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Vote: 86,
Date: 2005/11/29 08:39:00
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 제 목 |
[옮기기] 긴달리기(LSD, LSDT -여성) |
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| 작성자 |
김병문
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# Long Runs: 긴 달리기
by: Shelly Glover
from http://www.nyrrc.org/nyrrc/mar01/training/longruns.html
퍼온 날: 2003. 6. 2
And miles to go before I sleep.
And miles to go before I sleep.
Robert Frost (1874-1963) Stopping By Woods On A Snowy Eve.
잠들기 전에 갈 길이 멀다.
잠들기 전에 갈 길이 멀다.
로버트 프로스트(1874-1963) 눈오는 밤 숲에 들며 -#첨부1
Long runs are the backbone of marathon training. These are your practice runs -- your dress rehearsals. They are your chances to choose props and costumes for The Big Show on November 4; By eliminating the duds, you’ll find the perfect blister-proof socks, the shirt that makes you feel like you're running the world, the ultimate race day fluid/fuel that works like rocket fuel, and the perfect air-puffed running shoes.
긴 달리기는 마라톤 훈련의 핵심입니다. 긴달리기는 실습 달리기 -- 예행 연습 입니다. 긴달리기는 11월 4일(2002년 대회) 큰 축제를 위한 소품과 복장을 고르는 기회입니다; 맞지 않은 옷을 골라냄으로써, 완벽한 물집 방지 양말을, 하늘을 나는 것 같은 옷을, 로켓 연료 같이 힘을 주는 최종 대회 일의 음료/음식을, 그리고 완벽한 충격 흡수 달리기 신발을 알 수 있겠지오.
These runs are a great opportunity to test your body’s reaction to water, sports drinks, gels, and pre-run eating habits in marathon-like conditions.
긴달리기는 마라톤 (대회)와 비슷한 조건에서 물, 스포츠 음료수, 겔, 그리고 달리기 전에 먹는 습관에 대한 자신의 몸 반응을 시험해 볼 가장 큰 기회입니다.
Here's a laundry list of what long runs do for you:
- Expand muscles' glycogen-storing capacity
- Train muscles to run efficiently on fat, sparing glycogen
- Enhance the nervous system's ability to recruit muscle fibers
- Improve the oxygen-delivery system
- Strengthen muscles in the legs, feet and ankles
- Teach patience and pacing
- Inoculate the mind against fatigue and discomfort - they bulk up your attitude.
여기에 긴달리기에서 여러분이 무엇을 해야 할지에 대한 목록이 있습니다.
- 근육 글리코겐 저장 능력을 늘리십시오.
- 지방, 여분의 글리코겐을 효과적으로 쓰면서 달리기 위한 근육을 단련하십시오.
- 근 섬유를 재생시키기 위한 신경 체계의 능력을 높이십시오.
- 산소 공급 체계를 향상시키십시오.
- 다리, 발 그리고 발목의 근육을 강화하십시오.
- 인내력과 달리는 빠르기를 익히십시오.
- 마음을 뒤흔드는 피로와 불편을 이겨내는 마음을 다지십시오.
Here are some of our favorite tips for getting the most out of your long run:
여러분의 긴달리기에서 최고의 성과를 얻게 하기 위해서 여기에 저희가 좋아하는 도움말 몇가지가 있습니다.
Pace: 달리는 빠르기
For the novice marathoner, speed isn’t as important as getting in the distance and time on your feet.
새내기 마라토너에게, 달리는 빠르기는 여러분 발에 거리와 시간이 익숙해지는 것만큼 중요하지 않습니다.
So let’s say, you go running with a buddy who’s faster than you. And you huff and you puff, and you struggle a little--okay you struggle a lot--but hey, you finish the run okay. What’s wrong with that?
그럼 한번 생각해 볼까요, 여러분이 자신보다 더 빠른 친구와 함께 달리기를 하려고 갑니다. 그래서 여러분은 숨을 켁켁 내쉬고 헐떡이며, 그리고 힘들어 합니다 --사투까지 벌인다고 합시다--그렇지만, 어떻다는거지요, 여러분은 무사히 달리기를 끝마쳤습니다. 뭐가 문제란 말인지?
Running too much too fast really tires you out - lengthening recovery time and denting the next week’s training. Better to get a feel for the distance before you start playing with pace.
너무나 많이 너무도 빠르게 달림은 여러분을 녹초가 되게 합니다 - 회복 기간을 길게 하고 다음 주 훈련에 악영향을 미침. 출발 전에 장거리에 대해서 좋은 몸상태를 가지려면 달리는 빠르기를 다룰 줄 알아야 합니다.
Don’t gauge the long run pace by your marathon goal time. Keep it at conversational pace. Train, don’t strain. Your first few long runs can leave you pretty wiped out. As you get used to training, recovery takes about two days.
자신의 마라톤 대회 목표 기록에 긴달리기 빠르기를 맞추지 마십시오. 대화를 나눌 수 있는 빠르기로 달리십시오. 훈련이지, 대회가 아닙니다. 여러분의 처음 몇번의 긴달리기는 여러분을 꽤 기진맥진하게 하겠지오. 훈련에 익숙해지면, 회복은 이틀정도 걸립니다.
Long run pace is based on your experience and current fitness level. For most novice and intermediate marathoners, the best long run pace is somewhat slower than daily training pace. These runners often lack the fitness to hold paces for long runs and marathons that they can easily hold for short and medium distances.
긴달리기 빠르기는 스스로의 경험과 지금 몸 단련 수준에 따릅니다. 대부분의 새내기 그리고 보통 마라토너들에게, 가장 좋은 긴달리기 빠르기는 매일 훈련 때 달리는 빠르기보다 더 느립니다. 이 달림이들은 단·중 장거리(5,10km·하프마라톤 등)은 쉽게 할 수 있지만 대게 긴달리기와 마라톤에 맞는 빠르기를 유지하기 위한 몸 단련이 덜 돼 있습니다.
Many experienced marathoners race the marathon faster than their daily runs. Experienced runners may gauge their training pace by the time they want to run in the marathon --- um, let’s keep that within reason. A good mileage base, ample race experience, and few marathons under your belt make this excellent preparation. Try maintaining a pace of about 30 seconds to one minute per mile slower than you want to run on marathon day.This is usually a bit faster than the pace of your daily runs.
많은 경험있는 마라토너들은 평소 달리기보다 더 빠르게 마라톤 경주에서 달립니다. 경험있는 달림이들은 대회에서 달리고자 하는 빠르기를 훈련 빠르기에서 가늠할 수 있습니다 --- 글쎄, 이유를 찾아 볼까요. 충분한 주행거리 밑바탕, 풍부한 대회 경험, 그리고 이미 경험한 몇번의 마라톤 대회로 이런 멋진 준비가 갖춰집니다. 대회 당일 달리려는 빠르기보다 1km 당 18.75~37.5 초 느린 빠르기를 유지하십시오. 보통 이 빠르기는 여러분의 평소 달리기 빠르기보다 약간 더 빠릅니다.
Pacing is important for comfort and to stimulate the appropriate adaptations in your muscles.
달리는 빠르기는 편안함과 자신의 근육에 적절한 적응을 자극하기에 중요합니다.
Confused? If you are training by heart rate, start at 60-70 percent of your maximum heart rate. During the second and third hours your heart rate will go up from five to 15 beats per minute despite a steady pace - especially in the heat. This phenomenon is cardiovascular drift and is partially attributed to dehydration and fatigue. Staying well hydrated helps attenuate the drift.
헷갈리세요? 만약 심박수로 훈련을 하신다면, 자신의 최대 심박수의 60-70%로 달리기 시작합니다. 2 그리고 3 시간 동안 여러분의 심박수는 꾸준한 빠르기임에도 불구하고 특히 심장은 분당 5~15회 더 올라갈 겁니다. 이 현상은 심장 혈관의 경향이고 부분적으로는 탈수와 피로 때문입니다. 충분한 수분 유지 상태는 이 경향을 약하게 하는데 도움을 줍니다.
#첨부2: ☞운동을 하면 왜 심박수가 증가할까(글쓴 이: 이동윤)
Fit, experienced, competitive runners can have a little more fun with their long runs..
- Throw in marathon goal-paced mile intervals every three or four miles.
- Quicken the pace over the last three -five miles of a long run to marathon pace.
건강하고, 경험있고, 경쟁적인(기록과 입상을 목표로 하는) 달림이들은 긴달리기를 더 재미있게 할 수 있습니다.
- 매 4.8~5.6km을 마라톤 대회 목표 빠르기로 인터벌 훈련을 할 수 있습니다.
- 긴달리기 (훈련)의 마지막 4.8~8km를 마라톤 대회 빠르기로 빨리 달릴 수 있습니다.
As you move through various stages of fatigue, these practice sessions give you a feel for the real thing. For more practice, try running a half-marathon at goal-marathon pace.
여러분은 여러 힘듦의 단계를 거치겠지만, 이런 경험 기간은 여러분에게 마라톤의 참맛을 느끼게 해줍니다. 더 많은 경험을 얻기 위해서, 마라톤 대회 목표 빠르기로 하프 마라톤에 나가 보십시오.
Length: 긴달리기 정도
First-time and casual marathoners, work up to runs of 18 to 20 miles; veteran marathoners 20 to 23 miles. Build up the length of the runs by increasing the distance about two miles every other week. On alternate weeks keep your long runs between 10 and 16 miles, or race.
새내기 그리고 달림을 즐기는 마라토너들은, 28.8~32km까지 주행거리를 늘립니다; 숙달된 달림이들은 32~36.8km까지 입니다. 격주(隔週)로 약 3.2km 거리를 더하여 달리는 거리를 늘리십시오. 한 주 거른 주(週)에 긴달리기 (거리)는 16~25.6km를 유지하십시오.
Experienced, fit marathoners, extend one run to the same time, but not distance you will be racing on marathon day. Running farther than 23 miles seriously depletes a runner’s body. The longer the run, the longer the recovery. It is not uncommon for 11 to 12-minute-per-mile pace runners to be on their feet four hours for long runs. Replacing carbs and fluids on the run not only helps during the run, it especially helps these folks recover.
경험있고, 건강한 마라토너들은, (목표기록과) 같은 시간까지 한 번 달려보십시오, 그러나 대회 당일 마라톤 경주를 할 거리는 아닙니다. 36.8km 보다 더 멀리 달림은 달림이의 몸에서 원기를 심하게 빼앗습니다. 멀리 달릴 수록, 회복 기간은 더 길어집니다. 1km를 6:52.5 ~ 7:30 초의 빠르기로 달리는 달림이에게 4시간 동안의 긴달리기는 상식에서 벗어난 것이 아닙니다. 달리는 중의 탄수화물과 음료수의 공급이 달리기에 도움이 될 뿐만 아니라, 이 달림이들의 회복에 특히 도움을 줍니다.
註: 1km를 6:52.5 ~ 7:30로 마라톤(42.195km)를 달릴 때 완주 예상 시간: 4:48:24.42 ~ 5:14:37.55
Time versus Distance: 시간 대(vs) 거리
Some runners prefer going long by time rather than mileage. It’s especially convenient if you don’t have a measured course. Run for the length of time it takes to complete your goal mileage at the appropriate training pace. It’ll probably be close enough for your body to get the idea and trigger an appropriate training response. A three-hour run over an unknown distance is still a three-hour run, no matter how fast or slow or where you go.
어떤 달림이들은 긴 거리보다 오랜 시간 달리기를 좋아합니다. 측정된 코스(길)에서 달리지 않으시는 분들에게 이것은 특히 편리합니다. 적정한 훈련 빠르기로 자신의 목표 주행거리를 채우기 위해서 시간으로 맞춰 달리십시오. 이것은 여러분의 몸과 달림이 익숙해지고 적절한 훈련 반응을 일으키는데 대체로 충분할 겁니다. 얼마나 빨리 혹은 천천히 혹은 어디를 달리든, 달린 거리를 모르더라도 3-시간 달림은 여전히 3-시간 달림입니다.
Training Limits: 훈련 한계
Your longest long runs should last about at as long as you think it will take you to complete the marathon. But, a long run should build up your confidence and stamina, not tear it down. Limit long runs to no more than 3 1/2 to 4 hours. Runs lasting longer than this really take a lot of recovery and cut into the next week’s training. How can a runner who has to work hard to finish a 20-mile run expect to hold a strong pace for a full marathon? According to sport scientist Dr. David Costill, a 20-mile run during training is not equivalent to the first 20 miles of the marathon. With proper tapering and nutrition, the runners should start the marathon better prepared for the distance than when running a 20-miler in training.
여러분의 가장 먼 긴달리기(훈련)은 마라톤(대회)에서 걸릴 것이라고 예상하는 시간까지만 달리셔야 합니다. 왜냐하면, 긴달리기는 여러분의 자신감과 체력을 키워줘야지, 자신감과 체력을 없애지는 않아야 합니다. 긴달리기의 한계는 3:30~4:00을 넘으면 안됩니다. 이 시간보다 긴 달리기는 실제로 많은 회복 시간이 걸리고 다음 주 훈련에 지장이 있습니다. 32km를 힘들게 훈련으로 달려야만 했던 달림이가 어떻게 꽤 빠른 빠르기로 풀 마라톤 동안 달릴 수 있겠습니까? 스포츠 과학자인 David Costill 박사에 의하면, 훈련 중의 32km 달리기는 마라톤 대회에서의 첫 32km와 같지 않습니다. 적절한 훈련량 줄이기와 영양 공급으로, 달림이들은 훈련에서 32km를 달릴 때보다 그 거리를 보다 더 잘 준비해서 출발해야 합니다.
Have faith, folks.
믿음을 가지세요, 여러분.
Timing: 때 맞추기
After building up to 18 to 20 miles--an official long run--you can “go long” every other week. On alternate weeks cut back long run mileage. These non-long run weeks are a great time to race. Your last long run is preferably three weeks before the marathon.
28.8~32km까지 거리를 늘린 --공식 긴거리 달리기-- 후에 여러분은 한 주 건너 뛸 때마다(격주로) "긴달리기"를 할 수 있습니다. 긴달리기를 하지 않은 주에는 긴달리기 (주행)거리를 줄이십시오. 이 주에는 대회 참가의 절호의 기회입니다. 여러분의 마지막 긴달리기는 되도록 마라톤 대회 3주 전입니다.
These next two scenarios allow for two-week countdown.:
- If you are very fit.
- If you are short on the number of long runs, you can squeeze in one more, but it’s not an ideal situation.
아래의 두 계획은 (대회를) 2주 남기고 최후 점검으로 고려하십시오.:
- 만약 여러분이 매우 몸이 좋다면.
- 만약 여러분이 긴달리기 횟수가 부족하다면, 여러분은 긴달리기를 한번 더 끼워 넣을 수 있겠지만, 이상적인 상태는 아닙니다.
Panic is no reason to force one more long run. If you have to cram in one more, don’t make it your longest run. Schedule that supreme long one with three to five weeks to go. A compromise? Run 15 to 16 with two weeks to go for maximum confidence and recovery time. With one week to go run no farther than an eight-to 10-miler.
두려움에서 한번 더 긴달리기에 내몰릴 이유가 없습니다. 한번 더 끼워넣어야 한다면, 그 긴달리기를 가장 긴 긴달리기로 하지 마십시오. 가장 긴 달리기는 대회 전 3~5주사이에 계획하십시오. 구렁이 담넘어가듯? 대회 2주 전에 24~25.6km를 자신감과 회복을 극대화하기 위해서 달리십시오. 대회 1주 전에는 14.4~16km보다 긴 거리를 달리지 마십시오.
Frequency: 횟수
Do not attempt a long run every weekend. You’ll be tired -- if not injured -- ALL the time. A good goal is every other weekend. Novice marathoners aim to complete at least three long runs of 18 to 20 miles. Experienced marathoners should do at least six long runs of 20 to 23 miles. Competitive marathoners try running 20 to 23 miles two of three or three of every four weekends.
매 주말마다 긴달리기를 하지 마십시오. --만약 부상을 입지 않는다면--여러분은 온 종일 피곤할 겁니다. 최선의 목표는 한 주 건너뛰기 입니다. 새내기 마라토너는 적어도 3번 28.8~32km를 하시도록 목표를 세우십시오. 경험있는 마라토너는 적어도 6번 32~36.8km를 달리셔야 합니다. 경쟁적인 마라토너는 3주(말)에 2번 혹은 4주마다 3번 32~36.8km를 달리도록 하십시오.
註: 제가 전에 옮긴 글
☞[옮기기] 마라톤 벽 돌파하기 -최후의 10km
이를 적용한 글
☞댓글: 거북이에게 -오래 달리기 훈련 방법☞댓글: 마라톤 도전하십시오
그리고 제 경험을 쓴 글이
☞[sub-3] 하자
떠오릅니다(^^). Dave Kuehls가 러너스월드 誌에 쓴 Breaking Through the Wall(마라톤 벽 돌파하기)에서와 몇가지 점에서 차이가 있네요. 첫째, 긴달리기 '방법'입니다. Benji Durden 코치의 이론을 기계적(^^)으로 적용하여 3시간 이상 긴달리기를 해야 한다면 하루에 두 번으로 나눠서 달려야 한다고 했습니다. 반면 Shelly Glover는 한번에 달리네요.
둘째, 긴달리기 '시간' 입니다. Benji Durden 코치는 '마라톤 대회의 완주예상시간에서 30분을 뺀 시간동안 오래 달리기를 하라고' 합니다. 그리고 한계 시간은 3:30 입니다. 그러나 Shelly는 '마라톤(대회)에서 걸릴 것이라고 예상하는 시간까지만 달리셔야' 한다고 합니다. 그리고 한계 시간은 3:30-4:00 입니다.
셋째, '빠르기' 입니다. '긴달리기 빠르기는 대회 당일 목표 빠르기보다 얼마나 더 느리게 1km 당 달릴 것인가.' Dave Kuehls는 '마라톤 대회 속력보다 적어도 1km 당 75 초 늦여야' 한다고 하는데, Shelly는 '대회 당일 달리려는 빠르기보다 1km 당 18.75~37.5 초 느린 빠르기'를 말하고 있습니다. 두 분 모두 대회 목표 빠르기보다 더 느리게 달리라는 점에서 같습니다. 그 이유는 긴달리기는 시간이 '거리'보다 우선해야 한다는 관점을 공유하고 있기 때문입니다. 1km 당 거의 두 배의 초(秒) 차이가 나는 이유에 대해서는 잘 모르겠습니다(--;;).
넷째, 긴달리기 '횟수'의 문제 입니다. Dave는 '이론적으로 말하면 5,6번이 좋습니다만, 대회 당일에 마지막 10km를 잘 달리기 위해서는 최소한 4번'입니다. 반면 Shelly는 새내기에서 경쟁적인 달림이까지의 범위가 최소 3~8번까지(12주 계획일 때) 입니다.
제 의견은 3시간이 넘은 긴달리기를 할 때 아직도 두 번으로 나눠서 실시하는 쪽입니다. 제가 다행히도 긴달리기를 3시간이상 할 필요가 없고, 긴달리기 훈련(LSD T)동안에 물도 마시지 않고 달리려는 생각을 가지고 있기 때문입니다. 그러나 Shelly Glover의 의견대로 적당한 양의 탄수화물과 물을 섭취하면서 달려도 된다고 생각합니다. 그리고 완주 예상 시간에서 30분을 빼는 것이 몸을 덜 힘들게 하는 일로 보고, 1km 당 빠르기는 대회 빠르기보다 느려야 하지만 자신의 몸상태에 따라 고를 수 있다고 생각합니다. 그리고 횟수에 있어서 제 경험으로는 4번이상이 마라톤 벽을 경험하지 않는다는 Dave의 의견에 기우는 쪽입니다. 여러 이론 중에서 자신의 판단에 옳다고 생각하는 하나를 고르셔서 직접 경험해 보고, 자신의 몸에 맞는 쪽을 선택하셨으면 합니다.
길어졌네요(__). 다른 의견은 언제나 환영합니다.
Fueling and Hydrating for Long Runs: 긴달리기를 위한 음식물 먹기와 음료수 마시기
On longer workouts of one or more hours, snacking can mean the difference between finishing and being finished.
한 시간 혹은 더 긴 시간의 훈련 때, 동식(動食)은 끝냄과 끝내짐의 차이를 의미합니다.
註: snacking(snack), noshing(nosh)은 가볍게 그리고 많은 양이 아니라 정식 식당에서 앉아서 먹어야 만 하는 음식 종류가 아니라 움직이면서 적게 빠르게 먹음을 의미합니다. 바쁜 현대 생활에서 이런 주전부리할 음식물(햄버거, 피자, 김밥, 과자 류 등)은 많은 종류가 나와 있고, 날로 그 수요가 증가하고 있습니다. 그런데 우리가 달리기 등 운동을 할 때 먹는 음식물, 즉 에너지 보충 식품(겔, 사탕, 스포츠 음료 등)을 먹는 행위를 나타내는 말이 필요하다고 생각합니다. 평상시와 운동이라는 행동의 종류에서 차이가 있습니다. 그리고 그 내용물이 탄수화물을 보충하기 위해서 인가에 차이 또한 있습니다. 그래서 운동할 때 먹는 음식물이 여러 종류가 있는데 이를 일반화해서 한 범주(範疇)로 나타내는 말이 필요하다고 생각합니다. 동식(動食)이란 말을 만들어서 스낵(=간식?)에서 그 외연(外延)을 줄이고, 내포(內包)를 명확히 하겠습니다. 더 좋은 의견은 고맙게 받겠습니다.
Ingest 30 to 60 grams of carbohydrate per hour using a combination of sports drinks, sports energy bars, gels, and foods such as bananas and raisins. Foods with low water content are condensed carbs and can complicate digestion. Take gels and sports bar with plenty of water.
1시간마다 스포츠 음료수, 스포츠 에너지 바, 겔, 그리고 바나나나 건포도와 같은 음식물과 맞춰서 30~60g(그램)의 탄수화물을 잡수십시오. 물이 적게 포함된 음식물은 탄수화물을 뭉치게 하고 소화 문제를 일으킬 수 있습니다. 겔이나 스포츠 막대(=에너지 막대)는 많은 양의 물과 함께 드십시오.
Some research indicates 20 grams of carbohydrate should be consumed every 20 minutes. This technique extends glycogen fuel supplies for up to four hours. Of course spending all that time snacking through a marathon and a long run can really slow you down. Fueling up is a balancing act between how much carb intake helps or hurts.
20g의 탄수화물은 20분마다 다 태워진다고 어떤 연구결과는 가리킵니다. 글리코겐(糖原)은 4시간까지 공급된다고 이 연구는 보여줍니다. 물론 마라톤과 긴달리기 동안 동식(動食) 먹기는 확실히 시간 손해를 봅니다. 연료 섭취는 탄수화물 먹기가 얼마나 도움이 되는지 혹은 손해가 되는지 사이의 균형잡기(정도와 선택 문제) 입니다.
☞See September tip for more on Eating on the Run(달릴 때 먹기에 대해서 더 아시려면 9월 훈련 도움말을 보십시오
Many small flasks and innovative holders are available for sport foods. Nosh in style with mesh-pocketed shorts and tops.
많은 작은 휴대 용기 그리고 기발한 주머니(?)로 스포츠 음식물을 가지고 달릴 수 있습니다. 그물망 주머니 반바지나 윗도리에서 동식을 꺼내 잡수십시오.
Eating and Drinking After Running: 달리기가 끝난 후에 먹기와 마시기
Once you’ve finished a long run, you aren’t done. Eat and drink properly to expedite recovery. After a long run immediately consume 50 to 100 grams of carbs preferably within 15 minutes.
긴달리기를 마쳤을 때, 모든 게 끝이 아닙니다. 회복를 촉진시키기 위해서 적절하게 먹고 마셔야 합니다. 긴달리기를 끝낸 즉시 될수록 15분 안에 50~100g의 탄수화물을 잡수세요.
Take in another 15 to 20 grams every two hours until you eat a regular meal. It takes about 20 hours to restore muscle glycogen to pre-long run levels. Eating or drinking 20 to 40 grams of high quality protein (milk, chicken, tuna, etc.) within the first one to two hours after a run enhances your muscles and liver’s ability to restock glycogen.
여러분이 규칙적인 식사를 하기 전까지 2시간마다 15~20g을 더 드십시오. 달리기 전 수준까지 근(육) 글리코겐을 저장하는 데는 20시간이 걸립니다. 달리기 후에 첫 1~2시간 안에 고질(高質) 단백질(우유, 닭고기, 참치, 등)을 먹거나 마시기는 글리코겐을 다시 저장하는 여러분의 근육과 간의 능력을 강화합니다.
Drink at least 16 ounces. Consume up to 2.5 cups of fluid for each pound of body weight lost during a run. Don’t take this all at once or you’ll have a belly like an aquarium. Drink eight or more ounces every half hour for two to six hours to enhance recovery. Very hot or humid days require more.
최소한 473.6ml(밀리리터)의 물을 드십시오. 달리는 동안에 준 몸무게 각 파운드(453.6g)에 대하여 2.5컵까지 마시세요(빠진 몸무게 1kg에 5~6잔). 한꺼번에 모두 드시지 마십시오 그렇지 않으면 물 똥배(^^)가 될 겁니다. 회복을 높이기 위해서 2~6시간 동안 30분마다 236.8ml 혹은 그 이상 마시세오. 매우 덥거나 눅눅한 날은 더 요구됩니다.
Drinks with glucose, sucrose, or glucose polymers maximize glycogen restorage rates. Solid and liquid carbs resynthesize glycogen at about the same rate.
포도당(글루코오스), 자당((蔗糖,수크로오스), 혹은 포도당 중합체((重合體)가 포도당 저장률을 극대화합니다. 고체나 액체 탄수화물은 포도당을 거의 같은 비율로 합성합니다.
註: 수크로오스[ sucrose]-#첨부3
출처: http://100.naver.com/100.php?id=97529&cid=AD1033036743044&adflag=1
자당(蔗糖) 또는 사카로오스라고도 한다. 광합성 능력이 있는 모든 식물에서 발견되며, 특히 사탕수수 ·사탕무에 많다. 사탕수수에서는 그 액즙의 20%, 사탕무에서는 15%를 차지하고 있으므로, 이들은 수크로오스의 공업적 원료로 이용된다. 이 밖에 사탕옥수수 ·사탕단풍의 수액에도 많이 함유되어 있다.
General Hydration: 일반적인 물마시기
Before Running: 달리기 전에
Drink 16 ounces of fluid two hours before running -- particularly before long runs in hot weather.
473.6ml의 음료수를 달리기 2시간 전에 드십시오 -- 특히 더운 날씨에서 긴달리기를 하기 전에
During Running: 달리는 중
Drink six to eight ounces (six to twelve large swallows) every 15 to 20 minutes. A sports drink is recommended for runs and races of more than one hour. Hmmmmm -- this is a little easier to recommend than it is to do. If there aren’t any water fountains, try stashing sealed bottles of fluid along the way or make deli stops.
15~20분마다 177.6~236.8ml(6~12번 크게 삼킴)를 마시십시오. 스포츠 음료수는 1시간 이상의 달리기나 대회에 권합니다. 글쎄요 -- 실행하는 것보다는 권하기가 더 쉽네요. 샘(약수터,분수)가 없다면, 달리시는 길을 따라 음료를 병에 담아 숨겨 놓으시거나 가게를 이용하십시오.
Carrying a water bottle is awkward. Try using a neoprene belt/bottle holder. Models come in various sizes, single and double holsters, insulated, and with zipper compartments for those little amenities you can’t live without (cash, lip balm, sunscreen, sunglasses, sports gels, identification…)
물병을 가지고 다니기는 불편합니다. 네오프렌(합성 고무의 일종) 띠/병 주머니를 써 보시죠. 다양한 크기, 한개 그리고 두개짜리 주머니, 따로따로, 그리고 꼭 필요한 작은 물품들(현금, 입술용 크림, 자외선 차단제, 스포츠 겔, 신분증…)을 지퍼로 칸막이한 제품들이 나와 있습니다.
Here are a few options for water supplies:
- A neoprene adjustable handstrap that fits over the hand and water flask
- A waist pack soft-shell canteen with a belt and straw.
여기에 물마시기를 위한 몇가지 선택 사항이 있습니다:
- 여러분의 손과 물 휴대 용기에 맞게 조절 가능한 네오프렌 손잡이 끈
- 허리띠와 빨대가 있는 허리 꾸러미로 부드러운 외피의 수통
Check with your favorite sporting goods store.
여러분이 좋아하는 스포츠 용품점을 들러보십시오.
Menstruating and the Long Run: 달거리와 긴달리기
Planning and training can seem futile in the throes of PMS and menstruation. Periods happen.
월경전증후군(Pre-Menstrual Syndrome)과 월경 기간이 한창일 때에 (훈련) 계획 그리고 훈련은 쓸데 없이 보일 수 있습니다. 달거리는 일어납니다.
Menstruation is not an illness or an excuse. Most healthy women can run any time during their cycles. If you really really can’t, plan your training and marathon carefully and have a heart-to-heart chat with your doctor about conditions that prohibit you from running.
달거리는 질병도 아니고 용서를 구할 일도 아닙니다. 대부분의 건강한 여성들은 달거리 기간 중에 어떤 때라도 달릴 수 있습니다. 정말로 진짜로 달릴 수 없다면, 자신의 훈련과 마라톤 대회 계획을 주의깊게 세우십시오 그리고 여러분이 달리기를 할 수 없는 사정에 대해서 의사와 마음을 터 놓고 이야기해 보십시오.
Some women manipulate their menstrual cycle with hormone therapy. Check with your doctor before you go fooling around with hormone contraceptives or you may end up with unexpected results -- ahem…
어떤 여성들은 자신의 월경 주기를 호르몬 요법으로 조종합니다. 호르몬 피임약으로 어려움을 겪거나 결국 바라지 않은 결과가 발생할 수 있으므로 --으흠!…여러분의 의사와 상담하십시오.
Tampons work better than pads on a long run. But some have a tendency to work themselves out of the body. Sanitary napkins can chaff, shift, and absorb sweat. Sweat is a minor problem compared to getting caught in a rainstorm -- bloated pads do a number on your form efficiency. A diaphragm, cervical cap, or the Instead feminine protection cup can catch flow and avoid stops during your run.
탐폰은 패드보다 긴달리기에 어울립니다. 그러나 어떤 것은 몸 밖으로 밀려나올 수 있습니다. 생리대는 난처하게 할 수 있고, 이동할 수 있으며, 그리고 땀을 흡수할 수 있습니다. 땀은 품행 방정한(^^)한 폭풍우를 맞닥뜨리는 것에 비하면 미미한 문제입니다 -- 부풀어 오른 패드는 여러분의 달리는 자세 경제성(효율성)에 영향을 가장 크게 미칩니다. 페서리(pessary), 자궁 경부 받침, 혹은 대체 여성 보호 컵은 흘림을 흡수할 수 있고 여러분의 달리기를 멈추지 않게 할 수 있습니다.
註: cervical cap(자궁 경부에 씌우는 플라스틱제의) 피임기구
PMS isn’t much fun either. How a body can maintain PMS bloat and still dehydrate has always baffled me. Sometimes women plan to cut back weekly mileage during PMS or schedule long runs around that week. If you can keep you head into it, running through those times is a real mental toughener and a good preview of the marathon experience.
월경전증후군은 마찬가지로 유쾌하지 않습니다. 몸이 월경전증후군 망나니를 어떻게 견디고 아직까지 저를 얼마나 초라하게 하는지 항상 곤혹스럽네요. 때로 여성은 월경전증후군 동안 주간 주행거리를 줄이는 계획을 세우거나 그 주 가까이에 긴달리기 계획을 세웁니다. 만약 여러분이 월경전증후군에 있음에도 계획을 밀고 나간다면, 그런 경험은 실제 정신적인 강인함의 강화이고 마라톤 경험의 충분한 사전 연습입니다.
Missing a menstrual cycle can seem handy, but it’s a signal the body is out of balance. The Melpomene Institute’s research indicates amenorrhea occurs most often when women do not eat enough to fuel their activity. Whatever the cause is, check with your doctor. Missed periods longterm can cause serious bone density problems and the early onset of osteoporosis.
월경 주기가 없음은 편리하게 보일 수 있지만, 몸이 평형 상태(homeostasis)를 벗어났다는 신호입니다. 멜포메네 연구소의 조사에 의하면 무월경은 흔히 여성이 그들의 활동에 필요한 충분한 연료를 위한 먹기를 하지 않았을 때 대부분 일어난다고 가리키고 있습니다. 어떤 이유이든지, 여러분의 의사에게 문의하십시오. 장기간의 무월경은 심각한 뼈 밀도 문제와 조기 골다공증을 일으킬 수 있습니다.
Final Thoughts for the Road: 길에 대한 마지막 사색
Savor your long runs. Think deep solitary thoughts or socialize the miles away. It’s time to relax, run slow and easy. Run roads, run trails, run where your feet lead. Meet the distance challenge. Other runners understand the desire. Marathoners take the road less traveled. That makes all the difference.
스스로의 긴달리기에 푹 빠져 보십시오. 깊은 고독한 사색에 빠지시거나 세상만사를 길에 던지십시오. 긴달리기는 긴장을 풀고, 천천히 그리고 걱정 없이 달리는 때 입니다. 길을 달리십시오, 오솔길을 달리세요, 스스로의 발이 이끄는 데로 달리십시오. 긴달리기의 도전과 만나보세요. 어떤 달림이들은 그 갈망(^^)을 이해합니다. 마라토너는 보다 한적한 길을 고릅니다. 그것이 큰 다름을 낳습니다.
SHELLY GLOVER has a master's degree in exercise physiology from Columbia University. She co-authored The Runner's Handbook and The Competitive Runner¹s Handbook [both available in the online bookstore] and is a veteran road runner and marathoner. She also coaches Mercury Masters and The Greater New York Racing Team. Shelly can be reached with specific questions by e-mail.
셀리 글로버는 콜롬비아대학 운동생리학 분야 석사학위자입니다. 그녀는 [온라인 서점에서 둘 다 구입할 수 있는]달림이의 안내서와 경쟁적인 달림이의 안내서의 공동저자이고 숙달된 달림이입니다. 또한 '마스터스 안내인'과 '대 뉴욕 달리기 동호회'를 지도하고 있습니다. 셀리 린에게 이메일로 구체적인 질문을 할 수 있습니다.
덧붙임: 무례하게 글쓴 이와 출처(.(Shelly Glover, 이동윤, my.dreamwiz.com/swanson, naver.com)의 허락을 받지 않고 올립니다. 넓으신 마음으로 이해해 주시길 바라네요(__). 그리고 내용 중에 매끄럽지 못한 부분에 대한 가르침은 고맙게 받겠습니다. 마라톤을 완주하려면 지구력이 꼭 필요합니다. 긴달리기로 지구력과 마라톤 완주에 필요한 몸만들기가 대부분 끝납니다. 그러기에 긴달리기는 마라톤의 핵심입니다. 이번 옮긴 글도 꽤 길고 복잡하네요. 특히 처음으로 마라톤 완주를 꿈꾸는 새내기들에게 도움이 됐으면 좋겠습니다.
#첨부1
Stopping by Woods on a Snowy Evening: 눈오는 저녁에 숲가에 서서
by: Robert Frost(로버트 프로스트)
from: http://my.dreamwiz.com/swanson/poems/StoppingByWoods.htm
퍼온 날: 2003. 6. 6
Whose woods these are I think I know.
His house is in the village, though;
He will not see me stopping here
To watch his woods fill up with snow.
이게 누구네 숲인지 알듯하다.
그 사람 집은 마을에 있지.
그인 모르리라. 내가 여기 서서
자기 숲에 눈 쌓이는 모습을 지켜보는 걸.
My little horse must think it queer
To stop without a farmhouse near
Between the woods and frozen lake
The darkest evening of the year.
내 조랑말은 기이하게 여기리라.
숲과 얼어붙은 호수 사이에
농가라곤 가까운 데 없는데
연중 가장 캄캄한 이 저녁에 길을 멈췄으니.
He gives his harness bells a shake
To ask if there is some mistake.
The only other sound's the sweep
Of easy wind and downy flake.
말은 방울을 흔들어 댄다.
뭐가 잘못됐느냐고 묻기라도 하듯
그밖엔 오직 가볍게 스쳐 가는
바람소리, 부드러운 눈송이뿐.
The woods are lovely, dark and deep,
But I have promises to keep,
And miles to go before I sleep,
And miles to go before I sleep.
숲은 아름답고, 어둡고, 깊다.
하지만 난 지켜야 할 약속이 있고
잠들기 전에 갈 길이 멀다.
잠들기 전에 갈 길이 멀다.
#첨부2 운동을 하면 왜 심박수가 증가할까?
글쓴이: 이동윤 (isine@unitel.co.kr)
출처: 서울마라톤 만남의 광장
퍼온 날: 2003. 6. 6
장거리 달리기는 잘 알다시피 대표적인 유산소성 운동이다. 그러므로 심장과 혈관은 운동근육에 산소와 칼로리 원료인 포도당을 공급하고, 에너지를 생산하면서 나오는 노폐물을 제거하는데 많은 부담이 늘어난다.
심장과 혈관이 받는 부담을 측정하는 지표로 흔히 1분간의 심박출량을 이용하는데, 이 분당 심박수 = 1회 심박출량 x 1분간 심박수로 계산한다.
그러나 심박출량, 1회박출량, 심박수는 달리는 내내 일정하지 않기 때문에 잘못 해석될 수도 있다. 연구에 의하면 마라톤 페이스와 비슷한 수준(최대 산소 섭취량의 75% 강도)에서 3시간 이상 달리는 동안 심박출량은 10% 증가하고, 산소 섭취량도 5% 증가되었으며, 심박수는 15% 증가하지만 1회 심박출량은 12% 정도 감소한다고 한다.
왜 이런 일이 일어날까?
운동을 하게 되면 체온이 상승되고, 체온을 내리기 위해 피부표면으로 가는 혈액량이 늘어나면서 신체 중심부로 가는 혈액량이 상대적으로 줄어들게 되고, 그에 따라 심박출량이 감소된다. 운동을 계속하기 위해서는 산소와 포도당을 일정하게 운동근육에 공급해야되기 때문에 1분간의 전체 심박출량을 유지하기 위해서는 심박수가 증가될 수 밖에 없는 것이다.
또한 운동초기에는 운동근육 주위의 혈관들이 확장되어 혈액속의 수분을 근섬유 주위로 이동시키기 때문에 혈액이 찐해지며, 전체 혈액량도 줄어들게 된다.
이런 이유들 때문에 심장내의 혈액압력, 인체중심부 혈액량, 1회 박출량이 감소하게 되고, 전체 심박출량을 일정하게 유지하기 위하여 심박수가 증가된다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤
2003/06/04(11:59)
#첨부3 수크로오스(sucrose)
출처: http://100.naver.com/100.php?id=97529&cid=AD1033036743044&adflag=1
퍼온 날: 2003. 6. 6
자당(蔗糖) 또는 사카로오스라고도 한다. 광합성 능력이 있는 모든 식물에서 발견되며, 특히 사탕수수 ·사탕무에 많다. 사탕수수에서는 그 액즙의 20%, 사탕무에서는 15%를 차지하고 있으므로, 이들은 수크로오스의 공업적 원료로 이용된다. 이 밖에 사탕옥수수 ·사탕단풍의 수액에도 많이 함유되어 있다.
【성질】 ① 물리적 성질:백색의 단사정계(單斜晶系) 결정으로, 단맛이 난다. 수크로오스의 감미도를 1.0으로 하면 포도당은 0.6, 맥아당은 0.5~0.6, 과당은 1.0~1.5, 젖당은 0.3이다. 녹는점은 185℃이며, 약 200℃에서 갈색 ·비결정질의 구조를 알 수 없는 캐러멜이 된다. 고유광회전도는 +66이다. 물에 잘 녹고, 12.5 ℃에서 100mℓ의 물에 약 200g 녹는다. 메탄올에도 쉽게 녹으나, 95% 에탄올에는 잘 녹지 않고, 에테르에는 녹지 않는다. ② 화학적 성질:D-글루코오스와 D-프룩토오스가환원기끼리 결합해 있으므로 비환원성이다. 효모에 의하여 발효된다. 묽은산 또는 수크라아제(인베르타아제)에 의하여 가수분해되어, 당량(當量)의 D-글루코오스와 D-프룩토오스를 생성한다. 이 때, 고유광회전도는 우회전성에서 좌회전성으로 변한다. 즉, 회전편광세기가 +66에서 －20으로 변한다. 이것을 전화(轉化)라 하고, 분해혼합물을 전화당이라고 한다. 알칼리에는 상당히 안정하다. ③ 생물학적 성질:활성 글루코오스, 즉 우리딘이인산글루코오스의 글루코실기가 프룩토푸라노오스로 전이하여 수크로오스가 생긴다. 광합성 식물의 탄수화물은 수크로오스의 형태로 저장된다. 동물체내에 섭취된 수크로오스는 장액에 있는 인베르타아제에 의하여 글루코오스와 프룩토오스로 분해 ·흡수되어 에너지원으로 사용된다. 그리고 즉시 사용되지 않을 때에는 글리코겐으로 저장된다.
【제법】 공업적으로 사탕수수의 줄기를 짧게 절단하여, 이것을 압착하여 즙액(汁液)을 분리시킨다. 사탕무를 원료로 할 때는 80℃의 물에서 추출한다. 이 즙액은 산성이므로 석회유(石灰乳)를 가하여 중화시킨 후, 가열하여 단백질과 그 밖의 불순물을 응고시켜 여과하여 제거한 다음 증발 ·농축을 반복한다. 과포화(過飽和)에 이르면 결정이 석출되어 나오는데, 여기서 얻는 조당(粗糖)은 빛깔이 있고 또 순도도 낮으므로, 다시 탈색 → 불순물제거 → 재결정을 거쳐 정제당을 얻는다. 화학적 합성은 최근까지 불가능한 것으로 생각하였으나, 글루코오스와 프룩토오스의 아세틸 유도체로부터 합성할 수 있게 되었다. 그러나 수율(收率)은 약 5.5%에 지나지 않는다.
【용도】 음식물용으로는 설탕 제품 ·조미료 ·기호품 ·보존제 등으로 사용된다.의약용으로는 내복약 교미제(矯味劑), 당의(糖衣), 내 ·외용약이나 주사액의 희석제로 사용된다. 분석용 시약으로서는 산화칼슘이 39%의 수크로오스 용액에는 녹으나 산화마그네슘은 녹지 않으므로 양자의 분리에 사용되며, 은의 검출에도 쓰인다. 이 밖에 삼투압 조절 등으로 생화학 실험에 많이 사용된다.
#첨부4
My Way
-sung by Frank Sinatra
And now, the end is near.
so I face the final curtain.
My friend, I'll say it clear.
I'll state my case of which I'm certain.
I've lived a life that's full.
I've traveled
each and every highway,
And more,
much more than this,
I did it my way
Regrets, I've had a few.
But then again, too few to mention.
I did what I had to do
saw it through
without exemption
I planned each charted course.
Each careful step
along the byway,
more, much more than this,
I did it my way.
Yes, there were times,
I'm sure you knew
When I bit off
more than I could chew.
But through it all,
when there was doubt,
I ate it up
and spit it out.
I faced it all
and I stood tall
And did it my way!
I've loved,
I've laughed and cried.
I've had my fill
my share of losing.
And now, as tears subside,
I find it all so amusing
To think I did all that
And may I say,
not in a shy way,
"Oh,no, oh no, not me,
I did it my way"
For what is a man,
what has he got?
If not himself,
then he has naught.
To say the things he truly feels
And not the words of one who kneels
The record shows
I took the blows,
And did it my way!
Yes, it was my way...
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