달림이의 체형은 '건강유지' '기록향상' '부상예방' '몸매가꾸기' 등 많은 장점이 있다. 비만이 생활습관병의 큰 원인이 되는 것은 주지의 사실이다. 하지만 어떤 조사에 의하면 WHO(세계보건기구)가 정하는 체지방율이 '정상-보통'의 범위내(BMI 18.5~25)이라도 BMI가 22.5를 초과하면 당뇨병, 고지혈증, 간기능장해, 고혈압 등의 질병위험이 22.5이하의 사람과 비교하면 대폭 높아진다고 밝혔다. 즉 '정상-보통'의 범위내에서도 BMI의 수치가 낮은 쪽이 건강을 더 잘 유지할 수 있다는 의미이다.

기록향상의 가능성에 대해서도 작년 외국의 한 연구기관이 마라톤대회에 출전한 여성 달림이(3시간 30분 이내) 398명을 대상으로 BMI를 조사한 결과 97%의 달림이의 BMI가 21이하였다고 한다. 다시 말해 장거리를 빨리 달리기위해서는 체중이 가벼워야 한다는 것은 불가결한 요소이다. 마라톤에서 몸무게 1kg를 줄이면 기록이 3분 빨라진다는 것이 통설이다.

마지막으로 몸매도 BMI수치가 낮아 날씬한 몸을 유지해도 근육이 부족하면(체지방율이 높으면) 몸이 야무지지 못할 뿐 아니라 자세를 유지하기 힘들어 등이 굽는 등 외관상으로도 좋지 않다.

▷달림이의 체형 : BMI 18.5~21
남자 - 15% 이하
여자 - 14% 이상 20% 미만

정상급 선수는 BMI도 체지방율도 이것보다 낮은 수치가 일반적이다. BMI가 18.5%이하가 되면 빈혈의 위험이 높아지고 여성은 체지방율이 14% 이하로 내려가면 무월경상태가 되기 쉬우므로 상기의 수치를 건강한 달림이의 체형의 기준으로 했다.

뮌헨 올림픽에서 미국인으로서 최초로 우승한 프랑크 쇼터의 전성기의 체지방율은 2.2%였다. 칼 루이스도 아틀란타 올림픽의 전미예선대회를 통과하기위해 체지방율을 3%까지 떨어뜨렸다고 전해진다. 알베르토 살라자르(Alberto Salazar) 등과 같은 남자선수들은 선수생활중 6-9%의 체지방률을 나타냈으며, 노르웨이의 여자 마라톤선수인 그리트 웨이츠(Grete Waitz)는 9%의 체지방률을 나타낸 바 있다.

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(2)달리기로 살이 잘 찌지않는 신체가 된다

체중의 증감은 에너지 수지로 결정되므로 다이어트 방법에는 식사에 의해 섭취하는 칼로리를 줄이고 운동에 의해 소비칼로리를 늘리거나 아니면 그 양쪽을 모두 조합하는 3가지 방법이 있다. 어느 방법을 선택해도 에너지 수지가 마이너스가 되고 그 양이 같으면 체중의 감소량은 거의 같지만 실제 접근법에 따라 신체의 변화는 크게 달라진다.

식사 제한만으로 에너지 수지를 마이너스로 한 경우 체중은 줄어도 체지방의 양은 거의 변화지 않는다. '비만'체형인 사람이라면 '숨은 비만'이 되고 정상체형이었던 사람이 '겉모양으로만 마른'체형이 되기때문에 건강하게 체중을 줄이지 못한다.

반면 달리기로 소비칼로리를 늘리면 체지방이 줄어들고 근육량이 늘어난다. 이렇게 신체구성을 바람직한 방향으로 변화시키면서 체중을 줄일 수 있다. 또 근육량이 증가하면 기초대사도 올라가기 때문에 리바운드(다시 원래대로 체중이 되돌아감) 방지도 가능하다.

또 최근에는 체중이나 체지방율을 컨트롤하는 자율신경을 단련하기 위해서도 운동에 의한 다이어트가 장려되고 있다. 이것도 운동에 의해 자율신경의 감도를 좋게 해줌으로써 지방세포에서 나오는 과식사인(리푸친이라는 비만유전자가 분비되어 비만중추를 자극함)을 정확하게 확인하여 식욕을 컨트롤할 수 있기 때문이다. 즉 달리기로 다이어트를 실시함으로써 살이 잘 찌지 않는 신체를 만들 수 있는 것이다.

(3)속도를 빨리 하면 지방을 오래 많이 태울 수 있다

이미 달리기를 습관화한 달림이의 경우 소비에너지를 늘리기위해서는 연습의 빈도를 늘리거나 한 번의 연습량을 늘리는 등의 선택을 해야 한다. 그 어느쪽도 어려운 사람은 평소보다 약간 빠른 페이스로 달리는 훈련을 실시해보자.

일반적으로 운동시에 사용되는 에너지는 부하가 낮을 때일수록 지방을 사용하는 비율이 많고, 부하가 높아지면 글리코겐 등 탄수화물이 사용되는 비율이 높아지는 것은 주지의 사실이다. 이것 자체는 틀림이 없으나 지방연소효과가 운동중에만 에너지소비가 발생한다고 생각하는 것은 올바르지 않다. 인간의 신체는 운동종료후 안정상태로 되돌아갈 때까지 보통보다 많은 에너지를 소비하기 때문이다. (위 그림 참조)

이것을 애프터번 이펙트(afterburn effect, 운동후연소효과)라고 하고 미국에서는 이 효과도 합해서 운동효과를 평가하는 것이 일반적이다.

빠른 페이스로 달리기를 실시하면 그 만큼 안정상태로 되돌아가기까지 많은 시간이 필요하기때문에 '운동후연소효과'가 커진다. 고부하의 달리기를 빈번하게 실시하는 것은 어렵지만 주 1회는 약간 빠른 페이스로 달리는 훈련을 추가하고, 대회에 출전해서도 속도를 올려 다른 사람을 추월하면서 달려 보는 것도 지방의 연소량을 늘리는 효과가 있다.

(4)식사는 양을 줄이는 것보다 내용을 바꾸는 것이 우선

다이어트라고 하면 우선 식사의 양을 줄이려고 하는 사람이 많지만 이미 달리고 있는 사람이 달림이 체형을 목적으로 할 경우 양을 줄이는 것보다 식사의 질(내용)을 바꾸는 것이 중요하다. 식사의 양을 줄이면 지방 뿐 아니라 근육까지 줄어들 수 있고, 이것이 스트레스로 이어져 리바운드의 원인이 되기때문이다.

음시의 질을 바꾸는 것과 병행하여 실시할 수 있는 것이 식물섬유를 많이 함유한 음식물을 의식적으로 섭취하는 것이다. 식물섬유를 먹으면 식사로 배가 든든한 느낌을 유지하여 허기를 피할 수 있고 콜레스트롤 흡수를 억제하는 기능도 하기때문이다. 우엉, 연근, 고구마 등의 근채류나 해조물, 버섯류를 많이 먹는 것이 좋다.

술에 대해서는 맥주, 와인, 소주 등 칼로리를 비교해서 술종류를 선택하는 경우가 많은데 알콜류의 종류는 그다지 큰 문제는 아니다. 술과 함께 먹는 안주에 주의해야 한다. 안주를 주문할 때는 육류나 기름을 사용한 요리만을 주문하지 말고 반드시 야채를 이용한 요리를 함께 주문하도록 한다. 완두콩, 오이, 김치 해조샐러드, 야채가 많은 든 음식이 좋다.

달림이의 식사개선 7가지 핵심


1. 고기는 허벅지살, 등심 등 지방이 적은 부위를 고른다.
2. 생선은 도미, 광어, 대구 등의 백신어(흰살생선)를 먹는다
3. 튀김은 튀김옷이 얇은 녹말튀김 등을 먹는다
4. 유제품은 저지방류로 선택한다
5. 간식은 서양과자보다는 한과로 한다
6. 라면의 국물은 다먹지 않는다
7. 마요네즈의 사용은 가능한한 피하고 드레싱은 줄줄흐르는 타입을 선택한다

글 : 木村瑞生(도쿄공예대학 조교수)