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Read: 14692, Vote: 51, Date: 2009/02/01 19:01:00
제 목 훈련공백으로 늘어난 체중은 줄이기 힘들다
작성자 운영자
최근 여러 사정으로 달리기의 열기가 식은 듯 하지만 달리기붐은 그래도 이어지고 있다고 할 수 있다. "붐(boom)"이라는 말에는 '일시적 대유행'이라는 의미가 있지만 역시 많은 사람들이 목표를 이루고 나면 열기가 식어 달리기를 멈추는 경우가 종종 있다. 하지만 아래의 연구를 보면 일시적으로 달리기를 멈춰 몸이 불어날 경우 나중에 다시 원상태로 돌리기위해서는 배전의 노력이 필요하다는 것을 보여주고 있다. 사정상 일시적으로 달리기를 멈추려고 한다면 다시 한 번 재고해보는 계기가 되길 바란다.

최근 [달리기를 시작한 후 이를 계속 이어가지 않으면 다시 체중이 늘어난다]라는 연구가 발표되었다. (Med Sci Sports Exerc, 40(2): 296-302, 2008). 이 연구는 달리기를 시작한 사람이 가족이나 직장 사정 혹은 열기가 식어 달리기를 일시적으로 멈추려는 사람에게 경각심을 주고 있다. 운동공백기간 동안 불어난 체중은 나중에 다시 달리기를 시작해도 체중을 줄이기가 쉽지 않다는 것이다.

미국 로렌스 버클리 국립연구소(The U.S. Department of Energy’s Lawrence Berkeley National Laboratory)의 생활과학부(Life Sciences Division) 폴 윌리엄스(Paul Williams)는 "운동을 멈춤으로 인한 대가는 예상한 것보다 크고, 이는 미국인들의 비만 풍조에 중요한 요소가 된다"고 스포츠의학지(Medicine & Science in Sports and Exercise)에 발표했다.

운동량을 늘리거나 줄이는 영향이 달림이들 사이에 모두 똑 같지 않다는 것이다. 남자의 경우 주간주행거리가 32km이상, 여자의 경우 16km 이상의 거리에서 달리기양을 줄임으로써 늘어난 체중은 더 많이 달려 줄어든 체중과 거의 같았다. 이 정도의 훈련수준에서 훈련과 훈련중단의 영향은 거의 비슷했다. 운동 정도의 변화와 관련한 체중의 증가와 감소는 원상태로 되돌릴 수 있다.

하지만 이 보다 주행거리가 적은 달림이라면 운동공백(exercise hiatus)으로 인해 늘어난 체중을 줄이기위해서는 상당히 고전해야 한다고 밝혔다. 이보다 적은 강도에서는 훈련공백은 체중증가를 유발하고 추후 같은 양의 훈련을 한다고 해서 그만큼의 체중이 줄어들지 않는다는 것이다.

"주행거리가 적을 경우 훈련량의 증가와 감소로 인한 체중증가와 감소가 상호 대칭적이지 못하다(asymmetric)는 것이다. 즉 주행거리가 적을 경우 연습공백후 훈련을 멈춘만큼 다시 훈련해도 그 만큼의 체중이 줄어들지 않는다는 의미이다"

구체적으로 윌리엄스는 주행거리를 줄인 17,280명의 남자 달림이와 5,970명의 여자 달림이를 훈련거리를 늘린 4,632명의 남자와 1,953명의 여자를 7.7년에 걸쳐 비교했다. 주당 8km에서 0km로 줄인 주자들은 주당 40km에서 32km를 줄인 주자들보다 4배나 몸무게가 늘었다. 그는 또한 운동을 중단한 후 다시 달리기를 시작한 사람은 남자의 주간주행거리 32km, 여자의 경우 주간주행거리 16km를 넘지 않으면 체중이 줄어들지 않는다고 밝혔다.

윌리엄스는 체중증가를 예방하기위한 효율적인 공공보건정책은 육체적으로 활동적인 사람을 계속적으로 활동적인 상태로 유지시키는 전략이 필요하다고 그의 연구결과에서 유추할 수 있다고 했다.

2007년 8월 같은 학회지에 발표된 연구에서도 주간 중년의 체중증가는 25km이하를 달리는 주자와 비교했을 때 주당 50km이상 달리는 주자에서 절반만큼 줄어들었다고 발표했다. 이러한 결과는 최근의 연구와 연관시키면 비만문제의 새로운 해결책을 제시한다고 할 수 있다.

다음은 같은 논문에 대해 일본의 동지사대학 스포츠건강과학부 石井好二郞 교수의 해석이다.

이 연구에서 남녀 합쳐 모두 약 3만명의 달림이의 주행거리와 체중 및 허리둘레의 변화를 7.7년간에 걸쳐 추적조사했다. 주행거리가 늘어난 사람은 6585명(남성 4632명, 여성 1953명), 거꾸로 줄어든 사람은 2만 3250명(남성 1만 7280명, 여성 5970명)이었다.

1주간에 20마일(32km)을 달린 남성이 달리기를 멈추자 평균 1.26kg/㎡의 체중증가를 보였다(BMI로 보여지므로 체중으로 환산하는 것은 체중을 미터로 고친 것을 2배로 곱한다. 예를 들어 키가 170cm의 경우 1.26 x 1.7 x 1.7 = 약 3.6kg의 증가를 보였다. 주간 주행거리가 16km의 남성(170cm의 경우)이 달리기를 멈춘 경우는 2.3kg 체중이 증가한다는 것이다. 따라서 주 32km를 달린 남성이 주 16km의 주행거리를 빼면 3.6 - 2.3 = 1.3kg 체중이 증가한다는 것을 의미한다.

한편 달리기를 하지 않은 남성이 주 41km의 달리기를 시작하면 0.66kg의 체중감소를 기대할 수 있다. 주간 54km의 주행거리를 가진 경우는 1.5kg이고, 주 41km를 달린 남성이 주 54km로 주행거리를 늘리면 1.5 - 0.66 = 0.84kg의 체중감소를 기대할 수 있다.

허리둘레도 체중과 같지만 달리기에 의해 줄어드는 허리둘레보다도 달리기를 멈추거나 적게 달렸을 때 늘어나는 허리둘레가 더 심한 것으로 나타났다. 특히 주행거리가 짧은 사람일수록 그 차이는 크고 한주에 수km밖에 달리지 않는 달림이가 달리기를 멈춘 경우 증가한 체중은 나중에 다시 달리기를 재개했을 때 같은 양의 주행거리를 달리는 것으로 이를 따라갈 수가 없다. 또 거리의 증감에 의해 줄어드는 체중과 늘어나는 체중이 같은 것은 남성은 주 32km 이상, 여성은 16km이상의 주행거리인 것도 이 연구는 보여주고 있다.

따라서 일단 시작한 달리기를 멈추면 체중이나 허리둘레의 증가로 연결될 가능성이 높고, 다시 줄이는 데는 그것 이상으로 어려워진다는 것이다. 몸을 날씬하게 유지하는 핵심은 1년내내 활동적인 상태를 유지하고 특정 계절에만 훈련하거나 불규칙적으로 훈련하는 것은 피해야 한다는 것이다. 그렇게 하지 않을 경우 비만의 위험에 노출될 수 있다고 했다. 따라서 달리기 '붐'에 편성해보는 것이 아니라 하나의 '라이프스타일(생활양식)'의 하나로 달리기를 실시하는 것이 관건이다.

글 : 石井好二郞(日本 同志社大學 스포츠건강과학부 교수) & Quitting Exercise May Add Pounds(http://huehueteotl.wordpress.com)
절반의꿈 어찌이리 제 경우와 똑같은지...느는건 뱃살이요 한숨 분이네요.ㅜ.ㅜ;;;
02/03   
마꿈 2개월간 월주행거리를 350km 에서 250km로 줄였더니
69kg이던 체중이 74kg으로 불었네요~~
주행거리를 늘려가고잇는데, 이글로 인해 희망적이네요^**^```
02/03   
절반의꿈 마꿈님 저하고 비슷 하시네요...몸무게가..저역시 69킬로 에서 74킬로로 늘었습니다.
02/04   
달려라하니 완전공감.. 교통사고로 6개월 쉬었더니 지금 완전히 뒤뚱뒤뚱.. ㅠㅠ;
대회 한달 남았는데.. 과연..?
02/26   
달려라 그렇다고 언제까지 매일 매주 매달 일년내내 달릴 수 만은 없는 일 아닙니까...ㅠㅠ 일단 나이는 못 속이는 법, 나이를 먹으면 운동량이 당연히 줄어들 것이고,,, 그래서 적당히 해야할 거 같네요.
02/06   
에고에고 달리기 다시 시작하려고 하는데, 하지 말아야 하는건가?ㅡ.,ㅡ
03/16   
앞으로 계속 달리겠다 싶은 이유 중 하나. 언제부턴가 감량보다는 유지가 관건.
04/06   
브룩쉴즈 여자가 주당 주행거리 40km였었는데 딱 중지하니 바로 체중늘어나서 안빠짐니다. 함부로 늘려 놓은 운동량으로 체중 증가를 감당하기 힘든데 나이가 50살인데 도대체 언제까지 뛰어야 할지
04/12   
황의석 한번 늘어난 위가 좁아지는게 쉽지않네요
거리를 늘리면 그만큼 먹게되구요 그래도 여름은 땀이많이나니깐
이번엔 반드시 72~74kg좀 만들어보려고요
04/24   
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