식사 전후중 언제 달려야 효과적으로 살을 뺄 수 있을까? 달리는 이유가 많겠지만 체지방을 줄이기위해, 즉 살을 빼기 위해 달리기를 선택한 경우가 많을 것이다.
어느 시간대에 달려야 가장 효과적으로 체지방을 연소할 수 있을까?
같은 운동량으로 보다 더 감량할 수 있다면 반드시 그 시간대를 달리고 싶은 것은 인지상정일 것이다.
결론부터 말하면 아침식사전이다. 하루중에 아침식사전의 시간대가 운동에너지로서 지방을 사용하는 비율이 가장 높기 때문이다.
인간이 운동할 때에 활용하는 에너지원은 글리코겐과 지방이지만 이중 어느 것을 보다 더 많이 사용하는가는 운동의 강도외에 식전인가 식후인가에 따라 다르다.
식후 4시간이내의 경우는 글리코겐이 주로 사용되어지고 지방의 사용량은 적다. 반대로 공복이 되면 지방이 출격(?)을 기다리는 상태가 된다. 인간이 가장 식사시간에서 멀어져 있는 시간대가 기상시간에서 아침식사전까지의 시간대이므로 이 시간대에 달리는 것이 가장 지방을 많이 연소시킬 수 있다.
최신 자료에 의하면 1시간 평균적인 주자가 소모하는 지방연소량은 저녁식사후의 밤시간이 18g인데 비해서 아침식사전은 28g으로 약 1.5배나 된다고 한다. 이 10g의 차이는 매우 크다. 이 결과를 보아도 식사후보다 식사전에 달리는 것이 효과적으로 살을 뺄 수 있다는 것을 이해할 수 있다.
단, 달리는 시간이라는 것이 모든 사람이 마음대로 선택할 수 있는 것도 아니다. 아침시간이 바쁜 사람은 아침달리기가 힘 들 수도 있다. 바쁜 사람일 수록 일정을 조절하여 달리기 시간을 확보하는 경우가 많고 아무리 아침시간이 효과적이라고 해도 아침에만 달리지 못하면 방법이 없다.
중요한 것은 달리기를 계속해서 정기적으로 실시하는 것이다. 이 습관을 최우선하는 것이 중요하다. 즉, 궁극적으로 말하면 '자신이 가장 기분좋게 달릴 수 있는 시간대'가 최선이라는 것이다.
지구력향상 vs. 체지방 감소
물론 운동에너지가 되는 지방분을 체내에 축적해두는 것도 중요하지만 보통의 경우라면 지나칠만큼 충분히 축적되어 있어 사용하지 않는 지방까지 여분까지 쌓아두고 있는 것이 현실이다.
체중을 줄인다는 것은 그 여분의 체지방을 빼내는 것을 의미하는 것으로 지구력 저하를 걱정할 필요는 없다. 오히려 마라톤을 달리는 몸을 만들기 위해서는 몸을 가볍게 하는 만큼 피로가 적게 쌓이므로 플러스적인 요소가 압도적으로 많다.
실제 스태미너를 축적하기 위해서 가장 중요한 것은 심폐기능을 향상하는 것이다. 그것을 위해 최적의 방법은 운동부하를 강하게 할 필요는 없고, 유산소운동을 활발하게 실시해주는 것이 포인트이다.
현대의 대표적인 훈련에는 웨이트트레이닝, 달리기, 민첩성, 프라이어매트릭 등 4가지가 있으나 달리기 이외의 모든 것은 근육강화와 민첩성 향상을 위한 것으로 순발력을 양성하는 훈련이다.
한편 달리기에는 인터발, 질주, 지구주 등이 있다. 이 가운데서도 오직 스태미너향상을 목표로 한다면 장거리를 달리는 지구주를 철저히 해주는 것이 가장 효과가 높다. 이 훈련은 효율적으로 체지방을 연소해주기 때문에 심폐기능을 높혀주면서 체중을 줄여주게 된다.
수준이 높은 선수를 목표로 하고 있다면 지구력과 동시에 순발력이나 파워(힘)가 필요하다. 따라서 웨이트훈련, 스피드훈련, 아질리티(민첩성훈련) 등의 훈련이 절대적으로 필요하지만 지구력향상과 다이어트만을 목적으로 한다면 지구주 하나만으로도 문제없다. 달리는 거리나 시간을 미리 결정해 오로지 천천히 장거리를 달려주는 것이 최고다.
자료출처 : City Runners
오주회
아침 식사전이라면. 뛰는 중이던가 뛰고나면 너무 허기지지않나요?
2002/02/15 16:48:00
이승용
결론적으로 빈속은 좋지 않고 바나나 한개, 빵 한조각정도가 좋습니다.(달리기 잡지 '러너스 코리아 2001.8월호,"무엇을 먹고,어떻게 뛸 것인가?"기사 참조
2002/02/20 21:45:00
박장환
아침식사 전에 달린지 한 5년 됩니다만 1시간이내로 달릴때는 물만 한컵 먹으면 충분하다고 생각됩니다
2002/03/09 10:34:00
^^
직장이 가까우면 아침에 가볍게 운동하고 가면 좋을텐데..
아침운동 하시는분들 정말 부럽네요.ㅡ.ㅡ;
2009/09/15 09:14:42
천리마
저도 새벽운동을한지 4년넘는데요. 4~4:30 기상해서 몸무게를 줄이고 물한컵마시고 벤지더던 훈련을 합니다. 보통 1~1:30분 정도 하는데 허기지지않고 일하는데도 별로 지장이 없던데요.참고로 전 미국에서 세탁소 하기 때문에 하루종일 서서 8~10시간 일합니다. 제 몸무게는 운동전132파운드정도 운동후에는 보통 2~3파운드 빠집니다. 하지만 밥먹고나면 다시 올라가지요.ㅎㅎ 체지방은 별로 없어요. 붙을 사이가 없으니까요.식전운동 강추~
참고로 제 블로그에 훈련일지 올리니 궁금하시면 와서 보세요.
http://blog,daum.net/slowrunner
2009/09/15 11:19:03
如水如豊
저도 새벽운동한지 몇년 됩니다만, 습관되면 몰라요. 인터벌이나 무리하게 스피드 훈련하면 출근해서 오전은 다리가 뻑적지근해서 힘들어요. 가볍게 조깅 1시간은 기분좋고 배 안고픕니다. 도리어 오후 5시 전후 할때가 더 배가 고프던데..
2009/09/15 13:00:26
지방 연소
한시간에 지방을 28g줄이는게 실제로 체중감소에 도움이 되는지 궁금합니다.
운동을 하지 않더라도 어느정도 지방이 연소가 될 텐데, 운동을 해도 시간당 28g이라면 운동을 통한 체중감소는 거의 기대를 하지 못한다고 할 수 있지 않을까요?
제가 잘 이해를 못해서 그럽니다.
하루 한시간 운동을 통해서 28g을 줄인다면 한달내내 하더라도 약850g을 줄일 수 있다는 것인데, 실제 운동을 한달동안 매일 식전에 1시간을 한다면 훨씬 더 줄일 수 있지 않을까요?
실제 제 경우에는 더 줄이고 있고, 게다가 가끔은 운동을 쉬기도 하고, 저녁에 간식, 술도 하는 편인데,
그렇다면 저 같은 경우는 체중감소는 거의 기대를 하지 말아야 할 까요?
정말 궁금합니다.
제가 아는 상식으로는,
달리기를 통한 순수한 지방 감소를 통한 체중 감소의 효과는 대단히 미미하고,
대사량 증가를 통한 체중감소의 효과가 더 크다고 알고 있습니다.
그래서, 흔히 저강도의 운동이 지방 연소에 도움이 되니 체중감소를 하려면 낮은 강도의 운동을 하라고 하지만,
실제로는 강도가 높은 운동을 통해서 대사량을 증가시키는 것이 체중감소에는 더 도움이 된다고 알고 있습니다.
제가 어리석이 본문의 내용을 잘 이해를 못해서 그럽니다.
쉽게 설명을 부탁해도 될까요?
2009/09/15 20:46:08
시골쥐
저는 현업땜에 새벽4시일어나 4시반부터6시반까지 뛰는데 상쾌하고 기분이 좋던데요.별을보며,달을보며 시작해 한참뛰다보면 동트고 새소리가반기고..점점 사람이 많아지고..
2009/09/16 15:51:15
쵸보달리미
지방연소님과 본문 모두 맞는 말 같은데요.
체중을 줄인다는 건 쌓인 지방을 줄이고 추가로 쌓이지 않도록 하는 것이지요.
공복운동이 단위시간당 지방감소가 최대이긴하지만, 대사량증가로 서서히 감소되는 지방량도 하루 전체로 보면 상당한 양이겠죠.
어쨌든 본문의 요지는 일정 시간동안 같은 강도로 운동할 때 이왕이면 식후보다는 식전이 지방연소에 낫다는 것인듯.....
2009/09/17 09:53:19
이해를
본문에서 28g이라함은 보통의 체중을 가진사람이 보통의 기준으로 본 운동량과에서 나온 숫치일것이고 아마도 체중이 더 나가시는 분이라면 기초대사량을 포함한 함수로 이해를 한다면 28g보다는 더 빠지지않을까하는데요... 단백질 편식으로 다욧트하면 어느정도 기간이 적당할지 궁금한데...
2009/09/19 13:11:08
따르릉
저도 새벽에 가끔 운동하는데 저녁시간보다 좋다고 봅니다.
그리고 체지방 28g 뭐 하는것은 순전히 체지방의 줄어드느(연소) 양이고
실제로는 살이 빠지니까 체중은 많이 줄어듭니다.
2009/09/23 08:40:08
라야니
식사후 뛰면 지방이 덜 연소되고, 글리코겐이 소모되는군요.
그런데, 글리코겐을 소모하지 않으면 그놈이 지방이 될터이니, 어차피 마찬가지 아닐까요?
아침에 달리면 지방이 더 소모되지만, 사실 그 지방은 밤사이 글리코겐이 지방이 된거 아닌가요?
제 목
어느 시간대에 달려야 가장 효과적으로 체지방을 연소할 수 있을까? 
