봄철이 되면 본격적인 마라톤시즌이 시작된다. 물론 내실있는 동계훈련을 가져 서브-3를 노리는 달림이들도 많겠지만 처음 참가하는 달림이라면 완주 혹은 4시간대 완주를 목표로 잡은 경우도 있을 것이다.
무리없이 완주한다는 생각으로 4시간 30분을 목표로 했다면 대회와 같은 시속 10km의 페이스로 10km 정도로 달릴 수 있는 실력은 될 것으로 짐작할 수 있다. 그리고 봄에 풀코스에 도전한다면 2월경에는 단계를 높혀 목표거리를 20km로 늘려 달리도록 한다. 마라톤의 기본이 되는 페이스주로 도전해보도록 한다.
마라톤은 전반을 아무리 빠른 페이스로 달려도 후반에 속도가 떨어져버리면 의미가 없다. 이븐(고른)페이스로 달림으로써 힘을 분배해서 달릴 수 있다. 하지만 많은 달림이들이 전반 오버페이스로 후반에 페이스가 떨어지기 마련이다. 이상적인 페이스분배를 몸에 배게하기위해 유효한 것이 페이스주(pace running)이다. 거리를 달리는 것으로 당연 스태미너도 붙게 된다.
페이스는 레이스에서의 목표시간(4시간 30분)과 같은 10km를 1시간으로 달리는 페이스로 설정한다.
페이스주를 반복해서 실시하고 레이스페이스를 몸에 체득시킨다. 처음은 설정시간보다 빠르거나 느려도 상관없다. 달리면서 빠르거나 느린 것을 파악하여 수정해가면서 달리는 사이에 시속 10km페이스를 몸이 기억하게 된다.
20km를 어떻게 실시할까?
대회전에 30km의 레이스페이스주를 실시하면 목표달성은 더욱 쉬워진다. 이 30km는 3월에 실시한다. 그 준비가 20km이다. 단계적으로 수준을 높혀간다.
2월에는 하프마라톤 출전도 가능하다. 대회의 분위기도 미리 익힐 수 있다. 이 20km의 페이스주를 대회에서 실시하는 것이다. 전반은 긴장을 풀고 리듬을 탈 수 있으면 후반에 다리가 무거워져도 그 리듬을 유지할 수 있다.
20km의 레이스 페이스주와 함께 이번달의 목표로 할 수 있는 것이 월간 주행거리 200km이다. 하루 평균 6-7km를 달리면 도달가능하다. 200km를 넘게 달리면 몸의 모든 부분에 좋은 영향이 미친다. 이렇게 하면 명실상부한 마라토너로 성장키위한 제 1보라고 할 수 있다.
근력 향상에도 부족함이 없다
대회 후반에는 누구라도 다리가 무거워져오고 이와 싸움을 벌여야 하지만 그 싸움에서 이기기 위해서는 없어서는 안되는 것이 장거리달리기로 양성되는 근력강화이다. 달릴 때나 걸을 때는 자신의 체중을 다리로 지지하지만 달릴 때는 걸을 때보다 3배의 부하가 걸린다. 한걸음을 달리면 스콰트(쪼그려 앉았다 일어서기) 한 번과 같은 정도의 부하가 걸린다고 한다.
달리는 거리에 의해 훈련효과도 크게 차이난다. 개인차가 있지만 마스터스 달림이의 한 걸음은 90~110cm 정도라 할 수 있다. 이를 평균하여 한 걸음을 100cm로 잡고 1개월에 200km를 달리면 한 달에 20만보를 착지하게 된다. 한 쪽다리만 계산하면 10만보의 착지를 한다. 즉, 한 달에 10만회의 스콰트를 하게 되는 것이다. 월간주행거리가 100km라면 그 절반이다. 1개월에 5만회와 10만회로는 훈련효과도 차이가 생긴다. 이 스콰트 10만회로 시속 10km로 42km를 달리기위해서의 근육강화로서는 부족하지는 않다.
감량효과도 충분
체중 60kg의 사람이 200km을 달리면 한 달에 약 12,000kcal 소비한다. 이것은 공기밥 60개분이다. 매일 과식을 하지 않는한 체중은 줄어든다.
이런 이유에서부터 월간주행거리가 200km에 달하면 목표달성의 가능성은 높아진다고 할 수 있다. 주중 바빠 훈련이 여의치 않으면 휴일을 이용할 수 있다. 1주를 기준으로 하면 45km가 된다. 토요일과 일요일에 20km와 10km를 달리면 남머지 15km. 이 15km는 평일에 시간을 내서 달리는 습관을 붙이면 달성 가능하다.
참고글 : 高鶴(육상 트레이너)
트레이너강
늘 좋은정보 잘보고 갑니다
감사합니다
2017/03/02 18:32:09
고산자
위 글 참 도움이 됩니다. 목표가 생겨서 기쁨니다. 어떻게 해서던지 시간을 내야 겟습니다.
제 목
무리없이 완주한다는 생각으로 4시간 30분을 목표로 했다면 대회와 같은 시속 10km의 페이스로 10km 정도로 달릴 수 있는 실력은 될 것으로 짐작할 수 있다. 그리고 봄에 풀코스에 도전한다면 2월경에는 단계를 높혀 목표거리를 20km로 늘려 달리도록 한다. 마라톤의 기본이 되는 페이스주로 도전해보도록 한다.
