25. When can I start training and racing again after the marathon?
마라톤 대회 후에 언제 훈련과 시합을 다시 할 수 있나요?
You will need about a month to fully recover after your marathon. A good rule is to not race for at least one day for each mile of the race. That comes to 26 days. For the first few days it may be best not to run so that you avoid pounding on muscles that need time to repair. If you need to exercise, stick to 30- to 60-minute sessions of walking or non-impact crosstraining, such as swimming. After about three or four days, you may be able to run an easy 2 to 4 miles daily or every other day for the rest of the week. Increase mileage during the second week to no more than 25 to 50 percent of normal, and to no more than 50 to 75 percent during the third (and perhaps fourth) post-marathon week. By the fourth or fifth week you may be ready to resume normal training, depending on how you feel.
마라톤 대회 후에 완전한 회복까지는 대략 한달이 필요할 겁니다. 가장 좋은 습관은 참가한 대회 거리의 약 1마일(1.6km)마다 적어도 하루를 쉬어 시합에 나가지 않는 것입니다. 그러므로 26일이 나옵니다. 처음 며칠동안 근육 재생에는 시간이 필요하므로 다리에 무게가 쿵쿵 실리는 것을 피하기 위해서 달리지 않는 것이 가장 좋은 방법입니다. 만약 운동할 필요가 있다면, 걷기나, 수영과 같은 비충격 대체 훈련을 30 ~ 60분까지 충실히 하십시오. 약 사나흘 후, 휴식하는 첫번째 주동안에 편한 달리기 3.2 - 6.4km를 매일 혹은 하루 건너 뛰어서 하실 수 있을 겁니다. 두번째 주동안에 평소 달린 거리의 25-50%까지만, 그리고 마라톤 대회 후 세번째 주(그리고 아마 네번째 주)동안은 50-75%까지만 달릴 거리를 늘리십시오. 자신이 어떻게 느끼느냐에 따라서 다르겠지만, 네번째나 다섯번째 주에 이르면 평소 훈련으로 돌아올 준비가 돼 있을 겁니다.
Don't rush back too soon-whether you are excited after a good marathon or upset after a bad one. But don't take too much time off, either. If you don't exercise for two weeks or more, it may take twice that time or more to regain fitness.
대회 결과가 좋아서 기분이 좋든 나빠서 화가 나있든- 너무도 빨리 훈련을 재개하지 마십시오. 그렇다고 마찬가지로 너무나 푹 쉬지도 마세요. 만약 2주 혹은 더 오래 운동을 하지 않는다면, 운동 수준을 다시 회복하는데 두배 혹은 더 많은 시간이 들겁니다.
26. I was very disappointed in my marathon and think I can do another much faster. Is it okay to try another marathon two or three weeks later to redeem myself?
저는 제 마라톤 결과에 매우 실망했네요 그리고 다시 한다면 꽤 빠르게 달릴 수 있다고 생각하는데요. 제 자신을 구원하기 위해서 2주 혹은 3주 후에 다른 마라톤 대회에 나가도 괜찮을까요?
Whoa! To attempt another marathon so quickly risks injury and an even more disappointing performance. However, if you recover properly it is often possible to use your hard-earned training to sneak in a second marathon four to eight weeks after the first one. No promises-the weather could be off that day, or something else could go wrong-but if the weather is good and the course is fairly quick, you may indeed "redeem" yourself.
워~어~워(멈추시지요)! 그토록 빠르게 마라톤 대회에 다시 나가시는 것은 부상과 더 큰 실망스런 결과를 얻을 위험이 있습니다. 그렇지만, 만약 적절하게 회복했다면 첫번째 마라톤 대회 4-8주 후에 두번째 대회에서 힘들게 얻은 훈련 성과를 발휘할 수 있습니다. 날씨가 나쁘거나, 그밖에 나쁜 일이 일어나지 않는다는 보장은 할 수 없지만 만약 날씨가 좋고 빠른 기록이 나오도록 주로(走路) 설계가 꽤 잘 돼 있다면, 확실히 자기자신을 "구원"하실 수 있을 겁니다.
However, if you trained well for your "disappointing" marathon and had some good tune-up races at the 5K to half-marathon distance, you know that you did all you could to prepare. Perhaps you were the victim of injury, illness, unlucky weather, faulty pacing, or inadequate fluid or fuel intake. That does not mean you were a failure and that "redemption" is required. It is okay to chalk it up to a learning experience and pursue other running goals for a while before returning to marathon training once again.
그렇지만, 만약 "실망한" 마라톤 대회를 위해서 충실히 훈련했었고 5km에서 하프마라톤 거리에서 마라톤에 몸을 맞추기 위한 만족할 만한 시합을 했다면, 자신이 할 수 있는 준비는 모두다 하셨음을 아셔야 합니다. 아마 부상, 발병(病), 불운한 날씨, 착각한 빠르기 조절, 혹은 부적절한 음료와 음식물 섭취의 피해자 일겁니다. 그것은 자신이 실패자이고 "보상"이 필요함을 의미하지 않습니다. 마라톤 훈련에 또다시 복귀하기 전에 잠시 동안 경험으로 배운 사실을 마음에 새기고 다른 달리기 목표들을 추구하면 그만입니다.
26.2 Hooray! I did it! I finished the marathon. But now that the goal that kept me going for six months has been achieved, what's next? How do I stay motivated, and how can I improve next time?
만세! 저는 해냈습니다! 저는 마라톤을 끝냈습니다. 그러나 저는 지금 제가 6개월 동안이나 매달렸던 목표는 이뤘지만, 다음에는 뭘 해야 할까요? 어떻게 열정(달리려는 동기)을 유지할 수 있을까요, 그리고 다음번 기록은 어떻게 하면 단축할 수 있나요?
Congratulations! You are a hero for life for completing the ING New York City Marathon. If you now choose to enjoy shorter races or just run for fun and fitness, that's fine. But many runners catch the marathon bug. Some wish to explore different marathon courses, others simply want to get even with that ING New York City Marathon course, and still others relish the new challenge of improving personal records.
축하드립니다! ING 뉴욕시 마라톤을 마침으로써 인생의 주인공이 되셨습니다. 만약 지금 짧은 거리의 시합을 즐기기 위해서 고르거나 단지 재미와 건강을 위해서 달린다면, 좋은 일입니다. 그러나 많은 달림이들은 마라톤 병에 걸립니다. 어떤 달림이는 다른 마라톤 주로들을 찾아보길 바라고, 다른 달림이들은 그저 ING 뉴욕시 마라톤 주로에 계속 집착하고, 다른 달림이들은 여전히 자신의 개인 최고기록 경신을 위해서 새롭게 도전하기를 좋아합니다.
The best way to improve your marathon next time is to take a break from training to regenerate, then work on improving your times at the 5K to half-marathon distances. Get to the point where those race times predict a faster marathon time, and then aim for the marathon again with slight increases in your mileage and the number and distance of your long runs. These training increases will make you both faster and stronger. A great way to improve your speed, and thus your marathon pace, is with the NYRR Running Classes.
자신의 다음번 마라톤 기록을 단축하는 가장 좋은 방법은 신체가 재생하도록 훈련을 쉬어야 합니다, 그런다음 5km에서 하프마라톤 거리에서 자신의 기록 경신을 해나갑니다. 마라톤보다 짧은 거리의 경기 기록들로 산출한 마라톤 예상 기록이 전보다 더 좋아진 지점에 이르면, 그때 달릴 거리와 긴달리기의 횟수 및 거리를 약간 늘려서 다시 마라톤 대회를 목표로 삼습니다. 이런 훈련량 증가는 보다 빠르고 보다 강하게 만들어 줄겁니다. 빠르기 향상에 가장 좋은 방법은, 즉 자신의 마라톤 빠르기는, NYRR 달리기 교실과 함께 하는 것입니다(譯註: 헤~~).
So pat yourself on the back, take a well-earned break, and then go after your next challenge. Good luck!
자기자신을 칭찬하십시오, 휴식을 찾아서 푹 쉬고, 그런 후에 다음 대회를 준비하십시오. 행운을 빕니다!
Bob Glover directs the NYRR Running Classes and is the author of the best-selling The Runner’s Handbook and The Competitive Runner’s Handbook.
Bob Glover는 NYRR 달리기 교실을 지도하고 있고 지금 베스트 셀러인 달림이의 안내서 그리고 경쟁적인(피튀기는?) 달림이의 안내서의 저자입니다.
김선배님의 좋은글 자주 접하고 있읍니다. 저는 우리 동호회 활동에서 남자분들은 1마일당 1일 즉 26일가량, 여자분들은 1KM당 1일로 42일 정도 조깅및 편안한 운동을 권장하고 있읍니다. 오래전에 어느 월간지에서 익힌것으로 기억되어 게속 활용하고 있읍니다. 깊은밤 좋은꿈 꾸시길 빌겠읍니다.
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