No : 27  
Read: 20143, Vote: 146, Date: 02/01/27
제 목 하프(half marathon)에서 풀로의 업그레이드
작성자 운영자
홈페이지 http://marathon.pe.kr (Visit : 1347)
Q:
첫 하프마라톤을 완주한 다음 얼마후에 풀코스 마라톤에 참가할 수 있을까? 그리고 하프에서 풀로 업그레이드하기위해 어떤 훈련이 필요할까?

A:
다음은 Runner's World에 게재된 마크 윌웨버(Mark Will-Weber)의 상담내용이다. 윌웨버는 모라비안대학의 크로스컨트리 및 트랙코치이며 2:22의 기록을 지닌 마라토너이기도 하다.

하프마라톤은 앞으로 예정하고 있는 풀코스 마라톤에 대비하기 위한 매우 좋은 지표(barometer)가 된다. 하프마라톤의 기록을 두배로 곱한 후 10~15분을 더하면 대략의 풀코스 기록을 산출해낼 수 있다. 그러나 이는 그동안 훈련을 제대로 하고 대회일 좋은 컨디션과 날씨가 괜찮을 경우를 전제로 한것이다.

하프마라톤을 달린 후 얼마의 시차를 두고 풀코스 마라톤에 참가할 수 있을까? 매우 경험이 많은 주자들도 하프와 풀사이에 적어도 4주의 인터벌은 있어야 한다고 한다. 그러나 10km대회이상의 거리의 대회에 참가해보지 않고 처음 하프마라톤에 출전했다면 풀코스 마라톤 출전을 다음 시즌으로 미루는 것이 바람직하다. 예를 들어 지난 가을 이나 겨울에 처음 하프마라톤에 출전하고 그후 컨디션이 괜찮았다고 한다면 그 다음 봄에 풀코스에 도전하는 것이 좋다.

다음 대회를 기다리는 동안 매주의 장거리훈련을 늘려가며 하프에서 풀로의 성공적인 업그레이드의 성공가능성을 높혀가야 한다. 하프마라톤을 위해서는 24km정도의 거리를 몇번 달려주면 충분하다. 그러나 풀코스 마라톤은 훨씬 더 많은 연습량을 요구한다. 페이스를 늦추어 장거리달리기를 29km~32km까지 늘려가라.

여러분은 또한 인터벌훈련이나 스피드훈련과 같은 질적인 훈련(quality workouts)의 양도 늘려가고 싶을 것이다. 예를 들어 하프마라톤을 준비하면서 3번정도의 반복훈련(인터벌훈련)을 실시했다면 풀코스 마라톤을 준비하기 위해서는 5 내지 6회정도의 반복훈련을 실시해야 한다.
달림이 3월1일 임실하프마라톤에 처음(작년 가을 10킬로 2회 완주)참가하여 1시간 40분대 기록을 갖고 올 봄에 하프대회 4회 정도 더 참가신청해 놓은 상태로 올 가을경 처음으로 풀코스 도전예정인데 시기적절한 내용 , 정말 고맙습니다 많은 참고가 될 것 같습니다......
03/30   
달림이 착각 ! 3월 1일이 아니라, 3월 10일 이네요.....
03/30   
장권옥 정말 좋은 글입니다. 풀은 LSD(35키로 이상) 많이(3회 이상) 실시하면 많은 도움이 될 것입니다.
04/30   
신기강 진짜 풀코스 도전하고 싶은데요 하프 3번 도전해서 별로 재미를 못보았거든요 진짜 연습을 많이 해야되는데 어느정도로 해야되는지요...풀 선수 정말 부러버요
05/02   
나종택 충분한 훈련만이 부상을 방지합니다.
05/20   
애호가 지금까지 10k 4회(46분에서 50분) 하프 4회(1시간37분에서 42분), 마라톤입문 1년 3개월입니다. 올가을에 도전할까 하는데 정말 풀코스는 어려울것 같습니다. 겁도나고
05/27   
물안개 올 가을에 풀코스 도정할려고 하는데 겁이믾이 납니다
05/27   
중독자 5키로 한번 뛰고 10키로 한번 뛰고 풀코스 4시간 20분에 완주. 개인적으로 몸만 좋으면 성공 가능함.
05/27   
정명기 누구나 가능합니다.
05/27   
정명기 건방진 생각일런지는 모르겠습니다.
05/27   
정명기 기본체력만있으면 누구나 가능합니다
05/27   
정명기 단, 심장질환이나 몸에이상징후있는분은 절대금물 이고요,5시간충분합니다
05/27   
경험자 작년 7월 10km 입문 올 2월13일, 20일 하프2번뛰고 3월1일 풀완주 마음먹기에 달렸으며 편하게 생각하고 장거리 훈련하는데 주로에 물하고 바나나도 깔아주고 교통통제도 해주니 얼마나 좋읍니까 편하게 장거리 훈련한다고 생각하면 물도 안가져가도되고 즐기면 됩니다
05/27   
경험자 4월10,24일 세번의 풀뜯고
05/27   
경험자 4월10일 3시간 38분 완주 24일은 6km지점부터 퍼져 처음으로 걷다뛰다 반복 부상을 입지 않을가 염려하며 4시간 29분 완주 다음날 일어나니 멀쩡하였으며 상반기에 울트라 100km 도전예정
05/27   
황상곤 작년 다대포 하프마라톤에서 1:30:18 골인 처음출전 올해 10Km 에서 43:30 , 또7.8Km 에서 32:15기록소유
05/27   
완주자 지나치면 병 생깁니다. 기록보다는 재미있게...
05/27   
지대 하프코스만 3번 뛰고 풀코스 완주했습니다 비록 기록이 늦지만 4시간 20분 ㅎㅎㅎㅎ
05/30   
지대 마라톤 시작한지 5개월 만에 성공했습니다
05/30   
초보자 작년10월 10키로 완주후 올해부터 매달 한번씩 하프완주
06/01   
초보자 하프 6번 완주 기록 1:42분에서50분사이 풀뛸려고 하니 겁이납니다. 내면상반기에 풀 도전할려고합니다.
06/01   
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