아래 내용은 11월 25일자 뉴욕타임즈 [Phys Ed]에 소개된 '스트레칭이 얼마나 필요한가?(How Necessary Is Stretching?)'라는 제목의 글입니다.(운영자)
글 : GRETCHEN REYNOLDS
올해 초 발표된 연구를 위해 미국 네브래스카 웨슬리언 대학(Nebraska Wesleyan University)의 생리학자들은 교내 육상팀의 장거리선수들을 운동장으로 불러모아 모두 앉혀 다리를 앞으로 펴게 하고, 박스에 발을 단단히 대게 한 다음 남녀 선수들이 앞으로 굽혀 발가락을 지나 닿을 수 있는데까지 굽혀보도록 했다. 이것은 앉아서 몸을 굽히게 해서 햄스트링(슬굴곡근)의 유연성을 테스트하는 전통적인 '앉아서 윗몸굽히기(sit-and-reach test)'방법이다. 달리기선수들은 개인차는 있었지만 전체적으로 특별히 뛰어난 탄력성(유연성)을 보이지는 않았다.
누구라도 예상했겠지만 전체적으로 여자가 더 유연하다. 다양한 달림이들에 있어 햄스트링의 뻣뻣함과 유연함의 정도와 달릴 때 얼마나 많은 산소를 소비하는가를 나타내는 러닝 이코노미(running economy) 사이의 상관관계는 훨씬 더 명확하다. 러닝이코노미는 흔히 '위대한 선수'와 '그냥 빠르기만 한 선수'를 구분하는 요소의 하나로 자주 인용되기도 한다. 예를 들어 케냐의 장거리선수들은 다른 서양선수들보다 달리기에서 훨씬 더 경제적(economical)라는 것이 여러 연구를 통해 밝혀지고 있다.
네브래스카 웨슬리언 연구팀들은 달림이들의 '앉아서 윗몸굽히기' 점수와 트레드밀을 통해 측정한 러닝 이코노미를 비교해보았다. 전체적으로 보았을 때 유연성이 떨어지는(tight) 달림이들이 가장 높은 러닝 이코노미를 가졌다는 것을 발견할 수 있었다. 이는 그룹을 전체를 두고 보았을 때도 그렇고 성별로 나눠서 보아도 그랬다. 유연하지 못한 남자가 여자보다 더 경제적이었고, 남녀 모두 보아도 뻣뻣한(유연성이 떨어지는) 햄스트링을 가진 선수가 가장 좋은 러닝 이코노미를 보였다. 그들은 또한 10km 대회기록도 가장 빨랐다. 이를 통해 연구팀들은 뻣뻣한 근육이 걸음을 내딛을 때 '더 많은 탄성에너지의 저장과 사용(for greater elastic energy storage and use)'이 가능토록 해준다고 결론지었다. 다시 말해 유연성이 부족한 것(inflexibility)이 달리기를 더 쉽게 해주는 것같다는 것이다.
오랫동안 유연성이 운동이나 훈련의 기초가 된다는 것으로 알려져 왔다. 우리는 모든 훈련을 실시하기 전이나 실시후에 스트레칭을 실시해왔고, 스트레칭을 하면서 몸이 뒤로 잘 굽혀지지 않거나 윗몸굽히기를 실시할 때 손이 발가락에 닿지 않으면 실망하기도 했다. 요가를 하는 사람들이 발을 머리까지 감아올리는 모습을 보고 입을 다물지 못하는 경우도 있다. "'스트레칭하라!, 스트레칭하라! 그래야 몸이 유연해진다!'는 말을 귀가 아프게 들었다. 하지만 거기에 과학적인 근거가 충분하지 않다"고 듀앤 누드슨(Dr. Duane Knudson) 박사는 지적한다. 그는 산 마르코스에 있는 텍사스 주립대학에서 생체역학 교수로 있으면서 유연성과 근육의 반응에 대해 폭넓게 연구하고 있다.
사실 최근 과학계는 체조선수가 아니라면 지나치게 유연한 근육이나 건(腱)은 필요하지도 않고 또 바람직하지도 않으며 또 그렇게 되기도 힘들다고 밝힌 바 있다. "상당부분 유연성은 유전적"이라고 맬러치 맥휴(Dr. Malachy McHugh)박사는 지적한다. 맥휴박사는 뉴욕 맨하턴의 리녹스힐 병원에서 니콜라스 스포츠의학 및 육상선수 부상연구소의 연구실장으로 근무중이며 유연성에 대한 전문가이기도 하다. 그는 또 "여러분이 유연성있게 태어났든 아니든 각자의 유연성은 (훈련을 통해) 약간 향상될 수 있다. 하지만 그 약간의 향상에도 많은 훈련과 시간이 필요하다. 그래서 정말 답답하기도 하다"고 덧붙혔다.
그러면 우리가 달리기전이나 다른 운동전에 의무적으로 스트레칭을 했을 때 근육이나 건에 어떤 영향을 주나? 스트레칭이 근육을 당겨 유연성과 가동범위를 향상시켜주는가?
과학자들에 따르면 그 대답은 '아니오!'인 것 같다. "근육을 스트레칭하는데 있어서는 두가지 요소가 있다"고 맥휴 박사는 지적한다. 하나는 근육 그 자체이고 다른 하나는 우리 생각(마음)이다. 우리 마음은 스트레칭에 수반되는 뻐근함(통증 등)이 너무 심할 때 그 스트레칭에 어떻게 대응하라는 다양한 명령을 근육과 건(tendon)에 보낸다.
따라서 근육을 스트레칭하면서 변하는 것은 그 명령이지 근육의 신체적 구조가 아니다. 맥휴 박사는 "스트레칭에 대한 뻐근함에 견디는 인내력이 길러지는 것"이라고 한다. 여러분의 뇌가 스트레칭 상태를 더 오래 유지하도록 한다는 것이다. 하지만 근육과 건 그 자체는 많이 바뀌지 않는다. 스트레칭을 계속하면 뻐근한 느낌이 덜해질 것이다. 하지만 이런 (늘어진) 탄성의 느낌도 오래가지 못한다고 그는 지적한다. 그가 공동으로 집필하여 곧 스칸디나비아 스포츠 의학저널(The Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports)에 발표할 '스트레칭의 효과'에 대한 후기글에서 수많은 스트레칭방법에 대한 (각각의) 효과에 대해 기술했다. 여기서 밝혀낸 사실은 사람들이 햄스트링 스트레칭을 각각 90초간 네번 실시했을 때 스트레칭의 효과로 인해 "수동적 저항(passive resistance)"이 약 18% 줄어들었다. 그들이 근육이 매우 유연해진 것을 느꼈지만 그 효과는 30분이 지속되지 못했다. 스트레칭의 효과가 더 오래 지속되게 하고 달리기에 연관된 모든 근육을 스트레칭하기 위해서는 총합적으로 1시간정도는 소요될 것이라고 했다. "스트레칭의 효과는 영원하지 않다. 한번에 수시간씩 수개월에 걸쳐 실시해야 실제적으로 신체의 근육구조에 변화를 볼 수 있을 것이다. 하지만 사람들은 그렇게 오래 스트레칭을 하지 않을 것이다"고 그는 지적한다.
우리들 대부분은 그렇게 할 필요가 없다. 누드슨 박사는 "유연성은 기능적인 것이다. 부상을 예방하기위해서는 관절에 충분한 가동범위(range of motion)만 필요할 뿐이다. 많이 한다고 반드시 좋은 것은 아니다"고 지적한다. 일부 연구(모든 연구가 아님)에서 매우 유연성이 떨어지는 햄스트링과 관절로 인해 과사용 부상(overuse injury)을 입는 달리기선수들이 발견되기도 한다. 하지만 네브래스카 웨슬리언 대학의 연구에서 나타났듯이 다소 유연성이 떨어지는 햄스트링을 지닌 선수가 러닝이코니미가 더 뛰어난 경우도 있다. 유연성이 다소 떨어져도 훌륭한 선수가 될 수 있다는 의미이다.
그렇다면 여러분은 자신의 유연성을 어떻게 측정할 수 있을까? "앉아서 윗몸굽히기 테스트(sit-and-reach test)"로 집에서 등과 햄스트링 근육의 유연성을 측정할 수 있다. 계단을 마주보고 앉아 다리를 쭉 펴 발이 계단 단차에 닿게 하고 발가락이 위로 향하게 한다. 그리고 앞으로 스트레칭한다. "가슴이 허벅지위에 닿도록 굽혀본다" 손이 발가락을 지날 수 있다면 여러분은 충분히 유연하다고 할 수 있다.
하지만 팔을 뻗었을 때 손이 발가락 근처에도 닿지 못하고 등 아랫쪽이 뒤를 향한다면 달리기 부상을 예방하기위해 햄스트링의 유연성을 높혀야 할 필요가 있다고 누드슨 박사는 지적한다. 햄스트링 스트레칭에 대한 영상은 유투브 등에서 많이 찾을 수 있다. 동영상을 따라 하더라도 제대로 실시하기위해서는 물리치료사의 조언을 받는 게 좋다. 부상을 피하기위해서는 제대로된 테크닉도 중요하다. 누드슨 박사는 "많은 변화는 기대할 수 없다. 하지만 약간의 변화만으로 충분하다"고 한다.
*탄성에너지(elastic energy) : 근육이나 건을 신전시킬 때 동작에 도움이 되도록 사용할 수 있게 저장한 에너지
제 목
올해 초 발표된 연구를 위해 미국 네브래스카 웨슬리언 대학(Nebraska Wesleyan University)의 생리학자들은 교내 육상팀의 장거리선수들을 운동장으로 불러모아 모두 앉혀 다리를 앞으로 펴게 하고, 박스에 발을 단단히 대게 한 다음 남녀 선수들이 앞으로 굽혀 발가락을 지나 닿을 수 있는데까지 굽혀보도록 했다. 이것은 앉아서 몸을 굽히게 해서 햄스트링(슬굴곡근)의 유연성을 테스트하는 전통적인 '앉아서 윗몸굽히기(sit-and-reach test)'방법이다. 달리기선수들은 개인차는 있었지만 전체적으로 특별히 뛰어난 탄력성(유연성)을 보이지는 않았다. 
하지만 팔을 뻗었을 때 손이 발가락 근처에도 닿지 못하고 등 아랫쪽이 뒤를 향한다면 달리기 부상을 예방하기위해 햄스트링의 유연성을 높혀야 할 필요가 있다고 누드슨 박사는 지적한다. 햄스트링 스트레칭에 대한 영상은 유투브 등에서 많이 찾을 수 있다. 동영상을 따라 하더라도 제대로 실시하기위해서는 물리치료사의 조언을 받는 게 좋다. 부상을 피하기위해서는 제대로된 테크닉도 중요하다. 누드슨 박사는 "많은 변화는 기대할 수 없다. 하지만 약간의 변화만으로 충분하다"고 한다. 
