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Read: 8048, Vote: 10, Date: 2001/12/19 23:23:00
제 목 가속주와 젖산역치(LT)와의 관계
작성자 운영자
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가속주와 젖산역치(LT)와의 관계

가속주는 기존 훈련 방식을 크게 변경하지 않고 부가적으로 실시할 수 있다는 게 장점이다. 버지니아주의 브라이언 어브(Brian Erb)는 처음에는 훈련 프로그램으로 기록을 향상할 수 있었지만, 나중에는 훈련 횟수를 늘려도 기록이 더 나아지지 않는다는 것을 발견했다. 그래서 그는 프로그램 훈련만 하는 대신 원할 때 가볍게 뛰는 가속주를 추가했다. 그 결과 기록도 나아졌고, 훈련 부담도 줄어들었다. 특히 그는 가속주가 피로 회복에 큰 효과가 있다는 것을 강조했다.



오랫동안 장거리를 훈련해온 선수들은 기록단축과 젖산역치(LT, lactate threshold) 향상을 위해 노력해 왔다. 특히 운동생리학에 관심이 많은 선수들은 젖산역치의 향상을 위해(젖산의 분해가 생산보다 빨라 근육에 쌓이지 않도록 하기 위해) 템포런 등을 통해 젖산의 생산을 억제하는 데 초점을 맞춰야 하는 건지, 아니면 젖산역치 페이스(LT페이스)보다 빠른 스피드를 통해 젖산의 분해를 촉진시키는 데 초점을 맞춰야 하는 건지에 대해 의문을 가져왔다.

이에 대해 운동생리학자인 피터 피징거는 "젖산역치 향상이 생산 억제와 분해촉진 중 어느 것으로부터 가능한지는 불분명하다"면서 "다만 생산 억제를 위해 템포런으로 달리거나 분해 촉진을 위해 젖산역치 이상의 페이스로 달리는 것은 몸에 지나치게 부담을 줄 수 있다"고 지적했다. 반면 가속주는 젖산역치 페이스에 서서히 도달하게 함으로써 좀더 적은 노력으로 젖산역치를 향상시킬 수 있다는 게 그의 의견이다.

피징거는 특히 가볍게 달리기 시작해서 점점 강도를 높이는 가속주가 하루 종일 높은 강도로 훈련하는 것과 거의 비슷한 효과를 낼 수 있다고 주장했다. 가령 3시간대 마라톤 기록을 보유한 사람이 32km 훈련을 실시하면서 첫 8km를 1km당 5분17초의 페이스로 시작해 8km마다 페이스를 높여 마지막 8km를 4분 21초 페이스로 달리는 가속주를 실시했다면 그는 젖산역치 이하의 속도를 유지함으로써 회복 시간도 앞당기고, 훈련 효과도 높일 수 있다.

하지만 만약 그가 25km 훈련을 하면서 마지막에 젖산역치 페이스인 하프마라톤 레이스 페이스로 달렸다면 젖산역치 향상 효과는 동일할지 모르지만 회복에 드는 시간은 더 늘어날 수밖에 없다.

결국 실력 있는 선수들은 몇 가지 유형의 가속주과 함께 그들의 몸에 익숙한 기존의 고강도 훈련을 병행하거나, 휴식에 중점을 둔 가벼운 달리기 훈련을 매일 실천함으로써 훈련 효과를 높일 수 있을 것이다. 자기의 몸 상태에 주의하고, 그에 알맞은 훈련을 실시한다면 기록 향상은 그다지 어려운 일이 아니다.

'가속주' 덕택에 기록향상에 성공한 클리프톤의 경우

2:32:45의 마라톤 기록을 가진 크리스틴 클리프톤(Christine Clifton)은 가속주와 관련하여 매우 의미심장한 주력을 지니고 있다. 그녀는 그 유명한 가브리엘 로사군단에서 훈련을 받기도 했다.

"나는 가속주라는 용어가 있는지 몰랐지만 이미 간헐적으로 그 훈련법을 실시하곤 했다. 이후 가속주라는 용어를 만든 필라 그룹에 합류하면서 새 코치인 클라우디오 벨리니와도 그 방법을 썼다."

그녀는 두 가지 종류의 가속주 훈련을 했다. 그것은 느낌(feel)에 의한 것과 페이스(pace)에 의한 것이다.

첫 번째 느낌에 기반한 가속주를 보자. "아주 피곤한 때를 빼고는 훈련이 없는 매일 아침 어느 정도의 가속주를 했다. 피로하면 할 수록 더 저강도로 훈련을 끝냈다"

아침에 보통 60∼70분 정도 달린 클리프톤은 처음 15∼20분을 가볍게 달린 후 조금씩 속도를 높여갔다. 그렇게 40분쯤 달린 후 느낌이 좋으면 페이스를 조금 더 빠르게 하고 마지막 5∼10분간은 아주 빨리 달렸다. "보통 속도를 측정하지 않았다. 하지만 마지막 5분 동안의 속도는 1km당 3분 20초 정도였다"

두 번째는 실제 페이스에 기반한 가속주이다. 클리프톤은 장거리 달리기 훈련을 할 때만 가속주의 속도를 측정했다고 했다. "내가 한 모든 장거리 훈련은 가속주 방식으로 진행되었다. 코치와 동료 선수들이 함께 달리며 격려해 주었다"

그녀는 처음 10km 구간에서는 1km당 3분 53초∼4분의 속도로 달리다가, 다음 10km 구간에서는 1km마다 6초씩 시간을 줄여 나간다. 그리고 마지막 5km에서는 급격하게 강도를 높이는데, 이 구간을 달리는 데 걸리는 시간은 코스와 때에 따라 다소 차이가 나긴 하지만, 대략 17분∼17분45초에 이른다. 이는 마라톤 페이스보다 조금 빠르다. "마라톤에 필요한 힘을 길러주는 훈련법으로 장거리 가속주만한 게 없다고 믿고 있다"

최근 몇 년간 건강 문제로 어려움을 겪어온 그녀는 결국 가속주 덕분에 3시간대의 마라톤 기록을 국가대표급 수준으로 끌어올릴 수 있었다. 그녀는 자신과 팀 동료들이 그동안 가속주에 열심이었다면서 "인터벌·파틀렉·장거리 훈련 등 형태가 변하긴 했지만 아주 피곤할 때가 아니면 가속주의 횟수는 일정하게 유지했다"고 강조했다.

출처 : 러너스월드

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