페이스감각을 연마하고 싶다면 연습에서 시계나 거리에 신경쓰지 않는 게 좋다. 왜나하면 레이스에서 페이스를 확인할 수 있는 것은 기껏해야 5km에 한 번정도이다. 거리표시의 문제도 있지만 시계만을 보고 있으면 달리기에 집중할 수 없다. 그것보다는 체감으로 페이스를 관리하는 것이 중요하다.
따라서 훈련에서는 "체감"에만 의식을 집중하여 달려본다. 그 가운데 페이스를 올렸다 내렸다 해본다. 단 페이스를 올려 "약간 힘들다"고 느끼면 바로 페이스를 편해질 때까지 내린다. 여유가 느껴지면 다시 서서히 페이스를 올린다. 놀이라는 감각으로 페이스를 올렸다 내렸다 하고 베스트 페이스를 찾는다. 이것이 '스피드플레이(speed play)'이다.
이 스피드플레이를 반복하면 우선 페이스의 한계를 알 수 있게 된다. 더 연습을 반복하면 간단히 편안하지 않지만 "유지할 수 있는" 페이스도 알 수 있게 된다. "편안한 페이스로 밖에 달릴 수 없다"고 한다면 그 "편안한" 페이스가 확실해진다.
우선은 30분 정도부터 가능하면 주에 1~2회 실시한다. 스피드플레이는 긴장을 풀고 실시할 수록 정확히 자신의 힘을 알 수 있다. 즉, "즐기는" 것이다. "힘들다(주관적 강도)"는 페이스까지 올려 "연습을 소화하는" 것이 목적이 되지 않도록 긴장을 풀고 실시하는 것이 중요하다.
스피드플레이의 장점들
1. 체감페이스가 기준이므로 연습에 무리가 없다
페이스를 설정한 연습에서는 어떻게든 무리하는 경향이 있다. 시간에 컨디션을 맞추기때문이다. 달리기는 컨디션을 컨트롤한다.
2. 내 페이스(유지할 수 있는 페이스)가 자연히 알게된다
페이스의 오르내림을 반복하면 "어디까지 유지할 수 있을까"를 알 수 있다. 더욱 익숙해지면 "언제까지 유지할 수 있을까"도 알 수 있게 된다.
3. 페이스의 업다운이 컨디션을 끌어올려준다
일정 페이스의 달리기는 정상상태에 들어가 쉽지만 자극은 적다. 페이스의 오르내림으로 몸과 기분을 자극하면 컨디션도 잘 올라간다. ①처음은 조금 페이스를 올려본다
조금씩 페이스를 올려본다. 일찌감치 올리면 그날의 컨디션도 확인할 수 있다.
② 불안하면 바로 다시 내린다
약간이라도 "힘들다"고 생각되면 주저하지말고 바로 페이스를 내린다. 페이스업 뿐 아니라 페이스다운도 중요하다.
③ 페이스의 오르내림은 몇번 반복해도 좋다
처음은 "약간 올려보고 바로 내리는" 것을 반복해도 무관하다. 천천히 올리고 바로 내리는 등 자신이 쉽게 할 수 있는대로 실시한다.
④ "약간 힘든 페이스"는 조금만 실시
익숙해지기까지는 "약간 힘든 페이스"는 경험해보는 정도로 실시한다. 페이스를 유지할 수 있을 것같아도 바로 페이스를 낮춰 무리하지 않도록 한다.
⑤ 경쾌하게 달리기를 마친다
마지막은 경쾌하게 페이스를 올린다. 여기서 힘들면 페이스가 너무 빠르다는 의미다. 더 페이스를 역제한다는 생각으로..
페이스의 '완급'이 대회에서 살아난다
그냥 페이스를 올려 힘든 훈련을 하면 무조건 좋은 것만은 아니다. 중요한 것은 몸에 페이스 완급을 주어 에너지를 짜내는 훈련을 해두는 것이다. 페이스에 "완급을 가하는" 것이므로 "업(up)"만 하는 것이 아니라 "다운(down)"도 필요하다. 일부러 페이스를 떨어뜨려 달림으로써 달리기의 폭을 넓혀가는 목적도 있다.
레이스에서 컨디션이 좋지 않다면 약간 페이스를 억제하여 달림으로써 컨디션이 좋아질 때를 기다린다, 컨디션이 올라가면 페이스업한다. 평소부터 그런 연습도 필요하다. 각각의 페이스에서 잘 달리면 자신의 힘을 유효하게 발휘하게 된다. 기록향상의 가능성도 높아진다.
초보달림이
처음입문한 달림이입니다. 유익한 정보가 많아 잘읽고 연습하고있습니다.모든글에 인쇄할수있도록 부탁드립니다.
2009/11/06 17:22:35
시골쥐
올리시는 내용마다 주옥같아 계속요청해서 출력 잘하는데 매번 부탁하기도...죄송하지만 공부 될 만한내용은 프린트기능까지..
제 목
