지난 10수년에 걸쳐 장거리 달리기에 대한 훈련프로그램은 세법(稅法)을 닮아있다. 기본적이고 오랫동안 지속되어온 원칙에 근거하고 있지만 점차 용어가 복잡해져 가고 있다. 템포런, 최대산소량 훈련, 페이스주 등 힘든 훈련들이 점점 별개의 훈련으로 대중화되고 분화되면서, 검증된 유효성이 있으면서도 이 분류에 들어가지 못한 많은 훈련들이 무시되기도 한다.
아마 이런 대접을 받고 있는 훈련이 '가속주(progression run)'가 아닐까싶다. 훈련 내내 같은 페이스로 달리는 게 아니라 처음은 느리게 시작하여 점차 페이스를 올려가는 가속주'는 새롭게 등장한 달리기 용어인 듯 들리지만 사실 전혀 새로운 것이 아니다. 러닝타임스 필자이자 올림픽에 두번 출전한 운동생리학자 피트 피징거(Pete Pfitzinger)는 "보스턴 지역 선수들은 이미 1980년대와 1990년대 초반부터 가속주를 해오고 있다"고 했다. 그러나 많은 미국인들이 이 훈련법을 실시하고 있는지는 미지수다. 그러나 피징거는 자신을 비롯하여 빌 로저스(Bill Rogers), 밥 하지(Bob Hodge), 그렉 마이어(Greg Meyer) 등 보스턴 출신 러너들의 성공적인 사례를 볼 때 가속주의 효과를 경시해서는 안된다고 강조했다.
가속주에 대한 고찰
가속주는 소요 시간과 빈도, 강도에 따라 다양한 형태로 나뉜다. 그리고 그 어떤 형태라도 효과는 확실하다. 2004년 올림픽 미국 대표이자 현재 아프리카 선수들과 함께 나이키 오리건 프로젝트에 참가하고 있는 댄 브라운(Dan Browne)은 미국과 케냐의 훈련 방법 중 가장 차이가 나는 것이 가속주라고 말했다. 그는 또 자신이 이 훈련 덕분에 지난 몇 년간 기량을 향상시킬 수 있었다고 덧붙였다.
"치열한 경기에서는 막판에 속력을 확 끌어올려야 한다. 그런데 그때가 바로 가장 지쳐 있을 때라는 것이 문제다"
그는 미국의 엘리트 선수들은 통상 10마일(16km) 훈련을 할 때 1마일당 6분(1km당 3분 44초) 페이스를 처음부터 끝까지 유지하는 반면, 케냐 선수들은 처음에는 7분(km 4분 21초) 페이스로 시작해 나중에는 5분(km 3분 06초) 페이스로 마무리하는 가속주를 한다고 지적했다. 그는 두 나라 선수들이 같은 시간에 10마일을 주파하지만, 케냐 선수들의 방법이 실제 레이스에서는 더 도움이 된다고 강조했다.
세계선수권대회 미국팀 마라톤 대표로 출전했던 키스 다울링(Keith Dowling) 역시 가속주의 효과를 톡톡히 본 사람이다. 그는 특히 가속주 도중 해야하는 '집중적 긴장풀기(intense relaxation)'의 중요성을 강조했다.
"가속주는 매우 케냐적이다. 느리게 시작해서 빠르게 끝내지만, 달리는 동안 한 순간도 긴장하지 않았다"
다울링이 가속주를 처음 접한 것은 2000년 보스턴 마라톤을 준비할 때였다. 일요일 장거리 훈련 때 처음 가속주를 시도해 봤다는 그는 일단 몸에 무리를 주지 않기 위해 장거리 훈련 두 번 중 한 번 정도만 가속주를 실시했다. 우선 총 16∼26마일(26~42km)의 거리 중 처음 8∼18마일(13~29km)은 1마일당 6분30초∼6분40초(km당 4분 02초~4분 09초)의 속도를 유지했다. 그런 후 다음 8마일(13km)은 매 2마일(3.2km)마다 속도를 조금씩 높여 나갔다. 마지막 0.5마일(800m)에서는 그의 목표 마라톤 페이스인 1마일당 5분(km당 3분 6초)의 속도로 달렸다.
다울링 역시 브라운처럼 가속주가 육체적 뿐만 아니라 정신적으로도 대회 준비에 도움을 준다고 말했다.
"가속주의 가장 큰 효과는 갑작스러운 몸의 변화에 현명하게 대처할 수 있도록 도와준다는 것이다. 이것은 마라톤을 하는 데 아주 중요한 부분이다. 마라톤 선수라면 경기 중 너무 자주 한계역치(threshold)에 달하는 걸 원하지 않을 것이다. 가속주 훈련은 이런 최고 한계점(LT역치)을 서서히 높일 수 있도록 도와준다. 페이스를 점진적으로 높여가기 때문에 신경 시스템도 균형을 유지할 수 있다"
브라운은 처음 가속주를 실시했을 때는 다른 훈련과 마찬가지로 적응과 회복하는 과정에서 많은 스트레스를 받았다고 털어놓았다. 하지만 점차 적응이 되자 새로운 차원의 힘의 단계로 도약할 수 있었다고 말했다.
"가속주 훈련이 자연스러워지면서 힘이 점점 쌓이는 것을 느꼈다"고 했다.
또한 가속주는 단지 강도 높은 트랙 훈련 때뿐 아니라 회복을 위한 가벼운 훈련에도 사용될 수 있다. 브라운은 "강도에서는 차이가 있지만 접근법은 같다"고 했다.
가속주 실시요령
코치이자 운동생리학자인 그렉 맥밀란(Greg McMillan)은 초보에서부터 엘리트 선수까지 누구나 가속주의 효과를 누릴 수 있다고 강조했다. 그는 또한 가속주가 효과적인 3가지 이유에 대해서도 설명했다.
첫째, 천천히 달리기 시작하면 근육을 워밍업할 수 있기 때문에 부상의 위험을 줄이고, 이후 스피드에 대비한 준비도 할 수 있다. 둘째가 가장 중요한 이유인데, 스태미너를 필요로 하는 스피드 훈련의 총량을 늘릴 수 있다. 마지막으로 이런 강도 높은 훈련량 증가에도 불구하고 투입되는 노력은 적은 편이고 회복도 빠르다는 것이다.
맥밀란은 또 3가지 가속주 훈련법을 소개했다. 먼저 그가 '3분의 1훈련'이라고 소개한 방법은 전체 훈련 거리에서 처음 3분의 1은 가볍게 달리고, 그 다음 3분의 1은 일정하게 혹은 보통의 속도로 달리며, 마지막 3분의 1은 하프 마라톤 페이스나 마라톤 페이스(대략 최대 심박수의 80∼90%)로 달리는 것이다. 페이스는 서서히 점진적으로 높여야 하고, 훈련 시간도 처음에는 대략 45분 정도로 하고 이후 조금씩 늘려가는 게 좋다.
맥밀란은 "이미 많은 선수들이 자신도 모르는 사이에 3분의 1 가속주 훈련을 경험하고 있다"면서 "훈련 후 완전히 회복되었을 때 선수들은 이런 식의 달리기 훈련을 하는 경우가 많다"고 설명했다. 한편 3분의 1 가속주는 마라톤 선수들에게 특히 유용하지만 템포런처럼 해서는 안 되며, 아직 훈련에서 완전히 회복하지 못한 선수들에게는 위험하다.
가속주의 두 번째 방식은 [필라 디스커버리 USA 프로그램]에서 사용된 'DUSA(Discovery USA) 프로그램이다. 맥밀란의 자문을 받아 만들어진 이 훈련법은 훈련 거리의 75∼90%를 일정한 속도로 가볍게 달리고, 나머지 10∼25% 구간에서 페이스를 확실하게 올리는 방식이다. 훈련이 잘 된 선수들이라면 하프 마라톤이나 10000m 레이스 페이스로 마지막 400m를 전력 질주하면 된다. 그 다음에는 쿨다운(몸식히기)을 위해 5분 정도 가볍게 뛰거나 걷는 것이 좋다.
"3분의 1훈련과 비교하면 DUSA는 조금 더 짧은 시간 동안 조금 더 빠른 페이스로 달리는 방법이다. 몸에 전해지는 자극도 약간 차이가 있다"
그는 숙련된 마라토너라면 훈련 시간을 약 90분 정도로 하되 마지막 15∼25분은 빠르게 달리라고 제안했다. 그리고 훈련 거리가 얼마가 되든지 그 중 6분의 1 정도는 10000m나 하프마라톤 레이스페이스로 달려야 한다고 강조했다.
마지막 방식은 폴 터갓(Paul Tergat)이 2003년 베를린 마라톤에서 세계기록을 세우기 전에 실시했던 일명 '슈퍼-패스트 피니시(Super-Fast Finish)'다. 맥밀란은 "이름이 모든 것을 다 설명하고 있다"면서 "보통 속도로 일정하게 달리다가 마지막 3∼6분 정도를 5000m 경기의 막판 질주와 같은 아주 빠른 속도로 달리는 방식"이라고 설명했다.
특히 마지막 전력 질주는 근육 단련과 집중력 증가, 젖산역치 향상을 통해 스피드와 질주 능력을 키워주고, 소요 시간이 짧은 만큼 부상의 위험은 적다. 한편 이 훈련을 실시하기 위해서는 먼저 빨리 달리는 것에 익숙해져야 스피드로 인한 고통을 줄일 수 있다.
맥밀란은 가속주의 장점 가운데서도 특히 '회복성'에 주목하며 "경험에 의하면 무리한 훈련이나 극심한 피로, 저조한 경기 결과 때문에 고통받는 선수들은 대체로 회복을 위해 가볍게 달려야 할 때에 너무 심하게, 너무 빨리 또 너무 오랫동안 달리기 때문에 문제가 된다"고 했다.
"무리하게 훈련하는 사람들은 꼭 가볍게 달려야 하는 날에 너무 많이 달린다. 그런데 가속주를 하면 처음에는 꼭 천천히 달리게 되고, 또 매일 적당히 빠르게 달리게 되니까 이런 위험을 줄일 수 있다"고 브라운도 동의했다.
(계속 이어짐)
출처 : 러너스월드
마라톤 좋아
좋은 정보를 더 잘 이용할 수 있도록 프린트를 할 수 있었으면 좋겠네요, 그렇게 해 주실수 없나요?
2015/05/11 13:25:01
비바체
맞는말입니다. 첨에는 천천히 몸을 끌어 올리다가. 안정궤도에 왔을때 속도를 내는건 대부분의 노련한 달리미들이 하는방법인것같네요
2015/05/14 13:18:51
변진수
경력은 20년... 벌써..
한참 열심히 달려보고 이것 저것 했지요.. 특별한 훈련법은 이미 다 발표된걸로 보이네요..
비바체님 말씀데로 고수는 안정궤도에서 속도 낸다는거..그리고 자기 안정구간을 안다는거... 이거 중요하지요..
요즈음 날이 좋읍니다. 일단 일어서서 나가시죠. 건강하세요...
2015/05/15 03:40:49
풀
아,, 좋은 정보 감사합니다.
2017/04/20 15:21:44
팁^^*
달리기도 positive와 negative가 있습니다.
negative split야 말로 엄청난 것 입니다.
모든게 포함되어있죠...
다음 운동을 기다리게 한다.즐겁게 끝났기 때문에
제 목
