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Date: 2002/01/27 14:17:00
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초보자들이 그냥 막무가내로 달리기보다 여러 훈련법을 이해하고 합목적적으로 달리면 보다 효율을 높일 수 있다. 달리기 훈련의 종류와 그 정의, 그리고 훈련의 포지션을 정리해본다.
●조깅(jogging)
조깅은 매우 편안한 페이스로 천천히 달리는 것이다. 초급자에게 운동효과도 높고 모세혈관이 늘어나 전신지구력을 향상시켜준다. 물론 체지방도 감소시켜준다. 격렬한 훈련뒤나 대회에서 골인 직후에는 반드시 조깅을 하도록 한다. 피로회복을 빠르게 해주고, 부상을 방지하는 효과가 있으므로 훈련의 성과도 높아진다. 조깅이 힘들면 걷기로 전환해도 비슷한 효과를 거둘 수 있다.
● 지속주
일정한 부하로 장시간 계속 달리는 훈련. 초급자는 대화가 가능한 정도의 편안한 페이스로 20~30분을 목표로 하면 된다. 마라톤대회를 목표로 하는 사람은 편안 페이스로 60분 달리기. 90분 달리기, 120분 달리기, 180분 달리기 등을 실시하면 된다. 지속주의 대표적인 예가 오랜 시간을 느리게 달리는 LSD 달리기이다.
● 가속주
달리는 시간의 흐름에 따라 점점 속도를 올려가는 주행방식이다. 트랙 한 바퀴 돌때 혹은 1km단위로 조깅에서 시작하여 컨디션에 따라 스피드를 올리는 등, 거리나 목적에 따라서 여러가지 방법을 시도할 수 있다.
● 페이스주
미리 달리는 속도를 정해 놓고 일정한 거리를 같은 속도로 달리는 훈련이다. 심폐기능이 향상되고 레이스에서의 속도감각을 익힐 수 있게 된다. 지금의 페이스에 여유가 있으면 한 단계 더 속도를 올려본다.
● 크로스컨트리(기복주, 起伏走)
자연속에서 훈련은 기분전환이 된다. 높낮이가 많거나 정지되지 않은 지형에서 훈련은 트랙에서 실시하는 훈련과는 다른 근육도 양성해 준다.
● 인터벌훈련
엘리트 선수가 지속주만큼이나 실시 빈도가 많은 훈련이다. 질주할 때의 운동강도는 심박이 분당 160~180회로, 느린 회복주에서는 120~130회 정도로 하고 또 다음 질주로 들어간다. 여러분은 자신의 레이스 페이스보다 조금 빠른 속도로 실시하는 등 수정해서 무리하지 않게 실시한다.
● 반복훈련
중간에 휴식시간을 충분히 가지고 1회1회를 거의 전력으로 밀어붙이는 훈련이다. 레이스에 가까운 운동강도가 높은 훈련이다. 훈련이 끝나면 15~20분 정도 조깅을 하여 피로회복과 부상방지에 유의한다. 엘리트선수가 주로 실시하며 일반주자가 실시하기에는 무리가 따르는 훈련이다.
훈련강도의 기초를 생각하자
 ● 1단계 : 전신지구력을 높이는 효과적인 운동강도를 이해하자.
①오래 달릴 수 있는 능력(전신지구력)을 양성하는데는 유산소운동이 효과적이다. 대회가 가능한 페이스로 조깅, 지속주, 가속주, 페이스주, 크로스컨트리 등을 실시하자. 초보자라면 인터벌주를 할 때도 이야기가 되는 페이스로 하면 좋을 것이다.
② 엘리트 선수는 무산소운동의 영역까지 미치는 인터벌주나 반복훈련, 가속주 등이 필요하다. 일반 초보주자는 그정도까지 갈 필요는 없다.
OBLA : 젖산치가 4mmol/l에 이른 포인트에서 더 이상으로 올라가면 격한 운동을 할 수 없게 된다.
※마라톤 훈련은 대화를 하면서 오래 달릴 수 있는 ①의 범위내의 운동강도로 한다.(2단계 참조)
●2단계 : 대화가 가능한 범위내의 운동강도로 훈련하자.
부상을 방지하면서 전신지구력을 높이려면 대화가 가능한 범위내의 운동강도가 최적이다. 아래의 그래프는 보그 박사가 고안한 주관적 운동 강도를 바탕으로 각종 마라톤 훈련을 대화가 가능한 범위로 리스트로 만든 것이다. 이 그래프를 참고하여 각 레벨별로 소개한 트레이닝 메뉴를 실시하도록 한다. 또한 체지방을 줄이는데도 주관적 운동강도 6~10 레벨(편한 러닝)이 더 효과가 있다.
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