풀코스마라톤에 나가면 후반에 페이스가 크게 떨어지는 달림이는 장거리 집중달리기의 부족이 가장 큰 원인이다. 장거리 집중달리기는 자신이 목표로 하는 레이스페이스보다 약간 느린 페이스(1km당 30초 전후)의 스피드로 25~30km를 달리는 지속주를 추천한다.
호흡이 거칠어지지 않을 정도의 페이스이지만 이 페이스로 25km이상을 완주한다는 부담감이나 중반부터의 피로감, 권태감 등으로 인해 이를 실시하지 못하는 사람도 있다. 강도가 다소 떨어져도 보다 긴 거리를 달리는 것이 좋으므로 다음과 같은 요령을 활용해보도록 하자.
도중에 페이스가 떨어져 거리를 소화하지 못하는 사람은 LSD페이스에서 출발하여 서서히 지속주 페이스까지 올려가는 방법을 시도해보자. 페이스를 올리는 방법을 엄밀히 정할 필요는 없고 부드럽게 자연히 올려가도록 하자. 처음에는 편안한 페이스로 달리기때문에 결과적으로 거리를 소화할 수 있게 된다.
거리에 대해 스트레스가 있는 사람에게는 지속주페이스로 달리는 구간과 거기부터 1km당 10~30초 떨어뜨려 달리는 구간(레벨에 따라 아래 그림 참조)을 상호 반복하여 실시하는 방법을 추천한다. 스피드를 떨어뜨리는 구간은 "휴식"이라고 느낌으로써 거리에 대한 스트레스가 경감되고 자연히 거리를 소화할 수 있게 된다.
지속주 페이스와 그것보다 약간 느린(10~30초) 페이스를 번걸아 반복한다. 예를 들어 3시간 30분을 목표로 하는 사람은 km 5분 30초(2km)와 km 5분 50초(3km)를 반복하고 sub-3를 목표로 하는 사람은 km 4분 30초~40초(2km)와 km 4분 50초(3km)를 반복한다.
효과 : 변화를 줌으로써 정신적으로 편안하게 거리를 소화할 수 있고 스피드도 붙는다.
글 : 스즈키 아키라(일본 이애슬리츠 수석코치)
양우진
몸에 에너지[탄수화물]가 부족해서 30~35 km넘어가면 급격하게 체력저하가 발생한다고 생각합니다.특히 4시간 이후 주차들이 심하지 않나요! 대회중간에도 반드시 탄수화물[이온음료/파워젤]보충은 필수라 생각합니다.
무릎통증을 호소하는 것은 무릎근력운동 부족이라 생각합니다
2012/03/29 00:52:10
박종수
완전 저를 두고 말하는 것 같아 너무너무 반갑고 고마원 Tip입니다.
2012/03/29 15:31:14
LSD
공복에 하프거리 이상을 돌파하면 매우 배고픔이 큼니다.
힘들어서 못뛰는것보다 배고파서 그리고 저혈당으로 인해 체력저하가 옵니다.
반드시 영양을 보충해야 재대로된 훈련이 되고 운동효과가 납니다.
스포츠는 즐거워야 합니다. 고생하지 마세요.
제 목
최초는 LSD정도의 페이스, 25km를 달리는 경우는 15km까지 서서히 지속주까지 올려간다. 나머지 10km는 그대로 일정한 페이스를 유지한다. 지속주페이스 = 레이스페이스의 80~90%
지속주 페이스와 그것보다 약간 느린(10~30초) 페이스를 번걸아 반복한다. 예를 들어 3시간 30분을 목표로 하는 사람은 km 5분 30초(2km)와 km 5분 50초(3km)를 반복하고 sub-3를 목표로 하는 사람은 km 4분 30초~40초(2km)와 km 4분 50초(3km)를 반복한다.
