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Read: 19018, Vote: 59, Date: 2011/11/23 01:58:44
제 목 페이스다운을 막기위한 14가지 원인과 대책
작성자 운영자
30km에서 다리가 멈추는 것은 연습부족이나 근성이 없기때문이 아니다!

대회를 뒤돌아보았을 때 달림이가 가장 후회하는 것이 막판 페이스다운이다. "그 때 기분만 다운되지 않았다면..' '왜 좀 더 훈련을 하지 않았을까?' 연습부족과 기분이 다운되는 것이 페이스다운의 양대 원인이라고 일컬어지지만 실제에는 그것뿐만 아니다. 페이스다운을 피할 수 있는 요령을 살펴보자.

왜 페이스가 떨어질까?

지난 일요일 3년만에 재기를 노리고 도쿄마라톤에 도전했던 전 세계기록 보유자 하일레 게브르셀라시에같은 세계적인 선수도 30km이후 페이스가 떨어져 4위에 머물렀다. 그는 38km까지 빠른 페이스로 선두를 이끌었다. 이와 같이 레이스에서의 페이스저하는 초보자는 두 말할 필요도없고 어떤 수준에 있어도, 또 누구더라도 한 번은 경험해보았을 것이다. 예를 들어 20km지점에서 혹은 35km 지점에서 달림이는 고통스러웠던 경험을 가지고 있을 것이다. 대회에 따라 페이스다운의 상황은 다르겠지만 페이스다운, 특히 대회후반에서의 페이스다운은 많은 달림이들에게 있어 영원한 과제이기도 하다.


(사진: 지난 2월 26일 도쿄마라톤에서 38km까지 줄곧 선두를 지키며 앞서가다 후반 페이스다운으로 케냐의 킵코리르 선수에게 따라잡히는 전 세계기록 보유자 하일레 게브르셀라시에 선수. 그는 이 대회에서 4위에 그쳤다.


원래 출발지점에 섰을 때는 누구라도 큰 페이스다운없이 골인하고 싶다고 생각할 것이다. 누구라도 같은 페이스를 지속하여 마지막까지 완주하고 싶다는 염원을 가지고 있다. 하지만 페이스다운이라는 불청객은 돌연 찾아온다. 반환지점까지 순조롭게 구간기록을 지켜 달렸음에도 반환점을 돌아 달리는 한 순간 다리가 움직이지 않았다, 앞으로 10km를 달려야 하는데 그때까지 달리기가 불가능해졌다.... 이런 목소리는 이제 상투적으로 들린다. 만전한 상태로 임했음에도 왜인지 페이스가 떨어졌다는 불만의 목소리도 잦다.

많은 달림이들은 이 페이스다운의 원인을 크게 "장거리 달리기 부족" "멘탈(정신적인)면"의 2가지로 집약하고 있다. 하지만 월간 몇 백 km를 달리고 대회경험이 풍부하고 멘탈적으로 강하다는 상급자 달림이라도 페이스다운하는 경우도 자주 있다. 즉, 페이스다운의 원인은 여러가지가 있으며, 그것이 복합적으로 작용하여 나타난다. 그것은 달림이에 따라 다르다. 따라서 그냥 장거리 달리기가 부족하다거나 정신적인 면이 원인이라고 간단히 단정해서는 페이스다운의 경험은 다음 레이스에서도 피할 수 없다. 여러분은 페이스다운을 경험할 때마다 같은 원인을 푸념으로 되내지 않는가?

다음 레이스에의 양식으로 삼기위해서는 페이스다운의 진정한 원인이 무엇인가를 규명해야 한다. 그것을 위해서는 다양한 각도에서 페이스다운의 원인을 검증할 필요가 있다. 페이스분배는 어땠는가, 컨디션은? 신발은 발에 맞았는가? 등등... 어쩌면 진정한 원인이 '장거리부족'과 '정신적인 면'이 아닐지도 모른다.

원인의 검증과 반성은 다르다. '여기가 안좋았다' '저기가 나빴다'고 하는 것이 아니라 구체적이고 유효한 대책을 명확히 하기위한 수단을 원인의 검증이라고 이해하도록 하자. 이에 더하여 페이스다운의 원인을 검증하면 연습방법을 시작으로 식생활이나 컨디션 등 자신의 달리기에 관련된 모든 것의 재검토가 가능해진다. 바꿔말하면 대회에서의 페이스다운은 레벨업하기 위한 좋은 기회이기도 하다.

그런데 페이스다운이라는 말에는 부정적인 의미밖에 없지만 때에 따라 긍정적으로 받아들일 필요도 있다. 왜냐하면 자신이 나름 만족하는 레이스와 페이스가 떨어져 실패라고 생각하는 레이스가 어쩌면 종이 한 장 차이의 경우도 있고 목표를 향해 밀어붙인 결과 페이스가 떨어린 경우도 있기때문이다. 원래 목표시간을 설정하지 않고 자신의 페이스보다 상당히 천천히 달렸다면 페이스가 떨어지지 않는다. 페이스다운이라는 것은 베스트를 다하고자 했을 때 나타나는 결과이기도 하다.

드디어 레이스시즌도 다가오고 있다. 페이스가 떨어지지 않도록 하기위해서는 우선은 페이다운에 대해 진지하게 대응하는 것이 다음 대회에서 성공하기 위한 열쇠가 될 것이다.

원인 1 : 오버페이스를 범하지 않았나?

달리기를 시작하면 생각보다 몸이 가벼워진다. 이 때 자신도 모르게 평소보다 페이스를 올려 빨리 달리는 우를 범한다. '오늘은 좋은 기록이 나오겠다'라는 '유혹의' 자신감도 생긴다. 하지만 오버페이스로 달리면 평소이상의 글리코겐이 소비되는데 글리코겐 저장량에는 한계가 있다. 오버페이스로 달리면 글리코겐의 고갈을 앞당길 뿐 아니라 고갈되면 에너지원으로 지방을 연소시킬 수 있도록 전환해주는 '기화제'도 잃게된다. 그 때문에 페이스다운이 발생하는 것이다.

대책 : 자신의 페이스를 제대로 인식하자!

오버페이스에 의한 페이스다운을 회복하는데는 페이스분배를 지키는 것이다. 단지 그 이전에 자신의 적정 페이스를 인식할 필요가 있다. 어느정도의 페이스라면 여유를 가지고 달릴 수 있고, 어느 정도라면 페이스를 올릴 수 있는가를 파악해두도록 하자. 예를 들면 10km를 60분에 달렸다고 해도 같은 페이스로 4배의 거리를 달리려한다면 오버페이스가 된다. 긴 거리를 달림으로 생기는 부담을 고려하고 개인차도 있는 만큼 마라톤에서는 10%정도 늘린 10km 67~70분 페이스를 하나의 기준으로 생각하도록 하자.

(계속 이어짐... 계속해서 14가지의 페이스다운의 원인과 대책에 대해 살펴보겠습니다)
최자유 매번 제가 겪는 오류인데 적절히 알려주셔서 대단히 고맙습니다!!
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