No : 197  
Read: 25400, Vote: 69, Date: 04/01/25
제 목 달리기와 웨이트트레이닝
작성자 운영자
홈페이지 http://www.marathon.pe.kr (Visit : 999)
웨이트트레이닝이라고 하면 아무래도 근육이 울퉁불퉁한 보디빌더나, 100kg의 웨이터를 가볍게 들어올리는 웨이트리프터를 떠올리기 십상이다. 따라서 마라톤 훈련과 관련하여 웨이트트레이닝을 연관시키는 경우가 드물지도 모르겠다.

여자마라톤 세계신기록을 수립한 영국의 폴라 래드클리프가 놀라운 기록을 세웠을 때 그녀가 훈련에 웨이트트레이닝이 큰 부분을 차지하고 있다고 밝힌 바 있어 마라톤과 웨이트트레이닝의 연관성을 새삼 일깨워 주었다.

그의 달리기자세와 파워에 놀란 사람이 적지 않을 것이다. 저런 큰 폼으로 마라톤을 완주할 수 있을까라고 의아해 한 사람이 있을 정도로 몸놀림이 컸다. 자세가 크고, 머리를 지나치게 흔들어 에너지소모가 크다는 우려에도 불구하고 그 스피드를 유지할 수 있었던 것이 웨이트트레이닝으로 단련한 근력과 근지구력 덕분이라는 것에는 이의가 없을 것이다.

보통 사람이 래드클리프와 같은 자세를 오래 유지하는 것이 어려울 것이다. 큰 폼으로 빠르게 달리면 착지할 때의 충격으로 다리나 허리에 큰 부담을 주기 때문이다. 그럼에도 불구하고 무리없이 그 스피드를 유지할 수 있는 것은 근력과 근지구력을 단련했기 때문이며, 이를 위해서는 웨이트트레이닝이 최적의 훈련이라 할 수 있다.

그럼 구체적으로 어떤 메뉴로 트레이닝을 하면 좋은 것인지를 보면

  - 벤치프레스 또는 팔굽혀펴기
  - 스쿼트
  - 포워드런지
  - 카프레이즈(뒤꿈치올리기)
  - 복근
  - 등골(배근)

 이중 3~4종목을 선택하여,

- 반복 회수: 0~20회
- 세트수: 2~3세트
- 휴식시간: 1분 ~2분

정도로 실시하면 좋다. 트레이닝 빈도는 주2회~3회. 처음 시작할 무렵은 주 1회라도 좋다.

웨이트트레이닝을 시작할 즈음에 헬스기구가 없다면 특별한 도구가 없이도 가능하다. 아무것도 없이 맨손으로도 실시하는 운동도 좋고 자신의 체중을 이용해도 훌륭한 웨이트훈련을 할 수 있다.
 
달리는 것만으로는 단련할 수 있는 근육도 한정되어 있다. 그 때문에 여러가지 트레이닝을 보조적으로 실시하는 크로스트레이닝도 중요하다. 간편하게 할 수 있는 웨이트 트레이닝을 도입해 보다 효율적인 훈련을 실시해가자.

요즘 같이 추운 날씨에 바깥운동이 힘들 경우 집안이나 근처의 헬스장에서 크로스 트레이닝과 서키트훈련도 잊지말고 실시하여 주력을 향상해가자.

관련글보기

웨이트트레이닝을 통한 근력강화보조운동
근지구력과 심폐기능을 향상시키는 서키트훈련
부산불곰 요즘 넘추워서 달릴시간이 적을땐 어떡하나 했는데 왜 이런걸 이제 알았을까요?고맙습니다!^!!^
01/26   
알맹이 팔굽혀펴기와 윗몸일으키기만 꾸준히 해도 근지구력운동에 많은 도움이 되죠...올해는 기필코 매일 할 작정입니다. 치토스^^
01/04   
근육맨 난 집에서 아령(5kg),역기(4kg . 10kg)주 3회 하면서 복근운동 해주고 하니 몸짱이 되던데요ㅛ ㅋ
01/04   
Name
Pass
이전글 198 하누치의 마라톤 훈련법 11가지 (4)
다음글 196 무릎통증 심할 땐 냉찜질 좋아