장거리 집중달리기를 실시하고 있음에도 기록이 향상되지 않는다고 생각하는 사람은 장거리달리기의 마무리에 레이스페이스에 익숙해질 필요가 있다. 특히 풀마라톤을 3시간 40분 이내 완주를 목표로 하는 사람은 이를 실시할 필요가 있다. 단지 평소의 워밍업을 포함하면 90~120분을 요하기때문에 어떻게 하더라도 이와 같은 연습은 주말로 미룰 수 밖에 없다. 그러면 장거리달리기의 연습에 할애할 시간이 부족해지는 현상도 생기게 된다.
여기서 시간이 없는 사람에게 4km 레이스페이스주를 주 1~2회 실시할 것을 추천한다(아래 그림 참조). 단시간에 실시할 수 있고, 회수를 소화함으로써 제대로 신체에 자극을 줄 수 있다.
또 하나는 정신적인 부담으로 한번에 레이스페이스로 긴 거리를 달릴 수 없는 사람에게는 분할주 형식을 추천한다(아래 그림). 5km를 레이스페이스로 달리고 그 사이에 휴식을 해도 좋으므로 2~3회 반복한다. 거리를 분할함으로써 정신적인 부담을 경감하면서도 스피드를 양성할 수 있다.
[방법①] 4km 레이스페이스로 실시한다(주 1~2회)
최초는 워밍업을 겸하여 1km의 조깅, 그 후 4km의 레이스페이스로 달린다. 마지막은 쿨다운을 겸하여 1km조깅 등올 약 30분 정도로 실시하는 훈련이다.
효과 : 시간이 걸리지 않고 회수를 소화할 수 있으므로 몸에 자극을 줄 수 있다.
[방법②] 5km를 레이스페이스로 2~3세트 실시한다(주 1~2회)
5km를 레이스페이스로 달린다. 휴식간은 완전 회복까지 기다려도 좋다.
효과 : 거리를 분할함으로써 정신적인 부담을 줄이고, 집중달리기의 마무리로 스피드를 붙힐 수 있다.
글 : 스즈키 아키라(일본 이애슬리츠 수석코치)
무애
정말 제게 필요한 내용인듯 합니다. 야소800 을 10회 소화해 낸다면 그 시간대로 달릴수 있다는 말을 철석같이 믿었지만, 동마에 고생 무지하고 시간도 오래 걸렸는데 운동 방법을 바꿔 봐야겠네요.
감사합니다.
제 목
