다음글은 2008년 3월 13일자 뉴욕타임즈에 게재된 "스트레칭 해야하나 말아야하나? 대답은 탄력적이다(To Stretch Or Not To Stretch? The Answer Is Elastic)"는 글입니다. 지난번 스트레칭 얼마나 필요한가에 대한 글에 대해 스트레칭을 해야하는지에 대한 질문이 이어져 그에 대한 답글로 이 글을 소개합니다. 하지만 이 글도 명쾌한 답은 주지 못하는 것같습니다.(운영자)
글 : GINA KOLATA
달림이들의 유연성의 잇점에 대한 끊임없는 논쟁
스트레칭에 관한 한 설이 분분하다. 준비운동의 일환으로 하라. 아니다, 운동을 마친 다음에 하라. 아니다, 아예 스트레칭 같은 걸로 성가실 필요가 없다. 아무리 좋다고 생각하더라도 부상 예방이나 기록 향상 방법으로 너무 많이 팔렸다는 말처럼 헷갈리게 하기도 한다.
수십건의 연구 및 다년간의 논쟁이 이어졌지만 스트레칭이 도움이 되는지, 해로운지, 아니면 기록향상이나 부상발생률에 어떤 특정한 영향을 미치는지 그 진실을 아무도 확실히 모른다는 것이다. 그래도 대부분의 운동선수들은 스트레칭이 도움이 된다고 확신하고 있고, 요가의 인기 탓이기도 하지만 일부는 자신의 몸이 유연하다는 것을 과시해야할 일종의 사회적 압박감까지 느끼는 사람이 최근 점점 많아지고 있다. 유연성은 많은 선수들이 향상하고 싶은 또 다른 분야로 자리잡았다.
"유연성은 나의 달리기 파트너와 같다"는 35세의 삼종경기 선수 클레어 브라운(Claire Brown)은 "육상선수들은 요가를 해야한다고 항상 생각해왔다고 했다" 그녀는 또 "유연성은 달리기에 매우 좋다고 생각하고 있고, 정기적으로 스트레칭을 하면 엉덩이 근육을 풀어주기 때문에 달리기가 수월해진다"고 말했다.
"스트레칭 실시에 대해 의무감을 가져서는 안된다. 하지만 대부분 그렇게 생각하는 것같다. 제대로 된 훈련수업은 대개 한시간반 정도 실시된다. 이제 달려도 되겠다, 이제 자전거를 타도 되겠다고 생각되는데도 아직도 스트레칭과 호흡법을 연습하고 있다"고 그녀는 답답해 했다.
스트레칭에 대한 중요한 지침으로 스포츠 의학저널(Medicine & Science in Sports & Exercise) 2004년 3월호에서 연방 질병통제-예방 센터(the Centers for Disease Control and Prevention)에 의한 미국 정부의 공식논평을 들 수 있다. 그 결론은 지금까지 이뤄진 연구들은 스트레칭에 대한 대부분의 의문을 풀기에는 불충분하다(inadequate)는 것이었고, 그 결론은 아직도 그대로이다.
질병통제센터의 방역학자이자 이 연구의 저자중 한사람인 줄리 길크리스트(Dr. Julie Gilchrist) 박사는 스트레칭에 대한 많은 연구가 아직도 그 의문을 풀지 못한 이유에 대해 몇가지 지침과 관찰을 제시하고 있다.
그는 만약 부상을 방지할 목적이라면 스트레칭만으로는 불충분하고 준비운동(워밍업)을 함께 실시하면 도움이 될 수 있다고 말한다. 이제까지 나온 논문들을 살펴본 결과를 보면 스트레칭이 부상을 방지한다고 결론지은 몇가지 연구들은 하나같이 준비운동과 스트레칭을 병행하고 있다고 길크리스트 박사는 말했다.
이는 이제까지의 연구들이 부절적했다는 이유를 보여주는 하나의 예이다. 맨해튼의 레녹스힐 병원의 니콜라스 스포츠 의학 및 운동선수 부상연구소의 연구실장 맬러치 맥휴(Dr. Malachy McHugh)박사는 연구진들이 그 변수들을 모두 분리해서 볼 필요가 있다고 지적했다. 그는 "스트레칭 하나만으로 실시한 연구와 스트레칭도 안하고 준비운동도 안한 상태에서 실시한 연구가 빠져있다"고 지적한다.
그러나 축구나 풋볼처럼 스태미너와 속도를 요하는 선수들 대부분은 과학자들이 무슨 말을 하건 스트레칭을 신봉하기 때문에 그런 연구를 하기는 쉽지 않을 것이라는 점을 맥휴 박사 자신도 인정한다. 스트레칭을 하지 않는 (실험용) 컨트롤 그룹을 만들어 제대로 된 연구를 할려고 해도 잘 안될 것이라고 했다.
"어떤 팀에 가서 '이쪽 반은 스트레칭을 하지 말고, 저쪽 반만 스트레칭을 하라'고 하면 그들은 아마 '당장 나가라'고 하면서 반발할 것이다"고 맥휴박사는 말한다. 체조, 장애물경주, 수영 같은 몇몇 종목 선수들은 스트레칭으로 자신들의 운동에 필요한 유연성을 얻을 수 있다고 맥휴 박사는 말했다.
그러나 그는 장거리 달리기에서는 유연해져도 별 도움을 얻지 못한다는 것을 발견했다. 최소의 노력으로 페이스를 유지하는 노련한 선수이 유연성은 가장 떨어졌다.
그 연구는 11가지 유연성 테스트를 받은 100명을 대상으로 실시했다. 연구팀들이 효율을 측정하기 위해 그들을 걷고 달리게 했다. 같은 스피드로 움직일 때 가장 유연성이 떨어지는 사람과 비교했을 때 가장 유연성이 좋은 사람들은 10% 내지 12%의 에너지를 더 소비했다. 그러나 그 연구는 스트레칭을 포함하지 않았다. 가장 유연한 사람들은 스트레칭을 하든 안하든 유연하다는 것이다. 스트레칭 프로그램후에 경기력이 향상되었는지 여부를 물었을 때도 그 연구는 대개 인위적인 실험적 상황(artificial laboratory situations, 이는 실제 대회에 참가하여 기록이 향상되었는지 여부를 살핀 게 아니라 그냥 실험실내에서만 실시했다는 의미로 해석됨)을 포함했다고 크리스토퍼 모스(Dr. Christopher Morse) 박사는 지적했다. 그는 영국의 멘체스터 메트로폴리턴대학의 운동생리학자로 스트레칭에 대해 논문을 발표한 바 있다.
실제 사람들이 훈련할 때 "문제는 이 실험실에서 연구한 것과 실제 현장에서 발생하는 것과의 본질적인 연관성(intrinsic links)이 매우 적다"고 그는 지적했다.
그렇다면 스트레칭으로 더 유연해질 수 있지만, 이로 인해 태생적으로 효율적인 달림이가 비효율적으로 바꿔지는가?
아무도 모른다. 그렇다는 증거도 없다고 모스 박사는 덧붙혔다.
실험실에서 측정했을 때 스트레칭 상태를 유지하면 근육의 힘은 일시적으로 줄어든다고 모스 박사는 말한다. 많은 사람들은 실제 워밍업(준비운동)을 함으로써 스트레칭의 부정적인 효과에 대응하고 근육이 최대한 기능할 수 있도록 해준다.
모스 박사는 스트레칭이 일시적으로 근육을 약하게 만든다는 그들 연구는 실제 상황에서는 결과로 연결되지 않는다는 것을 의미한다고 했다.
실제 상황에서 몇몇 연구들은 군 신병들을 활용했다. 혹자는 스트레칭이 무용하다고 결론짓고 있고, 다른 사람들은 스트레칭이 부상을 예방해준다고 주장한다. 하지만 스트레칭은 군사 훈련 종목의 일환으로 하고 있는데 그러다 보니 그들의 부상이 적은 것이 컨디션이 좋았기 때문인지 아니면 스트레칭을 했기때문인지 규명하기 위한 시도를 불분명하게 했다.
스트레칭에 대한 논쟁이 계속되는 동안 스트레칭을 신봉했던 일부 연구원들이 스트레칭에 대한 환상에서 깨어나고 있다.
미네소타 대학 운동생리학 교수이자 본인이 장거리 육상선수이기도 한 스테이시 잉그래험(Stacy J. Ingraham)박사는 육상팀에 있을 때 햄스트링 부상을 입었다. 그녀는 수개월동안 스트레칭을 반복했으나 소용이 없었다.
그래서 그녀도 스트레칭의 효과에 대해 의문을 가지게 되었다. 또한 그후 수년간에 걸쳐 여자 고등학교와 대학의 크로스컨트리 주자들을 코치하면서도 그 의문은 계속되었다. 그녀가 코치한 선수들은 스트레칭을 실시했다. 하지만 스트레칭이 우리가 학교에서 배워온 그 효과를 내지 못한 것같다고 잉그라함 박사는 주장했다.
그녀는 발간된 많은 논문들을 살펴보았지만 그 어느것도 스트레칭이 부상에서 주자들을 보호해주거나 경기력을 향상시켜준다는 확신을 주지못했다고 했다. 그래서 그는 스트레칭 반대론의 주창자(antistretching evangelist)가 되었다.
"달림이는 스트레칭을 할 필요가 없다"고 그녀는 주장한다.
미국 매사츠세스주 스톡브리지에서 정형외과를 개업중인 찰스 캐니 박사(Dr. Charles Kenny)는 훨씬 더 확고하게 스트레칭에 반대하고 있다. 그는 스트레칭이 경기력을 약화시키고 더 잘 부상을 당할 수 있다고 한다.
그는 "만약 스트레칭이 약이었다면 회수당했을 것이다"고 했다.
예를 들어 햄스트링 근육을 스트레칭하면 무릎이 완전히 펴졌을 때 스트레칭은 햄스트링 근육이 이완하도록 학습시킨다고 케니 박사는 지적했다. 하지만 그것은 달림이들에게는 불필요하다. 사실 달림이의 경우 무릎이 펴졌을 때 햄스트링은 뻣뻣해지면서 활성화되어야 한다. 물론 연구팀들이 스트레칭에 얼마나 열정적인가를 묻는 한가지 테스트방법은 그들에게 자신들은 스트레칭을 하는가를 묻는 것이다. 많은 연구팀들은 그들 자신은 스트레칭을 한다고 대답했다.
축구를 즐기는 맥휴 박사는 경기할 때 유연성이 필요하다고 대답했다. 그래서 그는 스트레칭을 실시한다.
레슬링을 하는 모스 박사도 관례적으로 실시한다. "우선 다리근육을 당겨준다. 수축시에는 저강도로 하고 아이소메트릭과 다이나믹 스트레칭을 실시하여 몸을 데우다. 그후 스트레칭을 실시한다.
40세로 달리기, 수영, 웨이트들기를 실시하는 길크리스트박사는 스트레칭은 하지 않지만 (할 지 여부에 대해) 고심하고 있다. 그녀는 "나는 유연성이 매우 떨어진다. 그래서 좀 위험하다. 나는 스트레칭에 대해 진지하게 생각하고 있다"고 했다. 하지만 그녀는 요가를 생각하고 있지는 않다.
맥휴 박사는 대부분의 육상선수들에게 요가는 필요하지 않다고 지적했다.
"무릎 관절염을 가진 사람을 보았는데 그는 매우 유연했다. 마루바닥에 양반자리로 앉아 무릎을 4자와 같이 당기는 결가부좌(結跏趺坐, lotus position)를 실시했다. 나는 그것이 관절염을 초래하지 않았을 것이라고 했는데 실제 그것이 증상을 가져왔다"고 맥휴 박사는 말한다.
클래어가 그것을 알면 기뻐할 것이다.
오발탄
스트레칭이 좋으니까 그 많은 스트레칭 동작을 만들지 않았을까요? 할 일 없어 그랬나?
2009/12/24 15:33:05
쵸보달리미
적당한 스트레칭은 해야하지만 꼭 유연할 필요는 없다..... 라고 해석하겠습니다.;;
2009/12/28 20:31:09
나홀로마라토너
저는 스트레칭할 시간에 천천히 달리며 달리는 시간을 늘이는 것이 효과적이라고 생각합니다. 시작할 때 천천히 달리다보면 저절로 스트레칭이 되는지 별 문제가 없더군요. 달린 후에도 시간이 없어서 역시 스트레칭은 하지 않습니다.
저는 스트레칭은 대회장에서 시간날때 할 뿐입니다.
제 목
