• difficulty concentrating
  
• forgetfulness
  
• mild confusion
  
  
• 집중하기 어려움
  
• 건망증
  
• 심하지 않는 얼떨떨함

• irritability
  
• impatience
  
• depression
  
• irritability (do you get the key symptom here?)
  
  
• 과민
  
• 초조
  
• 우울
  
• 과민(여기에 있는 주요 증상을 가지고 있나요?)

• Repetitive ATM statements
  
• Your significant other begins making ATM lists for you
  
  
• 반복성 ATM 문구
  
• ATM 목록에 추가할 다른 말을 시작함

• The first cure is prevention, so do not increase total mileage by more than 5-10 percent per week. Increase long runs by about two miles every other week.
  
  첫 치료는 (사전)예방입니다, 그러므로 주당 전체 주행거리를 5-10% 올리지 마십시오. 격주로 약 3.2km 긴 달리기(거리)를 올리십시오.
  
  
• Sandwich hard workouts - long runs, races, and speed work - with one or two easy days.
  
  힘든 훈련 - 긴달리기, 대회참가, 그리고 빠르기 훈련 - 사이에 하루 혹은 이틀 쉬운 운동을 넣은 샌드위치식으로 하십시오
  
  
• Maintain or improve flexibility and strength.
  
  유연성과 체력을 유지하거나 향상시키십시오.
  
  
• Ice areas of concern after workouts. Try icing for 5-20 minutes, depending on the thickness of tissue. Initially, the skin feels cold, and that sensation is followed by pain relief, then a burning sensation, then pain in the skin, and finally numbness. Stop the icing once the numbness starts. Applying too much cold for too long can cause frostbite or nerve damage. Ice should be applied at regular intervals throughout the day. Allow a few hours between applications. Ice therapy should continue for up to 48 hours. (Runners with Raynaud's phenomenon, diabetes, or other conditions that diminish blood flow should consult a doctor before icing.)
  
  훈련 후에 걱정되는 부위에 냉찜질을 하십시오. 피부의 두께에 따라서, 5-20분 동안 냉찜질을 합니다. 처음에, 피부는 차갑고, 냉찜질로 아픔이 줄어든 후에, 타는 듯한 느낌 후, 피부 속이 아픕니다, 그리고 마지막으로 감각이 없습니다. 무감각일 때에 냉찜질을 멈추십시오. 냉찜질을 너무 오랫동안 하면은 동상에 걸리거나 신경 손상을 입을 수 있습니다. 냉찜질은 규칙적인 간격을 두고 온 종일 해야 합니다. 몇 시간의 간격을 두고 하십시오. 냉찜질 치료는 많게는 48시간까지 계속해야 합니다. (레이노 현상, 당뇨병이나, 혈액 흐름을 줄이는 다른 질환을 가진 달림이는 냉찜질을 하기 전에 의사에게 자문해 보셔야 합니다.)
  
  註:
  1)Raynaud’s disease [reinouz-] -레이노병(레이노 현상 발작을 특징으로 하는 혈관 장애).
  2)냉찜질을 할 때 천이나 비닐 등으로 얼음을 싸서 하시면 동상이나 신경 손상 위험이 더 줄어든답니다.
  
  
• Is it an injury? All runners experience aches and pains from time to time. Try my grandmother's Three Day Rule (No, Grandma wasn't a coach or a runner): if, with icing and rest, an ache or pain doesn't become increasingly better each of the succeeding three days after its onset, it is an injury and probably time to see a sports physician.
  
  부상일까? 모든 달림이들은 자주 쑤심과 통증을 경험합니다. 제 할머니의 3일 원칙을 해보십시오(할머니는 코치도 달림이도, 아니십니다): 만약, 냉찜질과 휴식 후, 쑤심과 통증이 냉찜질과 휴식을 3일 계속해도 날마다 좋아지지 않는다면, 부상이기에 스포츠 의사에 찾으실 때 일 겁니다.
  
  
• How did it happen? Use the following check list reprinted with permission from The Runner's Training Diary to help determine the cause of your injury:
  
  부상은 어떻게 일어날까요? 여러분의 부상 원인을 알아보기 위해서 달림이의 훈련 일지로 부터 허락을 얻어서 퍼온 아래의 점검표를 살펴 보십시오:

• Are your opposing muscles week (abdominals, quadriceps, etc.)?
  
• Do you have previous injuries?
  
• Did you return from an injury too quickly?
  
• Is your running form proper?
  
• Are you training on uneven or slanted terrain? Have you changed from one running surface to another (i.e., from dirt to asphalt)?
  
• Have icy or snowing surfaces changed your running form?
  
• Have you changed running shoes? Are your running shoes in good repair? Do they fit your individual needs?
  
• Are you overweight or underweight?
  
• Is your diet adequate for your training level?
  
• Are you taking proper care of your feet?
  
• Have you changed any daily habits, such as driving or sitting more?
  
• Are you getting enough sleep?
  
• Is playing other sports or doing other physical activity affecting your running?
  
• Are you under a lot of stress?
  
  
• 반대 근육 중에 한 쪽이 약하지는 않으십니까(복부, 대퇴사두근, 등)?
  
• 부상 경험이 있으십니까?
  
• 너무도 빨리 부상에서 (훈련을) 다시 시작하지 않았나요?
  
• 달리는 자세는 올바른가요?
  
• 지면이 고르지 않거나 기울어진 지형에서 훈련하지 않는지요? 달리는 지면을 다른 곳으로 바꾸지 않으셨는지요(예, 흙에서 아스팔트로)?
  
• 달리는 자세가 빙판 혹은 눈길에서 바뀌지는 않았나요?
  
• 달리는 신발을 바꾸지는 않았나요? 달리는 신발은 손질이 잘 돼 있나요? 신발은 자신에게 (피부와 같이) 맞나요?
  
• 과체중 혹은 저체중이 아닌가요?
  
• 음식 섭취는 여러분의 훈련 수준에 적당한가요?
  
• 두 발은 제대로 관리하나요?
  
• 운전 자세 혹은 더 오래 앉아 있다든지와 같이, 생활 습관의 어떤 변화는 없는지요?
  
• 충분히 주무시나요?
  
• 다른 운동 경기를 하셨거나 달리기에 영향을 주는 다른 신체 활동을 하셨는지요?
  
• 스트레스가 많은 (상태에) 계시지는 않는지요?

註:
1)opposing muscles: 대퇴사두근과 슬와근, 이두근과 삼두근, 복부와 등근육, 장딴지와 정강이근, 어깨의 앞과 뒤의 근 등 어느 한 쪽을 이완(신장)하면 다른 쪽 수축하는 반대 근육

2)길항근[ 拮抗筋, antagonist]: 서로 반대되는 작용을 동시에 하는 근육.
-어떤 근육에 대해 다른 근육이 상반되는 운동, 즉 장력효과를 가지고 있으므로 역학적으로 대항하는 근육이다. 예를 들면, 동공의 괄약근과 산대근(散大筋), 상완이두근과 상완삼두근 등은 각각 굴근과 신근으로 상호 길항근이다.
-출처: http://100.naver.com/100.php?id=30297&cid=AD1053336799456&adflag=1


▶Questions To Ask When Injured: 부상당했을 때 여쭤보는 물음
These are questions I ask runners to determine the reason or reasons they became injured:

아래는 달림이들이 부상을 입었을 때 제가 그 원인과 이유를 알기 위해서 여쭤 보는 물음들입니다.

• What have you done differently that caused the problem?
  
• Are you doing too much too soon?
  
• Have you made any sudden changes in the quantity or quality of your runs: mileage, speed, hills?
  
• Are you overtraining?
  
• Are you recovering properly from races and hard workouts?
  
• Are you racing too frequently?
  
• Are you undertrained for the distance of your race?
  
• Are your feet or legs structurally weak?
  
• Do you have sufficient flexibility?
  
• Do you stretch properly and regularly?
  
• Do you warm up and cool down properly for all runs?
  
  
• 문제를 일으킬 만한 어떤 일을 (평소와) 다르게 하셨는지요?
  
• 너무도 많거나 급하게 하지 않으셨나요?
  
• 달리기의 양과 강도(질)에서 어떤 급작스런 변화를 주었나요: 주행거리, 빠르기, 언덕훈련?
  
• 과훈련은 하지 않으셨는지요?
  
• 대회 참가와 힘든 훈련 후에 적절한 회복을 하셨나요?
  
• 너무나 자주 대회에 참가하지 않으시는지요?
  
• (참가 예정) 대회 거리에 훈련이 덜 되지 않으셨나요?
  
• 발이나 다리는 신체 구조상 약하지 않습니까?
  
• 충분히 유연하신지요?
  
• 몸펴기(스트레치)를 정확하게 그리고 규칙적으로 하시는지요?
  
• 어떤 달리기를 하든지 적당하게 몸데우기(웜업)과 몸식히기(쿨다운)을 하시는지요?

Adjust training by reducing training and replacing the missed miles with cross training. Cross train with activities of similar effort level and heart rate to running. Be careful not to overdo it in your new activity (you don't want cross training to cause new injuries). Add cross training activities slowly. Once you are back to running, cross training should comprise no more than 10-25 percent of your total training.

훈련을 줄이고 달려주어야 할 거리를 대체 훈련으로 바꿔서 훈련을 조정하십시오. 달리기와 비슷한 강도와 심박수의 운동으로 대체 훈련을 하십시오. 새로운 운동을 할 때 무리하지 않도록 하셔야 합니다(대체훈련 때문에 부상을 새로 얻기를 바라지 않겠지오). 대체 훈련은 천천히 늘리십시오. 달리기를 다시 시작했을 때, 대체훈련은 여러분의 전체 훈련의 10-25%를 넘지 않아야 합니다.

For more tips on hand injuries, cross training, and comebacks see The Runner's Handbook and The Competitive Runner's Handbook by Bob Glover and Shelly Glover.

손 부상들, 대체 훈련, 그리고 복귀에 대한 더 많은 도움말은 봅 글로버와 셀리 글로버가 쓴 달림이의 안내서와 경쟁적인 달림이의 안내서를 보십시오.


▶Sleep: 잠

Casual marathoners usually sleep deeply and awake feeling rested. Competitive athletes often find they fall asleep quickly, but have difficulty staying asleep and easily awake.

즐기는 마라토너들은 보통 깊게 잠을 자고 기분좋게 깨어납니다. 경쟁적인 육상선수들은 흔히 바로 골아떨어지지만, 숙면을 취하지 못하고 쉽게 눈을 뜹니다.

This is more than a nuisance to athletes. It can impair recovery. Studies show recovery hormone levels are highest during REM (rapid eye movement cycle) sleep. This deep sleep is a sensitive index to exercise induced recovery effect. This may inhibit the recovery process and performance.

이것은 육상선수들에게 귀찮음 이상입니다. 회복을 해칠 수 있습니다. 연구결과를 보면 회복 호르몬 수준은 REM(빠른 안구 운동 주기)에 가장 높습니다. 이 깊은 잠은 예정된 회복 효과에 (영향을) 미치는 주의를 요하는 잣대입니다. 이것은 회복 과정과 운동 수행을 방해할 수 있습니다.

Advice: Most runners need 6-8 hours of sleep each night. Some need more during marathon training. Try napping when possible. Try to maintain regular sleeping hours. Continued sleep disturbance may be a sign of overtraining.

도움말: 대부분의 달림이들은 매일 밤 6-8시간의 잠이 필요합니다. 마라톤 훈련 동안에 어떤 분들은 더 많이 주무셔야 합니다. 가능하다면 낮잠(선잠)을 청하십시오. 규칙적인 수면 시간을 지키려고 하셔야 합니다. 계속된 수면 장애는 과훈련의 징표일 수 있습니다.


▶Weight Control: 몸무게 조절

Many runners marathon train to lose weight. If you are one of these runners, you've just made 27,000,000 of your fat cells very nervous. Exercise combined with good eating habits is the most effective method to lose weight and keep it off.

많은 달림이들은 몸무게를 줄이려고 마라톤 훈련을 합니다. 만약 이 달림이들 중에 한 분이시라면, 여러분 (몸에 있는) 2천 7백만 지방 세포를 매우 예민하게 만드셨네요. 적절하게 먹는 습관과 더불은 운동이 몸무게를 줄이는 가장 효과적인 방법이고 살이 찌지 않게 합니다.

Typically, a runner drops five to eight pounds during marathon preparation, depending on the volume and quality of training. Besides melting away the pounds, running trims away the inches.

훈련의 양과 질에 다르겠지만, 전형적으로, 달림이는 마라톤 준비 기간 동안에 2.27에서 3.62kg이 빠집니다. 살이 녹아 버리는(^^) 이외에, 달리기는 허리 둘레를 줄입니다.

Have you noticed your clothes fitting a little looser? That's because muscle is more compact than fat. It takes up less room in your body as well as in your clothes.

옷이 조금 헐렁해 졌나요: 그것은 근육이 두꺼워지기 보단 더 단단해졌기 때문입니다. 옷 처럼 몸에서 근육이 차지하는 공간이 줄어듭니다.

Let's look at the math -

계산을 보실까요 -

A 170 pound, a 30-something-year-old male runner burns about 100 calories per mile. A runner must burn 3,500 calories to lose one pound of body weight. So, a 35-mile week will burn about one pound of body weight. This is very rough math - slower, lighter, older, and female runners burn fewer calories per mile.

77.1kg, 30살 정도 남성 달림이는 1km 당 62.5칼로리를 태웁니다. 달림이는 1kg의 몸무게를 줄이기 위해서 7716.1 칼로리를 태워야 합니다. 그러므로, 일주일에 123.5km는 몸무게 1kg정도를 줄일 겁니다. 이 계산은 매우 대략적인 계산입니다 - 더 느리고, 더 가볍고, 더 나이가 많고, 그리고 여성 달림이들은 킬로미터 당 더 적은 칼로리를 태웁니다.

On the other end of the equation, training accelerates metabolism by adding muscle mass. This muscle mass is metabolically more active than fat. That's why fit runners burn more calories per minute than their sedentary counterparts - even at rest!!

계산(식)의 다른 한편으로, 훈련은 근육 크기를 증가시킴으로써 신진대사를 촉진시킵니다. 이 근육 크기는 신진대사면에서 지방보다 더 활동적입니다. 이것이 -휴식 상태에 있더라도- 훈련된 달림이들이 대부분 앉아서 생활하는 주위분들보다 분 당 더 많은 칼로리를 소비하는 이유입니다.

Over a 16-week training schedule, a runner could theoretically lose at least 16 pounds. That's if there is absolutely no increase of food intake during training.

16주 훈련 계획에 따른 후에, 이론적으로 달림이는 적어도 7.2kg을 줄일 수 있습니다. 만약 훈련 동안에 음식 먹는 양이 결코 증가하지 않은 경우입니다.

BUT, the body likes fuel in the form of glycogen, also known as stored glucose. The more we train, the more glycogen the body needs and can store. However, supplies are limited to about 90 minutes. Glycogen must be replaced during and after each workout.

그러나, 몸은 당원(글리코겐) 형태의 연료를, 저장된 포도당(글루코오스)으로 알려진 것도 좋아합니다. 그렇지만, 공급은 약 90분으로 제한돼 있습니다. 글리코겐은 훈련 중과 후에 채워져야 합니다.

Runners must eat properly to keep running.

달림이들은 계속 달리기 위해서 적절하게 드셔야 합니다.

When trying to lose weight, some runners try to do without these extra carbs. Runners who consume fewer that 60-70 percent of their food in carbohydrates will likely find themselves running very slowly and unable to complete workouts. It is especially important not to skimp on carbohydrates during long runs; to keep going, consume 40-60 grams of carbs during each hour of a long workout. This still creates a negative energy balance and allows a marathoner to maintain a steady pace and feel relatively good throughout the run.

살빼기를 하려고 하실 때, 어떤 달림이들은 이런 여분의 탄수화물 없이 하려고 하십니다. 음식물에서 탄수화물이 60-70%보다 적게 잡수시는 달림이들은 스스로의 달리기가 매우 느려지고 훈련을 마칠 수 없음을 아실 겁니다. 특히 긴 달리기 동안에 탄수화물 (섭취)를 빼먹지 않는 게 중요합니다; 계속 달리기 위해서, 긴달리기 훈련의 매 한 시간 마다 탄수화물 60g을 드십시오. 이렇게 드셔야 계속 후반 에너지 균형 (상태)를 만들고 마라토너가 고른 빠르기를 유지하고 상대적으로 긴달리기 훈련 동안 좋은 기분을 느낍니다.

註: a negative energy balance(후반 에너지 균형) -마라톤 기록에서 중간(21.0975km)을 잣대로 해서 후반부의 기록이 전반부보다 더 빠른 경우를 negative splits(후반형)이라고 합니다. 에너지 균형의 관점에서 이 'negative'를 가져와서 사용한 것으로 보입니다. 글쓴 이 Shelly Glover에게 물어 보지 않아서 정확하지는 않습니다.

So, in the body go the sports drinks, the convenient sports foods - gels and bars, bananas, carbo loading meals and . . . those all important little food rewards. With a little planning, a runner can still maintain a negative calorie balance.

그래서, 몸에는 스포츠 음료가 어울립니다, 편리한 스포츠 음식물 - 겔 그리고 막대(사탕,음식제품 등), 바나나, 탄수화물 축적 식사 등 . . .이런 모든 중요한 소량의 음식은 제 값어치를 합니다. 몇가지 계획으로, 달림이는 계속 후반 칼로리 균형을 유지할 수 있습니다.

It's asking a lot of your body to push its limits and at the same time restrict food. To train, your body needs fuel. Provide it with enough fuel to train. After the energy needs are meet, a runner can choose to maintain weight or lose it for a lighter chassis.

몸의 한계까지 밀어 부칠지 그리고 동시에 음식을 제한할 지 여러분의 몸에 수시로 묻습니다.
훈련을 위해서, 여러분의 몸은 연료를 필요로 합니다. 훈련에 요구되는 충분한 연료를 공급해주셔야 합니다. 에너지 요구를 충족시킨 후에, 달림이들은 (몸)무게를 유지하든지 보다 가벼운 몸을 만들려고 살을 빼든지 고를 수 있습니다.

Marathon training is not a good time to diet. Instead, sharpen your nutrition knowledge. Wise food choices make marathon training an enjoyable experience. For further guidelines consult The Runner's Handbook by Bob Glover and Shelly Glover or Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook.

마라톤 훈련은 살빼기에 최적기가 아닙니다. 대신에, 여러분의 영양학 지식을 늘리십시오. 현명한 음식물 선택이 마라톤 훈련을 재미있는 경험으로 만듭니다. 더 많은 지침은 봅 글로버와 셀리 글로버가 쓴 달림이의 안내서 혹은 낸시 클라크의 스포츠 영양 지침서를 참고하시길 바랍니다.

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SHELLY GLOVER has a master's degree in exercise physiology from Columbia University. She co-authored The Runner's Handbook and The Competitive Runner’s Handbook [both available in the online bookstore] and is a veteran road runner and marathoner. She also coaches Mercury Masters and The Greater New York Racing Team. Shelly-lynn can be reached with specific questions by e-mail.

셀리 글로버는 콜롬비아대학 운동생리학 분야 석사학위자입니다. 그녀는 [온라인 서점에서 둘 다 구입할 수 있는]달림이의 안내서와 경쟁적인 달림이의 안내서의 공동저자이고 숙달된 달림이입니다. 또한 '마스터스 안내인'과 '대 뉴욕 달리기 동호회'를 지도하고 있습니다. 셀리 린에게 이메일로 구체적인 질문을 할 수 있습니다.