No : 397  
Read: 23323, Vote: 38, Date: 2006/08/13 18:50:00
제 목 여름철 해변 모래위 달리기의 효과
작성자 운영자
휴가철을 맞아 모두 바다로, 바다로 향한다. 햇살이 뜨거운 한낮에는 사람 반 물 반의 해수욕장이지만 이른 아침 젖은 모래위로 발자욱을 남기며 달리는 것은 여름훈련에서만 만끽할 수 있는 또 다른 즐거움 중의 하나이기도 하다.

그런데 이 모래위 달리기가 마라톤을 준비하는 달림이에게 가장 뛰어난 훈련법이기도 하다. 몇번의 해변달리기만으로 여러분은 발목, 아치 그리고 무릎아래의 근육을 딱딱한 노면에서 달릴 때보다 더 강화시킬 수 있다. 또 몸통을 단련하는 것을 들 수 있다. 도로나 트랙 등 평평한 곳에서만 달리면 정해진 근육만 단련된다. 달리기 동작도 작아진다. 해변을 달리면 모래에 발이 빠지고 몸이 흔들린다. 그때 몸은 몸통을 사용하여 균형을 잡으려한다. 즉 해변을 달리는 것만으로 자연히 몸통(체간)을 단련하게 된다. 처음은 20분 달리는 것도 매우 힘들지만 계속 해가는 사이에 몸통이 흔들리지 않고 달릴 수 있게 된다.

전설적인 달리기 코치인 밥 세븐(Bob Sevene)은 그가 지도하는 엘리트 선수들을 한 주에도 몇번 씩 모래위에서 달리고, 걷고, 언덕훈련까지 시키기도 했다. 모래위 달리기는 하지(下脂) 전체의 힘을 키워준다. 모래위에서는 발목에서부터 고관절굴곡근(hip flexor)과 팔에 이르기까지 몸의 가동범위(range of motion)가 더 커져 더 많은 힘과 노력을 요한다. 다른 스포츠에서도 이런 예를 찾아볼 수 있다. 브라질의 호나우딩요 선수도 어렸을 때 비치사커를 실시한 덕택에 몸통이 강해졌다고 말한 적이 있다.

이러한 부가적인 힘이 드는 훈련은 효과를 나타낸다. 여러 연구에서 모래위 달리기가 아스팔트위에서 보다 더 많은 에너지를 소비하는 데, 마일당 1.6배의 칼로리를 더 태운다고 한다. 그리고 주지하는대로 모래위에서는 착지시 몸이 받는 충격은 훨씬 덜하다. 그러나 모래위 달리기는 훨씬 더 힘들다. 마일당 10분 페이스(km당 6분 20초 페이스)로 달리면 마치 스피드훈련을 하는 것처럼 느껴질 것이다. 이 높은 난이도때문에 여름철 처음 해변달리기를 실시할 때는 신발을 착용한 상태에서 해수면 바로 옆 물에 젖어 단단한 모래위에서 실시해야 한다.

젖어 단단한 표면에서는 도로에서 달릴 때와 같은 자세를 취해야 한다. 머리를들고 등은 편하게 똑 바로 세우고 발 중간으로 착지한다. 그러나 부드러운 모래로 인해 마찰력이 부족해짐에 따라 발은 앞쪽 볼로 착지하여 달리게 되고, 상체는 앞으로 더 굽히게 되고, 무릎은 더 높이 들고 팔도 더 크게 흔들게 된다.

그러나 신발을 완전히 벗고 달리지 않는다면 해변 모래위 달리기의 경험을 했다고 말할 수 없다. 맨발로 마라톤을 달리는 것으로 유명한 켄 밥 색스턴(Ken Bob Saxton)은 남가주의 선셋비치(Sunset Beach)에서 맨발 달림이들을 지도하고 있다. 그는 해변에서 맨발로 달리는데 많은 난관이 있다고 인정한다. 날카로운 대나무나 가오리 뼈 등을 밟아 상처를 입을 수도 있다. 그러나 모래위에서 맨발로 달림으로써 발이 러닝화로 인해 제한되지 않고 자연상태 그대로의 가동범위내에서 움직일 수 있게 되며 이는 발과 발목을 훨씬 더 튼튼하게 해준다.

색스톤은 해변에서 맨발달리기를 하기 전에 신발을 착용하여 산길달리기를 실시하여 발목을 강화해둘 필요가 있다고 조언한다. 그리고 하지와 발목, 발에 근력을 쌓기위해 처음 맨발달리기를 시작할 때는 바닷물 바로 옆 해변의 모래가 젖어 단단한 표면에서 20분 정도 실시할 것을 추천한다. 이 모래면에 익숙해져감에 따라 한 번에 5분씩 시간을 늘려간다. 해변달리기로 하체힘을 길러온 베테랑 달림이들은 보다 부드러운 모래위에서 짧은 스피드훈련도 실시할 수 있다.

부드러운 모래가 착지시 충격으로 인해 발생하는 부상을 줄여주지만 다른 부상을 야기할 수 있다. 모래위 달리기는 아킬레스건이나 장딴지가 딱딱한 땅에서보다 더 많이 이완함에 따라 긴장을 초래할 수 있다고 플로리다 보카 래턴의 정형외과 의사인 마리 보바르닉(Marie Bovarnick)박사는 경고한다. 또 맨발에서는 족저근막염이나 발목염좌도 발생할 수 있다. 또 날카로운 것에 찔릴 수도 있다.

이런 아킬레스건이나 장단지의 긴장을 줄이기위해서는 젖은 모래가 더 평평하고 단단해진 썰물때 달리는 것이 좋다. 그리고 달리면서 돌이나 조개껍질, 팝탑(캔류의 두껑), 유리 등의 날카로운 물체를 피해달려야 하며, 햇빛에 빤짝이는 것은 다 피해야 한다.

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참고자료 : Runners World(www.runnersworld.com) & Barefoot Running(http://www.runningbarefoot.org)
룰루 서울에서 가까운 곳에 마음대로 갈수있는 백사장이 있다면 매주 한번 정도 훈련코스로 정하면 달리기 향상에 많은 도움이 될터인데 멀리 나가야 하니 안타깝습니다. 정말 좋은내용 올려 주셔서 감사 합니다.
08/16   
아~하! 그래서 바닷가쪽 사람들이 잘뛰는건가요?
08/16   
물안개 강원도 원주에서 동해안이라....아쉽습니다....
08/16   
동강달림이 한강변에 달림이들을 위해서 바다 모래로 트랙을 만들어주고 가운데는 잔디밭을 만들어주면 참 좋을텐데요 ^^ 힘들까요 ??
08/16   
까치 파리에선 여름철에 세느강변에 모래밭을 만들어 해변분위기를 낸다는데... 지난 번, 한강변에선 비치발리대회를 하였죠.... 이번 일요일엔 안면도에 갈 예정이니 위 자료대로 연습해 보겠습니다...
08/17   
불새 모래밭이 운동하긴 최적이죠 산악트레킹하고..
08/18   
불새 근데 수도권엔 모래밭이 없짜나여.. 산은 많은데...
08/18   
능소능대 태안신두리해수욕장이좋아여...
07/09   
우승자 동영상을 보니까 지난 6월 해운대에서 있었던 모래마라톤이 생각나는군요.부모님과 식구들 앞에서 1착으로 들어올때의 기분은 상상하는것 보다 힘든 레이스였지만 기분은 짱!
07/09   
경험자 지난해 여름에 해변마라톤을 했었는데 모래가 얼마나 뜨거웠는지 발가락에 물집이 잡힐정도로 뜨겁더군요.한여름 한낮에는 조심해야합니다.
07/10   
해리슨포드 해변에서 달리기 할땐 꼭 신발을 신어야 합니다. 아니면 엄지발가락에 물집 잡힙니다.
07/10   
구미서 낙동강 모래사장에서 몇번 달려보았슴.굳이 바닷가가 아니라도 될 듯.
08/06   
경험자 물기가 있는곳에서 달려야지 한낮 열이 받은 모래에서 달리면 발가락에 화상을 입을수 있습니다
07/16   
김원식 저는 가까운 약수터 물뜨러 갈때 입구에서 신발 벗고 올라갑니다. 처음엔 적응이 안되 아프고 힘들지만 익숙해지면 걷을만 합니다. 그리고 우레탄이 깔려있는 운동장 트랙에서 맨발로 뛰는 연습도 자주합니다. 경기력 향상에 많은 도움이 됩니다. 맨발연습은 물집이 생기기 직전 즉, 벌게질때 까지 하는 것이 중요합니다. 물집이 생기면 다음 훈련을 못하거든요. 운동장에서 처음엔 1킬로부터 시작하세요. 적은 안된분은 1킬로도 물집 생깁니다.
07/16   
보령달림이 대천해수욕장길 3km 왕복을 달려 봤는데 모래가 딱딱해서 그런지 무릎에 충격이 그대로 전달 되던대요 그리고 해안가 달리기는 종착지는 앞에 보이는데 가도가도 끝이 안보여 힘들고 두꺼운 양말을 신고 달려야지 조개껍질이나 닭뼈등 날카로운것에 부상당할 염려가 있어 조심해서 뛰어야 합니다
08/10   
게맛 우리현실은 어렵다는데 한표~....어글리코리언들의 깨진 병조각 때문~...
08/10   
수돌이 저도 매년 동창회모임을 대천에서 하는데 그때마다 대천해수욕장길 달려보았는데 좋던데요
08/11   
달림이 신발을 신지 않고 달리면 90% 이상 물집이 잡히지요..
제발 경험하고 검증되지 않은 이따위 글은 올리지 말기를
작년에 한번 따라 했다가 물집이 심하게 잡혀 휴가 내내 불쾌하고 힘들었던 기억이......
08/02   
달림이1 요위에 달림이란 인간 아마 미친놈 아닌가여???
좋은글 올려줘도 비방하는게 또라ㅇ가 확실하네..
모래사장에 물집생긴 발꾸락 짤라버려..
그런 발가지고 무슨 마라톤 한다고..
08/02   
보령대천김정동 대천해수욕장은 서해안 최고의 해수욕장이죠!
모래위 달리기에 장점은 나에 보폭과발의 착지 상태가 정확하게 남아 있죠!
또한 근육에 과부하를 재미있게 즐길수 있습니다.특히 종아리 근육에서 밀어 주는 느낌을 알수 있어요.
단점은 신발 미 착용시 충격과 부설물에의한 부상 입니다.
장거리 보다는 짧게 양말을 신고 즐겨 보심이 좋을듯...
08/02   
Name
Pass
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