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Read: 9845, Vote: 58, Date: 2012/06/29 00:03:32
제 목 마라톤을 목표로 하는 일반 달림이와 타임트라이얼
작성자 운영자
자 그렇다면 우리처럼 마라톤을 목표로 하는 일반 달림이는 타임트라이얼(time trial, TT)을 어떻게 생각하고 어떻게 이용하면 좋을까?

레이스 이용의 TT

TT는 레이를 이용해도 OK 또 TT후는 충분한 회복을

대회와 마찬가지로 높은 강도의 TT는 상당히 평소의 훈련중에 혼자의 힘으로 실시하는 것은 어렵다고 생각한다. 여기스 레이스를 이용하는 방법론이 있다. 물론 42.195km 전부를 타임 트라이얼 훈련으로 실시할 필요는 없다. 마라톤용 TT로는 5km나 10km, 아니면 하프마라톤의 레이스를 이용하는 것이일반적이다.

거의 전력으로 달린다고 해서 너무 힘이 들어가 초반부터 내달리거나 절반도 못가 페이스가 떨어져버려서는 의미가 없다. TT는 비교적 빠르게 체감적으로 힘든 페이스라도 시종 이븐페이스로 페이스가 떨어지지 않고 마지막까지 밀고가는 것을 목표로 해야한다. 또 마지막 스퍼트도 필요하지 않다. 1초라도 좋은 기록만을 남기는 것이 목표가 아니므로 불필요한 피로를 남겨서는 다음 훈련에 차질을 초래할 수 있으므로 손상은 최소한으로 해야할 필요가 있다.

그래도 최고강도의 훈련인 것은 변함이 없으므로 레이스를 이용하든 안하든 관계없이 TT후에는 충분한 휴식을 취해 회복할 필요가 있다. 너무 많게 실시할 필요도 없다.

  • 10km의 TT

    마라톤을 위한 스피드훈련으로 활용할 수 있다. 스피드훈련이라고 하면 인터벌훈련 등을 생각하는 사람이 많지만 42.195km라는 거리의 마라톤에 필요한 스피드는 오히려 10km정도의 거리를 질주함으로써 얻을 수 있다.

    시종 이븐페이스를 목표로 하는 것은 하프마라톤에서의 과제와 동일하지만 스피드레벨은 더욱 올라가므로 보다 집중력을 필요로 한다. 생각에 따라서는 단시간에 끝내는 효과적인 스피드훈련이다. 타이밍 좋게 이용할 수 있다.

  • 하프마라톤의 TT

    마라톤에 필요한 스피드와 스피드지구력의 확인이나 상향에 활용할 수 있다. 하프를 한 번 달려두면 마라톤의 중간지점까가 편안해진다는 것은 대부분의 달림이는 경험했을 것이다.

    '목표로 하는 마라톤 레이스 페이스보다도 조금 빠른 페이스로 달릴 것'과 '거의 이븐페이스로 완주할 것'이 과제이다.

    특히 10~15km이후 슬슬 페이스가 떨어져가서는 안된다. 이븐에 가까운 형태로 마지막까지 밀고가지 못하는 경우는 현시점에서의 마라톤 주력의 평가도 하향수정할 필요가 있고 좀 더 훈련을 쌓아가든지 컨디션의 향상을 꾀해야 한다.

  • TT와 지구계수

    지구계수는 몇번에 걸쳐 소개한 바대로 10km나 하프마라톤의 기록으로 풀코스 마라톤의 기록을 예상하고, 스피드나 스태미너적인 과제를 찾아내는 통계적인 수법이다. 즉, [10km (또는 하프마라톤) x 지구계수 = 마라톤 예상기록]으로 산출해낸다.

    예를 들면 10km를 40분에 달렸다고 하면 거의 이븐페이스로 완주한다면 40분 x 4.6 = 184분 = 3시간 4분. 후반에 크게 페이스다운 한다면 4분 x 4.7 = 188분 = 3시간 8분, 거꾸로 후반이 빠른 네가티브 스플릿(후반가속형)이라면 40분 x 4.55 = 182분 = 3시간 2분 등등이다. 페이스다운 혹은 페이스업에 따라 지구계수가 달라진다.

궁극적으로 세트훈련

레이스 후반의 모의시험 고부하이므로 실시할 경우는 신중하게

TT의 훈련법중 하나로 세트훈련이 있다. 이것은 거리주나 지속주를 조합한 것으로 이틀에 걸친 집중훈련이다.

우선 첫날에 거리주나 지속주로 장거리(30km이상)를 달리고, 이튿날 5~10km의 TT나 레이스 등으로 더욱 밀어부치는 부하를 거는 형식이다.

첫날 훈련에서 이미 충분히 다리에 부하가 걸렸는데 마라톤 본경기를 상상하면서 피로한 상태에서도 아직 강한 부하를 계속 가하는 레이스후분부터 종반의 모의부하, 모의체험을 재현하는 강화훈련이다.

물론 충분한 주력을 갖추고 있지 않은 수준에서는 효과보다도 부상의 위험이 더 크므로 어디까지는 이것은 궁극적으로 세트훈련이라고 생각하고 신중히 실시하도록 한다.

이것에는 주의!

TT만 실시해도 피로가 쌓이므로 다른 훈련과 잘 조합해야

일반 달림이의 훈련은 매일 몇 km를 몇분에 달렸다는 것처럼 시간의 단축에 주력향상을 연관시키는 경우가 많다. 소위 매일이 TT라고 할 수 있을 정도이다.

이는 초보자의 경우는 물론이고 일정 수준에 달하면 그 시간이 답보상태를 벗어나지 못함은 물론 피로의 정도도 점점 높아간다. 훈련으로서도 기능향상이라는 의미로 효과적이지 못하다. TT 혹은 TT에 준하는 타임어택은 그 빈도를 신중히 한정하여 다른 훈련과 조합하여 계획하고 실시할 필요가 있다.

마라톤을 위한 스피드 강화

5~10km 레이스는 귀중한 훈련기회 생각하지 못한 효과도 기대

스피드 강화로서 1000m 타임 트라이얼이나 100~400m 거리의 TT에 도전하는 경우가 있는데 마라톤에 필요한 스피드는 그와 같은 단거리나 중거리적 질주능력이 아니라 보다 더 지속성을 동반하는 거리(3000~5000m이상)의 질주능력이라는 것을 이해할 필요가 있다.

그와 같은 질주능력을 높이기 위해서 보다 짧은 거리의 스피드업을 꾀하는 이른바 '훈련을 위한 훈련'이 전혀 불필요한 것도 아니다. 하지만 마라톤훈련 전체에 있어 스피드강화에만 편중되어 불균형을 초래할 수 있다. 마라톤의 스피드는 5km나 10km의 거리를 질주하는 것 그것 자체가 훈련이 된다는 것을 생각할 필요가 있다.

같은 참가비를 내고 레이스에 나가므로 거리가 긴쪽이 싸게 먹힌다고 생각하는 달림이도 있다. 원래 5km나 10km 등 거리가 짧다고 격하게 몰아붙이는 힘든 레이스를 즐기는 달림이도 많이 있다.

하지만 그와 같은 레이스를 이용하여 TT를 시도해보는 것은 통상의 훈련에서 얻기 어려운 효과를 기대할 수 있다는 것을 인식할 필요가 있다. 특히 장거리훈련 등 집중달리기를 충분히 했음에도 목표페이스로 달리지 못하는 과제를 안고 있는 달림이에게 있어서는 적극적으로 이에 도전해면 큰 변화가 있을 수도 있다.

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