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Date: 2005/11/29 08:35:00
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 제 목 |
[옮기기]운동을 위한 최적의 영양섭취 |
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| 작성자 |
김병문
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# Optimal nutrition for exercise: 운동을 위한 최적의 영양섭취
-from http://www.time-to-run.com/nutrition/optimal.htm
-퍼온 날: 2003. 2. 13
An optimal diet supplies the required nutrients which are adequate for tissue maintenance, repair, and growth without excess energy intake. It is now possible to make estimate nutritional needs for men and women which should account for their daily energy expenditure. The dietary needs for athletes, however must consider the specific energy requirements attributed to their sport as well as taking into consideration the athlete's food preferences. Although there is no one diet for optimal exercise performance, the planning and evaluation of food intake should be based on sound judgement.
최적의 식이요법은 과도한 에너지 섭취없이 (인체)조직의 유지, 재생과 성장을 위해서 알맞은 필요한 영양소를 공급한다. 현재 남성과 여성을 위한 일일 에너지 소비량에 맞는 영양의 요구를 산출할 수 있다. 그렇지만 운동선수를 위한 식이요법의 요구는 운동가의 음식 선호의 고려와 더불어 각 스포츠에 맞는 특별한 에너지 필요를 고려해야만 한다. 비록 최적의 운동 성과를 내기 위하여 음식을 가려먹는 사람이 없을 지라도, 음식물 섭취에 대한 계획과 평가는 건전한 판단에 기초해야 한다.
▶☞ Carbohydrate intake is of great importance and those athletes who neglect this specific intake in their diet will eventually lead to glycogen depletion, which will definitely effect their training causing 'staleness' that will hinder the ability to train and compete.
탄수화물 섭취는 매우 중요하고 식이요법에서 이를 무시한 운동선수는 결국 글리코겐 결핍에 이르게 될 것이다, 이 글리코겐 결핍은 훈련하고 경기하는 능력을 방해하게 하는 훈련 '무기력증'을 일으키는 효과로 확실히 나타날 것이다.
주:Recommended Dietary Allowance (RDA)-선택된 영양소의 양은 건강한 사람에게 필요하다고 알려진 영양소에 적합하도록 고려하였다. 권장된 음식섭취 한도는 과학적인 지식에 근거를 하였고 과학 국립 학술원(NAS)의 식품과 영양학 회의(FNB)의 위원회에 의해서 제출되었다. 캐나다의 권장된 영양소 섭취와 비슷하다. 적어도 40개의 나라들이 비슷한 조직을 가지고 있고 권장된 음식섭취 한도(RDA)와 유사한 기준을 발표하였다.
The recommended intakes for active men and women are listed in the diagram below:
활동적인 여성과 남성을 위한 권장된 (음식)섭취량이 아래의 도표에 나타나 있다.
Basic recommendations for carbohydrate, lipid, and protein components and the general categories of food sources in a balanced diet.
탄수화물, 지질, 단백질에 대한 기본적인 권고와 균형잡힌 식이요법에서 음식 재료의 일반적인 종류.
These guidelines provide necessary vitamin, mineral, and protein
이런 지침은 필요한 비타민, 무기질과 단백질을 제공한다.
▶Proteins the protein intake of an athlete is considerable higher than the intake recommended by the ☞ RDA, however the protein intake must be in relation to the amount of energy you expend.
단백질: 운동선수의 단백질 섭취는 RDA(권장된 음식섭취 한도)에 추천 섭취량보다 상당히 높지만 단백질 섭취는 여러분이 소비하는 에너지의 양에 따라야 한다.
▶Lipids the standards for lipid intake are yet to be firmly established as this area is still being widely tested and little is known about the human requirement for this nutrient. For good health lipid intake should not exceed 30% of the energy intake in your diet. Eliminating lipids may effect your exercise performance level. With low-fat diets, it is difficult to increase carbohydrate and proteins essential to maintaining the athlete's body weight and muscle mass during extensive training.
지질: 지질 섭취의 표준은 이 분야가 아직 넓게 시험중이고 지질에 대한 인간의 필요에 대해서 조금 밖에 알려지지 않아서 아직 확실히 확립되어 있지 않다. 건강을 위한 지질 섭취는 여러분의 식생활에서 에너지의 30%를 넘지 않아야 한다. 지질 제거는 여러분의 운동 수행 수준에 영향을 줄 것이다. 저 지방 식이요법은, 여러 훈련을 하는 동안 운동선수의 몸무게와 근육량을 유지하는데 필수적인 탄수화물과 단백질을 증가시키는 것을 어렵게 한다.
▶Carbohydrates sufficient carbohydrate intake is crucial for an active person. During the inadequate supply of oxygen to the active muscles, stored muscle glycogen and blood-borne glucose are prime energy contributors. In addition to the anaerobic role of carbohydrates, stored glycogen provides substantial energy during intense aerobic activity. In all active persons, dietary carbohydrates are of the utmost importance. During more strenuous training for and before competition, the intake should be increased even more so as to ensure sufficient glycogen stores. A general recommendation, for those involved in heavy endurance training, is the daily carbohydrate intake of 10g per kilogram of body mass.
탄수화물: 충분한 탄수화물 섭취는 움직이는 사람에게는 중요하다. 운동중인 근육에 산소의 불충분한 공급이 있는 동안에, 저장된 근육 글리코겐과 혈액에 있는 글루코스는 기초적인 에너지 원이다. 탄수화물의 무산소 역할에서 더 나아가, 저장된 글리코겐은 강한 유산소 활동을 하는 동안에 실질적인 에너지를 제공한다. 모든 살아있는 사람에게, 탄수화물 섭취는 가장 중요하다. 격렬한 훈련을 하는 동안과 경기 전에, 충분한 글리코겐 축적을 위해서 탄수화물은 더욱 많이 섭취되어야 한다. 집중적인 지구력 훈련과 관련해서 탄수화물 축적에 대한 일반적인 권고는 매일 몸무게 1kg 당 10g의 탄수화물 섭취이다.
Athletes experiencing chronic fatigue ('staleness') during training may attribute this to the gradual depletion of the body's carbohydrate reserves, and it is for this reason the carbohydrate intake should be increased to at least 70% of the athlete's total calories.
훈련 동안에 경험하는 고질적인 피로('무기력')을 운동선수는 몸에 축적된 탄수화물의 점차적인 소모로 추정할 것이다. 그리고 이러한 이유로 탄수화물 축적은 적어도 운동선수의 전체 칼로리의 70%까지 증가되어야만 한다.
Note: rest should play an integral part of any successful athletes program
주의: 휴식은 모든 성공적인 육상인 프로그램의 통합된 일부로 역할을 해야 한다.
▶Exercise and food intake For individuals who exercise regularly it is relatively easy to match food intake with the daily level of energy expenditure. Below is a diagram of the percentage calories burned by a group of male and female elite athletes. These are based on the averages taken from the study and the purpose is to highlight the expenditure of calories and the importance to replace the calories spent as well as store for the forthcoming day's intensive training.
훈련과 음식물 섭취: 규칙적으로 운동을 하는 개인에게는 매일 에너지 소비 수준에 따라서 음식 섭취를 맞추기는 상대적으로 쉽다. 아래는 남성과 여성 엘리트 선수들에 의해서 소모된 칼로리 비율 도표이다. 이 도표는 다가올 강한 훈련일을 위해서 칼로리를 저장하는 것과 마찬가지로 칼로리 소비를 채우는 중요성과 칼로리의 소비량을 강조하는 목적과 연구로 부터 얻어진 평균을 바탕으로 한다.
남성과 여성 운동선수들의 몸무게 1kg에 포함된 총 킬로칼로리(kcal)를 탄수화물, 단백질, 지질의 형태로 태웠을 때 백분율로 나타낸 칼로리. 자료는 세계적인 연구조사보고서에 기초한 운동선수들의 평균을 나타낸다.
Hopefully, an efficient balance will be found by the athlete in their pursuit towards excellence.
바라건데, 선수들은 최고의 성적을 내기 위한 목적을 추구함으로써 효과적인 균형을 찾을 것이다.
Time-to-Run aims to assist you with nutritional advise in order to make your running experiences more enjoyable and continually emphasizes that it is best to get the direct assistance from a nutritionist and/or dietician so that they are able to ascertain the difference, through testing, in your body fat percentage and lean muscle mass, thereby providing you with a totally individual dietary program.
여러분의 달리기 경험이 보다 즐겁도록 하기 위해서 달릴 때(Time-to-Run)는 여러분에게 영양학적인 도움말을 드리도록 하겠다. 그리고 영양학자 그리고/혹은 식이요법사로부터의 직접적인 도움말을 듣는 것이 가장 바람직함을 계속해서 강조하겠다. 영양학자와 식이요법사들이 여러분의 몸에 있는 지방의 비율과 저지방 근육의 양에 대한 실험을 통해서 차이점을 확인할 수 있기에, 그들은 여러분에게 꼭 맞는 개인 식이요법 계획(프로그램)을 알려줄 수 있다. |
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