No : 628  
Read: 12675, Vote: 67, Date: 2009/06/28 23:09:46
제 목 3:00-3:15를 노리는 고수용 훈련프로그램을 시작하며
작성자 운영자
마라톤 완주기록 목표가 높으면 높을수록 확실한 강화계획이 필요하다. 3:00~3:15를 목표로 한다면 확실한 연간계획을 수립하여 그 계획중에 있는 작은 목표를 하나씩 정복해가야 한다. 큰 목표를 향해 맹목적으로 힘을 쏟는 것은 골인에의 길을 모르고 쓸데없는 데 힘을 쏟는 우를 범하는 경우도 많을 것이다. 큰 목표를 달성하기위해서 필요한 작은 목표를 하나씩 설정해서 풀어가도록 하자.

4월부터 훈련을 개시하여 춘천마라톤을 비롯한 가을 시즌을 1차 도전기로 하고 겨울 재조정기를 거친 후 내년 봄 다시 2차 도전기로 설정하여 실시하는 훈련하는 프로그램이다.

서브-3를 목표로 하는 사람에게

피라미드의 정점에는 엄한 대처가 필요

3시간 이내에 풀코스 마라톤을 완주하는 달림이들, 즉 소위 서브-3 달림이들는 마라톤 인구의 1~3%에도 미치지 못하므로 문자그대로 '고수'들이라고 할 수 있다. 지난 08년 마라톤온라인 설문조사에서 응답자의 38%가 언젠가는 자신들도 서브-3를 달성할 수 있다고 믿고 있지만 서브-3 달성은 그렇게 녹녹치 않다.

마라톤의 기록도 경기인구가 피라미드와 같이 형성되어 있어 그 선단부분에 위치하기 위해서는 힘든 훈련을 요한다. 흔히 LSD만으로 스피드훈련을 하지않아도 3시간을 끊을 수 있다고 하는 소리도 있다. 일부 타고난 경우 그런 달림이가 있어 신기해하는 경우가 있지만 대부분의 사람은 힘들고도 다양한 훈련을 거듭하여 1~3%이내의 '명예의 전당'에 이름을 올리려 시도하고 있다.

단 노력의 방법이 앞에서 이야기한 것같이 편한쪽으로 힘을 쏟는다거나 접근법이 잘못되면 목표를 달성할 수 없다. 여러분 모두 직장을 가지고 있고 요즘같은 불황에서도 시간을 내서 좋아하는 달리기에 전념하고 있다. 서브-3에 특별한 지름길이 있는 것은 아니지만 잘못된 방법으로 먼길을 돌아가는 우를 범하지 않기를 바란다.

3시간 15분을 목표로 하는 사람에게

나도 할 수 있다는 긍정적인 사고방식으로 접근

08년 춘천마라톤의 경우 총 완주자 10,185명중 1,332명이 3시간 15분 이내로 완주했다. 약 13%의 주자들이 3:15이내로 완주했다고 볼 수 있다. 더욱이 여자의 경우 3시간 15분내의 기록은 매우 고수급이라고 할 수 있다. 서브-3가 1km 평균 4분 15초로 달린다면 3시간 15분의 달림이라면 1km 4분 37초 페이스로 달려야 하므로 1km당 페이스는 22초 차이밖에 나지 않는다. 수준이 크게 차이나지 않는다는 것을 알 수 있다.

육상경험이 없는 일반 여성이 조깅부터 시작하여 이 기록에 달성하는데는 넘어야 하는 고비가 많이 존재하는 것도 사실이다.

하지만 경기경험이 많은 사람보다도 전혀 달린 적이 없는 쪽이 이 기록에 도달하는 경우가 많은 것도 사실로 결코 불과 몇 명만이 달성한다는 선입견은 버려도 좋다.

나도 가능할지도 모른다.. 그런 전향적인 생각으로 앞으로 1년, 이 시리즈를 유효하게 활용해보도록 하자.

연간계획

마라톤에 필요한 요소를 확실히 길러가도록 하자

연간계획은 목표를 향해 앞으로 나아가기 위한 길잡이와 같은 것이다. 자신이 지금 어느정도의 위치에 있고 어느 방향으로 가야 할지를 잘 알고 있는가? 이를 닥치는대로 실시할 경우 운좋게 달성할 수는 있을지 몰라도 자칫하면 '조난'당할 수도 있다. 그 시기에 자신이 해야할 것을 이해하고 있으면 자신이 있는 위치도 명확히 파악할 수 있고 불가능했을 때 되돌아갈 수도 있다.

이 연재에서는 특이한 것으로 관심을 끄는 게 아니라 마라톤에 필요한 요소를 확실히 길러갈 수 있도록 훈련을 세우고 실천해간다고 생각하면 된다.

우선 1년간의 훈련 계획을 세우는 것은 매우 중요한 작업이다. 통상 우리는 동호회 회원을 위해 훈련 메뉴를 짤 경우 우선목표로 하는 대회를 결정하고, 목표한 마라톤레이스를 향해 대략 100일의 기간을 잡아 메뉴를 짠다. 이 100일은 대회에서 역산하여 기본적으로는 3주간의 강화기와 1주간의 회복기를 근간으로 계획을 세우고 있다.

연간으로 보면 10월부터 12월까지를 가을시즌과 2월부터 3월(혹은 4월)까지의 겨울-봄 시즌으로 잡아 회원의 희망에 맞춰 '이모작'과 같이 계획을 세운다. 1년간의 흐름을 대략 다음과 같이 설정할 수 있다.

⊙ April, May & June
4월부터 6월까지는 스피드 강화기


이 시기는 긴 마라톤시즌을 끝내고 몸과 마음의 생기를 회복함과 동시에 LSD나 마라닉 등 느리게만 달리는 훈련에서 벗어나 또 스피드훈련의 기초가 되는 유산소능력의 유지(지속주의 습관화), LT(젖산역치)과 최대산소섭취량(vVo2Max)의 향상 등 균형을 갖춘 훈련으로 5km, 10km의 기록향상을 목표로 한다.

⊙ July & August
7-8월에 걸쳐 단련기


장마와 한여름의 무더위 등으로 훈련하기에는 적합하지 않은 시기이지만 선선한 장소를 찾아 그늘이 있는 산길을 달리는 것도 좋다. 포장도로나 흙길, 산길 등 다양한 노면을 달림으로써 각근력, 전신지구력을 양성하고 9월부터 실시할 장거주에 순조롭게 이행해갈 수 있도록 스태미너의 양성을 목표로 한다. 또 언덕을 이용하여 심박수를 올림으로써 9월의 이행기에 유연하게 대처할 수 있도록 준비한다.

⊙ September
9월은 이행기


우선 여름에 축적된 피로를 풀 것. 장거리주를 재개하고 짧은 거리의 인터벌을 섞어 빠른 움직임에 대응할 수 있도록 한다. 그리고 짧은 LT강도의 페이스주를 실시하여 10월에 거리를 늘릴 수 있도록 대비한다. 모든 면에서 있어 10월의 레이스페이스 양성기에 맞춰 준비하는 한 달이다.

⊙ October
10월은 레이스페이스 양성기


스태미너와 스피드를 번갈아가며 하나의 선으로 하는 훈련을 실시하는 것이 이 한 달이다. 강화기로 생각하면 된다. 서브-3는 4분 15초, 3시간 15분은 4분 37초의 페이스에 대해 어느정도 여유를 가질 수 있는가에 맞춰 강화해간다. 이 시기에는 하프마라톤, 마무리를 확인하는 의미로 마지막주에 풀코스 마라톤에 도전해도 좋다.

⊙ November & December
11월(10월말) ~ 12월은 대회시즌(전기)


10월이후부터 12월까지는 마라톤대회가 넘쳐난다. 목표한 레이스를 앞두고 주간의 조정기를 갖도록 한다.

⊙ January
1월은 회복기 = 체력의 회복에서 약점보강을 위한 강화기


11월(10월)~12월의 대회에 한 번 참가했다면 2주간의 회복기를 갖는다. 가을부터 봄까지 이어진 기록을 생각하면 심신이 모두 소진된 상태일 것이다. 아니면 다음 대회에서 의욕이 높아지도록 대처해야 한다. 대회를 끝냈다면 결과가 좋건 나쁘건 지금까지의 흐름을 되돌아보고 좋았던 점, 나빴던 점 등을 밝혀내 다음 레이스에 반영토록 한다.

⊙ February & March
2월부터 3월(4월)은 대회시즌(후기)


대부분 3월 대회를 목표로 하지만 요즘은 4월에도 국제대회가 생기는 등 4월 대회를 목표로 참가하는 사람이 많다. 대회가 3월, 4월의 경우는 다시 한번 강화기간을 충분히 잡을 수 있다. 가을 시즌의 흐름을 보아 충분하지 못했던 부분을 강화하여 다시 한 번 도전해보자. 4월에 대회가 없는 경우 3월 대회를 결산하고 1년의 피로를 푸는 등 몸과 마음 전체를 돌보도록 한다.

행복한러너 "감사합니다~*^^* 감사합니다~*^^* 감사합니다~*^^*"
04/01   
언젠간 하겠지 싶어 달성전임에도 행복합니다. 롱런하고싶습니닷!
03/31   
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Pass
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