No : 629  
Read: 14301, Vote: 69, Date: 2009/07/05 10:35:08
제 목 3:00-3:15를 노리는 상급자 훈련법 - 4월
작성자 운영자
이 수준을 목표로 하는 사람은 42km를 완주하기위해서 [스태미너=지구력]이 필요하다는 것은 모두 다 이해하고 있을 것이다. 마라톤훈련의 기초는 지속주이다. 4월은 스피드를 붙이기 위한 토대만들기를 실시한다. 토대라는 것은 유산소능력이다. 문장이나 도표에서 들어 익숙하지 않은 용어도 있을 것이다. 지금부터 필요할 때마다 설명해가기로 한다.

지속주에 대해

충분한 지구력을 갖추어야 스피드가 생긴다

서브-3나 3시간 15분 이내를 목표로 하는 사람이라면 공히 "이 훈련을 왜 실시하는가?"라는 훈련의 목적이나 역할을 이해하는 것과 "어떻게 연결해갈 것인가?"를 유념하는 것이다.

이번달은 1년간 가장 주가 되는 훈련인 지속주부터 그 목적과 역할을 생각해보도록 하자.

마라톤은 지구력이 필요한 스포츠이다. 지구력은 스태미너이고 우선 제대로 지구력을 양성하는 것이 중요하다. 스태미너는 오른쪽 표와 같이 '일정한 경기력을 가능한한 만큼 장시간 유지할 수 있는 능력'을 말한다. 그리고 그 능력은 호흡순환기계의 지구력과 근지구력으로 나눠지는데 그 두개의 힘을 발달시키고 향상시키는 훈련이 지속주이다.

4월을 스피드강화기로 설정해놓고 갑자기 지구력 이야기를 꺼내 의아해할지도 모르겠다. 하지만 의외로 여기를 제대로 파악하지 못하는 사람이 많은 것이 사실이다. 집중훈련을 실시하는 데도 좀처럼 결과가 나오지 않는다거나, 페이스주나 인터벌훈련을 열심히 소화했는데도 기록이 답보상태라고 하는 사람도 많을 것으로 생각한다.

스피드훈련을 실시하는데는 충분한 유산소능력이 필요하다. 충분한 지구력을 갖추는 것이야말로 스피드훈련을 제대로 할 수 있는 토대라고 생각하면 된다.

지속주의 장점

가장 효과가 좋은 훈련 강도를 파악하자

지속주를 실시하는 장점으로는 아래의 사항을 들 수 있다.

① 심장의 확장 및 근육의 모세혈관 발달에 의한 순환기계 발달
② 장시간 달림으로써 글리코겐의 저장능력을 향상
③ 유산소적 대사과정에 산소를 충분하게 잘 활성화, 즉 유산소 능력을 향상
④ 42km를 견뎌낼 수 있는 각근력을 양성
⑤ 인내력을 몸에 익힘

지구력을 양성하는데 가장 효율적인 강도가 존재한다. "오늘 열심히 했다. 힘들었지만 4분 15초 페이스로 20km를 달렸다. 효과적인 훈련이었다"고 말하는 사람도 많을 것이다. 그렇게 매회 20km, 그리고 적당한 시기를 보아 30km에 도전해보고 다 달리지못하면 스태미너가 아직 없다고 한탄하는 사람도 있다. '4분15초로 열심히 달렸다' 하지만 이것을 지구력을 양성하는데 가장 효율적인 강도라고 할 수 있을까?

열심히 해서 목표가 하프 마라톤이라면 성과가 날 것이다. 하지만 풀마라톤에서는 결과가 나오지 않는다. 따라서 아직 노력이 부족하고 생각이 든다면 좀처럼 마라톤에서는 좋은 결과로 연결되지 않는다. 거리주의 페이스가 마라톤페이스에 가까워지면 질 수록 만족도는 높아지지만 그것이 반드시 마라톤으로 연결되는가 하면 그렇지 않은 경우가 많다. 최선을 다하지 않은 속도, 의외로 이것이 마라톤훈련의 포인트가 되곤 한다.

주관적 운동강도로 효율적인 강도를 찾도록 하자

지구력을 늘려가는 훈련을 실시하면서 가장 객관적으로 훈련의 강도를 측정하는 방법은 심박수로 체크하는 것이다. 하지만 이는 심박계를 구입하거나 아니면 수시로 심박을 체크하는 등의 번거러움이 따른다. 심박계를 사용하지 않고 대체로 훈련의 강도를 체크하는 방법을 살펴보도록 한다. '주관적운동강도'를 체크하여 활용하도록 하자.

주관적 운동강도로도 효율적인 강도(强度)에 접근할 수 있다. 많은 고수들이나 코치들은 지속주의 훈련강도에 대해 "고통스럽지도 않고 편안하지도 않고 호흡이 흐트러지지 않으며 대화가 가능한 수준"으로 실시하라고 한다. 주관강도로 말하면 12정도이다.

주관적 운동강도


이 강도로 달리는 것이 못마땅한 사람도 상당히 많을 것이다. 자칫 페이스를 올리고 싶어지는 강도이기때문이다.

지속주는 어느정도의 시간이나 거리로 실시하는 것이 효율적일까? 시간으로 말하면 90분에서 180분 정도, 거리로 말하면 20km~40km이다. 40km도 보통 동호회의 코치들이 회원들을 대상으로 그다지 꺼리거나 피하지 않는 메뉴이다. 단, 지속주를 자주 실시하여 경험이 쌓여 충분히 달릴 수 있다고 판단한 사람에게만 실시토록 하고 있다. 페이스에 충분히 여유를 가지고 있는 것은 중요하다.

지속주의 효능과 지속주를 실시할 때의 강도와 거리는 이해했을 것이다. 그러면 그 강도가 1km 몇분 몇초의 페이스라면 기록달성의 기준이 될 수 있을까? 이것이 여러분의 가장 큰 관심거리라고 생각한다.

지속주의 페이스

서브-3 목표라면 4:20~4:40, 3시간15분이 목표라면 4:40~5:00

앞에서 지속주의 페이스에는 개인차가 있다고 언급한 것처럼 서브-3 수준에서는 20km부터 40km를 1km 4:20~4:40 정도가 앞에 언급한 강도내에 소화하면 이상적이다. 이 시간범위가 아니면 무리라고는 단언할 수 없지만, km 5분이 주관적운동강도로 12정도라고 느끼는 사람은 4:15가 어느정도인지 추측하면 알 수 있다.

3시간 15분을 목표로 한다면 4:40~5:00 정도가 이상이다. 강도가 높아지면 페이스주가 되어버리므로 구분해서 실시하도록 한다.

지속주는 2~3회 실시하고 끝내는 것이 아니라 1년 내내 실시해야할 기본적인 훈련이다.

마지막으로 심박계를 사용하는 사람이 원하는 강도(심박수)를 알기위한 계산법을 설명해보도록 한다.

지구력을 늘리는 데 가장 이상적인 강도는 일반적으로 최대심박강도의 70% 정도로 알려져 있다. 최대심박강도를 간단히 설명해보자.

운동시 심박수가 최대심박수의 몇%인가를 표현하는 방법인데 여기서 심박예비량(안정시 심박수와 최대심박수와의 차이, HRR=Heart Rate Reserve)을 사용하여 강도를 계산하는 카르보넨 공식(Dr. Martti Karvonen Formula)을 소개한다. 이 계산에서 심박예비량을 사용하는 것은 그 사람이 가진 심박수의 예비력, 운동이 가능한 허용량을 고려한 것이다.

심박수의 구체적인 예

가령 A씨의 나이가 40세, 안정시의 심박이 50이라고 하자. 220-연령 = 최대심박이라는 공식을 사용하여 우선 최대심박수를 계산한다. 220-40=180.

여기서 안정시의 심박수를 뺀 것을 '예비심박수' 혹은 '심박예비량'이라고 하는데 이것을 계산한다. 즉, 180-50=130이 된다.

다음으로 강도인데 구하는 강도를 70%로 한다면 0.7을 곱한다. 130 x 0.7 = 91. 여기에 안정시 심박수를 더한 것이 A씨의 최대심박수에서 산출한 70%강도의 심박수가 된다. 91 + 50 = 141.

A씨의 적정 지구력향상 심박은 141(141~134)이라고 할 수 있다. 거꾸로 달린 시간의 평균심박에서 운동강도를 산출하는 방법은 아래 공식과 같다.



안정시 심박수

아침 눈을 떠 일어나기전에 바로 측정하는 심박수를 말하며 통상 맥박으로 측정한다.

최대심박수

대략 운동개시후 2~4분후에 구하는데 스피드에 익숙하지 않은 사람은 계측이 어려울 것이다. 간편하게 [220-연령]으로 구하도록 한다. (±10의 개인차가 있다)

심박예비량

최대심박수 - 안정시심박수. 심장의 여력을 말한다. 운동시의 심박수가 최대심박수의 몇%인가로 표시하는 방법인데, 거기에 예비심박수(안정시 심박수와 최대심박수와의 차, HRR)를 사용하여 강도를 계산하는 것이 카르보넨법이다.

지구주의 구체적인 예

지구주를 몇 분 몇 초로 달리면 서브-3를 달성할 수 있다고 확실히 말할 수는 없으며 개개인차가 있다고 앞에서 언급한 바 있다. 아래에 한 동호회의 회원을 예로 들어본다.

A씨(남자, 55세) : 안정시 심박 47, 최대심박 180, 예비심박수 133,
B씨(남자 46세) : 안정시 심박 45, 최대심박 207, 예비심박수 162
C씨(남자 47세) : 안전시 심박 35, 최대심박 164, 예비심박수 129

그리고 20km를 달렸을 때의 평균 심박수와 심박강도는,

A씨 평균심박수 150 강도는 77.4(4분48초/km) * PR=2시간 54분
B씨 평균심박수 160 강도는 71.0(4분 30초/km) * PR = 3시간 10분
C씨 평균심박수 130 강도는 73.6(4분 22초/km) * PR = 2시간 46분
(*PR = Personal Record, 개인최고기록)

A씨는 최근 마라톤대회에서 2시간 54분의 자기 최고기록을 수립했다. B씨는 최근 동호회에 가입했으며 지금까지 지속주를 페이스주와 같이 생각했으며 대회에서 걷는 경우가 맗았다고 한다. 아직 지속주를 겸해서 훈련하는 단계이다.
C씨는 2시간 45분 이내를 목표로 하고 있다. 지속주도 서브-3를 겨우 하는 수준보다는 한 단계 높은 평균 페이스로 달리고 있다.

이상의 예에서 최대심박이나 안정시 심박에 개인차가 있다는 것을 알 수 있을 것이다.

훈련의 주의점

훈련메뉴를 1개월분 게재했지만 어디까지는 하나의 기준으로 제시했으며 반드시 이대로 해야하는 것은 아니다. 여러분의 훈련환경에 맞춰 조정해도 좋다. 다리가 불편함을 느끼거나 몸의 피로가 많이 느껴질 때는 훈련을 중지하거나 변경하는 용기도 필요하다. 그리고 스트레칭이나 아이싱 등으로 몸을 데우고 식혀주며, 수면, 영양보충에도 충분히 주의를 기울이며 훈련을 실시하도록 한다.



참고자료 : 이토 시로오(Runbuddy Running Club 대표)

하수 중급 및 초급용 훈련법도 올려주세요
04/02   
하수2 프린트 부탁드립니다.
04/03   
하수3 3:30 목표도 올려주세요..
04/06   
Name
Pass
이전글 628 3:00-3:15를 노리는 상급자 훈련법 - 5월
다음글 626 3:00-3:15를 노리는 고수용 훈련프로그램을 시작하며 (2)