No : 1093  
Read: 16832, Vote: 58, Date: 2011/11/29 07:00:20
제 목 페이스다운을 막기위한 14가지 원인과 대책(3)
작성자 운영자
원인 8 : 에너지(글리코겐)는 유효하게 활용할 수 있었나?

근육과 간에 저장된 글리코겐은 바로 에너지가 되지만 운동후 시간이 지난 후 에너지가 되는 체지방에 비하면 그 양은 제한되어 있다. 또 뇌는 탄수화물만 에너지로서 사용하지 않는다. 글리코겐(당질)이 부족하면 집중력이 저하하기때문에 기분이 위축되거나 제대로 된 레이스를 끝까지 펼칠 수 없게 된다.

대책 : 과도한 워밍업으로 글리코겐을 낭비하지말자

우선은 오버페이스로 중요한 글리코겐을 일찍 고갈시키지 않는 것이 중요하다. 스피드에 자신이 있는 트랙경기 출신의 고수급 선수는 특히 유의해야 한다. 또 추위대책의 일환으로 출발직전까지 계속 달려 몸풀기를 지나치게 실시하거나 레이스와 같은 정도의 스피드로 달리는 달림이도 있는데 이러한 워밍업에 의해 글리코겐이 너무 많이 소비되는 경우도 있다. 워밍업 자체는 매우 중요하지만 너무 지나치게 하지 않도록 주의하고 중요한 글리코겐은 대회까지 잘 보존한다는 생각도 가져야 한다.


원인 9 : 에너지는 확실히 보급했나?

풀코스마라톤을 4시간이상에 걸쳐 달리는 달림이는 반드시 레이스중에 에너지가 고갈된다. 그 때문에 도중에 에너지를 보급하지 않으면 빨리 한계가 찾아올 뿐 아니라 글리코겐이 고갈됨으로써 기분이 위축되어 페이스다운으로 연결된다.

대책 : 레이스중 제대로 당분을 보급하자

에너지 고갈이 발생하지 않도록하기 위해서는 고칼로리 에너지젤 등을 휴대하여 10km마다 혹은 20km이후에 조금씩 보급하면서 달리도록 하자. 당분(탄수화물)이 부족한 상태에서 당분을 보급하면 뇌가 정상적으로 기능하여 긍정적인 마인드로 바뀔 수도 있기때문에 기분을 전환하는 데도 도움이 된다. 대회직전의 에너지 보급도 중요하다. 이 타이밍에서 적절한 것은 위에 부드럽고 흡수속도가 빠른 것을 섭취한다. 수분보급을 겸해 스포츠계통 음료를 활용하면 좋다.


원인 10 : 수분은 충분히 보급했나?

땀 분비량이 많아 갈증이 나기쉬운 여름에 비해 겨울은 수분보급이 불충분해지기 쉽다. 화장실에 자주 가지않기 위해 대회전에 수분섭취를 꺼리는 사람도 많다. 또 급수에 익숙하지 않아 제대로 수분보급을 하지못하는 초보자도 있다. 하지만 겨울이라도 긴 시간을 달리면 많은 땀을 흘리게 되고 체내의 수분과 함께 염분도 유실된다. 제대로 수분보급을 하지않으면 탈수상태가 되어 다리에 경련이 생기는 등 페이스다운의 원인이 되기도 한다.

대책 : 추울 때도 자주 수분을 보급하자

겨울이라도 목에 갈증을 느낀다면 수분을 보급해도 이미 탈수상태가 진행되고 있는 상황이다. 급수해도 몸에 흡수될 때까지 시간을 필요로 하기때문이다. 여름과 같이 수분을 조금씩 자주 보급하자. 이에 더하여 대회중 달리면서 실시하는 급수는 그렇게 간단하지 않다. 달리면서 물을 마시는 대책요령도 있지만 자칫 사레가 걸려 오히려 더 시간을 많이 잡아먹는 경우도 있으므로 특히 초보자의 경우는 완전히 멈춰 물을 마시도록 하자. 이 때 뒤에서 오는 참가자도 생각하여 반드시 급수테이블에서 좀 떨어져서 마시도록 한다. 염분(나트륨) 보급의 의미에서 대회 중반이후에는 스포츠음료를 섭취할 것을 권장한다.


원인 11 : 복장A(두꺼운 옷을 입지않았나?)

바람이 강해 춥다고 해도 윈드브레이크를 입는 등 두꺼운 옷을 입고 달리면 대회초반에는 추위대책이 되지만 도중에 체온이 올라가 발한량이 늘면 체력소모로 연결된다. 또 땀이 잘 마르지않기때문에 땀이 식는 경우도 있다. 한편 여름철 대회에서는 최근 피부가타는 것을 방지하기위해 여성을 중심으로 긴 소매(팔토시 등), 롱타이츠를 입고 달리는 달림이들이 늘고 있다. 하지만 아무리 좋은 기능성이 있다고 해도 체온이 올라가면 경기력이 떨어지는 원인이 된다.

대책 : 훈련때보다도 가벼운 복장으로 달린다

겨울 연습에서는 어느 정도 옷을 입고 달린다. 하지만 보통 훈련에서 1시간 가량 달린다고 해도 실제 대회에서는 그 몇 배를 달리게 된다. 레이스에서는 연습에서보다 가벼운 복장으로 임해야 한다. 긴 소매나 롱타이츠는 내내 기본으로 착용하는 복장이지만 과연 그것이 자신에 맞는가를 체크해볼 필요가 있다. 예를 들면 여름에 롱타이츠를 입고 있을 때 그렇지 않을 때와의 상태를 제대로 파악한 후에 착용하도록 하자.


원인 12 : 복장B(추위대책에 만전을 기했나?)

겨울철 대회에서는 제대로 추위대책을 세우지 않으면 페이스다운으로 연결된다. 몸이 차가워지면 우리몸은 체온을 유지하기위해서 에너지를 사용하게 된다. 이로 인해 빨리 에너지가 소비된다. 풀마라톤을 3시간 이내에 달리는 레벨에서는 겨울이라도 짧은 소매의 옷으로 달리는 러너가 많지만 초보자는 상급자보다도 느린 페이스로 긴 시간 달려야한다. 같은 스타일로는 도중에 체온이 식어 페이스다운의 원인이 된다.

대책 : 손과 목 등을 제대로 감싸자

반드시 감싸야 하는 부위는 체온이 잘 유실되는 손과 목덜미이다. 손에 대해서는 거의 모든 달림이가 장갑을 끼고 보온을 하지만 머리도 중요하다. 목의 혈관은 비교적 표면에 드러나 있기때문에 차가운 공기를 맞으면 혈관(혈액)이 차가워져 이것이 뇌에 전달되면 더욱 추위를 느끼게 된다. 반대로 손과 목을 따뜻하게 유지하면 몸 전체가 따뜻해진다. 기온이 올라갔을 때 바로 벗을 수 있는 넥워머(neck warmer)가 편리하다.


원인 13 : 자신에 맞는 신발을 착용했나?

일반적으로 대회용이나 마라톤화로 불리는 것은 미드솔(mid sole)이 얇은 신발이다. 하지만 누구나 이 신발을 신어도 좋은 것은 아니다. 마라톤화는 가벼운 만큼 안정성이 결여되어 있다. 몸의 축이 만들어져 있고 올바르게 체중을 실을 수 있는 달림이만 착용할 수 있다. 제대로 된 자세나 내공이 쌓이지 않은 달림이는 마라톤화(경기화)를 착용하면 착지때마다 발에 많은 충격이 가해진다. 장시간 이것이 반복되면 발에 통증이 생기고 최악의 경우 달릴 수 없게 된다.

대책 : 초보자는 신발의 쿠션성을 중요시해야

미드솔(중간창)이 얇은 러닝화는 제대로 체중을 감내해낼 수 있으면 문제가 없지만, 장거리 훈련이 제대로 되어있지 않거나 근피로가 잘 발생하는 초보자는 이 러닝화를 착용하면 근피로를 조장하고 페이스다운이나 더 나아가 부상을 초래하게 된다. 초보자는 발에 충격을 경감시켜주는 무드솔이 두터운 쿠션성이 뛰어난 러닝화가 적합하다. 단 이 쿠션화는 반발을 추진력으로 이용하지 못하고 에너지손실로 이어질 수 있어 상급자에는 적합하지 않을 수 있다.


원인 14 : 불필요한 에너지를 소모하는 주법으로 달리지 않았나?

착지에는 모지구 주위로 착지하는 앞발(forefoot)착지, 발바닥 전체로 착지하는 플랫(flat)착지, 그리고 뒤꿈치 착지 등이 있다. 신발의 충격흡수기능의 진보로 뒤꿈치로 착지하는 달림이가 많고, 초보자의 대부분이 뒤꿈치 착지이다. 하지만 뒤꿈치는 본래 반복되는 충격에 견딜 수 있는 구조로 되어있지 않다. 그 때문에 지면을 차고 달리며 뒤꿈치로 착지하는 달림이, 특히 충격을 강하게 받는 달림이는 에너지손실이 많아 페이스도 떨어지고 부상도 잘 입게 된다.

대책 : 발가락을 사용하여 달리는 감각을 익히자

앞발착지가 좋은가, 플랫착지가 좋은가, 아니면 뒤꿈치 착지가 좋은가는 단정해서 일반화할 수 없다. 달림이는 각각 자신의 근력이나 골격에 맞는 주법이 있기때문이다. 단지 과도한 뒤꿈치착지는 에너지손실이나 부상으로 연결되기 쉽다. 실제는 뒤꿈치로 착지해도 뒤굼치로 착지하지 않는다는 생각을 갖는 것이 중요하다. 또 맨발로 달리거나 미드솔(중간창)이 얇은 신발로 천천히 달려봄으로써 발가락을 사용하여 달리는 감각을 몸으로 체득할 수도 있다.
철삼홍이 정말 좋은글 잘 읽었습니다...스피드 훈련 중심의 훈련 각근력의 부족 당일의 컨디션 난조 신발의 잘못된 선택등...저만의 실패요인을 정확히 분석할 수 있었습니다^^
03/07   
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