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획기적인 기록향상을 꾀할 수 있는 젖산역치훈련(LT훈련)

처녀출전이든 아니면 지금까지 많은 대회에서 마라톤완주 경험을 가졌든간에 가을 마라톤대회를 위해 본격적인 계획을 세워야 한다. 초짜든 고수든 여러분의 성공가능성을 최대한 활용하여 가능한한 자신의 최고기록을 세우고 싶은 것은 인지상정일 것이다. 최근 유럽에서 젖산역치훈련(lactate threshold workout)이 여러분의 기록을 비약적으로 앞당겨준다는 연구가 있어 주목을 끌게 한다.

과거에는 대부분 마라톤 훈련이 크게 2가지로만 이루어졌다. 첫째 1주에 한번 혹은 2주에 한 번씩 20~32km정도의 장거리를 달려 지구력을 높혀주는 LSD훈련, 그리고 두번째가 매주 한번씩 유산소능력을 높혀주는 인터벌훈련 정도였다. 물론 이 두가지가 마라톤훈련의 중추적인 프로그램임엔 틀림없지만 최근의 연구는 아래에 언급하는 것같이 더욱 마라톤 성적을 향상할 수 있는 또 다른 훈련법을 제시하고 있다.

폴란드와 네덜란드의 연구단을 포함한 유럽의 과학자들은 개인의 마라톤 최고기록을 조사하면서 다양한 훈련속도를 면밀히 검토하기 시작했다. 이를 위해 일단의 마라톤주자들을 5단계로 속도를 달리하여 달리게하면서 혈중 젖산치를 측정했다. 한 번은 실제 마라톤 페이스와 비슷하게, 두번은 빠르게, 또 두번은 느리게 하여 실험한 것이다.

실제 마라톤페이스보다 약간 낮거나 같은 수준으로 달렸을 때 혈중 젖산치 적게 발생한다는 것을 밝혀냈다. 그러나 마라톤페이스보다 약 2~3%올렸을 경우 젖산치는 치솟아 근육의 수축작용을 방해했다.

마라토너가 젖산역치속도(LTRS, lactate threshold running speed)보다 약간 느린 페이스로 달린다는 것은 당연한 것이다. 더 빨리 달린다는 것은 42.195km 동안 지속할 수 있는 노력보다 더 많은 힘을 필요로 한다는 것이다.

따라서 마라톤 기량을 향상시키기위한 비결은 여러분의 LTRS를 높히는 것이다. 이를 통해 주자의 속도를 저하시키는 젖산(lactic acid)을 발생시키지 않고 더 빠르게 달릴 수 있게 해준다. 이로 인한 기량향상은 놀랄정도로 중요한 역할을 한다. 예를 들어 3시간의 마라톤주자의 경우를 보자. 단지 LTRS를 5%를 향상하면 마라톤 시간을 9분 단축시키는 효과가 있다.

다행히 LTRS를 향상시키는 것은 별로 어렵지가 않다. 그냥 LTRS로 달리거나 조금 더 빨리 달리기만 하면 된다. 이 훈련을 확실히 여러분의 LTRS을 높혀줄 것이다.

마라토너가 LTRS훈련을 하기 최적의 시기는 훈련프로그램중 마지막 8주 동안이다. 초기에는 그냥 주행거리를 늘리고 충분히 장거리 LSD를 해주면 된다. 그리고 마지막 2개월동안 장거리주를 줄이고 아래 설명하는 것과 같이 LTRS훈련을 더 실시한다.

이 훈련은 다양한 거리를 섞어 달리기는 형식이다. 즉, LTRS보다 조금 느리게, 같게, 그리고 좀 더 빠르게 달리는 것이다. 다양한 거리와 LTRS를 전후한 페이스로 달리는 복합형식은 최고의 효과를 거두게 해줄 것이다.

1. 현재 여러분의 10km대회 페이스로 10분 달리기를 2회 반복한다. 그리고 이 반복훈련 사이에는 4분 내지 6분 정도의 조깅으로 휴식을 취한다. 이는 여러분의 LTRS보다 약간 빠른 페이스이다.
   
   
2. 현재 여러분의 10km대회 페이스보다 1km당 7~8초정도 느린 페이스로 25분 동안 지속적으로 달린다. 이 페이스는 대략 여러분의 LTRS로 보면 된다.
   
   
3. 현재 여러분의 10km대회 페이스보다 1km당 15초정도 느린 페이스로 10km를 달린다. 이는 여러분의 LTRS보다 약간 느린 페이스다.
   
   
4. 현재 여러분의 10km대회 페이스보다 1km당 22초정도 느린 페이스로 13~16km를 달린다. 이는 여러분의 LTRS보다 느리며 대략 여러분의 마라톤페이스로 보면 된다.
   
   
5. 10km나 15km대회에 자주 참가하라. 여러분의 10km대회 페이스는 LTRS보다 빠르며, 15km대회 페이스는 대략 LTRS의 페이스와 같다고 보면 된다.

LT(Lactate threshold)훈련을 다른 방향으로 다시 정리해본다.

1. LT의 정의

   LT수준이 시합에서 얼마나 빨리 달릴수 있느냐를 결정한다고 해도 과언이 아니다. 여러분이 어떤 레이스페이스를 선택한다는 것은 젖산(탄수화물의 대사부산물)의 축적이 안되는 페이스를 선택한다는 의미와 같다.

   천천히 걷거나 느리게 달릴 때는 젖산의 생성과 소멸이 균형을 이루어 그수준이 일정하게 유지되나 어느 한계를 넘어서 빠르게 달리게되면 젖산의 생성속도가 소멸속도를 능가하게되고, 곧 혈액과 근육에 젖산의 축적이 시작된다.

   이 한계점이 바로 LT(Lactate threshold)이다. 5Km미만의 경기에선 VO2Max(최대산소섭취량)가 더욱 중요한 반면, 10Km이상의 경기에선 LT가 더욱 중요해진다.
   
   

2. LT의 중요성

   과거엔 VO2Max가 장거리주자에게 가장 중요한 요소로 인식된 적이 있으나 연구결과에 따르면 훈련에 의해 VO2Max가 최대치까지 향상되어 멈춘뒤에도 경기능력은 계속 향상되고 있다는 사실을 알게되었다.

   이것은 LT의 향상이 경기기록의 향상을 가져온다는 것을 입증한다. LT의 단위는VO2Max와 같이 ml/kg/min이다.

   즉 1분당 체중1kg이 소모하는 산소의 양이다. LT가 VO2Max의 몇%냐에 따라 같은 VO2Max를 지닌 주자간에도 경기력의 우열이 달라진다. VO2Max는 경기력의 필요조건, LT는 충분조건이라고 볼 수도 있다.
   
   

3. LT의 측정

   LT도 역시 실험실에서만이 정밀하게 측정가능하지만 대개의 숙련된 런너의 경우 15Km~하프마라톤 레이스페이스라고 보아도 무방하다.
   
   

4. LT의 향상

   LT를 향상시키는 요체는 LT보다 아주조금 빠르게 달려주어 충분한 자극을 주는 것이다. LT의 훈련법도 스피드훈련과 비슷하지만 그것을 지구력을 결정하는 요소의 하나로 여기고, 보다 긴거리를 커버할 수 있는 수준으로 훈련을 하는 것이다.

   이 훈련의 강도는 젖산이 축적되기 시작하는 정도로 강하게 달려야 하는 것이다. 이보다 빠르면 너무 빠르게 젖산이 축적되어 충분한 시간동안 근육활동을 자극시킬 수 없고 이보다 느리면 그것도 역시 젖산의 축적까지 이르지 못하게 되므로 올바른 자극의 환경을 만들지 못한다. 가능한 한 힘들게 하는 것은 결코 효과적인 방법이 아니라고 할수 있다. 운동한 이튿날 결리거나 피로를 느낀다면 페이스가 너무 빨랐다고 보아야 한다.
   
   

5. 운동형태

   1)Tempo run: 가장 고전적인 LT훈련법으로서 20~40분간 LT페이스로 하는 지속주이다. 예) 3km 워밍업, 6km를 15km~하프 페이스로 달리기, 1.5km 정리조깅
   2) LT인터벌: LT페이스로 8분간 달리기를 3회반복,매반복간 3분씩 조깅
   3) LT언덕달리기: 운이 좋다면 집근처에 알맞은 거리의 언덕을 찾을 수 있을 것이다. 언덕을 LT페이스로 달리면 더 좋은 효과를 볼 수 있다.
   
   

6. 운동효과

   이러한 LT훈련은 다음과 같은 결과를 가져온다.
   1)젖산의 소멸속도 증가,생성속도 지연
   2)근육세포의 미토콘드리아의 숫적증가와 크기의 증가
   3)유산소효소의 활성도증가
   4)근육내 모세혈관의 증가