Welcome to the 'cornerstones of training'. Here you will find the basics behind the development of a good training regime that will benefit your running. This article is by Dave Spence - resident coach, Cape Town. Time-to-Run
'훈련의 밑돌(기초,토대)'에 오신 것을 환영합니다. 여기에서 자신의 달리기에 도움이 될 좋은 훈련 체계 개발에 깔려있는 밑바탕을 발견하실 겁니다. 이 글은 케이프 타운(Cape Town)에 거주하는 달릴 때(Time-to-Run) 전임 코치인 데이브 스펜스(Dave Spence)가 썼습니다.
Athletic training and competition are complex activities, with many variables contributing to success. However, all training principles and physiological laws of training are based on three very basic rules or cornerstones. These cornerstones eventually determine how successful your training will be, whether for the 100m sprint, shot put, middle and long distances or ultra-marathons. The cornerstones are moderation, consistency and rest.
달리기 훈련과 경기는 성공하기 위한 많은 변수가 포함된, 복잡한 활동입니다. 그렇지만, 모든 훈련 원칙과 훈련의 생리학적 법칙은 세 가지 매우 기초적인 법칙 혹은 토대를 가집니다. 100m 질주, 단거리, 중장거리 혹은 울트라 마라톤이든지, 이 기초가 자신의 훈련이 얼마나 성공적일지를 결국은 결정합니다. 밑돌은 삼감(절제), 꾸준함(일관성) 그리고 쉼(휴식)입니다.
Moderation: 삼감(적당, 절제)
Moderation basically comes down to not going to extremes in any aspect of training. Inexperienced distance runners, for example, should not attempt to run the excessive mileage in training that world-class runners often do. Serious injuries may develop that could bring your running career to an abrupt and premature end. Extensive volumes or hours of training are not necessary on a consistent basis and should be done judiciously. Only at the most advanced levels of the sport (and after 6 to 10 years of training) does the need for fairly extensive appear.
삼감은 본디 훈련의 어디에서도 지나치지 않음으로써 옵니다. 예를들면, 경험이 부족한 장거리 달림이들은 세계 수준의 달림이들이 훈련에서 흔히 하는 지나친 거리(mileage)를 달리지 말아야 합니다. 심각한 부상들로 자신의 달리기 삶이 뜻밖에 끝날 수 있습니다. 과대한 훈련량과 시간은 꾸준함의 관점에서 볼 때 필요하지 않고 현명하게 실시돼야 합니다. 단지 운동의 가장 숙달된 단계(6~10년 훈련 후에)에서나 적절하게 과대한 훈련을 하는 상태의 필요성이 있습니다.
It is true that athletes in some events have trained very intensively and extensively and have reached outstanding levels of performance. However, the long-term results of such training programmes are inconsistent, with more athletes failing than succeeding in reaching the top. Some athletes develop serious injuries, and many become physiologically drained by the heavy training loads. We do not read much about these athletes in athletics literature because stories about failed sportsman and women do not sell - the world prefers to read about winners.
육상선수들은 어떤 경기에 대비해서 매우 집중적으로 그리고 과도한 훈련을 하고 뛰어난 수준의 운동수행 능력에 도달하는 것이 사실입니다. 그렇지만, 그런 훈련 계획의 장기간 결과는 좋지 않습니다, 최고 수준에 도달하는데 성공하기 보다는 더 많이 실패합니다. 어떤 육상선수들은 심각한 부상으로 발전하고, 많은 선수들이 힘든 훈련 부담으로 인해서 생리적으로 체력이 고갈됩니다. 실패한 육상선수들의 이야기는 팔리지 않기에 이런 육상선수들의 자료를 우리는 많이 읽을 수 없습니다 - 세상은 승리자에 대한 이야기를 더 읽고 싶어 합니다.
The human body can take far more stress than we generally give it. However, it needs to adapt to heavier stresses gradually. Moderation means a carefully planned training programme that avoids extremes in physical or psychological stress. Training, and even competition, can be a beautiful and exciting part of life. It is however not all there is to life. The principle of moderation permits the athlete to enjoy the other aspects of life as much as sport.
인체는 일반적으로 우리가 주는 스트레스보다 더 많이 받아들일 수 있습니다. 그렇지만, 인체는 견디기 힘든 스트레스를 점차로 적응해야 합니다. 절제는 육체적 혹은 정신적 스트레스의 극단을 피하기 위한 주의깊게 계획된 훈련 계획표를 의미합니다. 훈련, 그리고 경기조차, 아름답고 흥미로운 삶의 한 부분이 될 수 있습니다. 그렇지만 인생에 모든 부분이 그런 것은 아닙니다. 절제의 원칙은 육상인이 삶의 다른 면을 스포츠와 마찬가지로 즐기도록 합니다.
Consistency: 꾸준함(일관성)
One way to avoid extremes in training is to train at a reasonable level every day. This does not mean using the same training load every day, but not having major periods of missed training. When an athlete trains consistently the body has more time to adapt to the stress of training, easing its way to higher levels of fitness. In cases where an athlete misses a few consecutive days of training, the body loses some tone and endurance. A day or two of extra hard training does not make up for that loss. In fact, the athlete may over stress the body, resulting in decreased performance levels, or even injury or illness. Extra physical training can do more harm than simply tiring the body, so the consistency of training is the principle that should rather be applied for optimal improvement. The athlete who trains daily at a moderate level (with varying loads) will outperform the equally talented athlete who trains extremely hard at times and skips training at other times.
훈련에서 극단의 상태를 피하기 위한 한 방법은 날마다 적당한 수준으로 운동하는 것일 겁니다. 이것은 매일 같은 훈련 강도로 운동함이 아니라, 훈련의 대부분(과반)을 빼먹지 않음을 뜻합니다. 운동선수가 꾸준히 훈련을 할 때 몸은 훈련 스트레스에 적응하는 더 많은 기회를 갖고, 보다 높은 운동 수준으로에 도달이 쉽습니다. 운동선수가 며칠 계속해서 훈련을 빼먹었을 경우에, 몸은 약간의 정상적인 긴장 상태와 지구력을 잃습니다. 하루 혹은 이틀 추가로 하는 힘든 훈련은 손실분이 벌충되지 않습니다. 실제로, 운동선수는 몸에 과도한 스트레스를 줄 것이고, 운동수행능력 수준의 저하나, 부상 혹은 병조차 유발할 수 있습니다. 추가로 한 신체 훈련은 단순히 몸이 피곤한 것 보다 더 해로울 수 있습니다, 그래서 훈련의 일관성은 오히려 최적의 증진에 적용돼야 할 원칙입니다. (운동강도에 변화를 주며) 적당한 수준에서 매일 훈련하는 육상선수가 한 때에 극도로 힘들게 훈련을 하고 다른 때에 훈련을 빼먹는 같은 재능의 선수보다 기량이 좋습니다.
Consistency has another reward for the athlete. As training continues, a solid fitness base develops. The longer time used to develop the base the less effect an interruption of training has. Although an athlete loses conditioning when training is interrupted, an athlete with a long-term base loses condition more slowly and regains it more quickly.
꾸준함은 운동선수에게 다른 보상을 줍니다. 훈련을 계속함에 따라, 튼실한 건강 기초가 생깁니다. 기초를 다진 시간이 더욱 길어질수록 훈련 중단의 효과는 더욱 작아집니다. 훈련이 중단돼서 운동선수가 몸상태가 나빠졌을 지라도 오랜시간 기초를 다진 선수는 더 천천히 몸상태가 나빠지고 몸을 더 빠르게 회복합니다.
Rest: 쉼(휴식)
Rest is the third cornerstone of training, and perhaps the most important for the younger athletes and veterans. An athlete simply must get enough rest. This is often the training principle least adhered to. As Bruce Fordyce says: "When in doubt get more rest." Athletes feeling tired or weak shouldn't try to do hard training sessions. Instead, they should do very light training sessions or simply skip sessions. No, this is not contrary to the principle of consistency, but part of a holistic approach to training, which allows for consistency over the long-term, with essential recovery days over the short-term. This principle also applies to the amount of sleep an athlete gets.
쉼은 훈련의 세번째 밑돌이고, 아마도 젊은 선수들과 달인들에게 가장 중요합니다. 운동선수는 정말로 충분한 휴식을 취해야 합니다. 이것은 흔히 훈련 원칙 최하위로 여겨집니다. 브루스 포다이스(Bruce Fordyce)가 "휴식을 더 취할 지 망설일 때." 에서 말하기를: 피곤한 느낌이나 체력이 저하된 느낌이 든 운동선수는 강도 높은 훈련 단계를 시도하지 말고,대신에 매우 가벼운 단계의 훈련을 하거나 간단히 훈련을 건너뛰어야 합니다. 그렇다고, 이것은 꾸준함(일관성)의 원칙과 상반되지 않고, 장기간의 일관성 원칙을 고려한, 단기간에 필수적인 회복일을 포함한, 전체적인 훈련법의 일부분입니다. 또한 이 원칙은 운동선수가 취해야 하는 수면의 총량에 적용됩니다.
Why do athletes need more rest? Firstly, the extra work creates extra physical stress, which calls for more recovery time. Secondly, the body makes its adaptations to stress when the body is at rest rather than during the stress. This is the essence of the physiological law of overload. If the body does not have enough rest, it cannot recover and adapt fully, so it does not benefit fully from the training.
왜 운동선수는 더 많은 휴식이 필요할까요? 첫째로, 더 많이 한 운동은 추가된 신체 스트레스를 유발합니다, 이것이 더 많은 회복 시간을 필요로 합니다. 둘째로, 몸은 스트레스를 받을 때보다 쉴 때 스트레스에 스스로 적응합니다. 이것은 과부하(過負荷)의 생리학 법칙 핵심입니다. 만약 몸이 충분한 휴식을 취하지 않았을 때, 몸은 완전히 회복할 수 없고 적응할 수 없습니다, 그래서 몸은 훈련으로부터 충분히 효과를 볼 수 없습니다.
The body is like a massive computer with many complex-working parts. When it is worked very hard it may tire and overload, becoming less efficient. With a computer, when a problem occurs it requires "down-time" while the operators repair the problem. The body essentially repairs its own problems, but requires its own "down-time" every day. An athlete must learn to be "tuned in" to his or her body, as it actually "tells" when it needs more rest or when it has had enough. The body runs on rest, just as it runs on fuel. If it has too little rest, it begins to run or perform poorly.
몸은 많은 복잡한 작동 부분으로 이뤄진 거대한 컴퓨터와 같습니다. 신체가 매우 열심히 일을 할 때 몸은 피로해지고 많은 부담을 지게 되고, 덜 효율적으로 됩니다. 컴퓨터와 마찬가지로, 문제가 발생했을 때 (컴퓨터)기사가 문제를 해결하는 동안에 갖는 "휴지(休止) 시간"을 몸은 필요로 합니다. 본디 신체는 스스로 자신의 문제를 해결합니다만, 날마다 스스로 자신의 "쉬는(休止) 시간"을 필요로 합니다. 운동선수는 스스로의 몸과 "통(通)하기"를 배워야 합니다, 예를 들면 몸이 휴식을 더 필요로 하는 때라거나 충분히 휴식을 취한 때임을 몸이 실제로 "말"합니다. 몸이 영양분을 필요로 하는 것처럼 몸은 휴식이 필요합니다. 몸이 너무도 적게 쉬면, 몸은 형편없이 움직거나 일을 합니다.
These three cornerstones are critical to any training plan. If an athlete trains consistently at a moderate level while getting enough rest, his or her performance should be optimal and should continue to improve during the senior competition years.
이 세 가지 토대는 어떤 훈련 계획에나 중요합니다. 만약 어떤 운동선수가 충분한 휴식을 취하면서 적절한 수준에서 꾸준하게 훈련한다면, 자신의 운동성적은 가장 좋을 것이고 남은 선수생활 동안 계속 좋아질 것입니다.
※ 글쓴이 Dave Spence는 남아프리카공화국 케이프 타운(Cape Town)에서 태어났고 핀란드에서 살고 있습니다. 데이브는 1978년부터 코치를 하고 있고, 1984~2001년까지 핀란드 육상 클럽의 수석 코치를 했습니다. 최근 데이브는 그가 회장으로 있는 아디다스 달리기 클럽을 시작했습니다. 그는 수년의 경험을 가진 자격있는 수석코치이고 많은 국가, 주 그리고 지방의 코치 과정에서 강의를 계속하고 있습니다. 수년동안 데이브는 많은 운동선수들을 도왔고 트랙의 100m에서 도로의 마라톤까지 남아프리카 대표 선수들의 훈련을 시킨 공로가 있습니다. -출처: http://www.time-to-run.com/capetown/spence/index.htm
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