최근 게시판에 마라톤이 수명에 미치는 영향에 대한 글이 게재되어 많은 관심을 끌고 있습니다. 다음은 작년 6월 미국 시사주간지 TIME誌가 "극한 훈련 : 운동이 득보다 해가 될 때(Extreme Workouts: When Exercise Does More Harm than Good)"라는 제목의 기사입니다. 달리기와 수명에 대해서는 상반된 다양한 이론들이 있고 이는 그중 하나입니다.
적당한 운동은 우리몸에 좋을 뿐 아니라 더 많이 하면 더 좋다고 의사나 공중 보건전문가들은 말한다. 그렇다면 너무 과한 훈련이란 게 있을까?
미국 캔사스시 세인트 류크병원의 중미 심장센터(Mid America Heart Institute of St. Luke’s Hospital)의 심장전문의인 제임스 오키페(Dr. James O’Keefe) 박사가 이끄는 연구팀들에 따르면 분명히 그렇다. 오키페 박사와 동료 연구팀들은 육체적 활동은 약물 치료와 마찬가지로 지나치면 오히려 해가 된다고 전문지인 [마요 임상록(Mayo Clinic Proceedings)]에 발표했다.
"운동(효과)는 탁월하지만 이는 마치 강한 약물과 같다. 어느 단계까지는 많이 할 수록 더 좋다. 하지만 그 이후로는 효용체감(diminishing returns)의 시점이 있고 그 경우 심장 건강 더 나아가 여러분의 장수에도 악영향을 미칠 수 있다"고 그는 지적한다.
오키페 박사는 마라톤, 삼종경기, 울트라마라톤, 장거리 자전거 타기 등 극한 수준에서 운동하고 대회에 참가하는 사람들을 대상으로 한 연구를 조사했다. 종합적으로 볼 때 규칙적으로 훈련하는 사람은 상당한 효과를 거두었으며 실제 비활동적인 사람들보다 7년 더 오래살았다. 하지만 오키페 박사가 극한 훈련을 하는 사람들에만 촛점을 맞추었을 때 그들의 건강에의 효과는 줄어들었을 뿐 아니라 실제 역효과를 나타냈다.
이들 연구는 마라톤 레이스중이나 완주 직후에 달림이들에게 심장의 손상을 나타내는 트로포닌(troponin)이라 불리는 효소의 수준이 50%가 증가했다는 것을 발견했다. 이 효소는 심장마비를 일으킨 환자에게 나타나는 효소와 동일한 것이다. 트로포닌은 심장근육이 고통을 받을 때나 오랫동안 극한 훈련을 실시할 경우 심장이 고강도로 계속해서 펌프질을 하는 강한 부하가 가해졌을 때 심장근육 섬유가 찢어지면서 분비되기 시작한다.
오키페 박사는 "여러분이 그냥 앉아 있을 때 분당 약 5쿼트(4.7ℓ)의 혈액을 내보내지만 계단을 오르거나 신체적으로 부하를 가하면 분당 약 35~40쿼트(33~38ℓ)로 올라간다. 여러분이 풀마라톤을 달리거나 3종경기를 달리면 심장을 완전히 혹사시키게 된다. 심장이 분당 25쿼트(23ℓ)의 혈액을 몇시간에 걸쳐 펌프질하게 되고 이로 인해 심장섬유가 손상된다. 이는 트로포닌과 염증을 일으키는 다른 효소를 분비하게 되고 이는 다소 심장 근육의 괴사를 초래한다 "고 했다.
시간을 두고 그 손상은 심장 조직에 상처를 초래하고, 두꺼워지고 상처난 심장은 비정상적인 심장리듬에 더 약해진다고 오키페 박사는 지적한다. 실제 만성적으로 극한 훈련을 해온 사람은 정맥으로부터 탈산소화된 혈액을 받아들이는 우심방이 더 두껍고 이 혈액을 허파로 보내 산소를 공급하여 순환시키는 우심실이 더 큰 경향이 있다. 이 연구들은 지구력을 요하는 선수들은 보다 심각한 심장문제를 야기하는 심장박동의 변동을 의미하는 심방세동(atrial fibrillation)의 위험이 5배 더 높다고 밝히고 있다.
미국스포츠의학협회(American College of Sports Medicine)의 연례회의에서 발표된 새로운 연구에서 뉴올리언스의 존 오쉬너 심장 혈관 기구(John Ochsner Heart and Vascular Institute)의 심장 회복 및 예방 담당의로 이 연구의 공동저자중 한 사람인 칼 래비(Dr. Carl Lavie) 박사는 수명을 늘리기위한 최적의 달리기 양(optimal “dose” of running)에 대해 발표했다. 14,000명의 달림이 중 체적의 운동량은 주간 약 10~15마일(16~24km) 정도로 나타났다. "우리는 점차적으로 더 많이 달리게 되면 더 많은 잇점이 있을 것으로 생각했다"고 래비 박사는 말했다. "우리는 어느 시점에서 정점에 이르고 줄 곧 수평을 유지할 것으로 생각했다. 하지만 더 많은 잇점이 있는 게 아니라 더 많이, 더 빨리, 더 자주, 더 먼 거리를 달릴수록 실제 우리 심장에 주어지는 잇점은 줄어드는 것이다"
하지만 아무리 많이 달린다고 해도 장수에 관한 한 달리지 않는 것보다 달리는 게 더 좋다고 래비 박사는 말한다. 얼마나 많이 달리는 게 수명에 도움이 되는가에는 한계가 있다. 그 한계를 벗어나면 육체적 활동은 부정적이거나 해를 끼치게 되고, 그 시점까지 쌓아온 내공을 갉아먹게 되는 것이다.
그 손상은 하루 이틀 사이에 일어나는 게 아니다. 이는 수년의 훈련 결과로 나타나는 것이다. 그래서 자신도 열렬한 운동 애호가인 오키페 박사가 마라톤 대회 참가에 관심을 가지고 있는 사람에게 대회참가를 말리지 않는 이유이다. 하지만 그는 마라톤 참가를 계획하고 있는 사람들에게 평생 1-2번 정도 마라톤 대회에 참가할 것을 권유하고 있다. "만약 사람들이 마라톤 훈련을 하고 싶다고 한다면 우선 하라고 한다. 하지만 마라톤은 오랫동안 탐닉할 수 있는 건강한 습관은 아니라고 말해준다"고 오키페 박사는 말한다.
오키페 박사의 분석의 결과를 근거로 했을 때 적절한 수준으로 훈련하는 게 더 이치에 맞다. "점점 더 많은 사람들이 극한 (스포츠)를 하고 있다. 지난 35년간 미국에서 비만율은 3배를 넘었고 풀코스 마라톤을 완주한 사람은 20배나 증가했다. 우리가 필요한 것은 사람들이 매일 적절한 강도로 훈련하고 '영웅적' 거리를 달리지 않는 것이다. 하루에 15~30분 훈련함으로써 운동효과의 70~80%를 얻을 수 있다"고 그는 말한다.
그리고 그것이 이 연구에서 얻는 진정한 교훈이다. 운동이 심장에 나쁘다거나 달리러 나가는 것보다 소파에 앉아 있는 것이 더 좋다는 의미가 아니라, 운동을 통해 심장에 도움이 되고 장수의 효과를 얻기 위해서는 극단적인 노력을 필요치 않는다는 것이다. 운동에 있어 골디록스의 접근법(Goldilocks approach)이 가장 좋다. 즉 너무 적은 것도 심장에 도움이 되지 않지만 그렇다고 너무 많은 것도 도움이 되지 않는다는 것이다. 적절한 육체적 활동이 - 하루 15분에서 1시간 정도 한 주에 며칠간이 - 딱 좋다.
글 : 앨리스 박(Alice Park)은 TIME지의 중견 기자로 건강, 의학, 영양, 운동 부문을 담당하고 있다.
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