 sub-3 도전하십시요.
3월 동마에서 4'40페이스로 320 목표로 뛰심이 좋을듯요...^^
부상없이 오랫동안 달리는 달림이 되시고요
가능하시다면 인근 마라톤클럽에 가입하시면 많은 도움이 됩니다
-분당검푸(일요일 07시 : 분당구청)
-분마클(일요일 07시 : 중앙공원)
2014/02/24 10:05:33
분당달림이
답변 감사합니다 분당지킴이님. 비결은 없다는 말씀이시군요. 저도 그렇게 생각합니다. 혹시나 해서. 진인사대천명하는 수밖에요.
2014/02/24 10:47:29
sub-3
분당달림이님의 경우 이번 동마에서 써브쓰리는 좀 부족합니다.
고구려에서 2시간15분대는 들어오셔야 희망이 있는데...
앞에분 지적처럼 3:20목표가 맞겠네요. 싱글도 좀 어렵고요. 가을의 전설을 꿈꾸세요.
제 목
레이스 3주전부터는 훈련의 양을 줄이고 강도높은 훈련에서의 피로를 푸는 것이 최우선되어야 한다. 훈련량을 줄이는 것에 대해 불안감을 느끼는 경우가 많으나 주력이 그렇게 간단히 떨어지지 않으므로 안심해도 된다. 이 시점에서 확실히 피로를 풀어주느냐 여부가 큰 분기점이 된다.
