산길 등 노면이 울퉁불퉁하거나 고르지 못한 길을 달릴 때 발목을 삐지 않을 방법이 있을까? 특히 발목은 한 번 삐게 되면 다시 재발의 가능성이 높아 자칫 고질적이 되기 싶다.
발목부상을 예방하기 위해서는 자기수용감각훈련(proprioceptive exercise)으로 발목의 힘과 안정성을 향상시켜야 한다. 자기수용감각(proprioception)이란 눈으로 보지않고 여러분의 몸이 공간상에 어디에 위치하는가를 인지하는 뇌의 능력을 말한다. 이것을 향상시킴으로써 여러분이 디디는 바닥에 대한 반응시간을 향상할 수 있고 발목부상의 가능성을 줄여주는 것이다.
자기 수용감각에 대해 간단히 살펴보면 자기수용감각은 근육, 관절과 관절주위의 인대에 위치한 수용성 신경(receptor nerves)으로 이루어진다. 수용기(receptor, 受容器)는 긴장과 이완등을 감지하여 이 정보를 처리하는 뇌로 보낸다. 뇌는 근육에 신호를 보내 반응에 몸이 움직일 수 있도록 수축 혹은 이완작용을 하도록 명령한다. 이 체계는 잠재의식적으로 이루어지며 우리가 의식적으로 이 행동을 제어하거나 수정할 수가 없다. 이 반응이 너무 빨리 발생해 반사적(reflexive)이라고 부르기도 한다. 관절이나인대의 부상후 수용기 또한 손상을 입으며,이는 통상 뇌에 보내지는 정보도 제대로 전달되지 않는다는 것을 의미한다. 따라서 관절도 제대로 반응을 감지할 수 없게 되는 것이다.
발목등에 손상이 가해지거나 인대가 찢어지면 수용감각능력도 퇴화된다. 이렇게 되면 그 부위에 다시 쉽게 부상을 입기 쉬우며, 스포츠활동중에 상호유기적인 능력(coordination)이 저하된다. 그런데 이 수용감각능력은 구체적인 훈련에 의해 향상될 수 있다. 부상을 당한 선수의 경우 수용감각능력을 향상할 경우 부상에 의한 손상을 만회할 수도 있으며 부상 재발의 가능성도 줄일 수 있으며, 부상후 경기에 복귀하는 시간도 앞당겨 준다. 이 훈련은 부상후 가능한한 빠른 시일내에 시작해야 한다.
자기수용감각훈련에 대해 살펴본다. 다음 운동을 주당 3회 실시한다. 한쪽 다리를 약간 굽힌상태로 한발 서기를 한다.(오른쪽 그림 1) 이때 발가락과 뒤꿈치만 땅에 닿게 하고 시선은 똑 바로 응시한다. 이 상태를 30~60초 정도 유지하여 각 다리마다 번갈아가면서 5회 실시한다. 이게 너무 쉽다면 눈을 감거나 발란스보드 같은 표면이 불안정한 곳에 서서 실시한다. 한 발로 선 상태에서 바이셉스 컬(두 손에 덤벨을 들고 어깨까지 들어올리기)과 같은 서서하는 덤벨훈련을 실시해도 좋다.
또 위 그림(그림 2)과 같이 구역이 정해진 공간위에(그림과 같은 기구가 없으면 4각형으로 된 바닥재위 등에서) 한 발로 깡충 뛴 후 20초 동안 멈추고 다시 한 발로 뛰기를 계속하며, 발을 바꿔 다시 실시한다.
참고자료 : (1)마이클 콘론(Michael Conlon) - 미국 뉴욕의 맨해튼 애슬론 물리요법사로 뉴욕마라톤 훈련코치이자 물리치료사이기도 하다. (러너스 월드)
(2) PhysioRoom.com
물안개
발목에 통증이 계속 있었는데....
2006/08/24 12:43:00
도깨비님
발목삔데는 약이 없슴다~! 계속삐게되고 매우 불편하지요~하지만 100%낫는방법이 있슴다! 바로 계단타기죠~한칸씩만 오르는 거죠~뒷꿈치는 들고 엄지발에 힘주어서 튀어로르는 거죠~한칸에 0.5초속도로 오르는 겁니다~!300계단에 4분페이스로2회반복 조석으로 해주면 발목전체에 근육이 생깁니다~발목이 삔상태로 그대로 근육이 뒤덮는 거죠~! 저는 양발목을 이방법으로 완치했슴다~!!!!!!
2006/08/26 13:26:00
유도탄
나도 발목앞부분이 약한데 그대로 해도 될까요
2006/09/09 19:27:00
야실이
정보 너무 고맙습니다. 열심히 해봐야겠네요.
2008/07/08 19:43:11
발목완치법
발목통증(붓기도있고 달리기불편함을 주는증상)으로 국내최고의 경험있는분에게 진료를 받아보았는데 해답은 신발깔창맞춰신고(20만원)달리기를 그만두라는것외에는 특별한치료법이나 약도 없다고 하더군요~
해서리 저혼자 3년동안 여러가지연구에 연구를 거듭한결과 방법을 알아냈어요~!
정답 : 줄넘기와 제자리뛰기입니다. 이것은 앞꿈치로만 할수있고요 순발목으로 점프힘을가하기때문이지요~하지만 무턱대고 하는건 실패확률이 있거든요~정상인은 이운동으로 예방이 100% 될껍니다만 이미 통증이 있는분들은 철봉매달려제자리뛰기를하는데 처음에는 철봉에 매달려서 팔에힘을조금주고 몸무게를 팔힘으로 10%이상당긴상태로 제자리뛰기를 하세요~어느날 통증이 반감됨을 느끼면 세면대높이정도에 양손을 올려놓고 몸무게를 반감시켜 제자리뛰기를 하세요~이단계가 지나 통증이 90%이상 없어졌을경우에는 줄넘기를 시도하는 겁니다~ 이 두가지방법을 기준삼아서 본인의 체력이나 취향을 살려 본인만의 치료법을 개발하시면 100%완치될껍니다! 곧시작하시면 이번 중마에서 멋지게 완주가능하겠쬬~?
제 목
발목부상을 예방하기 위해서는 자기수용감각훈련(proprioceptive exercise)으로 발목의 힘과 안정성을 향상시켜야 한다. 자기수용감각(proprioception)이란 눈으로 보지않고 여러분의 몸이 공간상에 어디에 위치하는가를 인지하는 뇌의 능력을 말한다. 이것을 향상시킴으로써 여러분이 디디는 바닥에 대한 반응시간을 향상할 수 있고 발목부상의 가능성을 줄여주는 것이다. 
발목등에 손상이 가해지거나 인대가 찢어지면 수용감각능력도 퇴화된다. 이렇게 되면 그 부위에 다시 쉽게 부상을 입기 쉬우며, 스포츠활동중에 상호유기적인 능력(coordination)이 저하된다. 그런데 이 수용감각능력은 구체적인 훈련에 의해 향상될 수 있다. 부상을 당한 선수의 경우 수용감각능력을 향상할 경우 부상에 의한 손상을 만회할 수도 있으며 부상 재발의 가능성도 줄일 수 있으며, 부상후 경기에 복귀하는 시간도 앞당겨 준다. 이 훈련은 부상후 가능한한 빠른 시일내에 시작해야 한다. 
자기수용감각훈련에 대해 살펴본다. 다음 운동을 주당 3회 실시한다. 한쪽 다리를 약간 굽힌상태로 한발 서기를 한다.(오른쪽 그림 1) 이때 발가락과 뒤꿈치만 땅에 닿게 하고 시선은 똑 바로 응시한다. 이 상태를 30~60초 정도 유지하여 각 다리마다 번갈아가면서 5회 실시한다. 이게 너무 쉽다면 눈을 감거나 발란스보드 같은 표면이 불안정한 곳에 서서 실시한다. 한 발로 선 상태에서 바이셉스 컬(두 손에 덤벨을 들고 어깨까지 들어올리기)과 같은 서서하는 덤벨훈련을 실시해도 좋다. 
