No : 1092  
Read: 18629, Vote: 58, Date: 2011/11/25 07:47:20
제 목 페이스다운을 막기위한 14가지 원인과 대책(2)
작성자 운영자
원인 2 : 정신적인 면A(부정적으로 생각하지 않았나?)

목표를 가지고 대회에 임하는 것은 중요하다. 하지만 서브-4를 노리고 대회에 출전했지만 30km지점에서 4시간내로 골인할 수 없다는 것을 깨닫게 되면 갑자기 페이스가 떨어져버리는 달림이가 적지 않다. 또 대회초반임에도 불구하고 몸이 무겁다고 느껴지면 생각한대로 달릴 수 없어 갑자기 동기부여가 되지 않거나 페이스가 떨어지는 달림이도 있다. 정신적인 면과 경기력은 밀접한 관계가 있다. 부정적인 생각은 페이스다운으로 연결되는 경우도 있어 미리 대처하도록 하자.

대책 : 어떤 상황에서도 긍정적인 발상을..

위의 예에서 처럼 서브-4가 불가능해진다고 해도 아직 자신의 최고기록을 수립할 수 있는 가능성이 남아있을지 모른다. 대회초반에 생각한대로 달리지못하면 분명 모티베이션(동기부여)은 떨어지지만 그러한 상황에서 얼마만큼 끈질기게 최선을 다하는가는 다음 대회에도 연결되는 하나의 모티베이션이 될 수 있고 오버페이스로 근육에 젖산이 쌓여 페이스가 떨어지면 조금 페이스를 낮춰 달리다보면 다시 컨디션이 올라가는 경우도 있다. 골인할 때까지 대회는 계속된다. 어떤 상황에 직면해도 포기하지말고 그때의 상황에 대응하면서 목표를 수정하면서 긍정적인 발상을 하는 것도 또 페이스다운을 피할 수 있는 핵심의 하나다.

이와 같이 기분을 전환해보는 것도 준비없이 목표한 대회에서 가능해지는 것이 아니다. 보통의 훈련이나 10km나 하프대회 등에서도 비슷한 상황은 있을 수 있으므로 평소부터 긍정적인 사고로 임하는 훈련을 해두는 것이 중요하다.

원인 3 : 정신적인 면B(주위에 휩쓸리지 않았나?)

항상 혼자서 달리는 달림이도 대회에 나가게 되면 엄청나게 많은 참가자와 함께 달리게 된다. 그로 인해 대회에 출전하는 것이 처음이거나 대회경험이 일천한 초보자는 주위에 휩쓸리기 쉽다. 초보자라면 계속해서 추월당하는 것이 어쩔 수 없는 상황일 수 있지만 이를 참지못하고 페이스를 올리면서 연도의 응원에 고무되어 오버페이스로 달리는 사람이 의외로 많다. 하지만 자신의 페이스 이상으로 달리면 반드시 뒤에 대가를 치러게 된다.

대책 : 대회는 자신과의 싸움이라는 것을 명심하자

마스터스 대회에도 순위가 부여되지만 엘리트 선수와는 달리 그것이 결과의 전부가 아니다. 입상권이 아니라면 순위는 거의 관계가 없다고 해도 좋을지 모르겠다. 중요한 것은 "지금 자신의 모든 것을 발휘하는 것"이 "목표기록을 달성하는 것"에 다름아니다.

대회초반의 같은 페이스의 달림들이 집단으로 달리는 것이나 후반에 들어 앞서거니 뒤서거니 하는 달리기는 "자신의 최선을 다하는 레이스를 위한 하나의 수단이지 다른 사람을 이기기위한 것이 목적이 아니다. 대회에서는 "요행"은 없다. 실력이상으로 달릴 수 없다는 것을 가슴깊이 새기면서 대회에 임해야 한다. 가진 힘을 100% 발휘할 수 있는지 여부는 "자신에 지지 않는다"는 각오를 잊지않고 레이스를 펼칠 수 있는가에 달려있다.

원인 4 : 대회당일 컨디션에 만전을 기했나?

대회에서는 정신력만으로 모든 것을 극복할 수 없다. 제대로 훈련량을 쌓아왔다고 해도 대회당일에 피로가 남아있거나 업무로 인해 피로나 수면부족이 축적되어 컨디션이 좋지 않으면 페이스다운으로 연결되는 경우가 있다. 또 착지충격으로 혈액의 세포가 잘 파괴되는 달림이는 빈혈이 나타나기 쉽다. 변혈이 생기면 혈액중에 산소를 운반하는 헤모글로빈의 양이 줄어들고 산소 운반능력이 저하된다. 그 결과 산소결핍상태가 되어 숨이 차고 페이스가 떨어지게 되는 것이다.

대책 : 대회 1주전은 조정시기로 설정하자

대회 1주전은 장거리주나 스피드주 등 힘든 훈련을 피하고 컨디션을 조정하는 시기로 한다. 적정한 자극과 휴식을 번갈아가면서 반복하면 컨디션은 향상된다. 물론 폭음 폭식은 절대 금지하고 균형있는 식사를 해야한다. 또 평소부터 빈혈이 되지않도록 철분을 섭취하는 것도 중요하다. 철분은 소고기, 소간, 굴, 대합, 바지락, 김, 다시마, 파래, 건포도, 쑥, 콩, 강낭콩, 들깨잎, 베이컨, 오렌지, 당근, 땅콩, 바나나 등에 함유되어 있다. 대회전날 밤은 신경이 민감해져 잠이 잘 오지 않는 경우가 많은데 이 경우 누워있는 것만으로 몸은 휴식을 취할 수 있다. 불안에 쫓겨 훈련에서나 생활면에서도 평소에 하지 않는 것을 갑자기 시도하는 것도 컨디션 난조를 초래할 수 있으므로 피하는 게 좋다.

원인 5 : 대회에 대응할 수 있는 각근력은 있었나?

축구와 같이 각근력이 요구되는 경기의 경험이 없고 달리기 경력이 일천한 초보자는 각근력이 제대로 갖춰지지 않은 경우가 많다. 왜냐하면 각근력은 단기간에 만들어지는 것이 아니라 착실히 장거리주 등의 집중달리기를 반복해서 훈련을 쌓음으로써 만들어지는 것이다. 원래 각근력이 약한 것은 페이스다운의 원인이 된다. 100의 각근력이 있는 사람이 50의 힘을 지속적으로 내는 것은 어럽지 않지만 60밖에 없는 달림이가 50을 내면서 완주하는 것은 어렵다.

대책 : 평소 기복이 있는 코스에서 각근력을 기르자

마라톤완주를 버텨낼 수 있는 각근력을 갖추지 못한 초보자는 페이스가 떨어지기도 전에 부상을 당할 위험도 있다. 페이스를 떨어뜨리지 않고 마라톤을 완주하고 싶다면 초보자일수록 각근력을 양성해두는 게 중요하다. 원래 각근력은 계속적으로 훈련을 쌓아감으로써 양성되지만 하나의 대안으로 업다운(기복)이 있는 코스를 달리는 것이 권장할 수 있다. 오르막은 당연하지만 내리막도 평지 이상으로 착지의 충격이 있기때문에 그것이 각근력을 양성시켜준다. 또 시간이 없는 경우 다리를 상호 앞으로 내딛는 프론트런지(front lunge) 등 달리기동작에 가까운 근력훈련을 실시하는 것도 한 방법이다.

원인 6 : 훈련내용에 문제는 없었나?

월간 500km를 집중적으로 달려주고 서브-3를 목표로 했지만 30km지점에서 페이스가 떨어져버렸다... 실제 이런 달림이들이 주위에 적지않다. 거리를 소화하는 것도 중요하지만 더 중요한 것은 균형있는 훈련을 실시하는 것이다. 페이스주나 가속주가 부족하면 다리가 굳어져 그것이 페이스다운의 원인이 된다. 반대로 스피드를 양성하는 훈련을 위주로 하면 글리코겐이 빨리 소진되어 끝까지 버틸 수 없어 페이스가 떨어져 버린다.

대책 : LSD훈련 뿐 아니라 스피드지구력 계통의 훈련도 실시

트랙경기 출신의 달림이는 천천히 멀리 달리는 LSD계통의 훈련이 부족한 경향이 있는 반면 중급이상의 일반 달림이는 긴거리는 총총걸음으로 잘 달리지만 스피드계통의 훈련이 충분하지 않은 경우가 많다. 단지 장거리를 달리는 것은 혼자서도 가능하지만 스피드계통의 훈련은 혼자서 하기가 쉽지 않으므로 그룹으로 실시하는 경우가 많다. 이렇게 그룹으로 달릴 수 있는 환경이 조성되어 있지 않으면 주 1~2회 정도는 20~30분이라도 좋으므로 조깅페이스에서 10km 레이스페이스까지 스피드를 올려가는 가속주를 실시해보도록 한다.

원인 7 : 날씨에 의한 체력의 소모는 없었나?

추운 날씨의 대회는 추위 뿐 아니라 강한 바람, 상황에 따라 비에 의해 체온이 떨어지는 경우도 있다. 그러면 에너지의 소비가 빨라져 페이스다운으로 연결된다. 또 추위로 몸이 굳어지고 유연하게 몸을 사용할 수 없는 상태로 달리게 되면 페이스가 떨어지는 경우도 있다. 한편으로 겨울철이라도 기온이 상승하면 직사광선이나 땀에 의한 수분소모가 페이스다운으로 연결되는 경우도 있으므로 각각의 상황에 따라 대책이 필요하다.

대책 : 날씨에 따라 목표페이스를 수정하자

대회당일 날씨를 고려하여 출발지점에서 목표 시간을 수정하는 것이 이상적이다. 단지 어떤 악천후라도 달림이는 설정한 목표를 달성하고 싶을 것이다. 달리기시작하여 바람이나 날씨에 의한 영향으로 생각한대로 페이스가 올라가지 않는다고 생각되면 그 시점에서 목표를 하향수정하도록 하자. 날씨에 굴하지않고 목표를 달성할 수 있으면 최고이겠지만 무리하면 크게 페이스가 떨어질 가능성도 있다. 날씨와 자신의 상태를 잘 살피면서 냉정하게 판단하도록 한다. 대회중에 날씨변화에 대응할 수 있는 복장(팔토시 등)도 생각해두는 것이 좋다.

(계속 이어짐..)
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