No : 427  
Read: 21303, Vote: 94, Date: 2006/11/20 21:54:00
Á¦ ¸ñ À¯¿¬¼º Çâ»ó¿¡ ÇʼöÀûÀÎ ´Ù¼¸°¡Áö ½ºÆ®·¹Äª
ÀÛ¼ºÀÚ ¿î¿µÀÚ
ȨÆäÀÌÁö http://www.marathon.pe.kr (Visit : 652)
·ÎÀÌ º¥½¼Àº ´Þ¸®±â¸¦ È¿À²ÀûÀ¸·Î ÇϱâÀ§Çؼ­´Â ±Ù·Â, Áö±¸·Â ±×¸®°í À¯¿¬¼ºÀÌ ±ÕÇüÀ» ÀÌ·ï¾ßÇÒ Çʿ伺À» °­Á¶ÇÑ ¹Ù ÀÖ´Ù. ¾Õ¿¡¼­ ±Ù·Â°­È­¿¡ ´ëÇØ »ìÆ캸¾Ò°í ÀÌÁ¦ ½ºÆ®·¹Äª¿¡ ´ëÇØ ¾Ë¾Æº¸±â·Î ÇÑ´Ù. ½ºÆ®·¹ÄªÀÌ ´Þ¸®±â¿¡ µµ¿òÀ» ÁÖ´Â ¹æ¹ýÀº À¯¿¬¼º Çâ»óÀ» ÅëÇÑ °ÍÀÌ´Ù. Áï, º¸ÆøÀÌ ´Ã¾î³²¿¡ µû¶ó Ãß°¡ÀûÀÎ ¿¡³ÊÁö ¼Òºñ¾øÀÌ ´õ »¡¸® ´Þ¸± ¼ö ÀÖ°Ô µÇ´Â °ÍÀÌ´Ù. Áö±Ý ¼Ò°³ÇÏ´Â ´Ù¼¸°¡Áö ½ºÆ®·¹ÄªÀº ±ÕÇüÀÇ Çʿ伺À» °­Á¶ÇÏ´Â º£Å׶ûÄÚÄ¡ ·ÎÀÌ º¥½¼ÀÌ ÃßõÇÏ´Â ¹æ½ÄÀÌ´Ù.

ÀÌ ½ºÆ®·¹ÄªÀº ºÒ°ú ¸î ºÐ¹Û¿¡ ¼Ò¿äµÇÁö ¾ÊÁö¸¸ °Ç°­°ú ½ºÇǵ带 Çâ»ó½ÃÅ°°í ÇǴϽöóÀο¡¼­ ½ºÆÛÆ®ÇÒ ¶§ ¾ó±¼Ç¥Á¤µµ ¹à¾ÆÁú °ÍÀÌ´Ù. ÀÌ ÇʼöÀûÀÎ ½ºÆ®·¹ÄªÀ» ºÎÁö·±È÷ ½Ç½ÃÇÏ¸é ´Þ¸®±â°¡ ´õ ½¬¿öÁø´Ù´Â °ÍÀ» ±ú´Ý°Ô µÉ °ÍÀ̸ç, ÀÌ °á°ú·Î ´Ù¸®¿¡ ºÙÀº ½ºÇǵ忡 ±ô¦ ³î¶öÁöµµ ¸ð¸¥´Ù.

ÀÌ ÈÆ·ÃÀº Àå°Å¸® ´Þ¸®±â¿¡ °ü·ÃµÈ ÁÖ¿äÇÑ ±ÙÀ°À» ´Ü·ÃÇϵµ·Ï Â¥¿©Á® Àֱ⠶§¹®¿¡ ´Þ¸®±âÀÇ ºÎÀÛ¿ëÀ» ÃÖ¼ÒÈ­ÇØÁÙ °ÍÀÌ´Ù.

½ÃÀÛÇϱâÀü¿¡ ¾Æ·¡ÀÇ »çÇ׿¡ À¯³äÇϵµ·Ï ÇÏÀÚ.

  • Â÷°¡¿î ±ÙÀ°ÀÇ ½ºÆ®·¹ÄªÀ» ÇÇÇ϶ó. ±ÙÀ°ÀÌ Â÷°¡¿ì¸é º¸È£ÇÏ°íÀÚ ÇÏ´Â ±Ù¼¶À¯°¡ ¿ÀÈ÷·Á Âõ¾îÁö±â ½±´Ù.
  • ±× ºÎÀ§¿¡ ÇÇ°¡ ÅëÇϵµ·Ï ¾à 5ºÐ°£ °È°Å³ª Á¶±ëÇÏ°í ¶¡º¹À̳ª ŸÀÌÃ÷¸¦ ÀÔ°í ½ºÆ®·¹ÄªÇÏ°íÀÚ ÇÏ´Â ºÎÀ§°¡ µ¥¿öÁ³À» ¶§ ½ºÆ®·¹ÄªÇÑ´Ù.
  • Ç×»ó ºÒÆíÇØÁö´Â Á¤µµ±îÁö ½ºÆ®·¹ÄªÇÑ´Ù. ¾ÆÇà Á¤µµ±îÁö ½ºÆ®·¹Ä¡Çؼ­´Â ¾ÈµÈ´Ù.
  • Æí¾ÈÇÏ°Ô È£ÈíÇÏ°í ±ÙÀ°±ºÀÇ ±äÀåÀ» Ç®¾îÁÖµµ·Ï ÇÑ´Ù. ±äÀåÀÌ Ç®¸®¸é¼­ ºÎÀ§°¡ ½ºÆ®·¹Ä¡µÈ´Ù.
  • °¢ ½ºÆ®·¹ÄªÀ» 30-40ÃÊ À¯ÁöÇÑ´Ù.

´Ù¸®¹ú·Á ±ÁÈ÷±â(splits)

ÀÌ ½ºÆ®·¹ÄªÀº ´ëÅð³»Àü±ÙÀ» ÆìÁØ´Ù. ÀÌ Çã¹÷Áö¾ÈÂÊ ±ÙÀ°±ºÀÌ ±»¾îÁú °æ¿ì ´Ù¸® ¹Ù±ùÂÊ Àå°ßÀδëÀÇ ±äÀåÀ» ÃÊ·¡ÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù.

¹ßÀ» ³ª¶õÈ÷ ÇÑ »óÅ¿¡¼­ ÃÖ´ëÇÑ ¹ßÀ» ¹ú¸°´Ù. ÆȯÀ» ³¢°í ¹Ù´ÚÀ» ÇâÇØ ¾ÕÀ¸·Î ±ÁÈù´Ù.

ÇàÅÙ(ÇܽºÆ®¸µ)

º¸Æø »Ó ¾Æ´Ï¶ó ´Þ¸®±â ¼ö¸íÀ» ÁÙÀÌÁö¾Ê±â À§Çؼ­ ÇàÅÙÀº ÇܽºÆ®¸µÀ» ½ºÆ®·¹Ä¡ÇØÁØ´Ù. ÇܽºÆ®¸µÀº ´Þ¸®±â¿¡ °ü·ÃµÈ °¡Àå ÇÙ½ÉÀûÀÎ ±ÙÀ°±ºÀÌ´Ù.

ÀÌ ½ºÆ®·¹Ä¡´Â Ç㸮±ÙÀ°À» Ç®¾îÁØ´Ù. ÀÌ ½ºÆ®·¹ÄªÀ» ½Ç½ÃÇϱâÀ§Çؼ­´Â Ç㸮¸¦ ±ÁÈ÷°í ¼Õ°¡¶ôÀ» ¹ß°¡¶ôÀ» ÇâÇØ »¸´Â´Ù. ¸ñ±ÙÀ°ÀÇ ±äÀåÀ» Ç®°í ¸Ó¸®¸¦ ¾Æ·¡·Î ÇâÇÑ´Ù.

·±Áö(lunge)

ÀÌ ½ºÆ®·¹Ä¡´Â µÎ°¡Áö È¿°ú°¡ ÀÖ´Ù. °í°üÀý±¼±Ù°ú ¼­ÇýºÎ(»çŸ±¸´Ï)¸¦ Ç®¾îÁÖ´Â È¿°úÀε¥ ÀÌ ±ÙÀ°±ºÀº ½ºÇǵåÁÖ¿Í ¿À¸£¸·´Þ¸®±â¿¡ ÇʼöÀûÀÌ´Ù.

°í°üÀý±ÙÀ°Àº µÞÂÊ ´Ù¸®ÀÇ ¹ß°¡¶ôÀ» ¾Æ·¡·Î ¹Ù´Ú¿¡ ´í ä·Î ¹«¸­µµ ¹Ù´ÚÀ» ÇâÇÑ ÀÚ¼¼·Î ½ºÆ®·¹ÄªÇÑ´Ù.(±×¸² 1) ¼­ÇýºÎ(»çŸ±¸´Ï) ±ÙÀ°Àº ¹ß¾ÈÂÊÀ» ¹Ù´Ú¿¡ ´í »óÅ·Π½ºÆ®·¹ÄªÀ» ½Ç½ÃÇÑ´Ù(±×¸² 2)

Çöó¹Ö°í

»»»»ÇÑ ´ëÅð»çµÎ±ÙÀº Ä¡°í³ª°¡±â(ű)¸¦ µÐÈ­½ÃÅ°°í º¸ÆøÀ» ª°Ô ÇÑ´Ù. ´ëÅð»çµÎ±ÙÀ» ½ºÆ®·¹ÄªÇÔÀ¸·Î½á ¹ß°¡¶ôÀ¸·Î Ä¡°í³ª¿ÔÀ» ¶§ ÇܽºÆ®¸µÀÌ ¹ßÀ» µé¾î¿Ã·ÁÁÖ´Â ÈûÀ» º¸°­½ÃÄÑÁØ´Ù.

Çѹ߷Π¼­°Å³ª ÁÖÀ§ÀÇ ±âµÕÀ̳ª º®À» Àâ°í ±ÕÇüÀ» À¯ÁöÇÑ »óÅ¿¡¼­ ¹«¸­À» ¹Ù´ÚÀ» ÇâÇÏ°Ô ÇÏ°í »óü´Â ¹Ù´Ú°ú ¼öÁ÷À» ÀÌ·ç¾î ¹ßÀ» Àâ¾Æ´ç±ä´Ù. ÀÌ ¶§ ¹ß°¡¶ôÀ» Àâ°í ´ç±â¸é Á¤°­ÀÌ ±ÙÀ°ÀÇ ½ºÆ®·¹Äª È¿°úµµ °ÅµÑ ¼ö ÀÖ´Ù.

µÚ²ÞÄ¡ ³»¸®±â(Heel Drop)

ºÎµå·¯¿î Á¾¾Æ¸®±ÙÀ°Àº ¾Æų·¹½º°Ç¿°À» ¿¹¹æÇØÁÖ°í ´Þ¸± ¶§ µÚÂÊ ´Ù¸®¸¦ ¾ÕÀ¸·Î ¿Å±æ ¶§ Á¤°­À̷κÎÅÍ ºÎ´ãÀ» µé¾îÁØ´Ù.

°è´ÜÀ̳ª ³­°£¿¡ ¼­¼­ µÚ²ÞÄ¡¸¦ ºÒÆíÇÔÀ» ´À³¥ Á¤µµ±îÁö ³»¸®°í Á¾¾Æ¸®ÀÇ ±äÀåÀ» Ç®¾îÁØ´Ù. Á¾¾Æ¸®°¡ ½ºÆ®·¹Ä¡µÊ¿¡ µû¶ó µÚ²ÞÄ¡°¡ ¹Ù´Ú¿¡ °¡±î¿öÁø´Ù. ÀåµýÁö, ¾Æų·¹½º°Ç°ú Á¤°­ÀÌ °­È­¿¡ ¸¹Àº µµ¿òÀ» ÁØ´Ù.

Âü°íÀÚ·á : Coach Benson's Training Plan

À±¼øÈ« ¿Ã·Á ³õÀº ÀÚ·á ÀÌ¿ëÀßÇÏ°í ÀÖ½À´Ï´Ù. ´Ã °¨»çÇÕ´Ï´Ù.
2006/11/22 16:41:00   
¹ÚÀº¼® Ç×»ó °í¸¿½À´Ï´Ù
2006/11/23 09:06:00   
¸ÚÀå~ ¸¹Àº µµ¿òÀÌ µÇ°Ú½À´Ï´Ù
2006/11/23 11:56:00   
¸Þ·Õ... ¹¹¾ß??
2006/11/23 14:06:00   
°¡À»ÀÇÀü¼³ ¸¶¶óÅæÀ» ÇÒ¼ö·Ï ½ºÆ®·¹ÄªÀÇ Çʿ伺À» ´À³¢°í ÀÖ½À´Ï´Ù. ÁÁÀºÀÚ·á °¨»çÇÕ´Ï´Ù^&^
2006/11/24 09:29:00   
Ãʺ¸ °¨»çÇÕ´Ï´Ù...
2006/11/25 11:25:00   
.1986 ´Ã °¨»çÇÕ´Ï´Ù
2006/11/25 15:20:00   
chlehdghks °í¸¶½À´Ï´Ù Çѹø¾¿µû¶óº¸¸é¼­ ±â·ÏÁ» Çâ»óÇغÁ¾ß°Ú¾î¿ä
2006/11/27 11:27:00   
¹ÚÀι¬ ±×¸²´ë·ÎÇϴϱîÈ¿°úÀÖÀ¾´Ï´Ù
2006/12/03 20:20:00   
¸Å´Ï¾Æ ½ºÆ®·¹Äª Á¦´ë·Î ¹è¿ö µ¿°èÈÆ·Ã È®½ÇÈ÷ ÇÒ¶÷´Ï´Ù
2006/12/08 15:18:00   
±Ã±ÝÀÌ Àú ¸ðµ¨ºÐ ¹ÙÁö °°Àº°Å »ì·Á¸é ¾îµð¼­ »ç³ª¿ä? µü ´Þ¶óºÙ´Â°Å ¸»°í
2006/12/13 14:47:00   
¾Æ¸¶Å¬ °í¸¿½À´Ï´Ù. ±â·Ï Çâ»ó°ú ºÎ»ó ¿¹¹æ¿¡ µµ¿òÀÌ µÇ³×¿ä..
2008/11/10 08:42:57   
ÀÌÀå ´Ã ¹è¿ò¿¡ °¨»çÇÏ°í °í¸¿½À´Ï´Ù
2008/11/10 10:09:38   
¹ÚÁ¾¹è ´Ã ÁÁÀºÁ¤º¸ °¨»çÇÕ´Ï´Ù.
2008/11/10 16:49:33   
±Ã±ÝÀÌ´Ô µî»ê¿ëÇ° ¸ÅÀå¿¡ °¡¼Å¼­ Ŭ¶óÀÌ¹Ö ÆÒÃ÷ »ç¸é 됍´Ï´Ù.
2008/11/14 11:12:25   
Name
Pass
ÀÌÀü±Û 428 Àå³â ¸¶¶óÅä³Ê ½ÉÀ庴 À§Çè Ŭ ¼öµµ (19)
´ÙÀ½±Û 426 ¿þÀÌÆ®¸¦ »ç¿ëÇÏÁö ¾Ê°í ´Ù¸®±Ù·Â Çâ»óÇϱâ (9)