인간은 체내의 지방과 탄수화물을 연소하면서 운동을 한다. 보다 지방을 잘 연소하는 신체를 만드는 것이 지구력의 향상이나 체중감소로도 연결된다.
운동으로 어느정도의 지방과 탄수화물을 연소했는가는 들이마신 산소와 내뿜은 이산화탄소의 체적의 비율, 즉 호흡상(呼吸商)으로 표시된다. 100% 지방을 사용한 경우 호흡상은 0.7이고, 100%탄수화물을 사용하면 1.0이 된다. 즉 호흡상이 0.7에 가까이 갈수록 지방을 잘 연소하고 있다는 것이다.
실제 안정시의 호흡상은 0.86으로 이미 지방이 사용되고 있는 상태이다. 더욱 지방을 사용하도록 몸에 주입시키기위해 걷기를 플러스해보자 우선 하루 1만보(거리로 환산하면 약 5km)를 기준으로 운동을 늘려가보자. 평소 퇴근길에서 목적지 역보다 한 역정도 전에 내려 걷는 것만으로 가볍게 1만보는 달성할 수 있다.
또 걷기로 '자세만들기'도 가능하다. 아래의 그림을 참고하여 달리기에서 활용할 수 있는 자세로 걸어보도록 한다.
계단오르기 - 심폐기능에도 각근력에도 간단히 부하를 가할 수 있는 계단
일로 바빠 좀처럼 달리는 시간을 낼 수 없을 때도 한 주에 적어도 2번 정도 심박수를 올려주는 것이 심폐기능유지를 위해서도 필요하다.
오른쪽 표는 주간 주행거리가 약 100km의 남자 마스터스 달림이(32세)를 대상으로 다양한 움직임에 따른 심박수 변화를 나타낸 표이다. 그의 최대심박수는 분당 190박, 풀코스기록은 3시간 25분이다.
표에서 보듯이 '5분간 평소와 같이 걸었을 때' '5분간 평탄한 곳에서 자전거를 탔을 때' '70개의 계단을 걸어 올랐을 때' '70개의 계단을 뛰어 올랐을 때'의 각각의 심박수 변화이다. 걷기나 자전거는 운동량을 증가시킨다는 의미로는 유효하지만 일상생활에서 심폐기능을 높이기위한 훈련으로써 단시간에 심박수롤 올릴 수 있는 계단이 유효한 것을 알 수 있다. 달리는 속도를 바꾸거나 한계단씩 오르기, 두계단씩 오르기 등 다양하게 부하에 변화를 줄 수 있다.
또 계단을 오를 때는 자세에도 주의해야 한다. 등을 펴고 무릎을 정면으로 향해 착지함으로써 달릴 때의 자세를 의식할 수 있다.
근처에 있는 계단은 간단히 심폐나 각근력에 부하를 줄 수 있다. 에스칼레이터나 엘리베이터를 일절 사용하지 않는다고 마음먹고 심폐기능을 유지하고 또 더욱 향상시키기 위해서 계단을 적극 활용하도록 하자.
제 목
일로 바빠 좀처럼 달리는 시간을 낼 수 없을 때도 한 주에 적어도 2번 정도 심박수를 올려주는 것이 심폐기능유지를 위해서도 필요하다.
