½ºÆ®·¹Ä¡º¸´Ù´Â °ÇÏ°Ô, ±Ù·ÂÈƷú¸´Ù´Â ¾àÇÏ°Ô
±Ù·ÂÈÆ·ÃÀÌ ÇÊ¿äÇÑ °ÍÀº ¾ËÁö¸¸ ¹Ù»Ú°í ½Ã°£ÀÌ ¾ø´Ùº¸¸é À̾߱â´Â ´Þ¶óÁø´Ù. ÀÌ·± °í¹ÎÀ» ¾È°í ÀÖ´Â ´Þ¸²À̸¦ ±¸ÇØÁִ ȹ±âÀûÀÎ ¹æ¹ýÀ» ¼Ò°³ÇÑ´Ù.
±Ù·ÂºÎÁ·, ±ÕÇü°¨ °³¼±Àº ÀÏ»ó »ýÈ°¼Ó¿¡¼µµ ¼öÁ¤ÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù
½Åü ¹ë·±½ºÀÇ ºØ±«³ª ±Ù·ÂºÎÁ·Àº ´Þ¸®±â °æ±â·ÂÀ̳ª ´Þ¸®±â ÀÌÄÚ³ë¹ÌÀÇ ÀúÇÏ¿¡ Å« ¿µÇâÀ» ¹ÌÄ£´Ù. ±×°Í »Ó ¾Æ´Ï´Ù. Åë»óÀÇ ´Þ¸®±âµ¿ÀÛ°ú ´Ù¸¥ ¿òÁ÷ÀÓÀ» À¯¹ßÇÔÀ¸·Î½á ´Þ¸®±â ºÎ»óÀÇ ¿øÀÎÀÌ µÇ±âµµ ÇÑ´Ù.
"Æò¼Ò ¹®Á¦¾øÀÌ ´Þ¸± ¼ö ÀÖÀ¸¹Ç·Î »ó°ü¾ø´Ù"°í »ý°¢ÇÑ´Ù¸é Å« À߸øÀÌ´Ù. ´Þ¸®±â ÀÌ¿Ü ´ëºÎºÐÀÇ ½Ã°£À» Á¡ÇÏ´Â ÀÏ»ó»ýÈ° ½À°ü¿¡ ÀÇÇØ Àڽŵµ ¸ð¸£°Ô ¿ì¸®µé ¸öÀÇ ¹ë·±½º°¡ ¹«³ÊÁö°Å³ª °üÀýÀ̳ª ±ÙÀ°Àº ±»¾îÁø´Ù.
¿¹¸¦ µé¾î Á·Àú±ÙÀÇ ÇǷγª ¼èÇÔ¿¡ µû¸¥ ¾ÆÄ¡(Àå½É)ÀÇ Ä§ÇÏ´Â °úµµÇÑ ³»ÀüÀ» ºÎ¸£°í ¹«¸À̳ª °í°üÀý, Ç㸮ÀÇ ºÎ»óÀ» ÀÏÀ¸Å²´Ù. ±×¿Ü »ó¹Ý½Å°ú ÇϹݽÅÀÌ ´Þ¸®µ¿ÀÛÁß¿¡ Àß ¿¬µ¿µÇÁö ¸øÇϰųª °ñ¹ÝÀÇ ÁÂ¿ì ±ÕÇüÀÌ ¹«³ÊÁ® ¿òÁ÷ÀÓÀÌ Èûµé¾îÁö¸é ·¯´× ÀÌÄÚ³ë¹Ì°¡ ÇöÀúÈ÷ ÀúÇÏÇÑ´Ù.
µû¶ó¼ ³ë·ÂÇصµ °è¼Ó Áö¼ÓÇϱ⠾î·Á¿î ±Ù·Â ÈÆ·ÃÀ» °±ÇÇϱ⺸´Ù º¸´Ù Çö¸íÇÏ°Ô ½Ç½ÃÇÒ ¼ö ÀÖ´Â ¹æ¹ýÀÌ ÀÖ´Ù. ±×°ÍÀº Åë±Ù, ȸ»ç, °¡Á¤»ýÈ°µî »ýÈ°ÀÇ È帧¼Ó¿¡¼ ½Ç½ÃÇÏ´Â 10°¡ÁöÀÇ °£´ÜÇÑ ÈÆ·ÃÀÌ´Ù. ¾î´À°Íµµ ±Ù·ÂÈÆ·Ã Á¤µµÀÇ ºÎÇÏ´Â °¡ÇØÁöÁö ¾ÊÁö¸¸ Æò¼Ò »ç¿ëÇÏÁö ¾Ê´Â ±ÙÀ°À» Àß ÀÚ±ØÇÏ¿© È¿°ú¸¦ ³»°í ¶Ç ´õ ³ª¾Æ°¡ Àڱ⠺£½ºÆ®¸¦ °æ½Å¿¡µµ µµ¿òÀÌ µÉ °ÍÀÌ´Ù.
10°¡Áö ½À°üÀ» ¸ö¿¡ ºÙÀ̸ç ÇϷ縦 º¸³»´Â ¿ä·É
Á¤ÇØÁø ¸Þ´º, Ƚ¼öÀÇ ±Ù·ÂÈÆ·ÃÀ» °è¼ÓÇÏ´Â °ÍÀº ¾î·ÆÁö¸¸ ÇÏ·çÀÇ È帧¿¡ Á¶±Ý¾¿ ½Ç½ÃÇÏ¸é ¹«¸®¾øÀÌ °è¼ÓÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù. 10°¡ÁöÀÇ ½À°üÀ» ¸ö¿¡ ºÙÀ̸ç ÇϷ縦 º¸³»´Â ¿ä·ÉÀ» ¼Ò°³ÇÑ´Ù.
¡Ü ÃâÅð±Ù½Ã
½ÅÈ£¸¦ ±â´Ù¸®¸ç Çѹ߼±â
ÁߵбٱºÀÌ ±â´ÉÇÏÁö ¾ÊÀ¸¸é ÂøÁöÇÒ ¶§ ´Ù¸®¿Í ¹Ý´ëÃøÀÇ °ñ¹ÝÀÌ ³»·Á°£´Ù. ±×·¸°Ô µÇ¸é ¹«¸ÀÌ ³»ÀüÇÏ°í °í°üÀýÀÌ ¹ú¾îÁ® ÂøÁöÇÏ°Ô µÈ´Ù. ÀÌ·¸°Ô ÇÏ¸é ¹ß¸ñ, ¹«¸, Ç㸮ÀÇ ºÎ»óÀ§ÇèÀÌ ´Ã¾î³¯ »Ó ¾Æ´Ï¶ó ÃßÁø·Âµµ »ý±âÁö ¾Ê´Â´Ù. Áߵбٿ¡ÀÇ ÀÚ±ØÀ» ÀǽÄÇÏ¸é¼ Á¿ì 1ºÐ°£ ½Ç½Ã¸¦ ±âÁØÀ¸·Î ÇÑ´Ù. |
¿¡½ºÄ÷¹ÀÌÅÍ¿¡¼ÀÇ Ä«ÇÁ·¹ÀÌÁî(calf raise)
´ÜÂ÷¸¦ ÀÌ¿ëÇÏ¿© ½Ç½ÃÇÏ´Â Ä«ÇÁ·¹ÀÌÁî¿¡´Â µÚ±ÀÄ¡»À(Á¾°ñ)ÀÇ À§Ä¡¸¦ °¡Áö·±È÷ ÇØÁÖ´Â È¿°ú°¡ ÀÖ´Ù. ¹ß»À´Â ÂøÁöÃæ°ÝÀ» º¹¼öÀÇ ¹Ì¼¼ÇÑ »À¿¡ ºÐ»êÇÏ¿© Èí¼öÇÏ´Â ¹Ý¸é, »ÀÀÇ ÁýÇÕüÀ̱⠶§¹®¿¡ ¾ÆÄ¡³ª »ÀÀÇ ¹ë·±½º°¡ ¹«³ÊÁ® ³»ÀüÀ» À¯¹ßÇϱ⠽±´Ù. µÚ²ÞÄ¡¸¦ ¶È¹Ù·Î ¿Ã¸®°í ³»¸®±â¸¦ 10~20ȸ ½Ç½ÃÇÑ´Ù. |
¿¡½ºÄ÷¹ÀÌÅÍ¿¡¼ÀÇ ¾Æų·¹½º°Ç ½ºÆ®·¹Äª
Æò¼Ò ÀǽÄÇÏ¿© ½ºÆ®·¹ÄªÇÒ ±âȸ°¡ ÀûÀº ºÎÀ§°¡ ¾Æų·¹½º°ÇÀÌ´Ù. ¾à°£ÀÇ À̵¿, ¿¡½ºÄ÷¹ÀÌÅÍÀÇ ´ÜÂ÷¸¦ ÀÌ¿ëÇÏ¿© ¾Æų·¹½º°ÇÀ» ÆìÁÜÀ¸·Î½á Á¤°À̸¦ ¿òÁ÷¿© ±ÙÆßÇÁÀÛ¿ëÀ» ÀÚ±ØÇÑ´Ù. ÆßÇÁÀÛ¿ëÀ» È°¼ºÈÇÔÀ¸·Î½á ³ëÆó¹°ÀÇ ¼øȯÀÌ ÁÁ¾ÆÁö°í ÇǷο¡ °ÇØÁø´Ù. 10~20ȸ |
¡Ü »ç¹«½Ç¿¡¼
¾ç ¹«¸¿¡ ¹°°ÇÀ» ³¢¿ì°í ³»Àü±ÙÀ» °È
¾÷¹«Áß ±×³É ÀÇÀÚ¿¡ ¾É¾Æ ÀÖÀ¸¸é ¾Æ±õ´Ù. ¾ç¹«¸¿¡ Ã¥À̳ª Ÿ¿Ã µîÀ» ³¢¿ö ¶³¾îÁöÁö ¾Êµµ·Ï ÈûÀ» ÁÜÀ¸·Î½á Á»Ã³·³ ´Ü·ÃÇϱâ Èûµç ³»Àü±ÙÀ» °ÈÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù. ¿ì¼±Àº 1ºÐÁ¤µµ¸¦ ¹«¸®¾øÀÌ ¹Ýº¹ÇÑ´Ù. |
ÀÇÀÚ¿¡ ¾ÉÀº ä·Î Ä«ÇÁ ·¹ÀÌÁî(calf raise) & Åä ·¹ÀÌÀú(toe raise)
Åä ·¹ÀÌÁî (À§ ¿ÞÂÊ ±×¸²) / Àü°æ°ñ±ÙÀ» °ÈÇÏ°í ±»Àº ¹ß¸ñÀ» Ç®¾îÁÖ¾î °¡µ¿¿µ¿ªÀ» 넢ÇôÁÜÀ¸·Î½á ¹ß¸ñÀÇ µé¾î¿Ã¸®±â³ª Â÷°í³ª°¡±â, Ãæ°ÝÈí¼ö¸¦ À¯¿¬ÇÏ°Ô ÇØÁØ´Ù. ¸ðµÎ 10~20ȸ ½Ç½Ã
Ä«ÇÁ·¹ÀÌÁî(À§ ¿À¸¥ÂÊ ±×¸²) / ¹«¸ÀÇ °¢µµ¸¦ 90µµ·Î ÇÏ¿© ¹ß³¡À» ¶È¹Ù·Î ÇÏ°í µÚ²ÞÄ¡¸¦ À§¾Æ·¡·Î ¿òÁ÷ÀÌ¸é¼ ¾öÁö¹ß°¡¶ôÀÇ ºÎÂøºÎÀ§°¡ ¹Ù´Ú¿¡ ´êµµ·Ï ÇÑ´Ù. Á·Àú±ÙÀÇ ½ºÆ®·¹Äªµµ µÈ´Ù.
Åä ·¹ÀÌÁî¿¡¼ ¿Ã¶ó°£ ¹ß¾ÕºÎºÐÀ» ¹ß¸ñÀ» ºñƲÁö ¾Ê°í ¼öÆòÀ̵¿½ÃÅ°¸é °¡µ¿¿ªÀº ºÒ°ú ¼öcmÀÌÁö¸¸ È¿°ú´Â Çâ»óµÈ´Ù. ÀÌ ¶§ ¹ß¸ñÀÇ ¾ÈÂÊÀ̳ª ºÎÂøºÎÀ§¿¡ ¿À±×¶óµå´Â ´À³¦ÀÌ ÀÖ´Â »ç¶÷Àº µÚ²ÞÄ¡°¡ ±»¾îÀÖ´Ù´Â Áõ°ÅÀÌ´Ù. 10~20ȸ |
¡Ü Áý¿¡¼
TV¸¦ º¸¸é¼ ¹ß°¡¶ôÀ¸·Î Ÿ¿Ã ´ç±â±â
°¡Àå ÀϹÝÀûÀ¸·Î °¡º±°Ô ½ÇõÇÒ ¼ö ÀÖ´Â °ÍÀÌ Áý¿¡¼ ±äÀåÀ» Ǭ »óÅ¿¡¼ ½Ç½ÃÇÏ´Â ¹ß°¡¶ôÀ¸·Î Ÿ¿Ã ´ç±â±âÀÌ´Ù. Ÿ¿ÃÀ» ¹â°í ¹ß°¡¶ôÀ¸·Î °è¼Ó ´ç±â´Â µ¿ÀÛÀÌ´Ù. ´ÜÁ¶·Ó±â ¶§¹®¿¡ °è¼ÓÇϱ⠾î·Æ´Ù¸é TV¸¦ º¸¸é¼ ½Ç½ÃÇÏ¸é ½±°Ô À̾ ¼ö ÀÖ´Ù. È¿°ú´Â ÁÖ·Î Á·Àú±Ù¸·±ºÀÇ ½ºÆ®·¹ÄªÀ̳ª °È¿¡ µµ¿òÀÌ µÈ´Ù. ½Ç½ÃȽ¼ö´Â Á¤ÇÏÁö¾Ê°í °è¼ÓÇϸé ÁÁ´Ù.
±¤°í½Ã°£¿¡´Â º¹»ç±ÙÀ» ´Ü·ÃÇÏ¿© Á¾Á¾°ÉÀ½ ´Þ¸®±â¿¡¼ ¹þ¾î³ªÀÚ
°ñ¹ÝÀ» ¿òÁ÷¿© ½ºÆ®¶óÀ̵å(º¸Æø)¸¦ ³ÐÇô ´Þ¸®±âÀ§Çؼ´Â º¹»ç±ÙÀÇ ¿òÁ÷ÀÓÀÌ Áß¿äÇÏ´Ù. º¹»ç±ÙÀÇ °È´Â ÁÖÇàÁßÀÇ °ñ¹ÝÀÇ ¾ÈÁ¤À̳ª ºÎ»ó¿¹¹æ¿¡µµ ¿¬°áµÈ´Ù. À§·Î ´©¿ö ºë±ÙÀ¸·Î ¾ç´Ù¸®¸¦ ÁöÁöÅä·Ï ÇÏ¿© ´Ù¸®¸¦ Á¿ì·Î ºñƲ¾îÁÜÀ¸·Î½á º¹»ç±Ù¿¡ ºÎÇÏ¿Í ÀÚ±ØÀÌ °¡ÇØÁø´Ù. 20ȸ¸¦ ±âÁØÀ¸·Î ½Ç½ÃÇÑ´Ù.
ÇܽºÆ®¸µ°ú µÐºÎ¸¦ ´Ü·ÃÇÏ¿© 30kmÀÌÈÄÀÇ ÆäÀ̽º´Ù¿îÀ» ¿¹¹æ
¸¶·ç µî¿¡¼ À§·Î ÇâÇØ ´©¿î ÈÄ ¹«¸À» 90µµ·Î ¼¼¿ì°í ¹ß¹Ù´ÚÀ» ¹Ù´Ú¿¡ ´í´Ù. ±× »óÅ¿¡¼ ¾ûµ¢ÀÌ¿¡¼ºÎÅÍ ÇܽºÆ®¸µ¿¡ ÈûÀ» ³Ö¾î ²Ú ÁË´Â °Í°°ÀÌ µé¾î¿Ã¸®´Â µ¿ÀÛÀ» ¹Ýº¹ÇÑ´Ù. ÇܽºÆ®¸µÀ̳ª ¾ûµ¢À̸¦ ´Ü·ÃÇÔÀ¸·Î½á ¿äÅëÀ̳ª ´ëÅð»çµÎ±ÙÀÇ ºÎ´ãÀ» °æ°¨½ÃÄÑ ÈĹÝÀÇ ÆäÀ̽º´Ù¿îÀ» ¹æÁöÇϴµ¥ µµ¿òÀÌ µÈ´Ù. 10~20ȸ ½Ç½Ã
¡Ü ¾ó¶óÀθÕÆ®(alignment) & ¹ë·±½º üũ(Balance Check)
´Ù¸®±æÀÌ Â÷ÀÌ¿Í °ñ¹ÝÀÇ ±â¿ï±â´Â "¼Ò¸®³ªÁö ¾Ê°Ô ¹æ±Í²î±â"·Î °³¼±!?
¿ì¸® ¸öÀº ¸¹µç Àûµç Á¿ìÂ÷°¡ ÀÖ´Ù. ±×·¡¼ ´Ù¸®±æÀÌ°¡ Å©°Ô Â÷À̳ª¸é ÁÖ·Î ¹«¸µîÀÇ ÇÏÁö¿¡ ÅëÁõÀ» À¯¹ßÇÏ°Ô µÈ´Ù. üũ´Â °£´ÜÇÏ´Ù. ÀÇÀÚ¿¡ ¾ÉÀº »óÅ¿¡¼ ¾ç´Ù¸®¸¦ Æ캸¸é µÈ´Ù. ±×¸®°í ÀÇÀÚ¿¡ ¾ÉÀº »óÅ¿¡¼ ±äÂÊ ´Ù¸®ÀÇ °ñ¹Ý°ú ¾ûµ¢À̸¦ ¼Ò¸®³ªÁö ¾Ê°Ô ¹æ±Í¸¦ ²ð ¶§Ã³·³ÀÇ ÀÚ¼¼·Î 10~20ȸ ¿Ã·ÁÁÖ¸é ´Ù¸®±æÀÌ Â÷À̸¦ °³¼±ÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù. |
·¯´×ÀÌÄÚ³ë¹ÌÀÇ ¿ì¿Àº »ó¹Ý½Å°ú ÇϹݽÅÀÇ ¿îµ¿À¸·Î ¾Ë ¼ö ÀÖ´Ù
·¯´×ÀÌÄÚ³ë¹ÌÀÇ ÁÁ°í ³ª»ÝÀº Á¡ÇÁ·Î ¾Ë ¼ö ÀÖ´Ù. 'µîÀº ÆìÁ® Àִ°¡' '»ó, ÇϹݽÅÀÇ ¿òÁ÷ÀÓÀº ¸®µå¹ÌÄÃÇÑ°¡' µî ¸öÀ» ÄÁÆ®·Ñ(¿îµ¿)ÇÒ ¼ö Àִ°¡ ¿©ºÎ°¡ ÇÙ½ÉÀÌ´Ù. ¿òÁ÷ÀÓÀÌ Á¦°¢±âÀÎ »ç¶÷Àº ÀüÈÄÁ¿ìÀÇ Á¡ÇÁ·Î ¿îµ¿·ÂÀ» °ÈÇϵµ·Ï ÇÏÀÚ.
|