미국의 달리기코치인 로이 벤슨은 일주일에 한 번 혹은 두번 가량 달리기연습의 일환으로 이 근력훈련을 권장한다. 이 훈련은 웨이트 기구는 사용하지 않지만 우리몸의 체중을 이용하는 측면에서는 '웨이트훈련'이라고 할 수 있도 있겠다. 체중을 이용한 다리근력훈련은 우리가 실제 달리기에 사용되는 가장 근접한 관절가동범위(range of motion, ROM)내에서 움직이므로 달림이로서는 가장 좋은 웨이트훈련이라고 할 수 있다. 이것이 소위 훈련의 구체성(specificity of training)이다. 이는 피아니스트가 피아노 연주회 준비를 위해 바이올린이 아닌 피아노로 연습하는 것과 같은 원리라고 말할 수 있다.

스트레칭이 여러분의 보폭길이를 향상시켜 주는 반면에 이 근력훈련은 걸음수를 향상시켜 줄 것이다. 달리기의 신경근육 체계에 적합하게 고안된 이 훈련은 근력과 근육운동의 공동작용(coordination)을 향상시키는데 중요하다. 증강된 근력은 근육과 결체조직(結締組織)을 강화하여 부상예방에도 도움이 된다. 공동작용의 향상은 우리몸을 경제적으로 개선하여 에너지가 앞으로 빨리 나아가는데 사용되어지게 된다. 또한 이 훈련은 발걸음에도 힘을 주는 반면에 멀리 천천히 달리는 훈련시에 나타나는 나쁜 생체역학적인 변화에도 잘 대처해줄 것이다. 각 훈련은 20m이상 실시하고 20m를 걸으면서 회복하고 다시 출발한 장소로 돌아가는 것이다. 이 훈련을 실시함으로써 여러분의 보폭이 길어지고 발걸음의 교차도 빨라지고 전체적인 파워가 증강되는 것이다.

이들 근육 공동작용을 향상시키는 훈련은 아래의 그림과 설명을 참고하면서 실시하기 바란다. 이 훈련시에는 무리해서는 안된다는 것을 명심해야 한다. 처음 시작할 때 각 훈련은 1세트로 충분하다. 어느 정도 익숙해지면 2~3세트로 늘려간다. 이 훈련은 일 주일에 1~2회 달리기 연습후 실시하도록 한다.

이 훈련은 발가락걷기, 무릎올리기, 엉덩이로 차기, 뛰어오르기 등의 4가지 핵심적인 종목으로 구성되어 있다.

발가락 걷기

발가락 걷기는 달릴 때 밀고나가기(push-off) 동작을 강화시켜준다.

이 훈련을 실시하기위해서는 음악 등을 들으면서 실시하는 게 좋을지 모르겠다. 이 훈련은 가다서기를 반복해야 한다. 발이 모아졌을 때 뒤다리를 땅에 닿지 않게하면서 앞선 발의 발가락을 딛고 발뒤꿈치를 들어올리는 것이다.

그리고 다시 반대 다리가 앞서간다. 발이 모아졌을 때 다른 발이 땅에 닿지 않게하면서 그 발의 발가락을 딛고 뒤꿈치를 들어올리는 것이다. 이 훈련은 균형감각을 향상시키면서 발과 발목을 강화시켜준다.

무릎올리기

가능한한 빠르게 무릎을 위로 올려 다리 허벅지부위가 지면과 평행이 되도록 한다. 이 훈련의 목적은 얼마나 빨리 20m를 커버하는가가 아니라, 천천히 앞으로 움직이면서 얼마나 높히 그리고 빠르게 무릎을 올릴 수 있는가가 관건이다.

이 훈련은 여러분의 대퇴근과 햄스트링근육을 강화시켜 준다.

엉덩이차기

최대한 빨리 다리를 움직여 뒤꿈치가 여러분의 엉덩이를 가볍게 치면서 달리는 것이다. 허벅지부분이 지면과 수직이 되게 유지하면서 무릎이 아랫쪽으로 향하게 한다.

움직이는 거리가 아니라, 얼마나 빨리 엉덩이를 치는가가 목표이다. 이 훈련은 발걸음을 빠르게 향상시키고 근육운동의 공동작용(coordination)을 향상시켜 준다.

뛰어오르기

이 훈련의 목표는 최대한 높이 뛰어오르는 것이다. 무릎을 높이 올리면서 깡충깡충 뛰는 형식이다. 뛰는 동안 가능한한 땅에서 높이 뛰어오르는 것이다. 수직적인 높이가 이 뛰어오르기 훈련의 핵심이다.

팔을 좀 과장되게 움직이는 것도 몸을 위로 올리는데 도움이 된다. 또한 무릎도 최대한 높이 올려야 한다. 훈련의 강도를 높이기위해서는 평지가 아닌 오르막에서 실시할 수도 있다.

이 훈련은 전체적으로 다리의 근력을 증강시켜줄 것이다.

참고자료 : Coach Benson's Training Plan