60세에 노익장을 과시며 60대 이상 연령대에서 세계기록을 수립한 일본의 한 마스터스 달림이를 소개합니다. 그의 훈련법이 매우 파격적이라 일반 마스터스에게는 맞지 않는 부분이 많습니다만 그 결과가 세계기록이라는 성과로 이어진만큼 참고될만 한 사항도 있어 이를 소개합니다.(운영자)
"나만큼 행복한 아마추어 달림이는 없을 것이다. 이렇게 여러분의 많은 응원에 힘입어 세계기록을 수립했다. 벳부-오이타 마라톤에서 골인하는 순간 마치 영화의 한 장면같았다"
09년 2월 벳부-오이타(別府-大分) 마라톤에서 2:36:30으로 완주하여 60세 이상 부문에서 세계기록을 수립한 호사카 요시히사(保坂好久)옹. 20대, 30대 선수가 2시간 30분대의 기록을 수립했다면 그토록 대단한 일이 아닐 수 있다. 이와 같은 경의적인 힘의 비밀은 어디에 있는 것일까?
더군다나 그는 육상선수 출신도 아니다. 36세때 달리기를 시작했고 마라톤은 42세때 데뷰했다. 고향의 한 달리기대회에 출전하여 우승하면서 받은 부상이 호놀룰루 마라톤의 출전권. 그 출전권으로 처음 참가한 풀코스 마라톤에서 2:31:19의 기록을 수립했다. 그후 약 70회의 풀코스를 완주했다. 세계기록을 목표로 한 것은 2년전. "이대로 가면 세계기록 수립도 가능하다"는 주위의 말을 듣고 2년후인 벳부-오이타 마라톤을 목표 레이스로 잡고 특훈에 돌입했다.
"세계기록을 수립하기위해서는 1km 3분 30초의 페이스를 끝까지 유지해야 한다. 그렇게 하기위해서는 우선 스피드를 몸에 배게하는 게 중요하"다고 생각했다. 그리고 젊은 시절 실시한 인터벌훈련을 주메뉴로 한 훈련을 재개키로 했다. 그 내용은 아래와 같다.
● 호사카씨의 훈련메뉴
○아침훈련(5시 45분 시작)
(1)워밍업 : 집에서 훈련장소(강 고수부지)까지 조깅으로 2.5km
(2)1km x 5회 인터벌 : 1km 4분페이스부터 서서히 페이스를 올려 3분20초까지 올림
(3)쿨링다운 : 집까지 조깅 2.5km
○저녁훈련(19시 시작)
(1)워밍업 : 600m의 순환코스를 20회, 총 12km
(2)1km x 5회 인터벌 : 긴 내리막을 사용하여 km 3분 40초부터 천천히 올려 3분 20초 페이스까지 올린다. 매번 조깅으로 스타트지점까지 조깅으로 돌아온다.
(3)마무리 질주 : 100m x 5회
(4)쿨링다운 : 집까지 조깅 2.5km
월간주행거리는 900km, 매일이 인터벌
하루 주행거리는 도합 30km 이상이나 된다. 더군다나 이정도의 양과 질의 훈련을 매일 빠지지 않고 반복한다. 한편으로 LSD나 장거리 페이주는 일절 하지 않는다. 날짜에 따라 완급을 주기도 하지만 하루도 쉬지 않고 계속 훈련하는 것도 놀라운 일이다. 통상의 훈련이론을 완전히 무시한 파격적인 훈련메뉴이지만 그 결과는 세계기록 수립으로 증명되었다. 그래도 의문은 남는다. 왜 매일 같은 훈련만 반복하는가? 왜 전혀 휴식하지 않는데도 부상에 걸리지 않는가? 그리고 장거리주를 실시하지 않는데도 어떻게 풀코스를 거뜬히 완주해내는가?
"이 훈련의 가장 중요한 사실은 매일 빠짐없이 같은 것을 실시하는 것이다. 하루만 한다면 그다지 중요하지 않은 훈련일 수 있으나 3일, 4일, 5일 계속해가다 보면 점점 강해져 간다. 피로에 절어 있는 몸에 무리하게 km 3분 30초의 인터벌 훈련을 실시하는 강도는 짜투리훈련이 아니다. 실제 대회의 35km, 40km지점의 고통이라는 것은 육체적으로나 정신적으로도 모두 힘들다. 그래도 그것을 극복하지 않으면 세계기록은 생각할 수도 없다"
이 초인적 훈련을 9월초순부터 목표 레이스인 벳부-오이타대회까지의 5개월간 약 150일 기본적으로는 매일 반복했다. 가끔은 너무 피로해서 몸이 움직이지 않는 때가 온다. 그때는 아침훈련을 걷기로 대체하거나 트레드밀이나 에어로바이크에서 가볍게 운동하는 경우도 있었다.
같은 훈련을 반복함으로써 컨디션의 좋고 나쁨을 체크할 수 있다
부상예방에 대한 생각도 매우 독창적이다.
"부상을 당하지 않는 최고의 비결은 연습 메뉴를 바꾸지 않는 것이다. 매일 규칙적으로 생활하고 판에 밖힌 것같이 같은 훈련을 함으로써 컨디션의 좋고 나쁨을 파악할 수 있다. 어줍잖게 훈련에 변화를 주면 부상의 원인이 된다고 생각한다. 같은 것을 해도 통증이나 불편한 부위가 매일 다르게 나타난다. 그래서 통증이 나타나면 그쪽에 일부러 웨이트 등으로 부하를 준다. 35kg 정도의 바벨로 스콰트(쪼그려앉았다 일어서기)를 실시하는데 그 때에 통증이 있는 부위를 의식하면서 부하를 준다. 그렇게 하면 그 통증이 다른 곳으로 옮겨간다. 통증을 맛사지로 풀어주거나 약을 사용하여 풀어줄 생각은 하지 않는다. 통증을 이기지 못하면 마라톤을 달리지 못하지 않겠는가?"
약에 일절 의존하지 않는 주의. "사용하는 약은 무좀약 뿐"이라고 호언한다. 벳부-오이타 마라톤에서의 레이스중에도 허벅지에 몇번인가 통증이 나타나 많은 걱정이 되었지만 "침을 발라 문지르면서 완화시켰다"고 했다. 모든 것이 관례나 전형에 벗어났지만 그렇다고 터무니없지는 않다.
"인터벌훈련을 해도 옛날과 스피드가 전혀 다르다. 옛날에는 km 2분 40초 페이스로 힘있게 달렸는데 지금은 가장 빨리 달려도 km당 3분 10초를 겨우 넘을 정도이다. 레이스에서 달리려하는 스피드는 하루 한 번정도 낼 수 있을 정도이다. 그리고 워밍업은 확실히 늘렸다. 야간 인터벌을 하기 전에는 600m의 순환로에서 1km 7~8분으로 20바퀴를 반드시 달린다. 그래서 시간이 많아 소요된다. 하지만 그정도의 워밍업을 제대로 해서 몸이 데워지지 않으면 안전하게 인터벌훈련을 할 수 없다. 이것도 젊었을 때와 또 다르다"
세계기록을 수립한 후에도 호사카의 도전은 계속되고 있다. 5월 24일에는 LA마라톤, 그리고 12월 후쿠오카 마라톤에서는 작년 59세에 수립한 2:34:23을 상회하는 기록으로 자신의 세계기록을 경신하는 것을 목표로 잡고 있다. 해외로부터 주목도 높아져 베를린 마라톤으로부터 초대선수로 초청도 받았다.
"달리기 동료들에게 자랑하기 위해 가벼운 마음으로 도전한 세계기록이었는데 한 번 달성해보니 그 반응이 엄청나 놀랐다. 이것도 주위에서 도와준 동료, 가족의 덕분이다. 그렇게 생각하니 자기 혼자만의 세계기록이 아니라는 생각이 든다. 어디까지 갈 수 있을지 모르겠지만 갈 수 있는 데까지 계속 도전하고 싶다"고 했다.
● 호사카씨의 신체조건 및 기록
- 생년월일 : 1949년 1월생
- 키 : 172cm
- 체중 : 62kg
- BMI(체질량지수) : 20.95
- 가슴둘레 : 89cm
- 허리 : 71.5cm(TV를 보면서 복근훈련을 실시)
- 허벅지둘레 : 49cm
- 발목둘레 : 20.5cm
- 장딴지둘레 : 36cm
- 신발크기 : 275mm
- 연도별 최고기록
1991년 2:31:19 (호놀룰루)
1993년 2:29:93 (시나노 마이니치)
1994년 2:25:28 (비와코)
1995년 2:28:36 (비와코)
1996년 2:30:40 (도쿄국제)
1997년 2:27:48 (사이타마)
1998년 2:27:51 (사이타마)
1999년 2:28:43 (나가노)
2000년 2:28:14 (사이타마)
2001년 2:31:07 (나가노)
2002년 2:36:04 (벳부-오이타)
2003년 2:43:35 (호놀룰루)
2004년 2:34:57 (벳부-오이타)
2005년 2:34:20 (벳부-오이타)
2006년 2:36:31 (후쿠오카)
2007년 2:41:18 (후쿠오카)
2008년 2:34:23 (후쿠오카)
컥..
월간주행거리가 900km 라니...
2009/06/12 18:28:37
붉은토끼
부상에 대한 놀라운 시사점을 제시하는 것 같네요.
2009/06/12 21:20:40
쵸보달리미
무시무시한 훈련스케줄이네요.
아무나 따라하지 못할 듯.... ;;;
2009/06/12 21:21:25
정수영
우리나라 마스터즈 중 현재의 백영인님,구병주님,도마님 은 꾸준한 훈련량으로 봐서 60대에 세계기록에 한번 도전 할 수도 있으리라 생각됩니다.
우리나라 마스터즈 화아팅 !!!
2009/06/12 22:38:16
달사마
정말...대단하다. 돈 걱정 없어면 일도 안해도 되니까
일한다고 시간없어 못한다...
2009/06/13 03:01:08
죽사마
정말...대단하다. 돈 걱정 해도 일도 안하고 있지만,
할려고해도 게을러서 못한다...
2009/06/13 08:15:39
배인학
대단한 훈련량 이네요.꾸준한훈련 배워야겟네요.
2009/06/13 10:25:22
배움이
정말로 배워서 나도 저나이에 할수 있다는 자신감을 가지게 됐다.
2009/06/14 14:01:42
남정우
월간 주행거리 900키로이면 특별한 직업없이 백수일경우만 가능하겠군요
2009/06/16 13:17:07
여자
참고로 여자 60대 최고 기록을 아시는 분은 답글주십시요.
궁금 합니다.
2009/07/07 14:37:30
여자
여자 56세 - 57세 세계기록은 우리나라 김정옥님 가지고 있습니다.
2014/01/30 01:09:09
놀랄일이 아
닌 것 같네요...40대에 마라톤 처음 뛰었는데, 2시간 31분대 ... 우리나라 김형락선수급이네... 김형락선수도 지금같이만, 꾸준히 몸관리 하면 6년 후에 60대에 세계 기록수립 할 수 있습니다... 이 것은 신체구조가 뛰어나던지, 마라톤에 강한 몸으로 타고 났다는 것입니다... 거기에 꾸준한 훈련이 추가 된 것입니다... 일반인은 이랗게 훈련해도 60대 나이에 저 기록이 어렵다고 봅니다...^^
제 목
더군다나 그는 육상선수 출신도 아니다. 36세때 달리기를 시작했고 마라톤은 42세때 데뷰했다. 고향의 한 달리기대회에 출전하여 우승하면서 받은 부상이 호놀룰루 마라톤의 출전권. 그 출전권으로 처음 참가한 풀코스 마라톤에서 2:31:19의 기록을 수립했다. 그후 약 70회의 풀코스를 완주했다. 세계기록을 목표로 한 것은 2년전. "이대로 가면 세계기록 수립도 가능하다"는 주위의 말을 듣고 2년후인 벳부-오이타 마라톤을 목표 레이스로 잡고 특훈에 돌입했다. 
