·ÎÀÌ º¥½¼Àº ´Þ¸®±â¸¦ È¿À²ÀûÀ¸·Î ÇϱâÀ§Çؼ´Â ±Ù·Â, Áö±¸·Â ±×¸®°í À¯¿¬¼ºÀÌ ±ÕÇüÀ» ÀÌ·ï¾ßÇÒ Çʿ伺À» °Á¶ÇÑ ¹Ù ÀÖ´Ù. ¾Õ¿¡¼ ±Ù·Â°È¿¡ ´ëÇØ »ìÆ캸¾Ò°í ÀÌÁ¦ ½ºÆ®·¹Äª¿¡ ´ëÇØ ¾Ë¾Æº¸±â·Î ÇÑ´Ù. ½ºÆ®·¹ÄªÀÌ ´Þ¸®±â¿¡ µµ¿òÀ» ÁÖ´Â ¹æ¹ýÀº À¯¿¬¼º Çâ»óÀ» ÅëÇÑ °ÍÀÌ´Ù. Áï, º¸ÆøÀÌ ´Ã¾î³²¿¡ µû¶ó Ãß°¡ÀûÀÎ ¿¡³ÊÁö ¼Òºñ¾øÀÌ ´õ »¡¸® ´Þ¸± ¼ö ÀÖ°Ô µÇ´Â °ÍÀÌ´Ù. Áö±Ý ¼Ò°³ÇÏ´Â ´Ù¼¸°¡Áö ½ºÆ®·¹ÄªÀº ±ÕÇüÀÇ Çʿ伺À» °Á¶ÇÏ´Â º£Å׶ûÄÚÄ¡ ·ÎÀÌ º¥½¼ÀÌ ÃßõÇÏ´Â ¹æ½ÄÀÌ´Ù.
ÀÌ ½ºÆ®·¹ÄªÀº ºÒ°ú ¸î ºÐ¹Û¿¡ ¼Ò¿äµÇÁö ¾ÊÁö¸¸ °Ç°°ú ½ºÇǵ带 Çâ»ó½ÃÅ°°í ÇǴϽöóÀο¡¼ ½ºÆÛÆ®ÇÒ ¶§ ¾ó±¼Ç¥Á¤µµ ¹à¾ÆÁú °ÍÀÌ´Ù. ÀÌ ÇʼöÀûÀÎ ½ºÆ®·¹ÄªÀ» ºÎÁö·±È÷ ½Ç½ÃÇÏ¸é ´Þ¸®±â°¡ ´õ ½¬¿öÁø´Ù´Â °ÍÀ» ±ú´Ý°Ô µÉ °ÍÀ̸ç, ÀÌ °á°ú·Î ´Ù¸®¿¡ ºÙÀº ½ºÇǵ忡 ±ô¦ ³î¶öÁöµµ ¸ð¸¥´Ù.
ÀÌ ÈÆ·ÃÀº Àå°Å¸® ´Þ¸®±â¿¡ °ü·ÃµÈ ÁÖ¿äÇÑ ±ÙÀ°À» ´Ü·ÃÇϵµ·Ï Â¥¿©Á® Àֱ⠶§¹®¿¡ ´Þ¸®±âÀÇ ºÎÀÛ¿ëÀ» ÃÖ¼ÒÈÇØÁÙ °ÍÀÌ´Ù.
½ÃÀÛÇϱâÀü¿¡ ¾Æ·¡ÀÇ »çÇ׿¡ À¯³äÇϵµ·Ï ÇÏÀÚ.
- Â÷°¡¿î ±ÙÀ°ÀÇ ½ºÆ®·¹ÄªÀ» ÇÇÇ϶ó. ±ÙÀ°ÀÌ Â÷°¡¿ì¸é º¸È£ÇÏ°íÀÚ ÇÏ´Â ±Ù¼¶À¯°¡ ¿ÀÈ÷·Á Âõ¾îÁö±â ½±´Ù.
- ±× ºÎÀ§¿¡ ÇÇ°¡ ÅëÇϵµ·Ï ¾à 5ºÐ°£ °È°Å³ª Á¶±ëÇÏ°í ¶¡º¹À̳ª ŸÀÌÃ÷¸¦ ÀÔ°í ½ºÆ®·¹ÄªÇÏ°íÀÚ ÇÏ´Â ºÎÀ§°¡ µ¥¿öÁ³À» ¶§ ½ºÆ®·¹ÄªÇÑ´Ù.
- Ç×»ó ºÒÆíÇØÁö´Â Á¤µµ±îÁö ½ºÆ®·¹ÄªÇÑ´Ù. ¾ÆÇà Á¤µµ±îÁö ½ºÆ®·¹Ä¡Çؼ´Â ¾ÈµÈ´Ù.
- Æí¾ÈÇÏ°Ô È£ÈíÇÏ°í ±ÙÀ°±ºÀÇ ±äÀåÀ» Ç®¾îÁÖµµ·Ï ÇÑ´Ù. ±äÀåÀÌ Ç®¸®¸é¼ ºÎÀ§°¡ ½ºÆ®·¹Ä¡µÈ´Ù.
- °¢ ½ºÆ®·¹ÄªÀ» 30-40ÃÊ À¯ÁöÇÑ´Ù.
´Ù¸®¹ú·Á ±ÁÈ÷±â(splits)
ÀÌ ½ºÆ®·¹ÄªÀº ´ëÅð³»Àü±ÙÀ» ÆìÁØ´Ù. ÀÌ Çã¹÷Áö¾ÈÂÊ ±ÙÀ°±ºÀÌ ±»¾îÁú °æ¿ì ´Ù¸® ¹Ù±ùÂÊ Àå°ßÀδëÀÇ ±äÀåÀ» ÃÊ·¡ÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù.
¹ßÀ» ³ª¶õÈ÷ ÇÑ »óÅ¿¡¼ ÃÖ´ëÇÑ ¹ßÀ» ¹ú¸°´Ù. ÆȯÀ» ³¢°í ¹Ù´ÚÀ» ÇâÇØ ¾ÕÀ¸·Î ±ÁÈù´Ù.
ÇàÅÙ(ÇܽºÆ®¸µ)
º¸Æø »Ó ¾Æ´Ï¶ó ´Þ¸®±â ¼ö¸íÀ» ÁÙÀÌÁö¾Ê±â À§Çؼ ÇàÅÙÀº ÇܽºÆ®¸µÀ» ½ºÆ®·¹Ä¡ÇØÁØ´Ù. ÇܽºÆ®¸µÀº ´Þ¸®±â¿¡ °ü·ÃµÈ °¡Àå ÇÙ½ÉÀûÀÎ ±ÙÀ°±ºÀÌ´Ù.
ÀÌ ½ºÆ®·¹Ä¡´Â Ç㸮±ÙÀ°À» Ç®¾îÁØ´Ù. ÀÌ ½ºÆ®·¹ÄªÀ» ½Ç½ÃÇϱâÀ§Çؼ´Â Ç㸮¸¦ ±ÁÈ÷°í ¼Õ°¡¶ôÀ» ¹ß°¡¶ôÀ» ÇâÇØ »¸´Â´Ù. ¸ñ±ÙÀ°ÀÇ ±äÀåÀ» Ç®°í ¸Ó¸®¸¦ ¾Æ·¡·Î ÇâÇÑ´Ù.
·±Áö(lunge)
ÀÌ ½ºÆ®·¹Ä¡´Â µÎ°¡Áö È¿°ú°¡ ÀÖ´Ù. °í°üÀý±¼±Ù°ú ¼ÇýºÎ(»çŸ±¸´Ï)¸¦ Ç®¾îÁÖ´Â È¿°úÀε¥ ÀÌ ±ÙÀ°±ºÀº ½ºÇǵåÁÖ¿Í ¿À¸£¸·´Þ¸®±â¿¡ ÇʼöÀûÀÌ´Ù.
°í°üÀý±ÙÀ°Àº µÞÂÊ ´Ù¸®ÀÇ ¹ß°¡¶ôÀ» ¾Æ·¡·Î ¹Ù´Ú¿¡ ´í ä·Î ¹«¸µµ ¹Ù´ÚÀ» ÇâÇÑ ÀÚ¼¼·Î ½ºÆ®·¹ÄªÇÑ´Ù.(±×¸² 1) ¼ÇýºÎ(»çŸ±¸´Ï) ±ÙÀ°Àº ¹ß¾ÈÂÊÀ» ¹Ù´Ú¿¡ ´í »óÅ·Π½ºÆ®·¹ÄªÀ» ½Ç½ÃÇÑ´Ù(±×¸² 2)
Çöó¹Ö°í
»»»»ÇÑ ´ëÅð»çµÎ±ÙÀº Ä¡°í³ª°¡±â(ű)¸¦ µÐȽÃÅ°°í º¸ÆøÀ» ª°Ô ÇÑ´Ù. ´ëÅð»çµÎ±ÙÀ» ½ºÆ®·¹ÄªÇÔÀ¸·Î½á ¹ß°¡¶ôÀ¸·Î Ä¡°í³ª¿ÔÀ» ¶§ ÇܽºÆ®¸µÀÌ ¹ßÀ» µé¾î¿Ã·ÁÁÖ´Â ÈûÀ» º¸°½ÃÄÑÁØ´Ù.
Çѹ߷Π¼°Å³ª ÁÖÀ§ÀÇ ±âµÕÀ̳ª º®À» Àâ°í ±ÕÇüÀ» À¯ÁöÇÑ »óÅ¿¡¼ ¹«¸À» ¹Ù´ÚÀ» ÇâÇÏ°Ô ÇÏ°í »óü´Â ¹Ù´Ú°ú ¼öÁ÷À» ÀÌ·ç¾î ¹ßÀ» Àâ¾Æ´ç±ä´Ù. ÀÌ ¶§ ¹ß°¡¶ôÀ» Àâ°í ´ç±â¸é Á¤°ÀÌ ±ÙÀ°ÀÇ ½ºÆ®·¹Äª È¿°úµµ °ÅµÑ ¼ö ÀÖ´Ù.
µÚ²ÞÄ¡ ³»¸®±â(Heel Drop)
ºÎµå·¯¿î Á¾¾Æ¸®±ÙÀ°Àº ¾Æų·¹½º°Ç¿°À» ¿¹¹æÇØÁÖ°í ´Þ¸± ¶§ µÚÂÊ ´Ù¸®¸¦ ¾ÕÀ¸·Î ¿Å±æ ¶§ Á¤°À̷κÎÅÍ ºÎ´ãÀ» µé¾îÁØ´Ù.
°è´ÜÀ̳ª ³°£¿¡ ¼¼ µÚ²ÞÄ¡¸¦ ºÒÆíÇÔÀ» ´À³¥ Á¤µµ±îÁö ³»¸®°í Á¾¾Æ¸®ÀÇ ±äÀåÀ» Ç®¾îÁØ´Ù. Á¾¾Æ¸®°¡ ½ºÆ®·¹Ä¡µÊ¿¡ µû¶ó µÚ²ÞÄ¡°¡ ¹Ù´Ú¿¡ °¡±î¿öÁø´Ù. ÀåµýÁö, ¾Æų·¹½º°Ç°ú Á¤°ÀÌ °È¿¡ ¸¹Àº µµ¿òÀ» ÁØ´Ù.
Âü°íÀÚ·á : Coach Benson's Training Plan