60분가운데 처음의 10~15분간은 워밍업, 마지막 10~15분은 쿨링다운을 위해 시간을 확보한다. 워밍업과 쿨링다운을 실시하는 것은 결과적으로 보면 훈련효과를 높혀준다. 남은 30~40분간 스태미너 향상을 위한 훈련, 스피드향상을 위한 훈련메뉴를 소개한다.

1. 워밍업(10~15분)

워밍업 혹은 천천히 달리는 조깅으로 약간 땀이 날 정도까지 근육의 온도를 올려주도록 한다. 그 중에 아래 그림과 같은 움직임을 실시하는 것도 좋다. 몸을 깨워 유연하게 움직일 수 있게 해준다.

2. 달리기(30~40분)

• 스태미너 향상을 위한 훈련
  ○ 30분 가벼운 조깅 : 최대심박수의 60%부터 70%로 실시한다(풀코스마라톤의 레이스페이스 정도). 페이스는 마지막까지 유지하고 컨디션이 좋다고 해서 마지막에 페이스를 올리지 않도록 한다. 몸이 기분좋게 움직인다는 것을 느끼면서 긴장을 풀고 달린다. 크게 호흡하고 혈액이 몸을 잘 순환하여 피로가 회복된다는 것을 상상해보는 것도 좋다.
  
  
• 스피드 향상을 위한 훈련
  ○5km의 가속주 : 페이스는 약간 힘들다고 느낄 정도로 하고 최대심박수의 70%정도(풀코스마라톤 레이스페이스 정도)에서 시작하여 페이스를 올려가면서 80%정도까지(하프마라톤의 레이스페이스까지) 업시킨다. 아침에 일어났을 때의 맥박이나 체온을 측정해두고 그날의 상태나 컨디션에 따라 강도를 조정한다.

  ○계단훈련 : 달리는 거리에만 얽매이지않고 계단을 오르는 것으로 심박수를 올리고 심폐에 부하를 가하는 것이 목적이다. 발바닥으로 확실히 지면을 딛고 다리를 가슴까지 올리는 것같이 약간 과장된 자세로 실시함으로써 자세를 개선할 수 있다.

3. 쿨링다운(10~15분)

몸을 많이 움직이지 않는 아침에는 더욱 유념하여, 성심껏 쿨링다운(마무리훈련)을 실시해야 한다. 호흡을 가다듬으면서 기분좋다고 느낄 정도의 페이스로 천천히 조깅을 실시한다. 그 후의 스트레칭은 특히 착지에 부하가 걸리는 허벅지의 전면이나 잘 '데워지지' 않는 건을 돌보는 것에 중점을 둔다. 그 가운데도 아킬레스건이나 종아리 주위의 스트레칭은 꼭 실시해주도록 하자.

★주의 사항

• 사전에 수분을 섭취하고 거리를 소화하는데만 전념하지말고 목적을 명확히 의식하고 실시한다.
• 아침은 하루의 시작이라 심박수가 낮은 만큼 최대심박수까지 올라가기까지 여유가 있지만 몸을 움직여주지 않으면 심박에도 불필요한 부담이 가해지고 여유분을 효과적으로 활용할 수 없다. 그 때문에도 스트레칭 등 움직일 수 있는 준비를 유념해서 실시하도록 한다.

참고자료 : 高尾憲司(블루밍 대표)