No : 1176  
Read: 31300, Vote: 159, Date: 2012/09/13 04:49:13
제 목 대회 2주전에 딱 맞는 15km 가속주
작성자 운영자
목표한 대회 2주전에 15km 가속주를 실시하는 것이 좋은 것은 피로가 쌓일 위험을 피하면서 풀마라톤에 필요한 3가지 요소를 높일 수 있기때문이다.

● 적절한 거리를 소화함으로써 스태미너강화, 유지(거리가 너무 짧으면 스태미너가 저하)
● 후반에 스피드를 높혀감으로써 근육에 자극을 가하고 몸의 움직임이 좋아짐(레이스페이스를 편안하게 느껴짐)
● 후반에 페이스업한다는 경험을 주입시키는 것이 전향적인 심리상태를 만듬(최고의 경기력을 발휘할 수 있는 것은 달리는 것이 즐거울 때!)



방법은 매우 간단하다.

① '풀코스 마라톤이라면 이정도의 페이스로 달리자'라고 느끼는 정도의 스피드로 달리기를 시작하고 8~10km지점까지 같은 감각으로 실시한다. 이때 시간에 구애될 필요는 없다.

② 8~10km지점부터 스피드를 올린다. 하지만 전력질주가 아니다. 어디까지 긴장을 풀고 천천히 올려가도록 한다.

③ 나머지 3km를 남겨두고 여유가 있다면 한 번 더 스피드를 올려본다. 단 마지막에도 한계까지 몰아부칠 필요는 없다. "단계적으로 기분좋게 스피드를 올릴 수 있었다"는 감각을 가질 수 있으면 이 훈련의 목표는 달성했다고 할 수 있다.

시간에 구애받지 않고 전반은 긴장을 풀고 후반은 조금씩 스피드를 올려간다!

가속주를 실시해본 달림이들의 성공 혹은 실패담을 정리해보았다. 아래의 언급처럼 가속주훈련이 보기보다 힘든 경우가 많다.

▶ 성공 : A씨(53세, 남자, 4:21:00)
"고통스럽다는 생각이 일변하여 마지막까지 기분좋게 달릴 수 있었다"

가속주라고 하면 힘들다는 생각이었으나 '페이스를 느긋하게 올리고 여유를 가지고 끝내라'는 지침을 듣고 안심하고 출발했다. 들은대로 실천하자 숨을 올라가도 고통없이 마지막까지 기분좋게 완주할 수 있었다. (km당 5분 30초 ~ 4분 38초)

▶ 실패 : B씨(51세, 남자, 3:35:20)
"체감과 실제기록의 차이로 그냥 페이스주가.."

평소부터 혼자서 가속주를 실시하고 있으므로 이번은 시계에 신경쓰지 않고 도전했다. 체감으로는 기분좋게 페이스를 올렸다는 생각으로 했으나 끝나고 나서 구간기록을 보았더니 전혀 올라가지 않고 km 5분의 페이스로 그쳤다. 코스나 분위기가 바뀌어 감각이 떨어졌을지도 모르겠다.

▶ 겨우 성공 : C씨(55세, 남자, 3:18:08)
"나머지 5km가 힘들었지만 성취감은 있었다"

GPS시계를 보면서 실시했지만 기분이 좋아져 페이스가 지나치가 올라갔다. 낮추려고 생각하면 너무 느려지는 과정이 반복되었다. 10km지점부터 힘들어졌지만 페이스가 떨어진 상태에서 끝내는 것이 싫었기때문에 마지막에는 전력으로 달렸다. 페이스분배에는 고전했지만 성취감은 있었다. (km당 5분~4분12초)

▶ 실패 : D씨(39세, 남자, 3:14:07)
"기분이 들떠고 오만함으로 급격하게 페이스를 올려 스피드가 떨어졌다"

킬로 4분 40초로 출발했고 7km부터 4분30초, 12km부터 4분으로 올린다는 생각이었다. 하지만 실제에는 10km부터 기분이 고양되어 갑자기 3분 38초로 올라가버렸다. 그후 갑자기 힘들어져 마지막 1분은 4분 20초까지 페이스가 떨어져버렸다. 혼자라서 그런지 페이스조절과 올리는 타이밍이 어려웠다.

▶ 실패 : E씨(45세, 여자, 4:51:00)
"10km에서 다리가 한계에 달했다. 패인은 페이스 설정의 오류"

처음에는 호조로 5km지나면서 서서히 페이스를 올려갔지만 10km부터 갑자기 페이스가 떨어졌다. 20초가까이 떨어져 마지막 1km는 다리가 무거워 움직일 수 없었다. 페이스를 올려가는 요령부족이라기 보다 설정시간이 주력에 맞지 않았다. 적당한 페이스설정이 중요하다. (km당 6분 36초 → 21초 → 40초)

▶ 성공 : F씨(36세, 남자, 5:49:00)
"설마 내가 이렇게 빨리 달릴 수 있을 것이라고 생각하지 못했다"

천천히 올려갈 것을 유념하여 정말 1km마다 페이스를 계속 올려갔다. 후반에는 지금까지 맛보지 못한 질주감을 느꼈고 달리면서 긴장감이 더해갔다. 설마 자신이 이렇게 빠른 스피드를 발휘할 수 있을 것이라고 생각하지 못했기때문이다. (km당 6분34초~5분 27초)

전문가 지적

실패 원인의 대부분은 중간점을 지나면서 한 번에 페이스를 올린 결과, 마지막에 페이스가 떨어지는 경우이다. 올리기 시작한 직후는 '정말 페이스가 올라갔는가?'라고 의문이 들 정도로 충분하다. 그 후에도 같은 느낌으로 2~3km마다 올려간다. 만약 힘들어지면 한 번 페이스를 떨어뜨려 몸을 리셋트한 후 다시 올려가도록 한다. 또 페이스감각을 양성하는 것이 목적이 아니므로 페이스를 엄밀히 지킬 필요는 없다. 시간에 속박되지 말고 전반은 긴장을 풀고 후반에 페이스를 올리는 것이 핵심이다.

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