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Date: 2009/07/05 10:35:53
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 제 목 |
3:00-3:15를 노리는 상급자 훈련법 - 5월 |
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운영자
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3월 어느마라톤대회에서 3시간 15분 이내의 기록을 가진 완주자를 대상으로 설문조사를 실시했다.
"여러분이 가장 좋아하는 훈련과 가장 싫어하는 훈련은 무엇인가?"
설문조사에 응해준 사람중 반수가 싫어하는 훈련으로 인터벌훈련을 꼽았다. 전혀 실시하지 않은 사람도 소수 있었지만 역시 인터벌훈련은 힘들고, 고통스럽고, 어렵다, 가능하면 피하고 싶다는 게 실제적인 반응이었다.
이 시기에 왜 스피드훈련을 실시해야 하나
 약간 에둘러 말하면 마라톤은 5km를 8번 반복하는 것이라 할 수 있다. 5km의 기록이 20분인 달림이와 18분 20초인 달림이가 5km의 서브-3 페이스인 21분 15초로 8회 반복한다고 하면 어느쪽이든 여유가 있다. 어리석은 계산일지 모르지만 어느정도 여유를 갖고 레이스를 끌어갈 수 있다고 생각할 수 있다. 하지만 그것에는 함정이 있다.
이 연재는 어디까지나 서브-3, 그리고 3시간 14분대의 기록을 내는 것을 전제로 하고 있으므로 페이스에 대한 여유가 필요하다. 지난달에 1년 연간계획을 표로 설명한 적이 있다. 기간별로 묶어 나누는 것이다. 1년 내내 LSD만을 반복해도 스피드는 향상되지 않고 인터벌훈련만 하면 스태미너는 양성되지 않는다. 스피드와 스태미너는 종의 관계가 될 수 있지만 횡의 관계는 되기 어려운 측면이 있다.
그것은 어떤 연유에서일까? 스피드와 스태미너를 동시에 높이는 것에는 한계가 있다는 것이다. 높은 유산소능력의 토대위에서 스피드훈련을 실시할 수 있는 것이다.
1년을 두고 보았을 때 여기서 스피드를 양성해두면 비록 여름 한 철 스태미너훈련에 치중했다고 해도 가을이 되면 그 스피드감은 반드시 다시 살아난다.
스피드는 어느정도 속도를 목표로 해야하나?
원래 스피드라고 하는 말 자체가 좀 추상적이다. 스피드훈련이라고 생각하는 스피드란 대체 어느 정도부터를 말하는 것인지를 물어보면 가장 많은 대답이 킬로 4분이다.
5분이라고 하는 사람이나 3분 50초라고 대답하는 스피드주자도 있긴 하다. 킬로당 4분이라는 매우 명쾌한 시간이 언급되었지만 이것은 3시간 15분을 목표로 한 경우라고 할 수 있다. 서브-3급에서는 보다 시간 감각의 차가 나오지 않을까 싶다.
5월의 훈련 - 인터벌
본 주제에 들어가보자. 이번 달에는 인터벌훈련의 거리설정이나 강도(시간)에 대해 이야기해보자.
인터벌훈련이란 질주와 조깅을 반복하는 훈련이다. 질주시에 심박수를 올려 달리고 조깅시에는 심박이 내려가지만 끊기지 않는 불완전한 휴식을 취하면서 질주와 느린 조깅을 반복하는 것이다. 이 상태를 반복함으로써 심폐의 기능을 향상시킬 수 있다.
인터벌훈련은 다양한 변화를 가하면서 실시할 수 있다. 질주의 거리나 그때의 설정 시간, 조깅시의 거리와 시간, 이들의 조합방식 등 다양하게 변화를 줄 수 있다.
4월에는 300m를 10회 실시하는 메뉴가 있었다. 실시해보셨을 것으로 생각한다. 이 시기에 300m를 선택한 이유는 300m가 크게 힘들이지 않고 달릴 수 있기 때문이다. 200m라면 너무 힘이 들어갈 수 있고 400m는 마지막 100m가 어렵게 느껴질 것이다. 따라서 300m를 선택한 것이다.
서브-3를 목표로 하는 수준에서는 질주를 66초, 즉 1km 3분 40초의 리듬을 염두에 둔 것으로 3시간 15분을 목표로 한 수준에서는 72초, 모두에서도 언급했지만 1km 4분을 염두에 둔 것으로 보면 된다.
스태미너형, 스피드형 등 개인차가 있다는 것을 감안하면 서브-3수준에서는 3분40초 평균의 5km를 18분 20초, 3시간 15분 수준에서는 4분 평균으로 5km 20분이다. 이 정도가 앞으로 3개월의 스피드강화기에 목표로 해야할 기록이다. 그 이후도 유념해야할 기본속도이기도 하다. 4월의 300m인터벌은 5월의 인터벌훈련에의 과도적 역할을 한다.
그리고 5월은 인터벌훈련의 기본적인 거리인 400m, 그리고 최종적으로 1000m까지 늘려가는 방법을 소개한다.
4월말에 1.6~2km의 타임트라이얼 훈련이 있었는데 실시해보셨을 것이다. 이것은 언젠가 소개한 바 있는 6분간 달리기로 스피드 트레이닝의 페이스를 산출하는 것과도 동일하다.
실제 1.6~2km의 타임트라이얼의 결과를 기준으로 하여 어떤 페이스가 스피드훈련의 페이스가 되는지를 간단히 계신해보도록 하자.
1.6~2km의 타임트라이얼(time trial) 결과를 인터벌훈련에 응용하는 방법
A씨(남성)가 1.6km를 6분 8초로 달렸다. 주관적운동강도(주관적 운동강도 기준표 보기)는 16~17로 상당히 힘든 페이스이다. 이 기록으로 알 수 있는 데이터는 우선 1km를 3분 50초정도로 통과 혹은 페이스였다는 것이다.
그럼 계산해보자. 1600m의 결과에서 우선 400m의 질주시간을 산출해보자. 이것이 기본이다. 이것을 기반으로 첫 단계에서는 400m의 인터벌을 8회에서 10회 소화하는 것을 목표로 한다.
400m의 인터벌을 2회 정도 실시했다면 다음은 2단계로 800m로 거리를 늘려 5회 실시를 목표로 한다. 800m로 5회 달릴 수 있다면 3단계로 1000m로 거리를 늘려 최종적으로 5~6회 실시할 수 있도록 한다. 400m에서 1000m까지 모두 설정시간과 조깅구간의 시간은 1:1정도의 비율로 한다.
첫 단계에서 시작하는 것이 이상적이지만 4월 인터벌 훈련상태를 보아 3단계부터 시작할 수 있는 경우는 3단계부터 시작해도 문제는 없다. 여유롭게 소화할 수 있는 사람은 400m 질주 시간을 2초 올려 첫단계부터 시작해보도록 한다. 400m에서 2초 올리면 1000m에서 5초 차이가 나므로 상당한 강도의 차이가 난다.
인터벌훈련시의 주의점
- 워밍업을 반드시 실시한다(짧은 거리의 반복질주를 실시)
- 조깅시간을 엄수한다(회복이 너무 길면 효과가 반감)
- 쿨링다운도 반드시 실시(15~20분 정도의 조깅)
- 트랙이나 순환코스에서 인터벌을 실시할 경우 다운조깅은 역방향으로 실시
- 회수의 후반에 설정이 크게 밑돌 경우 거기서 종료함
스피드훈련은 좌절하지 않는 수준으로
눈치를 챈 사람도 많겠지만 A씨, B씨 모두 1km의 기록을 5회 채워도 목표 시간에는 달하지 못한다. 달하지 못하지만 우선 타임트라이얼의 결과에서 이 설정으로 400m부터 실시할 수 있다는 것을 확인하는 것이 좋다. 중요한 것은 1.6km 거리를 전력을 달리는 것이다. 거기서 나온 시간으로 계산하여 3분40초 혹은 4분이라는 스피드가 바로 나오는 사람은 문제가 없다. 하지만 1.6km를 6분 8초(3분50초 페이스)로밖에 달리지 못하는 사람이 갑자기 1km를 3분40초로 5회를 실시하면 너무 높은 벽이 부딪히게 된다.
자신의 주력을 과대평가하고 있거나 무슨 일이 있어도 1km를 3분40초로 달려야 한다는 생각으로 훈련하고 있다면 어떻게 해야할까? 아마 실망하며 좌절하지 않을까 싶다.
인터벌훈련을 꺼리는 이유가 여기에 있다. 이 기록으로 달리지 않으면 효과가 없다거나 목표를 달성하기에 아직 자신은 역부족이라고 생각하여 포기를 생각하는 사람이나 고통스러워 소화할 수 없다고 생각해서 아예 실시하지 않는 사람도 많을 것이다.
중요한 것은 조금 노력하면 달성할 수 있는 목표수준을 어떻게 설정할 수 있는가이다. 스피드훈련을 시도해보지 않으면 상한의 스피드도 개발해보지 못하고 그 능력도 뭍혀버린다. 이렇게 되면 아깝지 않은가?
무리하게 그 수준에 도달하고자 하는 게 아니라 소화할 수 있는 강도를 설정하는 것이 중요하다. 어려울지 모르겠으나 위에 언급한 방법이라면 의외로 잘 실시할 수 있을지도 모른다.
참고자료 : 이토 시로오(Runbuddy Running Club 대표)
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