마라톤을 준비하는 사람은 자주 장거리달리기, 소위 LSD와 애증관계를 가지고 있다. LSD를 마쳤을 때 성취감은 좋지만 이를 위해 밖으로 나가는 것이 싫기 때문이다.
하지만 5km부터 풀코스 마라톤까지 장거리 달리기는 훈련의 핵심이다. 장거리 달리기가 지구력과 근력을 키워주고 실제 레이스에서 피로에 대처하는 요령을 터득할 수 있기 때문이다.
실제 매일의 조깅에서 장거리 달리기로 늘리면 우리 몸에 몇가지 변화가 생긴다. 근섬유에 모세혈관이 늘어나 근육 구석구석까지 산소를 공급해주게 된다. 또 우리 세포의 유산소 동력실인 미토콘드리아 또한 수적 뿐 아니라 크기도 증가하여 에너지를 유지하도록 해준다. 그리고 근육은 보다 많은 글리코겐을 저장케 되어 장거리주를 달릴 때 피로를 예방해주는 효과도 있다. 정신적인 잇점도 있다. 장거리달리기는 고통을 감내할 수 있는 정신적인 힘도 키워준다. 대회일이 다가오면서 장비를 테스트해보고 '연료(음식)'도 시음할 수 있는 기회를 가짐으로써 전체적인 리허설로 활용할 수도 있다.
장거리달리기가 쉽지는 않지만 그렇다고 죽음의 행진도 아니다. 장거리를 보다 편안하고 즐겁게 소화하기 위한 몇가지 요령을 살펴보도록 하자.
● 음악을 들으며 달리자
장점 : 음악을 들으며 달리면 여러분이 달려야 하는 거리에 대한 불안감을 떨칠 수 있다. 이것을 심리학적으로 분리전략(dissociative strategy)이라고 하는데 미래의 근심에 대해 관심을 딴데로 돌리는 전략이다. 이는 또한 피로하고 아픈 다리로부터 관심을 희석시킬 수 있다. 음악과 운동의 상관관계의 권위자인 코타스 카라지오기스(Costas Karageorghis)박사는 음악은 10~15% 정도 행동에 대한 인지력을 감소시켜주고 지구력을 향상시켜준다고 했다.
단점 : 음악으로 인해 중요한 상황에 대해 잘 감지하지 못할 수 있다. 예를 들면 마주오는 자동차나 몸이 보내는 신호 등이다. 음악이 빠르면 페이스가 너무 빨라질 수 있다. 그리고 너무 음악에 의지하게 될 수도 있다. 중간에 배터리가 방전되거나 음악없이 대회에 출전하면 의욕이 상실될 수도 있다.
보완책 : 카라지오기스 박사의 연구에 따르면 분당 120비트(BPM)가 넘는 빠른 템포의 음악이 최대심박수의 75%에서 훈련하는 고강도 훈련에 이상적이라고 한다. 그것보다 낮은 강도의 훈련에는 느린 음악이 좋다. 인터벌훈련용으로 템포가 빠른 음악은 느린 지속주를 실시할 때는 너무 광적으로 느껴질 수 있다. 훈련에 따라 음악을 잘 골라야 한다. 아니면 달리기 페이스에 따라 적절한 음악을 배정해주는 앱인 PaceDJ 등을 활용하는 것도 괜찮다. 안전상 볼륨은 이어폰사이로 상대방의 이야기가 들릴 수 있도록 낮게 해야 한다. 그리고 주위의 소리를 들을 수 있도록 디자인된 헤드폰을 이용해도 된다. 음악을 듣지 않고 레이스에 참가할 계획이라면 음악없이 장거리주를 실시해봐야 한다.
● 파트너와 함께 달리자
장점 : 훈련 파트너와 홤께 달리면 장거리도 사교의 장이 될 수 있다. 혼자때보다 재미있고 안전하며 소재파악도 용이하다. 누군가와 함께 달리면 지름길로 코스를 줄여 실시할 가능성도 적어진다. 다른 한 사람과 같이 하면 동호회처럼 맞춰진 시간에 일제히 훈련하는 게 아니라 일정을 짜는 데도 유연하다. 큰 훈련그룹과 함께 하면 위압감을 느낄 수 있지만 경험있는 한 사람과 같이 한다면 1대1 지원을 주고받을 수 있어 초보자에게는 더욱 적합하다.
단점 : 너무 한 사람에게만 의존한다면 그 사람이 부상을 당하거나 외지로 출장가면 어떻게 될까? 더 심각한 것은 그 파트너의 페이스가 여러분과 맞지 않을 경우 여러분의 훈련은 망가질 수 있다. 장거리주를 너무 힘들게 달리면 부상의 위험이 있고 자신감을 잃을 수 있다. 그 반대의 경우도 있다. 동반자가 충분한 스피드를 내지못하면 여러분의 잠재력에 미치지 못하게 된다.
보완책 : 여러분의 일정과 목표 페이스를 정한 후 적절한 동반자를 찾아라. 동호회나 마라톤 사이트 등을 통해 비슷한 실력의 동반자를 찾을 수 있다. 동반자가 반드시 달림이일 필요는 없다. 자전거를 탈 수 있다면 배우자나 친구, 아이도 괜찮다. 이들이 여러분의 동료가 될 수 있고 물병을 들고 같이 달릴 수 있다.
● 그룹으로 달리자
장점 : 큰 동호회나 달리기교실 등에 등록하면 진정한 일체감을 느낄 수 있다. 또 회비를 내거나 기부금 등을 내기로 약속하면 훈련에 빠질 가능성도 적어진다. 큰 동호회는 실력에 따라 소그룹으로 나누므로 여러분의 페이스에 맞는 소그룹에 들어갈 수 있다. 동호회의 경우 고수들이 있어 코치를 해주거나 페이스 맞추기, 영양보충, 스트레칭 등의 조언도 들을 수 있다. 게다가 잘 측정된 코스에 급수와 스포츠드링크 등 조직화된 서비스를 받을 수 있다. 그냥 나가서 달리기만 하면 된다.
단점 : 동호회나 단체의 일정에 구애받아야 한다. 그래서 동호회의 단체훈련을 놓치면 여러분 혼자서 스스로 해결해야 한다. 페이싱이나 휴식 등도 동호회에 의존하게 되는데 여러분이 혼자 레이스에 나가게 되면 감각을 잃게 될 수도 있다. 어느 수준의 달림이든 스스로 고통과 피로를 제어할 수 있는 요령을 터득하는 것이 중요하다.
보완책 : 그룹달리기와 혼자달리기를 섞어 실시하면서 두가지 훈련의 장점만을 택하라. 정말로 오래 달려야 하고 지원과 동반이 필요하면 그룹에 따라붙어라. 하지만 주중에는 혼자서 뒤에 떨어져 스스로 페이스를 훈련하고 대처하는 자신만의 전략을 개발해야 한다.
● 짧은 순환코스를 달리자
장점 : 장거리를 여러개의 단거리로 구간을 나눈 순환코스로 달리면 장거리도 쉽게 감당할 수 있는 것같이 느껴진다. 25km를 달리는 대신 한번에 5km를 5회 반복하는 것이다. 이렇게 순환코스를 달리면 여러분 스스로 급수대를 만들 수 있으며 특정 구간에 물이나 영양식을 숨겨두어 5km마다 이를 섭취할 수 있다. 특히 자신의 집을 코스속에 넣어 달리면 날씨변화나 화장실 문제 등도 손쉽게 대처할 수 있다. 그리고 옷이나 화장실이 멀지 않다고 느끼면서 달리는 것 자체가 큰 안심이 된다.
단점 : 같은 코스를 계속 반복해서 달리는 것 자체가 변화가 없어 지겹고 단조롭다.
보완책 : 한 바퀴씩 돌 때마다 달리는 방향을 바꿔본다. 별거 아닌 것같지만 이렇게 방향만 바꿔도 놀랄 정도로 신선감을 느낄 수 있다. 친구가 있으면 한 바퀴 정도는 같이 달려보는 것도 좋은 방법이다.
동변상련
모든 항목이 마라톤을 제대로 하려면 고민해야하는 일종의 난치병(!)들입니다. 이러한 고민들에 대한 저의 그동안의 경험과 그 결과에 대해 알려드리고 싶습니다.
1.음악도 이런저런 방법을 다 강구해보았지만 결국은 달리는데 짐이 되어(음악자체는 좋지만) 그냥 달립니다.
저의 꿈은 공원같은 곳에서 항상 경쾌한 음악이나 FM음악방송을 스피커를 통해 틀어주거나 경제적 여유가 된다면 제 스스로 그런 환경(저만의 달리기 훈련장)을 만들어 달리고 싶습니다.
2.훈련파트너와 그룹(단체, 동호회)도 필요성이야 항상 느끼지만 이상적인 파트너(이성이면 더욱 좋겠죠)를 구하기가 어렵고 동호회는 몇년간의 경험상 장점보다 단점이 더 많은 것 같아 외롭지만 홀로 달립니다.
3.반환코스보다는 순환코스가 지루함을 없애기위해서는 분명히 나은 것은 사실이지만 그 순환코스가 짧아 몇 번을 반복해야한다면 똑같은 지루함을 느껴서 저는 가급적 순환코스로 하되 계획된 훈련시간동안 한 번에 끝낼 수 있게 가능한 길게 합니다.
2014/08/21 10:50:35
엘리아
공감합니다
2014/08/22 17:10:31
한 터
짧은 순환코스 방식으로 장거리 훈련을 합니다.
집을 기준으로 일정거리를 왕복하는데 급수와 영양식을 집에 준비해 놓으며 이용하기에도 편리합니다.
2014/08/22 23:38:17
달청이
혼자서 달리기는 아침 조깅이 제격입니다. 하지만 함께 달리기도 즐겁고 신나는 훈련입니다. 스피드 놀이도 함께 즐길 수가 있죠~~~ 글을 읽으면서 달리는 느낌입니다. ㅎ
2016/05/20 10:18:01
동병상련2
동호회는 장점도 있지만 너무 번거로워서~
술을 지나치게많이 마시고 쓸데없는 용품경쟁에 경조사 등 가외 비용(돈뿐만 아니라)이 많이 들어서 되도록 사양합니다.
제 목
장점 : 음악을 들으며 달리면 여러분이 달려야 하는 거리에 대한 불안감을 떨칠 수 있다. 이것을 심리학적으로 분리전략(dissociative strategy)이라고 하는데 미래의 근심에 대해 관심을 딴데로 돌리는 전략이다. 이는 또한 피로하고 아픈 다리로부터 관심을 희석시킬 수 있다. 음악과 운동의 상관관계의 권위자인 코타스 카라지오기스(Costas Karageorghis)박사는 음악은 10~15% 정도 행동에 대한 인지력을 감소시켜주고 지구력을 향상시켜준다고 했다.
단점 : 음악으로 인해 중요한 상황에 대해 잘 감지하지 못할 수 있다. 예를 들면 마주오는 자동차나 몸이 보내는 신호 등이다. 음악이 빠르면 페이스가 너무 빨라질 수 있다. 그리고 너무 음악에 의지하게 될 수도 있다. 중간에 배터리가 방전되거나 음악없이 대회에 출전하면 의욕이 상실될 수도 있다. 
보완책 : 카라지오기스 박사의 연구에 따르면 분당 120비트(BPM)가 넘는 빠른 템포의 음악이 최대심박수의 75%에서 훈련하는 고강도 훈련에 이상적이라고 한다. 그것보다 낮은 강도의 훈련에는 느린 음악이 좋다. 인터벌훈련용으로 템포가 빠른 음악은 느린 지속주를 실시할 때는 너무 광적으로 느껴질 수 있다. 훈련에 따라 음악을 잘 골라야 한다. 아니면 달리기 페이스에 따라 적절한 음악을 배정해주는 앱인 PaceDJ 등을 활용하는 것도 괜찮다. 안전상 볼륨은 이어폰사이로 상대방의 이야기가 들릴 수 있도록 낮게 해야 한다. 그리고 주위의 소리를 들을 수 있도록 디자인된 헤드폰을 이용해도 된다. 음악을 듣지 않고 레이스에 참가할 계획이라면 음악없이 장거리주를 실시해봐야 한다. 
