대회의 스타트라인 주위에는 많은 달림이들이 워밍업을 실시한다. 대회복장으로 윈드스프린트(짧은 질주)를 해보거나 짧은 거리를 반복해서 달리는 등 방법도 각양각색이다. 의기양양하게 도로에서 왔다갔다 하는 많은 달림이를 보면 "드디어 대회가 시작되는구나!"라는 분위기를 느끼며 '나도 워밍업을 해야겠구나!'는 초조감도 느끼게 되는 것도 사실이다.
여러분이 서브-3를 목표로 한다면 골인까지 줄곧 1km 4분 15초 페이스를 유지하며 달려야 한다. 그 경우라면 출발직후부터 이 스피드로 달리기위해 스트레칭이나 조깅 또는 가벼운 윈드스프린트 등으로 워밍업하여 출발전에 서브-3의 페이스에 익숙해지도록 하는 것이 중요하다.
하지만 서브-4 정도를 목표로 하는 달림이라면 5분 40초의 페이스를 유지하면 된다. 서브-4보다 느린 시간을 목표로 한다면 평소와 같은 조깅의 페이스로 42km동안 유지하면 된다. 그 정도의 페이스로 달린다고 하면 워밍업으로 레이스페이스 이상의 스피드로 달릴 필요는 없다. 땀을 뺄 정도로 달릴 필요도 없다.
모처럼 카보로딩(탄수화물 축적하기)를 실시하여 아침식사에도 신경을 써 에너지가 가득 충만한 상태로 대회장소에 도착했는데 출발전에 필요없이 에너지를 소비하여 대회후반에 에너지가 고갈되면 오히려 마이너스 효과를 내고 목표달성도 수포로 돌아갈 수 있다. 출발후 처음 5km는 워밍업이라는 생각으로 몸을 데우는 정도의 느낌으로도 좋다. 그 후도 그 페이스로 37km 이상 달려야 한다.
주위에 휘둘리지 않고 자신의 페이스로 대회의 출발을 맞이해야 하는데 무계획으로 대회에 출전하는 달림이의 경우 주위 달림이에 동요되어 워밍업으로 빠른 달리기를 실시한다. 대회전에 달려야 하는 달림이는 그 나름대로 빨리 달려야 하는 사람들이기 때문에 함께 달리면서 워밍업하면 황당하게 빠른 페이스로 출발하게 되는 경우도 많다. 결과적으로 출발직후 오버페이스를 범하는 경우도 많다. 그야말로 '과유불급'이 되는 것이다.
대형마라톤과 같이 출발 20-30분전에는 자신이 출발하는 구역에 위치해야 하는 특수한 경우는 별도로 하고 그다지 빠른 단계에서 몸을 움직이기 시작하여 워밍업하는 것은 좋지 않다.
초보자라면 가장 가까운 역에서 대회장까지 걷기 정도의 워밍업으로도 충분한 경우도 있다. 대회전에 실시할 것은 관절을 돌리는 등의 스트레칭이나 간단한 체조만으로도 좋다. 좀 더 빠른 페이스로 달리는 달림이라고 해도 주행중의 심박수가 올라가므로 그 부분을 적응시키는 의미로 1~2km정도 조깅을 해도 괜찮다.
엘리트라도 마라톤 선수라면 그다지 대단한 워밍업은 실시하지 않는다. 장거리선수라도 트랙경기에 비하면 마라톤쪽이 압도적으로 워밍업의 시간이 짧다. 100m달리기 등 단거리주자가 1시간정도 걸려 워밍업을 실시하는 것과 같이 실제 레이스에서 달리는 거리가 짧을 수록 워밍업은 오히려 길게하는 경우가 많다.
마라톤은 특히 거리가 길다. 너무 많이 함으로써 오버페이스를 저지르는 위험이 늘어나, 스스로 자승자박이 될 우려가 있다.
글 : 김철언(재일교포 마라톤코치, 일본육상경기연맹 강화위원)
양우진
대회 레이싱 중에 탄수화물/기타 보충을 적절하게 하면 큰 도움이 됩니다.
바나나/벌꿀/이온음료/커피/마라톤젤 을 대회코스에서 보충하면 큰 도움이 됩니다.
예를 들면 동아국제마라톤은 25km지점[군자교 직전]/35km지점[잠실대교 직전]에서 보충해서 큰 도움이 됐습니다.기록차이가 20분 상승/처음과 마지막에 구간기록차이가 별로 없게 됐습니다
제 목
여러분이 서브-3를 목표로 한다면 골인까지 줄곧 1km 4분 15초 페이스를 유지하며 달려야 한다. 그 경우라면 출발직후부터 이 스피드로 달리기위해 스트레칭이나 조깅 또는 가벼운 윈드스프린트 등으로 워밍업하여 출발전에 서브-3의 페이스에 익숙해지도록 하는 것이 중요하다. 
