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웨이트트레이닝을 통한 근력강화보조운동

달리기는 전신운동이다. 하반신 뿐 아니라 팔흔들기를 위해 팔이나 어깨의 근육을 강화하는 것도 중요하다. 레이스 후반에 팔 힘이 빠져 팔이 내려오고 어깨가 구부려지면서 자세가 흐트려지고 장딴지에 경련이 발생하는 것은 신체의 근력부족이 그 원인으로 볼 수 있다.

또 부상예방을 위해서도 웨이트훈련은 많은 도움을 준다. 대부분의 부상이 근력부족에서 비롯되는 경우가 많다. 웨이트훈련의 경우 몸무게정도의 부하로 운동해주는 것이 좋다. 항상 평지에서만 훈련한 주자라면 오르막이 많은 코스에서는 어려움이 예상된다. 이 경우 렉런지나 계단오르기 등으로 오르막달리기를 위한 근육을 단련할 수 있다.

이와 같이 대회중 근력부족을 해소하기 위해서 일상적인 달리기훈련에 더하여 맨손근력훈련(muscle.html)으로 달리기에 필요한 근력을 강화할 수 있다. 그리고 헬스클럽에서 훈련하는 달림이의 경우 웨이트기구를 통한 보조운동을 실시하면 더욱 효과적이다. 기구를 사용한 근(筋)트레이닝에는 강화하고자 하는 근육에 적확하게 부하를 주어 목적한 근육만을 집중적으로 강화할 수 있다. 적절한 강도의 부하를 줄 수 있다는 것도 장점이다. 주3회 실시하는 것이 이상적이고 6주간정도면 효과를 볼 수 있다.

근 훈련을 실시할 경우 신체안쪽의 근육이나 대근군(大筋群)을 먼저 실시하고 신체의 표면쪽의 근육이나 소근군(小筋群)을 나중에 실시하는 순서로 해야한다. 또 같은 근육을 사용하는 훈련종목이 계속 이어지지 않도록 순서에도 유념해야 한다. 근력이 향상되어감에 따라 실시회수도 증가시켜가는 것이 좋다. 보다 효과적인 훈련을 실시하기 위해서 가끔 근력을 측정하여 운동부하를 맞춰가면 더욱 효과적이다.

근훈련은 안쪽, 대근군에서 바깥쪽 소근군쪽으로

아래는 신체부위에 따른 웨이트훈련을 설명한 그림이다. 적색선 부위를 클릭하면 해당부분 단련을 위한 훈련법을 그림으로 볼 수 있다. 훈련순서는 맨아래의 훈련순서 참고. 가슴부위 팔 복부 어깨 허리 종아리


대퇴와 허리 - 렉컬(Leg Curl)

벤치에 엎드려 무릎을 편 상태에서 다리를 고정한다. 레버를잡고 상반신도 고정한다. 이 자세에서 무릎을 굽힌다. 대퇴부안쪽의 근육을 강화한다. 6-7회씩 3세트를 실시한다.

대퇴와 허리 - 렉 익스텐션(Leg Extension)

벤치에 앉아 무릎을 편 상태에서 다리를 고정하고 러버를 잡고 상반신도 고정한다. 이 자세에서 무릎을 펴간다. 대퇴부앞쪽의 근육을 강화한다. 6-7회씩 3세트를 실시한다.










가슴과 위팔(上腕) - 벤치프레스(Bench Press)

벤치에서 위를 보고 누워, 손을 어깨넓이정도로 벌이고 바를 잡는다. 발을 바닦에 댄 자세에서 바를 위로 들어올린다. 가슴, 어깨, 팔꿈치위부분의 팔근육을 강화한다. 6~10개씩 3세트.










어깨와 위팔(上腕) - 래트풀다운(Lat Pulldown)

상체를 똑바로 세우고 벤치에 앉아 양팔을 크게 벌리고 바를 잡는다. 그 자세롭 터 바를 바로 아래로 끌어당긴다. 등의 윗부분, 어깨 위팔의 근육을 강화한다. 6~10개씩 3세트.













앞팔(前腕) - 암컬(Arm Curl)

팔뒤꿈치를 편 상태에서 기계에 팔을 고정하고 바를 잡는다. 이 자세에서 팔꿈치를 굽힌다. 위팔 전면의 근육을 강화하여 장거리대회에서 팔이 늘어지지 않도록 한다. 6~10개씩 3세트.













하지(종아리) - 카프레이즈(Calf Raise)

양손으로 덤벨 혹은 바벨을 들고 직립한 자세로부터 뒤꿈치를 높히 들고 천천히 내린다. 종아리의 근육을 강화한다. 부하가 너무 가벼운 경우는 한발을 들고 실시한다. 10회씩 3세트.















배(복근) - 위몸일으키기(Sit-up)

경사지거나 평평한 벤치에 발을 높히하여 위로 향해 누워 발을 고정한다. 무릎을 가볍게 굽히고 양손은 머리뒤에 깍지손으로 잡는다. 이 자세로 상체를 일으킨다. 복근강화. 10회씩 3세트를 실시한다.







웨이트훈련은 아래의 순서로 실시한다

①순서는 대퇴와 허리(렉 컬)
②가슴과 위팔(벤치프레스)
③대퇴부후면(렉 엑스텐션)
④종아리와 발목(카프 레이즈)
⑤어깨와 위팔(래트 풀다운)
⑥복부(복근, 위몸일으키기)
⑦앞팔(암컬)

참고자료 : 日런너스, 마라톤&조깅 Q&A(日미네르바書房刊), Runner's World


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