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Read: 12909, Vote: 101, Date: 2005/11/29 07:43:00
제 목 [옮기기]겨울철 훈련법 - 2월의 도움말
작성자 김병문

김병문님이 03년 2월에 올리신 내용을 재게재한 내용입니다. 2월 훈련에 도움이 되시길 바랍니다. (운영자)

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# February Training Tip(2월 훈련 도움말): Cold Weather Running(추운 날씨에서 달리기)
-by Shelly Glover
-from http://www.nyrrc.org/nyrrc/mar01/training/febtip.html
-퍼온 날: 2003.1.20

It's the dead of winter. The days are getting colder and at night -- well, let's not even discuss how much colder it is at night. The snow is falling hard in regions throughout the country, and the wind is gusting heartily. . .

한겨울입니다. 낮은 점점 추우지고 밤에는, 밤에 얼마나 추워지는지 말도 하기 싫네요. 어떤 데는 눈이 엄청 내리고요, 바람은 몹시 붑니다. . .

How is a person to take a nice run -- not to mention to train and/or race -- in weather like this?

어떻게 하면 멋지게 달릴 수 있을까요 -- 훈련은 말할 것도 없이/경기에서도 -- 이런 날씨에서요?

Many say that the extreme winter weather conditions are the true test of any runner's commitment. We agree. It's hard to go outside for anything in the depths of winter; to do so by choice, and for great lengths of time, is (in our opinion) a sign of great dedication!

극한 겨울 날씨 조건은 달림이의 실천력정도를 진실로 시험해 볼 수 있게 한다고 많은 분들이 이야기 합니다. 맞습니다. 한겨울에는 무엇을 하려고 밖에 나가기가 힘듭니다; 비록 좋아서 하는 일이라도, 그리고 오랜 시간동안 한다는 것은 (저희의 의견으로는) 지극정성의 징표입니다.

Fortunately, there are many ways to adapt your running, training, and racing routines during the winter months.

다행히도, 겨울 몇달동안 여러분 일상의 달림, 훈련, 그리고 경기에 적합한 방법이 많이 있습니다.

Of utmost importance to cold weather running is Clothing and the Art of Layering . . .

추운 날씨 달리기에 가장 중요한 것은 옷입기와 껴입기 입니다. . .

While running in cold weather can be both an exhilarating experience and a welcome change from the heat, it also has its hazards, such as the onset of frostbite or hypothermia and the aggravation of bronchial difficulties. Clothing and, more importantly, layering are the keys to protecting yourself against these conditions. With a little planning prior to runs and the use of all that high-tech running gear that is now available, you can enjoy cold weather runs with much greater warmth, comfort, safety -- and far less bulk!!

추운 날씨에서 달리기는 유괘한 경험이고 무더위에서 벗어난 고마운 변화일 겁니다만, 동상에 걸리거나 저체온증과 기관지 아픔을 악화시키는 위험도 있습니다. 옷입기와, 더 중요한, 껴입기는 위와 같은 위험에서 여러분 자신을 지키는 중요한 역할을 합니다. 달리기 전에 조금 계획을 하고 현재 이용할 수 있는 최신의 달리기 장비를 사용하므로써, 여러분은 한겨울 달리기를 더 따뜻하고 편안하게 안전하게 즐기실 수 있습니다 --- 그리고 덜 뚱뚱하게

The body parts to take into account when dressing for an outdoor winter run are the upper body, the legs, the head, hands, and, of course, feet. . . Adjust your running gear for each body part according to the temperature, wind conditions, and wetness outside. For more details see The Runner’s Handbook and The Competitive Runner’s Handbook by Shelly and Bob Glover.

겨울철 밖에서 달리기 위해서 옷을 입을 때에 고려해야 할 신체 부분은 상체, 달리, 머리, 손, 그리고, 물론, 발입니다. . . 기온, 바람의 상태와 바깥의 축축함에 따라서 각 신체 부위에 맞는 달리기 장비를 갖추십시오. 더 자세한 사항은 셀리와 밥 글로버에 의해서 쓰여진 달림이의 안내서와 경쟁적인 달림이의 안내서에서 보실 수 있습니다.

■ UPPER BODY(상체)

The upper body should always have at least two layers, but on particularly cold days you might need as many as four. The first layer (i.e. against your skin) should be a wicking fabric, to pull the wetness away from your skin. Women can wear bras that are made of material that wicks, and then put on a wicking layer over their bras.

상체는 적어도 항상 두겹의 옷을 입어야 합니다만, 특별히 추운 날에는 네겹이상이 필요할 겁니다. 첫겹(예. 피부에 닿는)은 피부의 축축함을 제거하기 위한 위킹 직물(주: 땀 흡수와 배출이 뛰어난 기능성 섬유)을 입으셔야 합니다. 여성은 위킹 직물로 만들어진 브라(젖가리개)를 할 수 있고, 그 다음 젖가리개 위에 위킹 직물을 입습니다.

The middle layer (which is unnecessary on mild days) should be insulating and absorbing; this helps keep the warmth in while simultaneously pulling the wetness away from the skin, thereby helping you to stay drier during your run. If it is really cold, add an additional middle layer.

중간 층(온화한 날에는 불필요한)은 단열과 흡수작용을 해야 합니다; 중간층은 축축함을 피부로부터 가져오는 동시에 따뜻함을 유지하도록 도와야 합니다, 그래서 여러분이 달리는 동안에 보다 쾌적하게 해야 합니다. 만약 아주 춥다면, 중간층을 하나 더 입으십시오.

The outer layer is used for windbreaking. This layer should be a loose-fitting vented jacket or vest which can protect you from winds and repel water, as needed, while still allowing moisture from your body to pass through.

바깥 층은 바람막이로 사용합니다. 이 층은 여러분을 바람으로부터 보호하고 몸으로부터 나온 수분이 통과하도록 해서 필요할 때 수분을 배출할 수 있는 헐렁한 통기성 재킷이나 조끼여야 합니다,

■ LEGS(다리)

Tights generally do the trick, and dependant on just how cold it is, you can wear tights that are light weight, heavy weight, or made of wicking material. If it is particularly bitter outside or the weather is wet, you should wear windproof pants over your tights.

보통 타이츠(타이즈)가 비결입니다, 바로 얼마나 추운가에 따라 다르겠지만, 여러분은 가볍거나, 촘촘한, 혹은 위킹 재질의 타이츠를 입을 수 있습니다. 특히 살을 에는 듯하거나 비가 내린다면, 타이츠 위에 방수 바지를 입으셔야 합니다.

■ HEAD(머리)

It is crucial that your head be properly protected, for up to 50% of your body heat can be lost through an uncovered head. If you have a lot of hair to cover your head, you might need no more than a headband or earmuffs to cover your ears in mild weather. However, as it gets colder, you should wear a heavy hat that can be pulled as far down on your face and ears as possible, and pull your jacket hood (if you have one!) onto your head. To protect your face, you might also use a scarf or a face mask. Many runners put petroleum jelly on those parts of their face that are uncovered as protection against the wind.

맨 머리를 통해서 여러분의 체열은 50%이상 손실되기에 여러분의 머리를 적당하게 보호하는 것은 아주 중요합니다. 여러분이 머리를 덮는 덥수룩한 머리칼을 가지고 있다면, 온화한 날에는 귀를 덮는 귀마개나 머리띠만으로 충분합니다. 그렇지만 날씨가 추워지면, 얼굴과 귀까지 덮을 수 있는 따뜻한 모자를 쓰셔야 합니다, 그리고 (만약 있다면!) 재킷 후드(모자)를 머리에 쓰십시오. 얼굴을 보호하기 위해서, 여러분은 또한 스카프나 얼굴 마스크를 쓸 수 있습니다. 많은 달림이들은 바람으로부터 보호하기 위해서 노출된 얼굴 부위에 석유 젤리(주: 바셀린)을 바릅니다.

■ HANDS(손)

As it gets colder, you should move from gloves to mittens (so your fingers can help warm each other up) to lined, waterproof mittens.

추워지면, 여러분은 다섯 손가락 장갑에서 안감을 댄 벙어리 장갑(손가락들이 서로 따뜻하게 하므로), 방수 벙어리 장갑을 껴야 합니다.

■ FEET(발)

It is important to wear socks that keep you warm and stay dry. Wear a material that acts as a wick. If it is really cold and/or wet, you should wear one layer of wicking socks with an second insulating sock over it. If it is wet outdoors, you might consider putting your stockinged feet in plastic bags to ensure that they'll stay warm and dry.

여러분을 따뜻하게 하고 쾌적하게 하게 해주는 양말을 신는 것은 중요합니다. 위킹 재질과 같은 기능성 재질로 된 제품을 신으십시오. 아주 춥고/혹은 축축하다면, 위킹 양말을 신고 단열 작용을 하는 두번째 양말을 신으셔야 합니다. 바깥 날씨가 축축하다면, 따뜻하고 쾌적하게 하는 비닐 봉투로 긴양말을 신은 발을 감싸는 것도 생각해 보십시오.

When dressing for a cold weather run, there are a few other factors to take into account:

추운 날씨 달리기를 위한 옷을 입을 때, 고려해야 할 몇가지가 더 있습니다.

° Know the weather conditions. When deciding how to dress, you should take the temperature -- including the windchill factor -- into account. Dress as though it is 20 degrees warmer than it actually is; you will feel a little chilly starting out, but once running, you'll warm up quickly.
° Be careful not to underdress, but don't overdress either. If you're going to err in either direction, wear more rather than less -- you can always remove layers, but once you're out there, you've only got what you took with you! As you get warm, remove layers in the following order: hats; mittens; outer shell (first unzip front and, if velcro cuffs, loosen cuffs, then remove). Tuck clothing into pockets or wrap it around your waist, so that you can replace the clothing if you get cold again. Remember, conditions can change several times during a run.
° Get out of wet clothes ASAP. When you're done with a run or a training session or a race, get out of your wet clothes before you do anything else. If you're home at the end of your run, remove wet clothing before you stretch; if you're racing, bring dry clothes with you so you can change at the finish -- don't wait until you get home.

° 날씨 상황을 파악하십시오. 어떻게 입어야 할지를 결정할 때, 체감온도를 감안한 기온을 고려하셔야 합니다. 실제 기온보다 6.6°C 더 따뜻하다고 생각하고 옷을 입으십시오; 출발할 때는 약간 춥다고 느껴지지만, 달릴 때, 빨리 더워질 겁니다.

° 너무 적게 껴입거나, 많이 껴입는 것 모두 경계하십시오. 여러분이 이런 실수를 한다면, 적게 껴입기보다는 많이 껴입으십시오 -- 여러분은 항상 입고 있는 것을 밖에서는 단지 벗을 수는 있을 뿐입니다! 더워지면, 이런 순서대로 벗으십시오: 모자; 벙어리장갑; 바깥 옷(먼저 앞에 지퍼를 열고, 찍찍이 커프스(소맷부리)라면, 찍찍이를 푼 후에, 벗으십시오). 벗은 것은 주머니에 넣거나 허리에 두르십시오, 그렇게 하면 다시 추워졌을 때 다시 입을 수 있습니다. 달리는 동안에 상황은 여러번 바뀔수 있음을 기억하시길 바랍니다.

° 젖은 옷은 가능한 한 빨리 벗으십시오. 여러분이 달리거나 훈련 혹은 시합을 끝마쳤을 때, 무엇보다도 먼저 젖은 옷가지를 벗어야 합니다. 달린 후에 집으로 간다면 마무리 운동을 하기전에 젖은 옷을 벗으십시오; 시합에 나가면, 마른 옷을 가지고 가서 경기를 마치고 갈아 입으십시오 -- 집에 도착할 때까지 기다리지 마십시오.

■ More Cold Weather Running Tips(추운 날 달리기에 대한 더 많은 도움말)

° You can still get tan/skin damage in the winter. UV rays reflect off the snow, so on a sunny day when there is snow on the ground, put sunscreen on your exposed skin, and bring along a pair of sunglasses!

겨울에도 피부가 타거나/피부 손상을 입을 수 있습니다. 햇빛이 나는 날에 땅에 눈이 쌓여 있으면 자외선이 눈(雪)에서 반사되기에, 노출된 피부에 자외선 차단제를 바르십시오, 그리고 선글라스(색안경)을 가지고 나가십시오.

In addition to dressing for cold weather runs, the following are strategies that will help make your runs (whether they are for training or pleasure) safer and more comfortable:

추운 날씨 달리기를 위한 복장에 대해서 추가를 한다면, 아래의 것들은 (훈련이든 즐거움을 위해서 달리든) 여러분의 달리기를 보다 안전하고 더 편안하게 하도록 도와줄 대책들입니다.

° For optimal performance (and safety) warm up a little longer. Before beginning a serious run or race, you must elevate your muscle temperature. This will take longer in colder weather, so don't skimp on the warm up -- in fact, expand it. Walk briskly or jog slowly before picking up the pace.

최적의 운동(과 안전)을 위해서 조금 더 길게 몸을 데우십시오. 힘든 훈련과 경기를 시작하기 전에, 여러분의 근육 온도를 높여야 합니다. 꽤 추운 날씨에서는 더 오래 걸리겠지만, 몸데우기를 감질나게 하지 마십시오 -- 실제로, 많이 하세요. 제 속도로 달리기 전에 힘차게 걷거나 천천히 달리십시오.

° When running out-and-back courses, always begin by running into the wind. This will help you avoid facing the wind after you've built up a strong sweat. Also, a tailwind will push you along on the return trip when you're feeling tired!

왕복하는 길일 경우에, 바람을 받으면서 항상 출발하십시오. 땀을 과다하게 흘린 후에 맞바람을 맞기를 피할 수 있습니다. 마찬가지로, 뒷바람은 여러분이 지쳤을 때 돌아오는 길에서 여러분을 밀어줍니다.

° You can get dehydrated in the cold. As long as you sweat, it is possible to get dehydrated. Even though it's cold outside, chances are you're still sweating, so be sure to drink a lot of fluids both before and after your runs, particularly during long runs.

추운 날씨에도 탈수증이 있을 수 있습니다. 땀을 흘리는 한, 탈수가 일어날 가능성이 있지오. 밖이 춥다고 하더라도, 여전히 땀을 흘리는 기회가 있기에, 특히 긴거리 달리기를 할 동안, 달리기 전과 후에 많은 음료수를 드십시오.

° Adjust your pace and distance for the conditions.The majority of winter running injuries result from poor footing in snow, sleet, slush, and ice. When running in conditions such as these, slow your pace, shorten your stride, and watch your footing to avoid slipping, sliding, and -- even worse -- falling! Be careful though, because changing your stride and adjusting your footage can alter your running form and stress your muscles. When running in cold and possibly treacherous weather, it is sufficient to run fast enough to keep warm and to stay within your training heart range.

몸상태에 따라서 달리기 속도와 거리를 조정하십시오. 겨울철 달리기의 가장 큰 부상 원인은 눈, 도로의 살얼음, 진창눈, 빙판에서 헛발을 딛어서 입니다. 그런 상황에서 달리실 때는 발을 헛딛거나, 미끌어지거나 -- 더 나쁘게는 -- 넘어지길! 피하려면 속력을 늦추십시오, 보폭을 줄이십시오, 그리고 발을 조심스럽게 딛으십시오. 그렇지만 보폭을 바꾸고 보수를 조정하면 달리는 자세를 바꾸거나 근육에 긴장을 초래할 수 있으므로, 조심하십시오. 추울 때나 꽤 방심할 수 없는 날씨에서 달릴 때는, 여러분이 체온을 유지하고 훈련 심박수 범위에서 달릴 만큼 빠르게 달리면 충분합니다.

° Run during the day. In the winter, daylight makes a big difference. Not only are runs more cheerful and less lonely during the day, but they are also much warmer since the sun is out!

낮동안에 달리십시오. 겨울에, 햇빛은 커다란 차이가 있습니다. 낮동안은 달리기는 더 신나구요 덜 외롭습니다, 또한 태양이 있기에 더 따뜻합니다.

° Running partners always help! A partner will help you stick to your commitment and will keep you company on the quiet mid-winter road. The NYRRC has safety pairing for any interested runners or you could try Coach Bob Glover's NYRRC running classes for a group instruction that is both safe and fun. Participating in the NYRRC weekly races (you can run them at training pace) is yet another fun way to train through the winter months.

달리기 동료는 항상 도움이 됩니다! 달리기 친구는 여러분의 달리기 실천을 지키게 도와 줄 것이고 조용한 한 겨울 도로에서 벗이 돼줄 겁니다. 뉴욕 로드러너스클럽(NYRRC)은 모든 관심있는 달림이들을 위해서 안전한 조편성을 하거나 여러분이 안전하고 재미있는 그룹 지도를 받을 수 있도록 NYRRC 봅 글로버 코치의 달리기 모임에 참가할 수 있습니다. NYRRC의 주말 경기(훈련 속력으로 달릴 수 있는)에 참가하는 것은 겨울철에 재미있게 훈련할 수 있는 방법입니다.

° In really nasty conditions, running twice a day for a short distance may be more realistic than one long workout. What more can we say? The idea may not appeal to you, but it will be safer and more comfortable -- and will help prevent injury.

참으로 궂은 날씨에서, 짧은 거리를 하루에 두번 달리는 것이 한번 길게 훈련하는 것보다 더 현실적일 겁니다. 더 해드릴 말은? 이 생각이 여러분에게 와닿지 않더라도, 더 안전하고 더 쉬운 방법일 겁니다 -- 그리고 부상을 방지에 도움이 될 겁니다.

° In a worst case weather scenario, cross-train. If you want to exercise outdoors, try cross country snow skiing; if you want to get away from the cold, the options are nearly endless. You could run on a treadmill, or you can swim, bike ride, stair climb, play indoor team sports, etc. To figure out the running equivalent of the exercise you choose, divide the time spent cross training by the pace you would have run at the same effort level. For example 30 minutes of cross training is equal to about three miles at 10 minutes per mile running.

최악의 날씨일 때는, 대체 훈련을 하십시오. 밖에서 훈련하고 싶으시다면, 눈위에서 크로스 컨트리 스키를 타십시오; 여러분이 추위를 피하고자 한다면, 선택할 수 있는 방법은 수만가지 입니다. 달리기틀 위에서 달리거나, 수영을 하거나, 자전거를 타거나, 계단을 오르거나, 실내 단체 경기를 하십시오, 기타 등등. 여러분이 선택한 훈련과 달리기의 등가성을 알려면, 같은 정도의 노력 수준으로 달렸을 때의 페이스로 대체훈련을 한 시간을 나누세요. 예를 들면 30분간의 대체 훈련은 1.6km를 10분에 달릴 경우 4.8km에 해당합니다.

It is important to remember that it is indeed possible to continue your outdoor running, training, and racing throughout the cold winter months. In fact, the more fit you get, the better your tolerance will be to cold weather activity because you will increase capacity to perform and that will generate heat.

겨울철에도 밖에서 계속 달리는 것과 경기가 정말로 가능함을 기억하는 것이 중요합니다. 사실은, 실행력이 증가할 수록 열을 발생하는 능력이 증가하므로 더 많이 운동을 할 수록, 추운 날씨에 활동할 수 있는 내성(耐性)이 커집니다.

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SHELLY GLOVER has a master's degree in exercise physiology from Columbia University. She co-authored The Runner's Handbook and The Competitive Runner’s Handbook [both available in the online bookstore] and is a veteran road runner and marathoner. She also coaches Mercury Masters and The Greater New York Racing Team. Shelly-lynn can be reached with specific questions by e-mail.

셀리 글로버는 콜롬비아대학 운동생리학 분야 석사학위자입니다. 그녀는 [온라인 서점에서 둘 다 구입할 수 있는]달림이의 안내서와 경쟁적인 달림이의 안내서의 공동저자이고 숙달된 달림이입니다. 또한 '마스터스 안내인'과 '대 뉴욕 달리기 동호회'를 지도하고 있습니다. 셀리 린에게 이메일로 구체적인 질문을 할 수 있습니다.
사람아 실내에서 런닝머신을 타는 것도 효과는 있나요?
2006/02/07 13:23:00   
ㅡㅡ;; 확실히 밖에서 뛰는게 좋습니다.... 얼른 4월이 왔으면 좋겠다.
2006/02/08 13:05:00   
Name
Pass
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