22. I did my first marathon just to finish, did so in 4:24, and felt great. Now I would like to set a time goal. How do I do that?
저는 제 첫마라톤을 가까스로 끝낼 수 있었습니다, 기록은 4:25고, 기분은 최고인데요. 지금은 목표 기록을 정하고 싶습니다. 어떻게 해야 할까요?
Using your training log, compare the pace of your daily training runs and long runs now to those you did when training for your first marathon. This will give you a good idea of your current fitness. If your mileage and long runs are better now, you should also see improved race times at a variety of distances. A good measuring stick is the half-marathon. Assuming decent weather, double your half-marathon time and add 10 to 20 minutes for an idea of your marathon potential.
자신의 훈련 일지를 이용해서, 현재 자신의 일일 훈련 달리기와 긴달리기의 빠르기를 첫마라톤을 위해서 훈련했던 당시의 기록들과 비교해 보십시오. 이 방법은 자신의 현재 운동 수준을 알게 하는 좋은 수단을 제공할 겁니다. 만약 지금 자신의 달린 거리나 긴달리기가 더 좋다면, 여러 장거리 시합의 기록이 마찬가지로 좋아질 겁니다.
23. I've heard that the worst thing you can do in a marathon is "go out too fast." On marathon day, how will I know what is "too fast" and what will happen if I don't pace myself right?
마라톤 대회에서 자신이 저지를 수 있는 최악의 경우는 "너무나 빠른 출발"이라고 들었는데요. 대회 당일에, 제가 "너무나 빠른" 것이 무엇인지 그리고 만약 제 자신에 맞는 빠르기로 달리지 않는다면 어떤 일이 일어나나요?
If you go out too fast, two things will happen. One, you will increase body heat and thus dehydrate more quickly, and two, you will waste glycogen (stored fuel supplies) and thus run out of energy sooner. Going out too fast in a marathon sets you up for failure. Don't think you can build up a big time cushion by starting faster; this strategy usually backfires. The likely result is a long struggle over the last several miles or dropping out. A good bet for most first-time and casual marathoners is to start out at the pace you averaged for your last long run. Most experienced marathoners should start out at the pace they think they can average plus or minus up to 10 seconds per mile. If you start slightly faster than you think you can average and maintain that effort, your pace will slow a bit as the race progresses. That is, you will run with even effort but not at an even pace. If you start at the pace you think you can average, you will have to really hold back early on and work increasingly hard to maintain that pace. If you start slower than the pace you plan to average, your strategy should be to pick it up after you warm up and maybe even run negative splits (a faster second half than first half). With experience, you will learn which pacing strategy works best for you.
만약 너무도 빠르게 출발하신다면, 두가지 상황이 발생합니다. 첫째, 체온이 올라갈 것이고 그 영향으로 수분이 더 빠르게 빠집니다, 그리고 둘째, 글리코겐(저장된 연료 비축량)을 낭비할 것이고 그 결과로 체력이 더 빨리 바닥납니다. 마라톤 대회에서 너무나 빠른 출발때문에 실패는 식은 죽 먹기입니다. 훨씬 빠르게 출발했기에 목표 기록 달성을 위한 여분의 시간을 벌어놓았다고 생각하지 마십시오; 일반적으로 이 전략은 실패합니다. 십중팔구 마지막 몇 km동안에 긴 악전고투를 하거나 중도 포기합니다. 대부분 새내기 그리고 즐기는 마라토너에게 맞는 방법은 자신의 마지막 긴달리기 동안 평균 빠르기로 출발일 겁니다. 대개 경험있는 마라토너는 자신이 평균이라고 생각하는 빠르기에 km당 ±6.25 초로 출발하셔야 합니다. 만약 자신이 평균이라고 어림하고 그 힘듦을 유지할 수 있다고 생각하는 빠르기보다 조금 더 빠르게 출발하면, 시합이 진행됨에 따라 자신의 빠르기는 약간 느려질 겁니다. 즉, 힘들게 달리기하기는 같지만 고른 빠르기는 아닙니다. 만약 자신이 평균이라고 생각하는 빠르기로 출발한다면, 확실히 초반부터 갈등에 부딪치고 점점 그 빠르기를 유지하기가 힘들 겁니다. 만약 평균 속력이라고 계획한 빠르기보다 더 느리게 출발한다면, 몸이 데워진 후에 속력을 올리거나 아마 후반부가 좋은 기록(negative splits: 중간지점을 잣대로 전반부보다 후반부가 더 빠른 기록)으로 자신의 전략을 바꾸기조차 해야 할 겁니다. 경험이 쌓이면, 자신에게 가장 좋은 빠르기 조절 전략을 배우게 될 것입니다.
24. In the three marathons I've run, I've hit the wall and slowed dramatically the last 5 miles-particularly from mile 24 on-and felt terrible at the finish. I followed a schedule that included long runs, speed workouts, and a good taper. What can I do to prevent this from happening in the future?
3번 마라톤 완주 중에, 저는 마라톤 벽에 부딪혔고 마지막 남은 8km -특히 38.4km 지점에서- 거짓말처럼 속력이 떨어졌고 도착 지점 부근에서는 굉장히 무서웠습니다. 긴달리기, 빠르기 훈련, 그리고 적절한 훈련량 줄이기가 포함된 훈련 계획표를 따라했습니다. 다음번에 이런 현상이 일어나는 것을 방지하기 위해서 어떻게 해야 할까요?
You need to ask yourself whether your training-particularly your mileage and long runs-was adequate to support your goals. Look back at your training log and be honest. If you train and taper properly, carbo-load wisely, don't start too fast, and take in adequate fluids and fuels before the start and during the race (sports drinks and energy gels can be helpful, though you should try them first on long training runs), then you greatly minimize your odds of hitting the wall.
훈련 -특히 자신이 달린 거리 그리고 긴달리기- 이 자신의 목표를 달성하는데 적절했는지 어떤지 자신에게 스스로 물어볼 필요가 있습니다. 자신의 훈련 일지를 점검해 보십시오 그리고 솔직해지십시오. 만약 훈련과 훈련량 줄이기가 적절했고, 탄수화물 쌓기가 빈틈없이 됐다면, 너무도 빠르게 출발하지 마십시오, 그리고 출발하기 전과 대회 중에 음료와 음식물 섭취를 적절하게 하십시오( 스포츠 음료 그리고 에너지 겔은 도움이 될 수 있습니다, 그렇지만 긴달리기 훈련에서 미리 먹어봐야 합니다), 그리하면 마라톤 벽에 부딪치는 가능성이 훨씬 줍니다.
바로 위 글중에서 본문의 마지막 부분 ■ Breaking Barriers--Goal Setting(장벽 통과하기--목표 세우기)의 The Sub-2:40 Marathon (6:06 per mile) -2:40 아래 마라톤(3:48 km당, 시속15.82km, 초속4.4m)로 고칩니다. 게시판의 체계가 바뀌는 바람에 번호가 먹히지 않네요.
덧붙임: 잘못되고 매끄럽지 않은 표현과 문장에 대한 가르침에 늘 열려있습니다.
비고
초보자가 종반전에 주력이 떨어지는 것은 일반적인 것이라고 생각합니다.
부족한 근력, 탄수화물 저장능력, 스탭등의 브래킹으로 더 많은 에너지를 소비하게 되는 것 같습니다.
풀코스를 한 10번정도까지는 종반전에 퍼질수 있다고 생각하고 달리는 것도 좋은 것 아닐까요?
저도 풀 2번째 탄수화물이 고갈되어 30키로부터 속도를 낼 수 없었습니다.
속이 비어 있어서 속도를 낼 수가 없어서. 느린 속도로 달렸습니다. 지방으로 달리는 것 같았습니다.
종반전에 퍼지는 것을 자연스럽게 생각하고 많은 대회경험을 통해 스스로 지구력을 키우고 자신의 스탭과 바란스 등 에너지 효율을 높이는 단계를 밟아가는 것도 좋게 생각합니다.
그래서 저도 풀 10회까지는 스스로에게 맡겨 대회를 통해 한 단계씩 계단을 오르듯 그렇게 조금씩 증진시키고 싶습니다.
2011/10/20 13:21:10
^^
종반전에 주력이 떨어지는 것은 선수들도 일반적입니다.
2시간 10분 이내의 기록을 낼 수 있는 수준급 선수들만이 종반전까지 스피드를 유지하는 것 같습니다.
전 풀코스만 38번 완주했는데 아직도 종반에는 거의 항상 퍼집니다.
어쩌다 컨디션 좋은 날만 전후반 기록이 비슷합니다.
하지만 아직도 단 한 번도 후반 하프기록이 전반 하프기록을 앞선적이 없습니다.
처음부터 끝까지 한번도 걷지 않고 완주한 적도 손에 꼽을 정도입니다.
2011/10/20 23:44:35
안
어쩔 수 없는 건가보네요...저도 이번에 초반 10킬로를 넘 빨리 뛰어 35킬로부터 힘들었습니다. ^^
제 목
