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Read: 19266, Vote: 80, Date: 2011/12/06 00:57:46
제 목 달리기전 상반신훈련으로 잠든 근육을 깨우자
작성자 운영자
달리기전에 실시하면 좋은 훈련이 아래에 소개하는 연습이다. 달리기전에 몇분동안 실시하는 것만으로 자세가 좋아지고 팔흔들기가 편해지며 움직임이 큰 자세를 취할 수 있다. 우선은 아래 표에서 상반신의 사용이 적은 생활을 하고 있는지 여부를 체크해보자.

일상생활을 되돌아보고 해당되는 항목이 있는 사람은 반드시 읽어보도록 하자.

□ 대부분 책상에서 일한다.
□ 달리기 이외의 스포츠는 실시하지 않는다.
□ 어깨가 결린다고 느낄 때가 있다.
□ 일상생활에서는 육체적인 부하가 있는 행위는 피한다.(예, 무거운 것을 든다, 높은 곳에 있는 것을 드는 등)
□ 최근 팔을 똑 바로 위로 쭉 펴본 기억이 없다.
□ 아이들과 놀아준 기회가 적어졌다.

상반신은 의도적으로 움직인다

운동부족이 신경이 쓰여 달리기를 시작하여 체중이 줄고 근육도 붙었다. 이런 사람이 매우 많을 것으로 생각되지만 실은 많은 달림이가 '전신의 근육을 제대로 사용하고 있다'고는 말할 수 없다. 달리기는 같은 동작을 반복하기 때문에 동원되는 근육이 한정적이기 때문이다.

달릴 때 사용하는 근육만 단련하면 된다고 생각하는 사람도 있지만 그것은 효율적이지 못하다. 상반신의 움직임이 좋아지면 스트라이드(보폭)가 넓어지는 등 움직임이 큰 자세를 획득할 수 있기때문이다. 그 결과 힘들지 않게 스피드를 낼 수 있고, 또 부상의 위험도 줄일 수 있다.

달리기만해서는 사용되지 않는 근육에 자극을 가하는 것이 아래에 소개하는 훈련이다. 달리기전에 실시하면 도움이 될 것이다. 위에서 체크한 것은 달리기시에 사용하지 않는 근육을 다른 상황에서 사용하고 있는가를 알아 본 것이다. 해당하는 항목이 있는 사람은 특히 아래의 훈련을 실천하기 바란다. 컴퓨터가 보급되는 등 다양한 문명의 이기로 편리하게 된 현재의 생활 그 자체가 근육의 동원량을 줄이는 결과로 이어졌다.

● 어깨

1. 손바닥을 앞으로 향하게 하고 팔꿈치는 똑 바로 편다.

2. 팔꿈치를 편 채로 손을 옆에서 올려 양쪽 귀를 끼우듯이 한다. 이 때 손가락이 위로 향하도록 한다. 이것을 5회 실시한다.

● 견갑골

자세를 똑 바로한다. 양팔 모두 몸의 축과 약 45도를 유지한다. 위쪽손은 엄지가 뒤쪽으로 가도록하고 바깥쪽으로 비튼다. 아래쪽손은 새끼손가락이 앞쪽으로 향하게 한 후 안쪽으로 비튼다. 어느쪽이든 손 뿐 아니라 윗팔(팔꿈치에서 어깨까지)부터 비틀도록 한다. 이것을 좌우 모두 6회 실시한다.

● 어깨와 팔

1. 좌우의 팔꿈치와 팔목을 눈앞에 댄다.

2. 1의 상태에서 팔을 위로 높이 올려간다. 이 때 팔꿈치를 눈높이로 위치한다.

3. 좌우의 팔꿈치를 붙인 상태를 유지할 수 없게 되면 팔을 떼고 크게 돌려 양 견갑골을 가까이 대고 원래의 위치로 되돌린다. 이것을 5회 실시한다.

● 흉부, 견갑골

1. 손끝은 똑 바로 위로 올린다. 팔꿈치를 똑 바로 편다. 이때 손바닥은 밖으로 향한다.

2. 견갑골을 서로 붙이면서 팔꿈치를 아래로 내린다. 마지막에는 손바닥이 안쪽을 향하도록 팔을 비튼다. 이것을 5회 실시한다.

● 견갑골

1. 팔과 가슴으로 큰 원을 그리는 것같이 손을 맞잡는다. 이때 등을 둥글게 한다. 견갑골과 등이 펴지는 것을 의식한다.

2. 팔꿈치를 당겨 견갑골이 서로 밀착되도록 힘을 넣는다. 이것을 5회 실시한다.

● 어깨, 팔, 복근, 견갑골

1. 좌우의 팔을 서로 번갈아 앞으로 내민다. 이때 팔은 지면과 평행이 되도록 하고 앞으로 내민 팔은 윗팔부터 안쪽으로 비틀고 손바닥은 밖으로 향하도록 한다. 이것을 10회 실시한다.

(번외편) 가능한 사람은 다리에 스텝을 붙혀가며 10회 실시한다.

● 측근, 흉곽

1. 상체를 똑 바로 한다. 펴는 쪽의 팔은 원을 그리는 것같이 올린다. 이 때 팔과 귀가 닿도록 한다. 반대측의 팔은 몸과 크로스시켜 몸의 축과 약 45도가 되도록 한다. 양팔 모두 화살표쪽으로 힘을 넣는다. 아래의 손을 의식한다.

● 복근

1. 벽앞에 서서 손을 배 한가운데에 댄다. 반대편 손은 똑 바로 한다.

2. 벽에 향해서 넘어진다. 넘어질 때 복근에 힘을 넣는 순간이 있으므로 그것을 손의 감촉으로 확인한다. 손을 바꿔 좌우 5회씩 실시한다.

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