고강도 달리기의 효과

최대산소섭취량, LT, 러닝 이코노미(running economy) 등 마라톤 경기력을 결정하는 요인을 향상하기위해서는 강도가 높은 훈련이 효과적이라는 것은 알고 있다 또 아래 그림의 설명 ④와 같은 스프린트 훈련으로 스피드 뿐 아니라 지구력도 높아진다는 것이 최근 알려졌다.

이와 같이 강도가 높은 훈련메뉴는 체온이 올라가 몸이 잘 움직이는 오후에 실시하는 편이 다양한 효소도 잘 기능함으로써 효과도 높아진다. 하지만 그렇다고 해서 '아침달리기는 항상 조깅"만 해서는 아침시간이 아깝다는 생각도 들고, 또 오후에 훈련시간을 낼 수 없는 경우 고강도 훈련자체를 못할 수도 있다. 아침부터 고강도훈련을 실시하면 부상이 걱정되지만큼 훈련 전후에 느린 조깅을 실시하고, 그날의 컨디션을 잘 살펴 예방에 각별히 유의할 필요가 있다.

일상생활에도 긍정적인 영향

다음날에 고강도의 아침달리기를 예정하고 있다면 과음이나 밤 늦게까지 깨어 있는 것도 예방할 수 있을 것이다. 거꾸로 말하면 어쩔 수 없는 과음이나 밤늦은 작업을 하는 날의 다음날에는 이와 같은 훈련은 피하는 게 좋다.

또 일로 피로하여 달리고 싶은 마음이 생기지 않거나 달릴 수 있는 기력은 있으나 강도를 높일 수 있는 마음이 생기지 않는 등의 기분은 상대적으로 아침에는 덜하기 때문에 달리기 습관을 붙이기도 쉬울 뿐 아니라 달림이다운 규칙적인 생활습관을 기를 수도 있을 것이다.

우선 이 두가지 패턴은 도입편이다. 여기서 아침에 고강도를 소화할수 있는 것에 대한 적정성이나 의욕을 테스트해보고 "할 수 있다"라고 판단이 되면 아래의 메뉴로 레벨업할 수 있다. 여기서 말하는 [노력도] 그날의 컨디션에 맞춘 상대속도로 생각하면 된다.

주의해야 할 점들

1. 절대속도를 의식하지말고 어디까지 노력도를 의식한다.
2. 최초와 최후의 5분간은 평소의 느린 조깅보다 더욱 느리게 달린다. 문제가 없으면 조금씩 올려 메인 페이스로로 이행해간다.
3. 처음 5분간 달려보고 컨디션이 좋지 않거나 다리가 무겁고 피로가 느껴지는 날은 천천히 조깅만 실시하는 것으로 계획을 바꾼다.
4. ①이 가능하며 ②, ②가 가능하면 ③... 등과 같이 끊어 실시하는 것이 아니라, 진보해가는 것에 따라서 ① → ①② → ①②③ → ①②③④와 같이 선택지를 늘려가는 것을 생각할 수 있다.

출처 : 吉岡利貢(일본 츠쿠바대학 체육센터)