우선 시험삼아 해보고싶어하는 사람은 : 도전 30분

30분이라면 저녁에 달리는 사람이 시험삼아 시도해볼 수 있는 시간이다. 30분간 조깅이라도 좋으므로 보다 높은 효과를 거두기위해서 필라테스의 종목에 의한 '체간근훈련'을 넣어 쿨링다운의 스트레칭도 확실히 실시한다.

기상후

한 컵 정도의 물을 마신다. 한 번에 마시지 않고 옷을 갈아입으면서나 화장실 전후 등 나눠마셔도 좋다. 공복이 불안한 사람은 사탕이나 에너지젤 등을 소량으로 섭취한다.

눈이 떠졌다면

①이불속에서 위를 보고 누워 긴장을 푼 상태에서 양무릎을 90도 굽혀 일어난다.

②복식호흡(코로 들이쉬고 입으로 내뱉음)을 깊게 천천히 10회 실시한다.

③마지막으로 발돋움을 실시한다.

다음의 순서대로 30분 아침훈련을 실시해보자

1. 출발전 선채로 체간 강화훈련(1분)
   
   롤다운 & 롤업(3회 왕복)
   다리를 허리너비만큼 벌리고 서서 어깨의 힘을 빼고 긴장을 푼다. 코로 숨을 들이키고 가슴 가득 들이마시고 천천히 입으로 내쉬면서 머리를 앞으로 숙인다. 목, 어깨순으로 위의 경추에서부터 등뼈를 하나씩 굽혀간다는 생각으로 등을 둥근 모양으로 숙이고 마지막은 허리까지 굽혀 훔을 멈춘다. 다시 코로 들이마시면서 가슴 가득 들이마시고 천천히 입으로 내쉬면서 반대의 동작으로 몸을 일으킨다. 마지막은 어깨, 목, 머리의 순으로 일으킨다. (아래 그림 참조)
   

   

2. 체간을 의식하면서 걷기를 3~5분

   터벅터벅 걷는 게 아니라 복근을 사용하여 배에 힘을 주고 가슴을 크게 펴고 뒤꿈치로 확실히 착지하여 걷는다.
   
   

3. 달리기(20분)

   그날의 컨디션, 기분에 따라 페이스를 정한다.
   
   

4. 스트레칭(5분)

   특히 장요근이나 둔근군, 장경인대에 효과가 있는 종목을 제대로 실시하고 부상예방에 노력한다. 호흡을 멈추지말고 천천히 내쉬면서 10초 정도 스트레칭한다.

   장경인대에 효과있는 스트레칭 : 뒤쪽 다리의 무릎을 가볍게 굽히고 엉덩이를 옆으로 내민다.	장요근, 둔근군에 효과있는 스트레칭 : 소위 런지(lunge)를 실시한다. 한쪽 다리를 앞으로 내딛고 무릎을 90도 굽힌다 반대쪽을 뒤로 당겨 펴고 몸을 천천히 아래로 내린다.